स्टैंडिंग आर्चर अल्टरनेट 45 डिग्री आर्म रो
स्टैंडिंग आर्चर अल्टरनेट 45 डिग्री आर्म रो एक बॉडी-वेट पुलिंग ड्रिल है जो खड़े होकर की जाती है। आप दोनों बाहों को आगे और थोड़ा ऊपर, लगभग 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाते हैं, फिर एक कोहनी को ऐसे पीछे खींचते हैं जैसे धनुष की डोरी खींच रहे हों, जबकि दूसरी बांह आगे बढ़ी रहती है। एक पॉज के बाद आप काम करती बांह को वापस लाते हैं और तरफ बदलते हैं। 45 डिग्री की रेखा इस रो को हिप-लेवल बेंट-ओवर रो से ऊंचा और सख्त अपराइट रो से नीचे रखती है।
यह एक उपयोगी वॉर्मअप, ट्रैवल व्यायाम या तकनीकी ड्रिल है, जब आप डंबल के बिना सिंगल-आर्म रो का पैटर्न सीखना चाहते हैं। क्योंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता, इसका फायदा रीच, पसलियों के पास की स्क्वीज़ और अपर बैक में हल्के रोटेशन से आता है। यह आर्चर पैटर्न भी सिखाती है जो कुछ मार्शल आर्ट्स और मोबिलिटी सीक्वेंस में इस्तेमाल होता है: एक तरफ खुलती है जबकि दूसरी तरफ रो करती है।
लैट्स (lats) पुल की शुरुआत करते हैं जब कोहनी पीछे चलती है। रियर शोल्डर और रोमबॉयड्स स्कैपुला और रीढ़ के बीच की स्क्वीज़ पूरी करते हैं। बढ़ी हुई बांह लंबी बनी रहती है ताकि उस तरफ छाती खुल सके। एब्स को टॉर्सो को बहुत ज्यादा घुमने से रोकना पड़ता है। एक अच्छा रेप साफ ड्रॉ और रिटर्न जैसा दिखता है, न कि श्रग या ढीली बांह का झटका।
पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर लंबे होकर खड़े रहें और घुटने ढीले रखें। दोनों बाहों को आगे और ऊपर, लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाएं, हथेलियां खुली या हल्की मुट्ठी बंधी। पहली पुल से पहले मिडसेक्शन को टाइट करें और कंधों को कानों से दूर गिराएं। एक तरफ चुनें और तय करें कि दूसरी बांह पूरे समय आगे बढ़ी रहेगी।
सांस छोड़ें और एक कोहनी को पसलियों की तरफ पीछे खींचें, स्कैपुला के अंदर खिसकने के साथ हथेली को थोड़ा अंदर घुमाएं। जब काम करता हाथ निचली छाती या ऊपरी कमर के पास हो, पॉज करें, फिर उस बांह को उसी 45 डिग्री रेखा पर दोबारा आगे बढ़ाएं। साइड बदलते रहें, या अगर किसी कमजोर बांह पर ज्यादा अभ्यास चाहिए तो एक तरफ छोटा सेट पूरा करके बदलें।
इसे वॉर्मअप, ऑफिस ब्रेक या वेटेड रो से पहले प्राइमर के रूप में इस्तेमाल करें। ज्यादा रेप्स, 10 से 15 प्रति तरफ, अकेले-अकेले भारी रेप्स से बेहतर काम करते हैं। अगर गर्दन में खिंचाव हो, तो आप श्रग कर रहे हैं। अगर लो बैक हिल रहा है, तो आप ड्रिल को ट्विस्ट में बदल रहे हैं। पसलियों को नीचे रखें और खड़े होने का पोस्चर लंबा बनाए रखें।
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निर्देश
- पैरों को हिप-विड्थ पर रखकर लंबे होकर खड़े रहें और घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
- दोनों बाहों को आगे और थोड़ा ऊपर, लगभग 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाएं, कंधे नीचे रखें।
- एब्स को टाइट करें ताकि पसलियां नीचे रहें और टॉर्सो लंबा बना रहे।
- एक कोहनी को पसलियों की तरफ ऐसे पीछे खींचें जैसे धनुष खींच रहे हों, और दूसरी बांह को 45 डिग्री रेखा पर बढ़ाए रखें।
- काम करते कंधे की स्कैपुला को अंदर स्क्वीज़ करें और जब हाथ निचली छाती के पास हो, पॉज करें।
- काम करती बांह को उसी रास्ते पर दोबारा आगे बढ़ाएं जब तक दोनों बांहें बराबर न हो जाएं।
- तरफ बदलें और दूसरी बांह से रो दोहराएं।
- गर्दन को आराम और लोअर बॉडी को स्थिर रखते हुए योजना के अनुसार रेप्स बदलते रहें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सोचें कोहनी पीछे, हाथ हिप की ओर नहीं। हाथ से शुरुआत करने पर आमतौर पर कंधा श्रग कर लेता है।
- बढ़ी हुई बांह को 45 डिग्री पर रखें। उसे तरफ गिराने से ड्रिल एक सामान्य स्टैंडिंग रो बन जाती है।
- टॉर्सो को बहुत थोड़ा ही घुमाएं। बड़ा ट्विस्ट अपर बैक से काम छीन लेता है।
- अगर गर्दन टाइट हो, तो कुछ कदम आगे जमीन के एक बिंदु को देखें और ठोड़ी को हल्का अंदर रखें।
- ड्रॉ पर पूरा एक सेकंड रुकें। रफ्तार छूटी हुई स्क्वीज़ को छिपा देती है।
- ढीले घुटने आपको कूल्हों को हिलाकर पुल की नकल करने से रोकते हैं।
- हर रेप की शुरुआत में दोनों हाथों की ऊंचाई बराबर रखें ताकि 45 डिग्री रेखा एक सी बनी रहे।
- अगर एक तरफ कमजोर लगे, तो अल्टरनेट पैटर्न में जल्दबाजी करने की बजाय पहले उस तरफ के सारे रेप्स करें, फिर बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग आर्चर अल्टरनेट 45 डिग्री आर्म रो किन मसल्स पर काम करती है?
यह लैट्स, रियर शोल्डर और रोमबॉयड्स को टारगेट करती है। बढ़ी हुई तरफ छाती खोलती है जबकि काम करती तरफ रो करती है।
इसे आर्चर रो क्यों कहते हैं?
एक बांह धनुष की बांह की तरह आगे बढ़ी रहती है जबकि दूसरी पीछे खिंचती है। फिर आप तरफ बदलते हैं, इसीलिए नाम में अल्टरनेट शामिल है।
स्टैंडिंग आर्चर अल्टरनेट 45 डिग्री आर्म रो में 45 डिग्री का क्या मतलब है?
बांहें तिरछी रेखा पर चलती हैं: हिप-लेवल रो से ऊंची और सीधे सिर के ऊपर वाली पोजीशन से नीची।
क्या मुझे वेट्स चाहिए?
नहीं। यह वर्जन बॉडी वेट है। बाद में आप बहुत हल्के डंबल पकड़ सकते हैं, लेकिन पहले पैटर्न साफ होना चाहिए।
क्या यह डंबल रो के लिए अच्छा वॉर्मअप है?
हां। यह बिना भार के सिंगल-आर्म रो और स्कैपुलर स्क्वीज़ को फिक्स करती है, जो बेंट-ओवर या सपोर्टेड रो से पहले उपयोगी है।
क्या मुझे पूरे शरीर को घुमाना चाहिए?
अपर बैक का थोड़ा मोड़ ठीक है, कमर का पूरा स्पिन नहीं। पैर जमे रहने चाहिए और हिप्स ज्यादातर सीधी रहनी चाहिए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
प्रति तरफ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स अच्छे रहते हैं। अगर श्रग हावी हो जाए या बढ़ी हुई बांह गिरने लगे, तो रुक जाएं।
क्या मैं दोनों तरफ एक साथ कर सकता हूं?
वह एक सामान्य स्टैंडिंग रो हो जाएगी। आर्चर वर्जन एक समय में एक तरफ की जाती है ताकि आप ड्रॉ और रीच दोनों महसूस कर सकें।
