लीवर रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट (प्लेट लोडेड)
लीवर रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट (प्लेट लोडेड) एक सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है जो प्लेट लोडेड लीवरेज मशीन पर की जाती है। आप अपने पिछले पैर के पैर के ऊपरी हिस्से को मशीन के पिछले पैड पर रखते हैं, साइड में लगे फिक्स्ड हैंडल्स को पकड़कर सीधे खड़े होते हैं, और सामने वाले घुटने को मोड़कर शरीर को नीचे लाते हैं जब तक कि सामने वाली जांघ लगभग पैरेलल न हो जाए। चूंकि वज़न आपके कंधों पर न बैठकर लीवर आर्म्स पर रहता है, लोड आपके हिप्स के पास रहता है और मशीन मूवमेंट का पाथ गाइड करती है, जिससे बिना बारबेल के बैक पर डाले स्प्लिट स्क्वाट को भारी लोड के साथ करना आरामदायक हो जाता है।
यह मूवमेंट सामने वाले पैर के quadriceps को मुख्य ड्राइवर के रूप में टारगेट करता है, और जैसे-जैसे आप नीचे की ओर आते हैं, उसी पैर के glutes और hamstrings कड़ी मेहनत करते हैं। पिछला पैर मुख्य रूप से स्टेबलाइज़र की तरह काम करता है, और एक पैर पर बैलेंस बनाए रखते हुए हैंडल्स पकड़ने से आपके हिप्स और कोर को टॉर्सो को सीधा रखने की चुनौती मिलती है। चूंकि हर पैर अपने आप अलग काम करता है, इससे दाईं-बाईं ताकत का अंतर सामने आता है और ठीक होने में मदद मिलती है, जिसे दोनों पैरों वाले स्क्वाट छिपा सकते हैं।
सेटअप ही इस एक्सरसाइज़ को फ्री-वेट बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट से अलग बनाता है। एलिवेटेड रियर पैड आपके स्टांस की लंबाई फिक्स कर देता है, हैंडल्स आपको ऐसी जगह देते हैं जहां रेप छोड़े बिना बैलेंस की कमी को संभाला जा सकता है, और लीवर पाथ प्लेट्स को झूलने या आपको लाइन से हटाने से रोकता है। इसका मतलब है कि आप वज़न से लड़ने की बजाय डेप्थ, घुटने की ट्रैकिंग और सामने वाले पैर से पुश करने पर ध्यान दे सकते हैं।
परफॉर्मेंस कुछ आदतों पर टिकी है: टॉर्सो को सीधा रखें, सामने वाले घुटने को पैर के ऊपर आगे जाने दें लेकिन अंदर की ओर न धंसने दें, और कंट्रोल में नीचे जाएं जब तक सामने वाली जांघ पैरेलल या उससे थोड़ा नीचे न हो जाए। पूरे सामने वाले पैर से फर्श को दूर धकेलें, हील को नीचे रखें, और टॉप पर पूरा लॉकआउट होने से ठीक पहले रुकें ताकि टेंशन वर्किंग लेग पर बनी रहे। एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ जाएं, और शुरुआत में उतना हल्का लोड लें जितना आपको चाहिए उससे कम, जब तक बैलेंस ऑटोमैटिक महसूस न हो।
यह मशीन वर्ज़न उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बिना स्पाइनल कंप्रेशन के यूनिलैटरल लेग वर्क चाहते हैं, जो लोग बारबेल स्क्वाट के आसपास रिहैब कर रहे हैं, और मध्यम से उन्नत ट्रेनी जो फोकस्ड क्वॉड वॉल्यूम जोड़ना चाहते हैं। यह स्क्वाट या डेडलिफ्ट के बाद एक्सेसरी के रूप में भी अच्छा काम करता है, या उन दिनों एक प्राथमिक लोअर-बॉडी लिफ्ट के रूप में जब आप कम लोअर बैक लोड के साथ भारी लेग लोडिंग चाहते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- मशीन के दोनों लीवर आर्म्स पर वेट प्लेट्स बराबर लोड करें और रियर पैड ऐसे सेट करें कि आपका पिछला पैर शूज़ की लेस नीचे रखकर उस पर टिक सके।
- पैड की ओर पीठ करके खड़े हों और पिछले पैर के ऊपरी हिस्से को पैड पर फ्लैट रखें, फिर सामने वाले पैर को दो से तीन फीट आगे रखें ताकि स्टांस स्टेबल लगे और नीचे की पोज़िशन में सामने की शिन लगभग वर्टिकल रहे।
- मशीन के हैंडल्स को साइड में मज़बूती से पकड़ें, बाहें रिलैक्स रखें और कंधों को कानों से नीचे खींचें।
- कोर टाइट करें, छाती ऊपर उठाएं और वज़न सामने वाले पैर पर शिफ्ट करें ताकि पिछला पैर सिर्फ बैलेंस के लिए पैड को छू रहा हो।
- सांस अंदर लें, फिर सामने वाले घुटने और हिप को मोड़कर शरीर को सीधा नीचे लाएं जब तक सामने वाली जांघ लगभग फर्श के पैरेलल न हो जाए, और घुटना हमेशा पैर की उंगलियों की दिशा में ट्रैक करे।
- नीचे की पोज़िशन में थोड़ा रुकें, लेकिन बैक का घुटना फर्श से टकराने न दें और सामने वाली हील न उठने दें।
- सांस छोड़ें और पूरे सामने वाले पैर से फर्श को धकेलते हुए कंट्रोल के साथ स्टार्टिंग पोज़िशन पर वापस आएं।
- टॉप पर पूरा लॉकआउट होने से ठीक पहले रुकें ताकि सामने वाले पैर पर लोड बना रहे, फिर अगला रेप शुरू करें।
- एक पैर पर सभी रेप्स पूरे करें, हैंडल्स दोबारा पकड़ें, पिछला पैर पैड पर बदलें और दूसरी तरफ उतने ही रेप्स करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सामने वाला पैर इतना आगे रखें कि घुटना पैर की उंगलियों के ऊपर जा सके और हील न उठे; अगर स्टांस बहुत छोटा है, तो घुटना उंगलियों से आगे निकल जाता है और सामने वाली हील फर्श से उठने लगती है।
- शुरुआत में अगर आप डगमगाते हैं, तो हैंडल्स पर हल्के फिंगरटिप सपोर्ट का इस्तेमाल करें, उन पर पूरा भार न डालें, और जैसे-जैसे बैलेंस सुधरे उन पर निर्भरता धीरे-धीरे कम करें।
- पिछले पैर को पुश में हिस्सेदारी न करने दें; अगर आपको लगे कि बैक का पैर पैड से धकेल रहा है, तो रेंज थोड़ी छोटी करें और ध्यान सामने वाले पैर पर दबाव बनाने में लगाएं।
- नीचे पर प्लेट्स को टकराने से बचाने के लिए दो से तीन सेकंड में नीचे उतरें; लीवर को गिराकर नीचे से बाउंस कराना क्वॉड्स का काम छीन लेता है और सामने वाले घुटने पर दबाव डालता है।
- एक आम गलती है थकान बढ़ने पर टॉर्सो का आगे झुक जाना; खुद को क्यू दें कि छाती ऊपर रहे और पूरे रेप के दौरान हैंडल्स हिप्स के पास रहें।
- ध्यान रखें कि सामने वाला घुटना दूसरी पैर की उंगली की लाइन में ट्रैक करे; अगर वह अंदर धंसता है, तो स्टांस थोड़ा नैरो करें या लोड घटाएं जब तक आप ट्रैकिंग कंट्रोल न कर सकें।
- हर सेट में अपना फुट प्लेसमेंट एक जैसा रखें, इसके लिए फर्श पर निशान लगाएं या अपने पैर की लंबाई गिनें, ताकि दोनों पैर सेट्स में एक ही रेंज में काम करें।
- शुरुआत में लोड कंज़र्वेटिव रखें क्योंकि लीवरेज पाथ उसी एफर्ट पर बारबेल स्प्लिट स्क्वाट से भारी लग सकता है; प्लेट्स तभी बढ़ाएं जब आखिरी दो रेप्स साफ-सुथरे रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट (प्लेट लोडेड) कौन सी मसल्स पर काम करता है?
सामने वाले पैर के quadriceps सबसे ज़्यादा काम करते हैं, और उसी पैर के glutes व hamstrings सहायता करते हैं, खासकर नीचे की पोज़िशन के पास। पिछला पैर और आपका कोर मुख्य रूप से स्टेबलाइज़र की तरह योगदान देते हैं।
क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए सही है?
बिगिनर्स कर सकते हैं, लेकिन सिंगल-लेग बैलेंस इसे दिखने से ज़्यादा मुश्किल बनाता है। लीवर्स पर बहुत कम या बिना वज़न के शुरू करें, हैंडल्स का सपोर्ट लें, और प्लेट्स जोड़ने से पहले फुट पोज़िशन में महारत हासिल करें।
प्लेट लोडेड मशीन वर्ज़न बारबेल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट से कैसे अलग है?
लोड आपकी अपर बैक पर न होकर हिप्स के पास लीवर आर्म्स पर रहता है, जिससे स्पाइनल कंप्रेशन खत्म होता है और मशीन मूवमेंट का पाथ गाइड करती है। हैंडल्स वह बैलेंस सपोर्ट भी देते हैं जो बारबेल नहीं देता।
मेरा सामने वाला पैर रियर पैड से कितना आगे होना चाहिए?
लगभग दो से तीन फीट, ताकि नीचे की पोज़िशन में सामने की शिन लगभग वर्टिकल रहे और सामने वाली हील फ्लैट रहे। अगर हील उठती है या घुटना आगे जाम हो जाता है, तो सामने वाला पैर थोड़ा और आगे रखें।
मुझे कितना गहरा जाना चाहिए?
उतना नीचे जाएं जब तक सामने वाली जांघ फर्श के लगभग पैरेलल न हो जाए, या थोड़ा गहरा जाएं अगर आपकी मोबिलिटी अनुमति दे और हील नीचे तथा घुटना सीधी लाइन में ट्रैक हो। डेप्थ कभी भी टॉर्सो के झुकने या गिरने की कीमत पर न लें।
क्या मैं पूरे सेट के लिए हैंडल्स पर निर्भर रह सकता हूं?
हल्का ग्रिप सपोर्ट ठीक है, खासकर भारी सेट्स पर, लेकिन हैंडल्स पर ज़ोर से खिंचाव लोड को पैरों से दूर शिफ्ट कर देता है। इन्हें बैलेंस के लिए इस्तेमाल करें, खुद को नीचे से उठाने के लिए नहीं।
इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?
वज़न को जल्दी गिराना और नीचे से बाउंस करना, जो अक्सर सामने वाले घुटने के अंदर धंसने के साथ होता है। डिसेंट दो से तीन सेकंड में कंट्रोल करें और हर रेप में घुटने को उंगलियों की लाइन पर रखें।
अगर मेरे जिम में यह मशीन नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूं?
साइड में डंबल्स पकड़कर किया गया पारंपरिक बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट सबसे करीबी विकल्प है। पिछला पैर फ्लैट बेंच या स्टेप पर रखें और वही डेप्थ व घुटने की ट्रैकिंग वाले क्यू फॉलो करें।
क्या आराम करने से पहले दोनों पैर करूं या एक-एक करके?
एक पैर के सभी रेप्स पूरे करें, फिर सीधे दूसरी तरफ बिना ज़्यादा आराम के जाएं। इससे वर्क बैलेंस्ड रहता है और दोनों पैरों पर रेप्स और लोड मैच करना आसान होता है।
क्या यह मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
कंट्रोल्ड टेम्पो, लगभग वर्टिकल शिन और घुटने की उंगलियों के ऊपर ट्रैकिंग के साथ किया जाने वाला यह मूवमेंट एक स्टैंडर्ड लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है। अगर आपको अभी घुटने की कोई समस्या है, तो आरामदायक रेंज का इस्तेमाल करें और पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।
