बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने)

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने) फर्श पर किया जाने वाला कंधे और छाती का स्ट्रेच है, जिसे घुटनों को मोड़कर और हाथों को कूल्हों के पीछे रखकर किया जाता है। मुड़े हुए घुटनों की स्थिति लीवर आर्म को छोटा कर देती है, जिससे स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और आप यह चुन सकते हैं कि हाथों पर कितना शारीरिक भार डालना है। चित्र में, धड़ खुला और ऊपर की ओर उठा हुआ रहता है जबकि हाथ पीछे से शरीर को सहारा देते हैं, जिससे कंधों के सामने के हिस्से, ऊपरी छाती और कभी-कभी बाइसेप्स में एक मजबूत खिंचाव पैदा होता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप बहुत अधिक बैकबेंड किए बिना ऊपरी शरीर के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं। जब हाथ धड़ के पीछे रहते हैं तो कंधे एक्सटेंशन में चले जाते हैं, जबकि कंधे की हड्डियाँ (शोल्डर ब्लेड्स) रिट्रैक्टेड और थोड़ी डिप्रेस्ड स्थिति में व्यवस्थित रहती हैं। यही कारण है कि यह एक्सरसाइज दरवाजे या दीवार पर किए जाने वाले साधारण चेस्ट ओपनर से बहुत अलग महसूस हो सकती है: फर्श का सहारा आपको यह नियंत्रित करने देता है कि आप हथेलियों पर कितना दबाव डाल रहे हैं और छाती को कितना ऊपर जाने दे रहे हैं।

गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। सीधे बैठें, घुटनों को मोड़ें, और पीछे झुकने या छाती उठाने से पहले हाथों को कूल्हों के पीछे एक आरामदायक दूरी पर फर्श पर रखें। यदि हाथ बहुत पीछे हैं, तो कंधे जाम महसूस हो सकते हैं; यदि वे बहुत करीब हैं, तो स्ट्रेच गायब हो सकता है। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को बहुत ज्यादा बाहर न निकलने दें, और कोहनियों को केवल उतना ही सीधा रखें जितना आपके कंधे सहन कर सकें। लक्ष्य हाथों और धड़ के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाना है, न कि जबरदस्ती आर्च बनाना।

कंधों के सामने के हिस्से को नरम करने और छाती को धीरे-धीरे खोलने के लिए धीमी सांस लें। ऐसी सीमा में रहें जहाँ आप एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, लेकिन कंधे के जोड़ के सामने कोई चुभन या हाथ में सुन्नता महसूस न हो। इसे मोबिलिटी ड्रिल, कूलडाउन स्ट्रेच, या वार्म-अप के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, जब आपको प्रेसिंग, पुश-अप्स, डिप्स या फ्रंट-डोमिनेंट ट्रेनिंग के बाद कंधे के एक्सटेंशन को बहाल करने की आवश्यकता होती है। चूंकि यह स्थिति फर्श पर समर्थित है, इसलिए शुरुआती लोग पैरों में अधिक वजन रखकर और हाथों पर कम दबाव डालकर इसे आसानी से कर सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणाम के लिए, प्रत्येक होल्ड को निष्क्रिय पतन के बजाय एक नियंत्रित पोस्चर ड्रिल के रूप में लें। कंधों को चौड़ा, छाती को खुला रखें और सेटअप से रिलीज तक मूवमेंट को सुचारू रखें। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो अपनी हाथ की स्थिति को थोड़ा बदलें या कलाइयों को तब तक घुमाएं जब तक कि दोनों कंधे स्ट्रेच में समान रूप से आराम न कर सकें। इस एक्सरसाइज के बाद ऊपरी शरीर का सामने का हिस्सा खुला और व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि संकुचित या परेशान।

निर्देश

• मैट पर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर बैठें।
• दोनों हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें, शरीर से एक आरामदायक दूरी पर।
• अपनी उंगलियों को कलाई के उस कोण पर घुमाएं जिसे आप सहन कर सकें और हथेलियों को पूरी तरह से जमीन पर टिकाए रखें।
• स्ट्रेच में पीछे झुकने से पहले छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• हाथों पर हल्का दबाव डालें ताकि कंधे खुल जाएं और शोल्डर ब्लेड्स पीछे और नीचे की ओर खिंचे रहें।
• कोहनियों को केवल उतना ही सीधा रखें जितना आपके कंधे अनुमति दें और कानों की ओर कंधे उचकाने से बचें।
• धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ें और कंधों के सामने के हिस्से और छाती को थोड़ा और नरम होने दें।
• अंतिम स्थिति को बिना उछले बनाए रखें, फिर हाथों पर दबाव कम करके और धड़ को सीधा करके धीरे से बाहर आएं।
• दोहराने से पहले या यदि आप एक बार में एक तरफ काम कर रहे हैं तो दूसरी तरफ स्विच करने से पहले अपने पोस्चर को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में हाथों को कूल्हों के पीछे थोड़ा ही ले जाएं; हाथ रखने की जगह में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच को काफी आसान या कठिन बना सकता है।
• छाती को ऊपर उठा कर रखें, बजाय इसके कि ऊपरी पीठ को आगे की ओर झुकने दें, अन्यथा आप सामने के कंधे का खिंचाव खो देंगे।
• यदि कलाइयों में तनाव महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या हथेलियों पर पड़ने वाले शारीरिक भार को कम करें।
• मुड़े हुए घुटने भार को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए हैं, इसलिए यदि स्ट्रेच बहुत अधिक आक्रामक महसूस हो तो पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।
• बहुत बड़े बैकबेंड के पीछे न भागें; लक्ष्य कंधों के सामने और ऊपरी छाती में एक सुचारू खिंचाव है।
• एक धीमी सांस छोड़ने से अक्सर कंधे अतिरिक्त दबाव के साथ स्थिति को मजबूर करने की तुलना में अधिक गहरे तक सेट हो जाते हैं।
• यदि स्ट्रेच कंधे के सामने एक तेज चुभन या हाथ में झुनझुनी में बदल जाए तो तुरंत रुक जाएं।
• यदि एक कंधे में अधिक जकड़न महसूस हो, तो रीढ़ को जोर से मोड़ने के बजाय हाथ की दूरी या धड़ के कोण को थोड़ा समायोजित करें।
• गर्दन को आराम दें और नजर को तटस्थ रखें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ के बजाय कंधे के घेरे में ही रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर घुटने मोड़ने वाली स्थिति इस स्ट्रेच में क्या बदलाव लाती है?

घुटनों को मोड़ने से आपको समर्थन का एक छोटा और अधिक नियंत्रित आधार मिलता है, जिससे कंधे गहरे बैकबेंड के बिना खुल सकते हैं।

मुझे 'बैठकर शोल्डर फ्लेक्सर डिप्रेशर रिट्रैक्टर स्ट्रेच (मुड़े हुए घुटने)' कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधों के सामने, ऊपरी छाती और कभी-कभी बाइसेप्स या ऊपरी बांह के सामने महसूस करना चाहिए।

मेरे हाथ मेरे कूल्हों के पीछे कितनी दूर होने चाहिए?

शुरुआत में कूल्हों के पीछे केवल कुछ इंच रखें, फिर यदि आप अधिक मजबूत स्ट्रेच चाहते हैं और आपकी कलाइयां और कंधे अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे पीछे ले जाएं।

क्या शुरुआती लोग यह फर्श वाला स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग पैरों में अधिक वजन रख सकते हैं, हाथों को शरीर के करीब रख सकते हैं और इसे आसान बनाने के लिए छाती को कम उठा सकते हैं।

हाथ रखने के मामले में सबसे आम गलती क्या है?

हाथों को शरीर के बहुत पीछे रखने से आमतौर पर कलाई में तनाव या कंधे जाम हो जाते हैं, न कि कंधों के सामने का सही स्ट्रेच मिलता है।

क्या होल्ड के दौरान मेरी कोहनियां लॉक रहनी चाहिए?

जरूरी नहीं। यदि सीधे हाथ आरामदायक महसूस हों तो वे ठीक हैं, लेकिन कंधों पर जबरदस्ती लॉक करने के बजाय कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखना बेहतर है।

क्या यह वार्म-अप एक्सरसाइज है या कूलडाउन?

यह दोनों में अच्छा काम करती है। कंधों को खोलने के लिए वार्म-अप में इसका धीरे से उपयोग करें, या प्रेसिंग या ऊपरी शरीर की ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन में इसे अधिक समय तक होल्ड करें।

अगर स्ट्रेच कंधों के बजाय मेरी निचली पीठ में अधिक महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

पसलियों को नीचे लाएं, छाती को आर्च करने के बजाय सीधा रखें, और हाथों को कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं ताकि स्ट्रेच कंधे के घेरे में ही रहे।