कोहनी स्पर्श से बाहरी थ्रो

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

कोहनी स्पर्श से बाहरी थ्रो एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट मूवमेंट है, जो छाती के सामने बंद, क्रॉस की हुई बाहों की स्थिति से शुरू होकर सिर के ऊपर और दोनों तरफ़ एक चौड़े, विस्फोटक खिंचाव में बदलती है। आप दोनों कोहनियों को स्टर्नम (उरोस्थि) के आगे आपस में जोड़कर शुरू करते हैं — फोरआर्म एक-दूसरे पर इस तरह रखे होते हैं कि कोहनियाँ छू जाएँ या लगभग छू जाएँ — और फिर बाहों को कंधे की ऊँचाई से ऊपर एक चौड़े V में फेंकते हैं, जिस वक़्त बाहें पूरी खिलती हैं उस समय उँगलियाँ भी चौड़ी फैला देते हैं। यह पैटर्न छाती को एक छोटी, सिकुड़ी हुई रेंज में लोड देता है और फिर पेक्टोरल्स तथा कंधों के सामने वाले हिस्से में पूरे खिंचाव में छोड़ देता है।

इस अभ्यास का मुख्य कार्यक्षेत्र छाती है, खासकर स्टर्नल हिस्सा, जो कोहनियाँ आपस में जुड़ने पर सिकुड़ता है और बाहें चौड़ी फैलने पर खिंच जाता है। थ्रो के आर्क में कंधों का सामने और साइड वाला हिस्सा मदद करता है, और अपर बैक व कोर बाहों के चलते समय धड़ को सीधा और नियंत्रित रखने का काम करते हैं। चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, इसका फ़ायदा भारी रेज़िस्टेंस से नहीं बल्कि थ्रो की गति और इरादे से आता है।

यह मूवमेंट प्रेसिंग डे से पहले वॉर्म-अप प्राइमर के तौर पर, बेंच या पुश-अप सेट के बीच एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, या सामान्य अपर बॉडी मोबिलिटी और ब्लड सर्कुलेशन रूटीन के हिस्से के रूप में बहुत अच्छा फिट होता है। कॉम्बैट स्पोर्ट्स और थ्रो करने वाले एथलीट भी ऐसे पैटर्न का इस्तेमाल बिना लोड के खुली बाहों वाली ट्रैजेक्टरी को आदत में डालने के लिए करते हैं। यह जोड़ों पर हल्का है, खड़े होने की जगह के अलावा किसी उपकरण या फ़र्श की ज़रूरत नहीं, और एक मिनट से भी कम में कहीं भी किया जा सकता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। लंबे होकर खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग, पसलियाँ पेलविस के ठीक ऊपर, और बाहें हिलने से पहले ही कंधों को हल्का पीछे खींच लें। अगर आप कूबड़ लेकर, छाती धँसाकर शुरुआत करेंगे, तो कोहनी का स्पर्श कंधों को आगे घुमाने जैसा हो जाएगा और थ्रो में छाती का खिंचाव खो जाएगा। गर्दन को ढीला और ठुड्डी को समतल रखें ताकि गला और ट्रैप्स पूरे समय आराम में रहें।

सही तरीके से करने के लिए, कोहनियों को छाती के सामने आपस में छुआएँ — हाथ कॉलरबोन के पास — और फिर एक ही बहाव में कोहनियों को बाहर और ऊपर धकेलें, जब तक बाहें सिर के ऊपर एक चौड़े V में पूरी तरह फैल न जाएँ। हथेलियों को खोलकर उँगलियाँ फैला दें और ऊपर वाले पॉइंट पर छाती का फैलना महसूस करें, फिर नियंत्रण में बाहों को वापस नीचे लाकर अगले कोहनी स्पर्श में जाएँ। वापसी स्मूद होनी चाहिए, गिरने जैसी नहीं, ताकि हर रेप उसी सुव्यवस्थित क्रॉस पोज़िशन से शुरू हो।

सबसे आम गलती इतनी ज़ोर से थ्रो करना है कि धड़ पीछे झुक जाए या कमर का निचला हिस्सा आर्च कर जाए। थ्रो तेज़ रखें लेकिन लापरवाह नहीं, और काम छाती व कंधों से करवाएँ। अगर कंधे के सामने किसी तरह की चुभन महसूस हो, तो थ्रो की ऊँचाई कम करें या टेम्पो धीमा करें जब तक आर्क साफ़ महसूस न हो।

करने का तरीका

• सीधे खड़े हो जाएँ — पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर, पूरे पैर पर वज़न संतुलित, और बाहें आराम से बगल में लटकी हुई।
• दोनों बाहें ऊपर उठाकर फोरआर्म को छाती के सामने क्रॉस करें ताकि कोहनियाँ स्टर्नम (उरोस्थि) के आगे आपस में छू जाएँ या लगभग छू जाएँ, हाथ कॉलरबोन के पास ढीले रखें।
• कंधों को पीछे और नीचे खींचें और कोर को हल्का टाइट करें ताकि थ्रो शुरू होने से पहले धड़ लंबा और सीधा बना रहे।
• क्रॉस पोज़िशन में एक छोटे पल के लिए रुकते हुए साँस अंदर लें, और छाती का सिकुड़ना तथा कोहनियों का आपस में दबना महसूस करें।
• तेज़ी से साँस छोड़ते हुए दोनों कोहनियों को एक स्मूद तिरछे आर्क में बाहर और ऊपर धकेलें, जब तक बाहें सिर के ऊपर एक चौड़े V में पूरी तरह फैल न जाएँ।
• ऊपर वाले पॉइंट पर उँगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर या हल्का बाहर मुख करके रखें, और कंधों के सामने से छाती के खुलने दें।
• धड़ को पीछे की ओर झुकने न दें; जब बाहें सिर के ऊपर जाएँ तब भी पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर स्टैक रखें।
• उसी आर्क के साथ बाहों को नियंत्रण में नीचे लाएँ और फोरआर्म को दोबारा क्रॉस करें ताकि कोहनियाँ छाती के सामने फिर से छू जाएँ और स्थिति रीसेट हो जाए।
• अपनी इच्छित संख्या में रेप दोहराएँ, इस बात का ध्यान रखते हुए कि हर रेप में थ्रो क्रिस्प रहे और वापसी नियंत्रित हो।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर कंधे या छाती की टाइटनेस की वजह से कोहनियाँ छू नहीं पातीं, तो ज़बरदस्ती छुआने की बजाय फोरआर्म को बस पास लाएँ — असली संपर्क से ज़्यादा ज़रूरी है वह सिकुड़ने वाला स्क्वीज़।
• एक आम गलती थ्रो के दौरान कंधों को कानों की ओर उठाना है; ट्रैप्स को ढीला रखें और मूवमेंट को कंधों से नहीं बल्कि कोहनियों से ले जाने का ख्याल रखें।
• थ्रो के ऊपरी पॉइंट पर कमर के निचले हिस्से का आर्च होने से बचें। अगर खुद को पीछे झुकते पाएँ, तो एब्स को हल्का टाइट करें और थ्रो की ऊँचाई घटा दें जब तक धड़ सीधा न रहे।
• ऊपरी पोज़िशन में हाथ खुले और उँगलियाँ फैली रखें; मुट्ठी भींचने से बाहों का रास्ता बदल जाता है और फोरआर्म बेवजह टाइट हो जाते हैं।
• टेम्पो बाहर जाते समय तेज़ और वापस आते समय धीमा होना चाहिए। अगर दोनों दिशाएँ तेज़ हों, तो यह ड्रिल बेक़ाबू बाहों की फटकार बन जाती है।
• साँस थ्रो पर छोड़ें, वापसी पर नहीं — एक्सप्लोसिव फेज़ को एक्सहेल से मिलाना छाती को खोलने में मदद करता है और लय को एक समान रखता है।
• अगर कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो ऊपर वाले V को थोड़ा सिकोड़ें ताकि बाहें सीधे साइड की बजाय ज़्यादा आगे की ओर चलें।
• बेंच प्रेस, पुश-अप्स या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले इसका इस्तेमाल करें ताकि छाती और कंधे पहले एक पूरे, बिना लोड वाले खिंचाव से गुज़रें।
• ठुड्डी समतल और गर्दन लंबी रखें; कोहनी स्पर्श के दौरान सिर का आगे निकलना यह संकेत है कि अपर बैक गोल हो रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कोहनी स्पर्श से बाहरी थ्रो किन मसल्स पर काम करता है?

छाती प्राथमिक मसल है, जो कोहनी स्पर्श पर सिकुड़ती है और थ्रो के ऊपरी पॉइंट पर खिंचती है। कंधों का सामने और साइड वाला हिस्सा सहायता करता है, और अपर बैक व कोर धड़ को स्टेबल रखते हैं।

क्या कोहनी स्पर्श से बाहरी थ्रो बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ। यह एक कम-लोड, खड़े होकर किया जाने वाला मूवमेंट है जिसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, इसलिए बिगिनर्स इसे जल्दी सीख सकते हैं। पहले छोटे थ्रो और धीमे टेम्पो से शुरू करें, फिर बाहों की गति को ज़्यादा एक्सप्लोसिव बनाएँ।

कोहनियों को छाती के सामने छूने की ज़रूरत क्यों होती है?

कोहनियों का स्पर्श छाती को सिकोड़ता है और हर रेप के लिए एक एक समान शुरुआती स्थिति तय करता है। इससे पेक्स पहले छोटे हो जाते हैं, जिससे थ्रो के ऊपरी पॉइंट का खिंचाव और भी स्पष्ट महसूस होता है।

थ्रो के आख़िर में बाहें कितनी ऊँची जानी चाहिए?

कंधे की ऊँचाई से थोड़ा ऊपर, बाहों के पूरी तरह फैले हुए एक चौड़े V का लक्ष्य रखें। अगर ओवरहेड मोबिलिटी सीमित है, तो कंधे की ऊँचाई तक थ्रो करना भी ठीक है जब तक रेंज बेहतर न हो जाए।

क्या मैं कोहनी स्पर्श से बाहरी थ्रो को वॉर्म-अप के तौर पर कर सकता हूँ?

यही इसका सबसे बेहतरीन इस्तेमाल है। बेंच प्रेस, पुश-अप्स या ओवरहेड काम से पहले 10 से 15 नियंत्रित रेप करें ताकि छाती और कंधे एक पूरे, बिना लोड वाली रेंज से गुज़रें।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

वॉर्म-अप या एक्टिवेशन के लिए 10 से 20 स्मूद रेप अच्छे रहते हैं। चूँकि इसमें कोई बाहरी लोड नहीं है, रेप संख्या से ज़्यादा ज़रूरी है थ्रो की क्वालिटी और कोहनी स्पर्श पर स्क्वीज़।

जब मैं बाहें फेंकता हूँ तो मेरी कमर का निचला हिस्सा आर्च हो जाता है। इसे कैसे ठीक करें?

एब्स को हल्का टाइट करें और थ्रो शुरू करने से पहले पसलियों को पेलविस के ठीक ऊपर स्टैक रखें। अगर आर्च बना रहता है, तो थ्रो की ऊँचाई घटाएँ और धड़ को सीधा रखते हुए रेंज दोबारा बनाएँ।

अगर यह मूवमेंट मेरे कंधों को परेशान करे तो क्या विकल्प आज़माऊँ?

धीमा और छोटा आर्क आज़माएँ — बाहों को सीधे साइड की बजाय केवल कंधे की ऊँचाई तक और थोड़ा आगे लाएँ। स्टैटिक होल्ड के साथ खड़े होकर का एक हल्का चेस्ट स्ट्रेच भी दूसरा विकल्प है।

क्या एक्सप्लोसिव थ्रो से चोट लगने का कोई ख़तरा है?

आम तौर पर यह मूवमेंट सुरक्षित है क्योंकि इसमें कोई लोड नहीं होता, लेकिन ठंडे अपर बॉडी या आर्च की हुई रीढ़ के साथ ज़ोर से थ्रो करने से कंधे या निचली कमर पर दबाव पड़ सकता है। पहले बाहों को वॉर्म अप करें और पूरे समय धड़ को लंबा रखें।