बॉडीवेट बेंट ओवर रो
बॉडीवेट बेंट ओवर रो एक हिप-हिंज रोइंग पैटर्न है जो खाली हाथों से किया जाता है। आप आगे झुकते हैं जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए, बाहों को लटकने देते हैं, और फिर कोहनियों को कमर के दोनों तरफ़ वापस खींचते हैं जैसे कि हाथों में एक बार लगी हो। इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, इसलिए यह व्यायाम हिंज पोज़िशन, स्कैपुलर स्क्वीज़ और साफ़ कोहनी के रास्ते पर केंद्रित है।
इसे बारबेल या डंबल रो से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, भारी वज़न न उठा पाने की स्थिति में टेक्नीक की प्रैक्टिस के लिए, या हाई-रेप फ़िनिशर के रूप में इस्तेमाल करें। यह घूमते-फिरते करने के लिए भी एक व्यावहारिक मूवमेंट है। हाथ खाली होने की वजह से लोग अक्सर जल्दबाज़ी कर देते हैं। असली मकसद वही आकार बनाना है जो आप बारबेल के साथ बनाते: फ्लैट पीठ, स्थिर धड़, और एक रो जो गर्दन पर नहीं बल्कि हिप पर खत्म हो।
लैट्स ऊपरी बाहों को पीछे खींचते हैं। पिछले कंधे और रोम्बॉइड्स ऊपर की ओर कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को एक-दूसरे से भींचते हैं। स्पाइनल एरेक्टर्स हिंज को थामे रखते हैं। हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स रो करते समय हिप्स को ऊपर उठने से रोकते हैं। एक अच्छी रेप का एहसास ऐसा होता है जैसे कोहनियाँ पीछे की जेबों की ओर जा रही हों और धड़ मेज़ के समान शांत रह रहा हो।
पैरों को लगभग हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, घुटनों को हल्का मोड़ें, और हिप्स को पीछे धकेलते जाएँ जब तक धड़ लगभग समानांतर न हो जाए। बाहों को सीधे नीचे लटकने दें, हाथ मुट्ठी में बंद या खुले हो सकते हैं। कंधों को कानों से दूर सेट करें और ज़मीन पर थोड़ा आगे देखें ताकि गर्दन रीढ़ की लाइन में रहे।
साँस छोड़ें और दोनों कोहनियों को ऊपर और पीछे खींचें जब तक हाथ कमर के दोनों तरफ़ न पहुँच जाएँ। शोल्डर ब्लेड्स को भींचकर एक पल रुकें, फिर बाहों को नीचे लाकर दोबारा लटकने दें। नीचे जाते समय साँस लें। रेप के बीच हिंज से खड़े न हों। हिप्स अपनी जगह टिके रहते हैं; सिर्फ़ बाहें हिलती हैं।
12 से 20 स्मूद रेप के सेट अच्छे रहते हैं। अगर कमर नीचे की ओर गोल होने लगे, तो धड़ को थोड़ा ऊपर करें या घुटने और ज़्यादा मोड़ें। अगर महसूस सिर्फ़ बाहों में हो रहा है, तो आप कोहनियाँ चलाने के बजाय हाथ कर्ल कर रहे हैं। रुकें जब पीठ फ्लैट न रख सकें, चाहे बाहों में अभी रेप बचे हों। बॉडीवेट बेंट ओवर रो बाद में किसी लोडेड रो के साथ भी अच्छी तरह जुड़ता है: पहले खाली हाथों के रेप का एक सेट करें, फिर डंबल या बारबेल उठाएँ और वही हिंज और कोहनी का रास्ता बनाए रखें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और घुटनों को हल्का मोड़ें।
- हिप्स को पीछे धकेलें जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर हो जाए और पीठ फ्लैट रहे।
- बाहों को सीधे नीचे ज़मीन की ओर लटकने दें, हाथ हल्के मुट्ठी में बंद रखें।
- कंधों को कानों से नीचे खींचें और पेट की मांसपेशियों को टाइट (ब्रेस) करें।
- साँस छोड़ें और दोनों कोहनियों को ऊपर और पीछे रो करें जब तक हाथ कमर के दोनों तरफ़ न पहुँच जाएँ।
- शोल्डर ब्लेड्स को एक-दूसरे से भींचें और ऊपर एक पल रुकें।
- साँस लेते हुए बाहों को नीचे लाएँ जब तक वे दोबारा सीधी लटक न जाएँ, बिना खड़े हुए।
- हिंज को लॉक रखें और तय किए गए रेप दोहराएँ, फिर हिप्स को आगे धकेलकर खड़े हों।
वर्कआउट के सुझाव
- सोचिए कि आप एक हल्का बारबेल हिप की ओर खींच रहे हैं, पसलियों की ओर कोई कर्ल नहीं कर रहे।
- अगर आपका धड़ उछल-उछल कर हिलता है, तो आप जड़त्व (मोमेंटम) इस्तेमाल कर रहे हैं। रो को धीमा करें और पहले हिंज लॉक करें।
- गर्दन को लंबा रखें। शीशे में देखने से अक्सर सिर ऊपर उठ जाता है और ऊपरी ट्रैप्स अधिक काम करने लगती हैं।
- थोड़ा ऊँचा धड़ गोल पीठ से बेहतर है। समानांतर कोना लक्ष्य है, दर्द देने वाला झुकाव नहीं।
- कोहनियों को पीछे की जेबों की ओर चलाएँ। इन्हें ऊँचा फैलाने से यह रियर-डेल्ट स्विंग बन जाता है।
- पूरे पैर के पंजे से ज़मीन दबाएँ ताकि घुटने सीधे होकर आपको हिंज से बाहर न उठा लें।
- अगर खाली हाथों वाली रो बहुत आसान लगे, तो ऊपर दो सेकंड रुकें।
- जब कमर की हड्डी गोल होने लगे, तब रुक जाएँ, चाहे आपने और रेप नियोजित किए हों।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बॉडीवेट बेंट ओवर रो कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?
यह लैट्स, पिछले कंधों और रोम्बॉइड्स को ट्रेन करता है, जबकि हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल एरेक्टर्स हिंज की स्थिति थामे रखते हैं।
बिना वज़न के यह क्यों करें?
यह बारबेल रो जैसा ही पैटर्न सिखाता है और कहीं भी किया जा सकता है। चुनौती पोज़िशन और स्क्वीज़ में है, लोड में नहीं।
बॉडीवेट बेंट ओवर रो में मुझे कितना झुकना चाहिए?
लक्ष्य रखें कि फ्लैट पीठ के साथ धड़ लगभग समानांतर हो। अगर आपकी हैमस्ट्रिंग या कमर समानांतर स्थिति न थाम सके, तो थोड़ा ऊपर आ जाएँ।
मेरे हाथ खुले हों या मुट्ठी में बंद?
दोनों ठीक हैं। हल्की मुट्ठी अक्सर लोगों को बार की कल्पना करने में मदद करती है। इतनी ज़ोर से न भींचें कि पहले फोरआर्म थक जाएँ।
क्या पीठ की ताकत के लिए यह काफ़ी है?
यह एक अच्छा ड्रिल और वॉर्म-अप है, लेकिन असली ताकत के लिए ज़्यादातर लोगों को फिर भी लोडेड रो या पुल-अप की ज़रूरत होगी।
मुझे यह कमर में क्यों महसूस होता है?
हिंज को स्थिर रहने के लिए कहा जा रहा है। घुटनों को हल्का मोड़ें, पेट टाइट करें, या धड़ को ऊपर करें जब तक पीठ फ्लैट न रह सके।
क्या मैं एक समय में एक बाज़ू से रो कर सकता हूँ?
हाँ। बारी-बारी से खाली हाथों की रो ठीक है, खासकर अगर इससे आपको शोल्डर ब्लेड की हलचल महसूस होने में मदद मिलती है।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
12 से 20 नियंत्रित रेप एक अच्छी रेंज है। अगर आप 40 फटीचर रेप कर सकते हैं, तो या तो आप रुक नहीं रहे या हिंज थामे नहीं रह रहे।
