रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस एक हॉरिजॉन्टल प्रेसिंग मूवमेंट है जो खड़े होकर किया जाता है, जिसमें बैंड आपकी अपर बैक के पीछे लपेटा जाता है और दोनों सिरे चेस्ट की ऊँचाई पर पकड़े जाते हैं। लोडेड स्लेड या डंबल के खिलाफ धकेलने के बजाय, आप बैंड के इलास्टिक टेंशन के खिलाफ धकेलते हैं, जो जितना आपके हाथ चेस्ट से दूर जाते हैं उतना भारी होता जाता है। यही बदलती रेजिस्टेंस प्रोफाइल इस एक्सरसाइज़ की पहचान है और यही मुख्य कारण है कि लिफ्टर्स इसे पारंपरिक बेंच प्रेस से बेहतर चुनते हैं।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से पेक्टोरल्स को टारगेट करता है, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स कंधे पर सहायक बनते हैं और हर प्रेस के अंत में ट्राइसेप्स कोहनी को सीधा करते हैं। क्योंकि आप लेटे हुए नहीं बल्कि खड़े होते हैं, आपके कोर को ब्रेस करना पड़ता है ताकि बैंड आपको पीछे न खींचे, और जैसे ही आप प्रेस करते हैं, आपकी शोल्डर ब्लेड्स आगे खुलकर चलने के लिए आज़ाद होती हैं। यह स्कैपुलर मूवमेंट बेंच प्रेस में संभव नहीं होता, और यही इस वर्जन को सेरेटस एंटीरियर तथा शोल्डर ब्लेड को कंट्रोल करने वाली मसल्स को ट्रेन करने के लिए उपयोगी बनाता है।
ज़्यादातर प्रेसिंग वरिएशन की तुलना में यहाँ सेटअप कहीं ज़्यादा मायने रखता है। बैंड अपर बैक पर लगभग अंडरआर्म (armpit) लेवल पर बैठना चाहिए ताकि खिंचाव की दिशा चेस्ट प्रेस की लाइन से मेल खाए। अगर बैंड गर्दन की तरफ बहुत ऊपर या मिड-बैक की तरफ बहुत नीचे चला जाए, तो रेजिस्टेंस का एंगल बदल जाता है और वह काम शोल्डर्स करने लगते हैं जो चेस्ट को करना चाहिए। ग्रिप की चौड़ाई वैसी ही होनी चाहिए जैसी आप प्रेस पर रखते: हाथ कोहनियों से थोड़ा चौड़े, और शुरुआत में फोरआर्म लंबवत (vertical) स्टैक हों।
एक्ज़ीक्यूशन सीधी है, पर ध्यान देने लायक है। चेस्ट-हाइट स्टार्टिंग पोज़िशन से दोनों हाथ आगे और थोड़े एक-दूसरे की ओर धकेलें जब तक बाहें चेस्ट की ऊँचाई पर फैल न जाएं, एक पल स्क्वीज़ करें, फिर हाथों को कंट्रोल में वापस लाएं जब तक वे चेस्ट के साइड तक न पहुँच जाएं। प्रेस पर सांस छोड़ें, रिटर्न पर लें, और पूरे समय कलाइयाँ सीधी रखें।
यह एक्सरसाइज़ उन होम लिफ्टर्स के लिए बिल्कुल सही है जिनके पास बेंच नहीं है, होटल रूम में ट्रेन करने वाले यात्रियों के लिए, रिहैब या रिटर्न-टू-ट्रेनिंग फेज़ में जिन्हें जॉइंट-फ्रेंडली प्रेसिंग चाहिए, और अनुभवी जिम-गोअर्स के लिए जो बारबेल या डंबल प्रेसिंग के बाद हाई-रेप फिनिशर चाहते हैं। चूँकि बैंड का टेंशन बैंड की मोटाई और स्ट्रेच के साथ बढ़ता है, बैंड पर ग्रिप पोज़िशन बदलकर या कदम हिलाकर स्लैक की मात्रा घटा-बढ़ाकर अपने लेवल के हिसाब से कठिनाई जिताना आसान है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- सीधे खड़े हो जाएँ, पैर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखें और रेजिस्टेंस बैंड का बीच का हिस्सा अपनी अपर बैक के पीछे रखें, ताकि वह अंडरआर्म के ठीक नीचे बैठ जाए।
- बैंड के दोनों सिरे चेस्ट की ऊँचाई पर हाथों में पकड़ें, कोहनियाँ मुड़ी और शोल्डर लेवल से थोड़ा नीचे टकी (tucked) हों, और हथेलियाँ फर्श की ओर या अंदर की ओर झुकी हों।
- स्लैक कसें जब तक हाथ चेस्ट के पास होते हुए हल्का टेंशन महसूस न हो, फिर कोर ब्रेस करें और रिब्स को नीचे खींचें ताकि बैंड आपकी लोअर बैक को आर्च न कर सके।
- दोनों हाथ थोड़े अंदर के आर्क में आगे धकेलें, जैसे स्लेड को दूर धकेल रहे हों, और पूरे समय बैंड को अपनी अपर बैक पर दबाए रखें।
- तब खत्म करें जब बाहें चेस्ट की ऊँचाई पर पूरी तरह फैल जाएँ, हाथ लगभग चेस्ट के मध्य की लाइन में हों, और एक पल के लिए चेस्ट को स्क्वीज़ करें।
- हाथों को धीरे-धीरे चेस्ट की ओर लौटने दें, बैंड के खिंचाव का विरोध करते हुए — इसे झटके से हाथों को वापस खींचने न दें।
- जैसे आगे प्रेस करें सांस छोड़ें और जैसे हाथ स्टार्टिंग पोज़िशन पर लौटें सांस लें।
- अपने रेप्स पूरे करें, फिर एक हाथ को शरीर के पार लेकर जाकर उसे छोड़ें और उसके बाद दूसरा सिरा छोड़ें, ताकि बैंड आपके खिलाफ न भागे और टेंशन कंट्रोल्ड तरीके से कम हो।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर सेट के दौरान बैंड गर्दन की ओर फिसलने लगे, तो ग्रिप चौड़ा करें या उसे शोल्डर ब्लेड्स पर थोड़ा नीचे सेट करें; गर्दन के पास चढ़ा बैंड प्रेस को शोल्डर-डॉमिनेंट मूवमेंट बना देता है।
- कोहनियों को सीधे साइड्स की ओर फैलने न दें। उन्हें शोल्डर लेवल से लगभग 45 डिग्री नीचे की ओर रखना शोल्डर जॉइंट को सुरक्षित रखता है और पेक्स को उनकी सबसे मज़बूत लाइन में काम करने देता है।
- मुश्किल रेप्स पूरे करने के लिए धड़ को आगे न झुकाएँ। अगर आपकी चेस्ट हाथों की ओर ढहने लगे, तो बैंड बहुत मज़बूत है या स्लैक बहुत कम है; इसके बजाय हल्के बैंड पर स्विच करें।
- टॉप पर कलाइयाँ सीधी रखें। पूरी एक्सटेंशन पर पीछे झुकी कलाइयाँ यह संकेत है कि बैंड का टेंशन आपके हाथों को अलाइनमेंट से बाहर खींच रहा है, जो समय के साथ फोरआर्म पर दबाव डालता है।
- बैंड बदले बिना एक्सरसाइज़ को कठिन बनाने के लिए ग्रिप को ऊपर लेकर बैंड छोटा करें या पहले प्रेस से पहले ज़्यादा प्री-स्ट्रेच से शुरुआत करें।
- हर प्रेस के अंत में शोल्डर ब्लेड्स को पिन करके रोकने के बजाय उन्हें आगे खिसकने दें; यह प्रोट्रैक्शन सेरेटस एंटीरियर को ट्रेन करता है और खड़े होकर बैंड प्रेसिंग के फायदों में से एक है।
- अगर एक साइड दूसरी से पीछे रह रही हो, तो धीमे करें और जाँचें कि दोनों हाथ एक ही दूरी तक जा रहे हैं। ग्रिप में बैंड की असमान लंबाई एक-तरफ़ा प्रेसिंग का आम कारण है।
- अगर बैंड की बची हुई लंबाई पैरों के पीछे लटक रही है — जहाँ रिटर्न पर वह आपके पैरों के नीचे फँस सकती है — तो उस पर खड़े हो जाएँ या बैंड छोटा कर लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस किन मसल्स पर काम करती है?
चेस्ट प्राइमरी मसल है, फ्रंट डेल्ट्स प्रेस में सहायक बनते हैं और ट्राइसेप्स कोहनी को सीधा करते हैं। कोर और सेरेटस एंटीरियर भी काम करते हैं ताकि धड़ स्थिर रहे और टॉप पर शोल्डर ब्लेड्स आगे खिसक सकें।
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
रेजिस्टेंस स्थिर रहने के बजाय जैसे-जैसे बाहें फैलती हैं बढ़ती है, और आप लेटे हुए की जगह खड़े होते हैं, इसलिए शोल्डर ब्लेड्स आगे खिसकने के लिए आज़ाद होती हैं। यह कई मामलों में शोल्डर जॉइंट पर आसान होता है और शोल्डर ब्लेड के आस-पास की मसल्स को ट्रेनिंग भी देता है।
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस के दौरान बैंड ठीक कहाँ बैठना चाहिए?
अपर बैक पर, अंडरआर्म के ठीक नीचे, लगभग ब्रा-लाइन या अपर शोल्डर ब्लेड लेवल पर। इससे बैंड का खिंचाव चेस्ट प्रेस की दिशा से मेल खाता है और पेक्स, शोल्डर्स की जगह, ज़्यादातर काम करते हैं।
क्या रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस बिगिनर्स के लिए अच्छी है?
हाँ। यह सबसे आसान प्रेसिंग पैटर्न में से एक है क्योंकि बैंड का टेंशन स्मूद होता है, गिराने के लिए कोई वेट नहीं है, और बैंड की मोटाई या ग्रिप पोज़िशन बदलकर कठिनाई जिताना आसान है। बिगिनर्स को हल्के बैंड से शुरुआत करनी चाहिए और रिब्स नीचे तथा कलाइयाँ सीधी रखने पर ध्यान देना चाहिए।
मुझे चेस्ट से ज़्यादा रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस मेरे शोल्डर्स में क्यों महसूस होती है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बैंड गर्दन की ओर चढ़ गया है या आपकी कोहनियाँ साइड्स की ओर फैल रही हैं। बैंड को अंडरआर्म के ठीक नीचे लाएँ, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें, और चेस्ट के मध्य के आगे की लाइन पर प्रेस करें।
क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस एक बार में एक बाह से कर सकता हूँ?
कर सकते हैं, पर बैंड आपके धड़ को वर्किंग साइड की ओर घुमाने की कोशिश करेगा, इसलिए कोर को ज़ोर से ब्रेस करें और स्थिरता के लिए नॉन-वर्किंग हाथ को चेस्ट के खिलाफ रखने पर विचार करें। बाहें बदल-बदलकर चलाना साइड-टू-साइड स्ट्रेंथ का फर्क दिखाने और ठीक करने का अच्छा तरीका है।
रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
केबल मशीन चेस्ट प्रेस या फ्लाई सबसे करीबी विकल्प है, उसके बाद पुश-अप्स आते हैं जो मिलता-जुलता हॉरिजॉन्टल प्रेसिंग पैटर्न ट्रेन करते हैं। डंबल फ्लोर प्रेस तब काम करते हैं जब खड़े होकर करने का विकल्प न हो पर बेंच भी न हो।
मैं रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस को कठिन कैसे बनाऊँ?
मोटा बैंड इस्तेमाल करें, ग्रिप ऊपर लेकर बैंड छोटा करें, या हर रेप को ज़्यादा प्री-स्ट्रेच से शुरू करें। आप रिटर्न फेज़ को तीन या चार सेकंड तक धीमा भी कर सकते हैं, क्योंकि ईसेंट्रिक हिस्से में ही आपको बैंड का वापस खींचना सबसे ज़्यादा महसूस होता है।
क्या रेप्स के बीच बैंड को झटके से तेज़ी से वापस जाने देना सुरक्षित है?
नहीं। बैंड को आपके हाथों को झटके से वापस खींचने देने से रेप का ईसेंट्रिक हिस्सा खत्म हो जाता है और इससे आप बैलेंस खो सकते हैं या बैंड आपकी बाहों पर फटक सकता है। रिटर्न हमेशा कंट्रोल में करें और सेट के अंत में टेंशन सावधानी से छोड़ें।
