कुर्सी पर बैठकर शोल्डर टैप

शरीर का भाग: बाहें

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी पर बैठकर शोल्डर टैप एक बॉडीवेट आर्म एक्सरसाइज़ है जो सीधी बैठक से की जाती है, आमतौर पर एक साधारण मज़बूत कुर्सी पर। आप दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई पर सीधा बाहर की ओर फैलाकर रखते हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर, फिर कोहनियाँ मोड़कर अपनी उँगलियों को अंदर लाकर कंधों के ऊपरी हिस्से को टैप करते हैं और फिर बाहों को चौड़ी स्थिति में सीधा फैला देते हैं। चूँकि ऊपरी बाहें कभी नीचे नहीं गिरतीं, आपके कंधे आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं और बाहों को ऊपर टिकाए रखते हैं, जबकि आपके बाइसेप्स कोहनियों को बार-बार मोड़ने और सीधा करने का दोहराव वाला काम करते हैं।

बैठकर करने का सेटअप ही इस मूवमेंट को खास बनाता है। बैठने से पूरे शरीर को स्थिर करने की ज़रूरत खत्म हो जाती है, इसलिए आप झूल गया कर, झुककर या पैरों के मोमेंटम से झूठ बोलकर इसे आसान नहीं बना सकते। हर रेप पूरी तरह कोहनियों और कंधों से निकलता है। यही इसे उन शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प बनाता है जो बाइसेप्स के काम करने का एहसास सीखना चाहते हैं, उन बुज़ुर्गों के लिए जो बिना वेट के सुरक्षित आर्म एक्सरसाइज़ चाहते हैं, और उन लोगों के लिए भी जो रिहैब कर रहे हैं या ब्रेक के बाद ट्रेनिंग में धीरे-धीरे वापसी कर रहे हैं।

मसल्स के लिहाज़ से यह काम दो हिस्सों में बँटा होता है। ऊपरी बाज़ू के आगे की तरफ मौजूद बाइसेप्स, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखे हुए यानी सुपिनेटेड स्थिति में कोहनी को पूरी रेंज से फ्लेक्स करते हैं, जो इस मसल के लिए सबसे मज़बूत पुल लाइन होती है। इसी दौरान साइड शोल्डर और अपर बैक पूरे सेट के दौरान बाहों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ चौड़ा फैलाकर रखते हैं, और फोरआर्म तथा कोर की मसल्स धड़ को सीधा और स्थिर रखने के लिए लगी रहती हैं। जब थकान शुरू होती है तो यह होल्ड अच्छा-खासा मुश्किल साबित होता है।

सेटअप इससे ज़्यादा मायने रखता है जितना यह देखने में लगता है। बिना पहियों वाली कुर्सी, जिसकी सीट सख़्त हो और ऊँचाई ऐसी हो कि घुटने लगभग नब्बे डिग्री से मुड़ें और पैर पूरे ज़मीन पर टिकें, आपको स्थिर आधार देती है। सीट के पिछले हिस्से पर झुकने की बजाय आगे बैठने से आपकी रीढ़ सीधी और छाती खुली रहती है, जिससे कंधे चौड़ी-बाहों वाली स्थिति आगे की ओर झुके या कंधे उठाए बिना रख पाते हैं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए अपनी ऊपरी बाहों को पूरे समय कंधे की ऊँचाई पर जमे हुए मानें। सिर्फ फोरआर्म हिलते हैं, ऊपर और अंदर की ओर गोलाई में चढ़ते हुए जब तक उँगलियाँ हर कंधे के ऊपर न जा लगें, फिर कंट्रोल के साथ नीचे आकर चौड़ी स्थिति में लौटते हैं। टेम्पो दोनों दिशाओं में सहज रखें; वापसी वाला हिस्सा वह जगह है जहाँ ज़्यादातर लोग जल्दबाज़ी करते हैं और बाइसेप्स पर टेंशन खो देते हैं।

यह एक्सरसाइज़ वॉर्म-अप, डेस्क-ब्रेक रूटीन, सीनियर फिटनेस क्लास और सिर्फ बॉडीवेट वाले आर्म सर्किट में अच्छी तरह फिट होती है। चूँकि इसमें कुर्सी के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, इसे लोड बढ़ाने की बजाय रेप की संख्या बदलकर या टेम्पो धीमा करके आसानी से स्केल किया जा सकता है। अगर आपके बाज़ू से पहले कंधे थक जाएँ, तो यह एक सामान्य संकेत है कि आइसोमेट्रिक होल्ड अपना काम कर रहा है, और आप अपनी बाहें एक-दो इंच नीचे कर सकते हैं या सेट की लंबाई कम कर सकते हैं।

निर्देश

• एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर ज़मीन पर कूल्हों की चौड़ाई जितने फासले से पूरी तरह टिके रहें और पीठ सीधी रहे, बैकरेस्ट के सहारे झुकें नहीं।
• दोनों बाहों को सीधा बाहर की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे कंधे की ऊँचाई पर न पहुँच जाएँ, कोहनियाँ थोड़ी नरम रखें और हथेलियाँ छत की ओर ऊपर रखें।
• अपने शोल्डर ब्लेड को धीरे से नीचे और पीछे खींचें, कोर टाइट करें और ठुड्डी समतल रखें ताकि धड़ स्थिर और सीधा रहे।
• ऊपरी बाहों को चौड़ी स्थिति में जकड़े रखते हुए कोहनियाँ मोड़ें और फोरआर्म को ऊपर और अंदर की ओर घुमाएँ जब तक उँगलियों की नोक आपके कंधों के ऊपरी हिस्से को टैप न कर दे।
• टैप के समय एक पल रुकें और ऊपरी बाज़ू के आगे की तरफ कसाव महसूस करें।
• धीरे-धीरे कोहनियाँ सीधी करें और फोरआर्म को वापस चौड़ी शुरुआती स्थिति में बाहर ले जाएँ, नीचे जाते हुए गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करें।
• हाथों को कंधों की ओर अंदर कर्ल करते समय साँस छोड़ें और वापस बाहर फैलाते समय साँस लें।
• बिना ऊपरी बाहों को कंधे की ऊँचाई से नीचे गिराए अपने रेप पूरे करें; अगर वे झुकने लगें, तो सेट खत्म करें, आराम करें और बाहों की स्थिति फिर से सेट करके जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि थकान होते ही ऊपरी बाहें कूल्हों की ओर धँस जाती हैं, जिससे होल्ड आधा-अधूरा मूवमेंट बन जाता है। आईने में देखें कि हर रेप में कोहनियाँ कंधों की समान ऊँचाई पर बनी रहें।
• बाहों को बाहर टिकाने में मदद के लिए कंधों को कानों की ओर उठाने (श्रगिंग) से बचें। कानों और कंधों के बीच की दूरी लंबी रखें; अगर नहीं रख पा रहे हैं, तो सेट खत्म कर दें।
• नीचे जाते समय हाथों को कंधों से झटका देकर या फेंककर न हटाएँ। फोरआर्म को धीरे-धीरे नीचे लाना ही हर रेप के दूसरे आधे हिस्से में बाइसेप्स पर टेंशन बनाए रखता है।
• टैप हल्का रखें। उँगलियों को कंधों के ऊपर ज़ोर से टकराने से कुछ नहीं मिलता, उल्टा कलाई और हाथ पर चोट पहुँच सकती है।
• अगर पूरी चौड़ी-बाहों वाली स्थिति को टिकाना मुश्किल हो, तो बाहों को थोड़ा आगे और नीचे, कंधे की लाइन से कुछ इंच आगे, ले आएँ जब तक कंधों की स्टैमिना बेहतर न हो जाए।
• बिना पहियों और बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी चुनें। घूमने वाली ऑफिस चेयर या हाथों के लिए आर्मरेस्ट वाली सीट आपकी कोहनियों के चौड़े रास्ते में बाधा डालेगी।
• कलाइयाँ सीधी रखें और फोरआर्म की लाइन में ही रखें; कर्ल के ऊपरी बिंदु पर हाथों को पीछे मोड़ने से तनाव बाइसेप्स की बजाय फोरआर्म और कलाई पर चला जाता है।
• आपका धड़ स्थिर रहना चाहिए। अगर रेप पूरे करने के लिए आप पीछे झूल रहे हैं या कमर को मोड़ रहे हैं, तो समझौता करने की बजाय सेट छोटा कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर शोल्डर टैप कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

ऊपरी बाज़ू के आगे की तरफ वाले बाइसेप्स मुख्य मूवर होते हैं, जो हथेलियाँ ऊपर रखकर कोहनी को मोड़ते और सीधा करते हैं। साइड शोल्डर पूरे समय आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं और बाहों को कंधे की ऊँचाई पर बाहर टिकाए रखते हैं, जबकि फोरआर्म और कोर स्थिरता में मदद करते हैं।

बाहें नीचे लटकाने की बजाय साइड में फैलाकर क्यों रखी जाती हैं, जैसे आम कर्ल में होता है?

बाहों को चौड़ा रखने से झूलने या शरीर के मोमेंटम का इस्तेमाल करना असंभव हो जाता है, और यह कंधों को स्थिर तरीके से काम करने पर मजबूर करता है जबकि बाइसेप्स हिलते हैं। इससे बैठक से बाइसेप्स लगभग अकेले काम करते हैं।

क्या कुर्सी पर बैठकर शोल्डर टैप शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। इसमें कोई बाहरी लोड नहीं लगता, कुर्सी स्थिर आधार देती है, और मूवमेंट की रेंज को कंट्रोल करना आसान होता है। शुरुआती लोग एक-दो छोटे सेट से शुरू कर सकते हैं और कंधों की स्टैमिना बढ़ने पर आगे बढ़ सकते हैं।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

शुरुआत के लिए 10 से 15 कंट्रोल्ड टैप के सेट का लक्ष्य रखें। चूँकि प्रतिरोध सिर्फ आपके बाज़ू का वज़न होता है, धीमे और सोचे-समझे नीचे लाने के साथ ज़्यादा रेप, तेज़ और बड़ी मात्रा वाले सेट से बेहतर काम करते हैं।

मेरे बाज़ू से पहले कंधे जलने लगते हैं। क्या यह सामान्य है?

हाँ, शुरुआत में यह आम है क्योंकि साइड शोल्डर पूरे सेट के दौरान आपकी बाहों को ऊपर टिकाए रखते हैं। आप बाहों को कंधे की लाइन से एक-दो इंच नीचे कर सकते हैं, या सेट छोटा कर सकते हैं, जब तक वह स्टैमिना न बन जाए।

मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट और बिना पहियों वाली कुर्सी लें, जितनी ऊँची हो कि पैर पूरे ज़मीन पर टिकें और घुटने लगभग नब्बे डिग्री से मुड़े रहें। सीट पर आगे बैठें ताकि धड़ सीधा रहे, बैकरेस्ट पर धँसा न रहे।

इस एक्सरसाइज़ में फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

जैसे-जैसे सेट मुश्किल होता है, ऊपरी बाहों का नीचे खिसक जाना, जिससे मूवमेंट छोटा हो जाता है और बाइसेप्स से काम हट जाता है। कोहनियों को कंधे की ऊँचाई पर पिन करके रखें, सिर्फ फोरआर्म को हिलना चाहिए।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर शोल्डर टैप में वेट जोड़ सकता हूँ?

जी हाँ, हथेलियाँ ऊपर रखकर हल्के डम्बल पकड़कर, लेकिन ज़्यादातर लोगों को पहले स्टैटिक शोल्डर होल्ड से ही काफी चुनौती मिल जाती है। हाथों में लोड जोड़ने से पहले बॉडीवेट वर्ज़न में महारत हासिल करें।

अगर मेरे पास कुर्सी नहीं है तो क्या करूँ?

कोई भी सख़्त, स्थिर बैठक काम करेगी, जैसे बेंच या किसी मज़बूत ऑटोमन का किनारा। नरम सोफे, घूमने वाले स्टूल, या किसी ऐसी चीज़ से बचें जिसके पास संभलने के लिए पक्का बैक सपोर्ट न हो।

अगर मुझे कंधे में तकलीफ़ हो तो क्या यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित है?

चौड़ी-बाहों वाले होल्ड के लिए कुछ कंधे की स्टैमिना चाहिए, इसलिए अगर बाहों को कंधे की ऊँचाई पर बाहर रखने से दर्द होता है, तो बाहों की स्थिति की ऊँचाई और चौड़ाई कम करें या कोई और आर्म एक्सरसाइज़ चुनें। तेज़ या लंबे समय तक रहने वाली तकलीफ़ देने वाला कोई भी वर्ज़न तुरंत बंद कर दें।