हील रेज के साथ सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

हील रेज के साथ सुमो स्क्वाट चौड़े स्टांस वाले सुमो स्क्वाट में हर रेप के ऊपरी छोर पर कैफ रेज जोड़ देता है, ताकि एक ही मूवमेंट में लोअर बॉडी को दो तरह से ट्रेन किया जा सके। आप पैरों को बाहर की ओर घुमाकर और घुटनों को चौड़ा रखकर गहरे स्क्वाट में जाते हैं, फिर खड़े होकर पैरों की उंगलियों पर ऊपर उठते हैं और दोबारा एड़ियाँ नीचे रखते हैं। क्योंकि इसमें थोड़ी सी फर्श की जगह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, यह वार्म-अप, होम वर्कआउट और बॉडीवेट लेग सर्किट में आसानी से शामिल हो जाता है।

चौड़ा स्टांस स्क्वाट के असर को सामान्य वर्जन की तुलना में काफी बदल देता है। घुटने जब उंगलियों के रुख में बाहर की ओर जाते हैं, तो इनर थाईज़ यानी भीतरी जांघें पैरों को नियंत्रित करने और आपको ऊपर खींचने में ज़ोर लगाती हैं, जबकि ग्लूट्स और क्वॉड्स ज़्यादातर लिफ्टिंग का काम संभालते हैं। अंत में की गई हील रेज फिर कैल्व्स को उनकी स्वाभाविक रेंज में लोड देती है, खासकर जब आप उछलने की बजाय धीरे-धीरे ऊपर दबाते हैं।

यह संयोजन इस एक्सरसाइज़ को उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प बनाता है जो बारबेल लोड किए बिना मजबूत और ज़्यादा लचीले हिप्स चाहते हैं। डांसर, रनर और जो लिफ्टर ज़्यादा देर बैठे रहते हैं, उन्हें अक्सर महसूस होता है कि चौड़े स्टांस वाली स्थिति स्क्वाट को बेहतर और आरामदायक बनाती है, जबकि जुड़ी हुई हील रेज एंकल और कैफ की ताकत बढ़ाती है, जो जंपिंग, चढ़ाई चढ़ने और खड़े होकर किए जाने वाले काम में काम आती है।

सेटअप जितना दिखता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। पैर कंधों से साफ़ चौड़े होने चाहिए और उंगलियाँ बाहर की ओर झुकी होनी चाहिए, और शुद्ध वर्जन में दिखाए अनुसार संतुलन के लिए हाथों को छाती के सामने फंसाया जा सकता है। अगर स्टांस बहुत तंग हो, तो घुटने अंदर खिसक जाते हैं और इनर थाई का फायदा कम हो जाता है; अगर धड़ बहुत आगे झुक जाए, तो हिप्स काम संभाल लेते हैं और स्क्वाट छोटा हो जाता है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, हिप्स को पीछे धकेलने के बजाय सीधे पैरों के बीच नीचे बैठें, छाती को खड़ा रखें और घुटनों को पूरे समय बाहर की ओर धकेलते रहें। जांघें फर्श के समानांतर आने तक या उतनी गहराई तक उतरें जहाँ तक आपके हिप्स सीधी पीठ के साथ जाने दें, फिर पूरे पैर से दबाकर ऊपर आएँ। जैसे ही खड़े होने लगें, पैरों की उंगलियों से दबाते हुए एड़ियों को यथासंभव ऊपर उठाएँ, कुछ पल रुकें, और अगले रेप से पहले नियंत्रण से एड़ियाँ नीचे लाएँ।

सबसे आम गलतियाँ हैं: हील रेज जल्दबाज़ी में करना, नीचे की स्थिति में घुटनों को अंदर गिरने देना, और ऊपर उठते समय बहुत जल्दी एड़ियों का ज़मीन से संपर्क तोड़ लेना। टेम्पो को एक्सरसाइज़ का हिस्सा मानें: नियंत्रित स्क्वाट, जानबूझकर उंगलियों पर दबाव, और सहज वापसी। शुरुआत में बैलेंस लरज़े, तो एक हाथ से दीवार या मजबूत कुर्सी पकड़ लें जब तक मूवमेंट स्थिर न लगे, फिर बिना सहारे रेप करने की ओर बढ़ें।

निर्देश

• पैरों को करीब डेढ़ कंधा-चौड़ाई जितना दूर रखकर खड़े हों और उंगलियों को करीब 45 डिग्री पर बाहर की ओर घुमाएँ।
• हाथों को छाती के सामने फंसाएँ और कोहनियाँ नीचे रखें, फिर कंधों को पीछे खींचें ताकि छाती खड़ी रहे।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और थोड़ा वज़न पैरों के बाहरी किनारों की ओर शिफ्ट करें ताकि पैरों के मेहराब सक्रिय महसूस हों।
• साँस अंदर लें, फिर घुटने मोड़कर हिप्स को सीधे पैरों के बीच नीचे बिठाएँ, और घुटनों को उंगलियों के रुख में बाहर जाने दें।
• जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ या आपकी सबसे आरामदायक गहराई तक न उतरें, नीचे जाएँ और धड़ को सीधा तथा घुटनों को चौड़ा रखें।
• साँस छोड़ते हुए पूरे पैर से दबाकर खड़े हों, फिर दबाव को पैरों की उंगलियों तक जारी रखें और शिखर पर एड़ियों को यथासंभव ऊपर उठाएँ।
• उठी हुई एड़ियों वाली स्थिति कुछ क्षण रोकें और नीचे लाने से पहले कैल्व्स और ग्लूट्स को कसें।
• एड़ियों को छोड़ने की बजाय नियंत्रण से धीरे-धीरे वापस फर्श पर लाएँ।
• ऊपर एक साँस लें, दोबारा ब्रेस करें, और अपनी इच्छित रेप संख्या तक दोहराएँ।
• सेट पूरा होने के बाद पैरों को अंदर लाएँ और अगली एक्सरसाइज़ से पहले रीसेट करने के लिए टाँगों को ढीला करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टांस इतना चौड़ा करें कि निचले बिंदु पर भीतरी जांघों में सचमुच लोड महसूस हो; कंधों से थोड़ा ही चौड़ा स्टांस इसे साधारण स्क्वाट बना देता है और एडक्टर का ज़्यादातर काम खत्म कर देता है।
• पूरी डिसेंट और स्क्वाट के दौरान एड़ियाँ ज़मीन पर ही रखें। जल्दी उठाने पर वज़न उंगलियों पर चला जाता है और घुटने आगे तथा अंदर खिसकने लगते हैं।
• अगर खड़े होने के दौरान एड़ियाँ ज़मीन से उठ जाएँ, तो कैल्व्स तनी हुई हो सकती हैं या टेम्पो बहुत तेज़ है — खड़े होने का चरण धीमा करें और एड़ियाँ तभी उठाएँ जब टाँगें पूरी तरह सीधी हो जाएँ।
• नीचे उतरते समय घुटनों को सक्रिय रूप से छोटी उंगली वाली ओर बाहर धकेलें। चौड़े स्टांस वाले स्क्वाट में घुटनों के अंदर गिरने का यह सबसे कारगर उपाय है।
• छाती और फंसाए हुए हाथों को ऊपर उठे रखें, न कि बाहों को घुटनों की ओर गिराएँ; आगे झुकने से स्क्वाट छोटा हो जाता है और निचली पीठ गोल हो जाती है।
• हर रेप के ऊपरी छोर पर एड़ियों को नियंत्रण से नीचे लाएँ। जल्दी छोड़ने पर एंकल पर झटका लगता है और आधा कैफ का काम बेकार जाता है।
• शुरू से आखिर तक घुटनों को उंगलियों के रुख में रखें। अगर उंगलियाँ 45 डिग्री पर बाहर हैं लेकिन घुटने सीधे आगे हैं, तो हिप रोटेशन घुटने के जोड़ पर हो रहा है।
• पैर उतना ही बाहर घुमाएँ जितना करते हुए घुटने उंगलियों के रुख में रह सकें; अगर पैरों के मेहराब गिर जाएँ, तो बहुत ज़्यादा उंगली कोण फायदेमंद नहीं है।
• अतिरिक्त चुनौती के लिए स्क्वाट की सबसे गहरी स्थिति पर ऊपर उठने से पहले दो-सेकंड रुकें, या हील रेज को थोड़े धीमी गिनती पर करें।
• अगर बैलेंस सीमित कारक है, तो दीवार के सामने खड़े होकर उस पर उंगलियों के सिरे टिकाएँ और स्थिरता बनाने तक इसका सहारा लें, फिर कुछ ही सेशन में इसे हटा दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हील रेज के साथ सुमो स्क्वाट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

स्क्वाट का ज़्यादातर काम भीतरी जांघें, ग्लूट्स और क्वॉड्स करती हैं, और चौड़े स्टांस की वजह से भीतरी जांघें खासतौर पर सक्रिय रहती हैं। ऊपरी छोर की हील रेज फिर कैल्व्स को टारगेट करती है, मुख्य रूप से gastrocnemius और soleus को।

पूरे स्क्वाट के दौरान ही नहीं, एड़ियाँ सिर्फ ऊपर पर क्यों उठानी चाहिए?

स्क्वाट के दौरान एड़ियाँ नीचे रखने से आप स्थिर बेस के साथ गहरे बैठ पाते हैं और घुटने की स्थिति सुरक्षित रहती है। आखिर में एड़ियाँ उठाने से कैफ रेज अलग हो जाती है, ताकि स्क्वाट और कैफ दोनों की मेहनत पूरी रेंज में हो।

क्या हील रेज के साथ सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, यह पूरी तरह बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है और इसे आसानी से आसान या कठिन किया जा सकता है। शुरुआती लोग गहराई कम कर सकते हैं, बैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी पकड़ सकते हैं, और दोनों को जोड़ने से पहले स्क्वाट और हील रेज को अलग-अलग कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज़ के लिए मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

पैरों को करीब डेढ़ कंधा-चौड़ाई दूर रखकर शुरू करें और उंगलियाँ लगभग 45 डिग्री पर बाहर घुमाएँ। फिर वहीं तक समायोजित करें जहाँ आप पैरों के बीच बैठ सकें, घुटने उंगलियों के रुख में रहें और छाती खड़ी रहे।

स्क्वाट के निचले बिंदु पर मेरे घुटने अंदर गिर जाते हैं। इसे कैसे ठीक करूँ?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि स्टांस बहुत चौड़ा है या एडक्टर और ग्लूट्स को ज़्यादा क्यूइंग चाहिए। स्टांस थोड़ा तंग करें और हर रेप में, खासकर नीचे उतरते समय, जानबूझकर घुटनों को छोटी उंगली वाली ओर बाहर धकेलें।

क्या मैं हील रेज के साथ सुमो स्क्वाट में वज़न पकड़ सकता हूँ?

हाँ, जब बॉडीवेट वर्जन आसान लगने लगे, तो छाती पर खड़ा पकड़ा हुआ एक डम्बल या केटलबेल अच्छा काम करता है। वज़न को शरीर के पास रखें ताकि वह छाती को आगे न खींचे।

इस एक्सरसाइज़ में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

जांघें कम से कम फर्श के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें, लेकिन उतनी ही गहराई तक जाएँ जहाँ तक आप एड़ियाँ नीचे, छाती खड़ी और घुटने चौड़े रख सकें। हिप मोबिलिटी बढ़ने के साथ गहराई धीरे-धीरे सुधर सकती है।

अगर हील रेज मेरी कैल्व्स या एंकल को परेशान करे, तो क्या विकल्प है?

वही चौड़ा स्टांस वाला सुमो स्क्वाट करें लेकिन एड़ियाँ पूरे समय ज़मीन पर रखें, और कैफ रेज को अलग, छोटे सेट में करें। आप हील रेज को पूरा छोड़ने की बजाय एड़ियों की ऊँचाई भी कम कर सकते हैं।

यह एक्सरसाइज़ वर्कआउट में कहाँ रखनी चाहिए?

यह लोअर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप के तौर पर या होम और सर्किट सेशन में मुख्य बॉडीवेट मूवमेंट के रूप में अच्छी चलती है। क्योंकि इसमें स्क्वाट और कैफ रेज दोनों जुड़े हैं, समय कम होने पर यह दो एक्सरसाइज़ का काम कर सकती है।

मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

ताकत और मांसपेशियों के लिए 8 से 15 नियंत्रित रेप्स, और वार्म-अप या स्टैमिना के लिए 15 से 20 हल्के, धीमे रेप्स करें। आखिरी कुछ रेप्स चुनौतीपूर्ण लगनी चाहिए, लेकिन घुटनों और एड़ियों की स्थिति बिगड़नी नहीं चाहिए।