कुर्सी स्क्वैट टू टो स्टैंड
कुर्सी स्क्वैट टू टो स्टैंड निचले शरीर के दो बुनियादी पैटर्न को एक ही स्मूद रेप में जोड़ता है: कुर्सी या बेंच तक स्क्वैट करके बैठना, और फिर पूरी लंबाई में खड़े होकर पैरों की उंगलियों (balls of feet) पर ऊपर उठना। खड़े होने पर रुकने की जगह आप फर्श को धकेलकर एड़ियां ऊपर उठाते हैं और ऊपर कैफ रेज़ पूरा करते हैं, फिर कंट्रोल से एड़ियां नीचे लाकर हल्के से दोबारा सीट पर बैठते हैं। इससे एक साधारण बैठना-उठना पूरे पैर की एक्सरसाइज़ बन जाता है, जिसमें स्क्वैट के ज़रिए जांघें और टो स्टैंड के ज़रिए कैल्फ्स ट्रेन होते हैं।
यह मूवमेंट रोज़मर्रा की पैर की ताकत बनाने वालों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है। कुर्सी गहराई का साफ और सुरक्षित टारगेट देती है और अपने आप में सेफ्टी नेट का काम करती है, जिससे यह बिगिनर्स, बुज़ुर्गों, या लंबे ब्रेक के बाद वापसी कर रहे उन लोगों के लिए समझदारी भरा विकल्प बनता है जो अभी पूरे फ्री स्क्वैट्स के लिए तैयार नहीं हैं। चूंकि हर रेप के ऊपरी हिस्से में कैल्फ्स को अलग से काम मिलता है, यह उस क्षेत्र को भी कवर करता है जिसे साधारण कुर्सी स्क्वैट पूरी तरह छोड़ देते हैं।
मुख्य काम स्क्वैट और उठने के दौरान quadriceps करते हैं, और जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, glutes और hamstrings कूल्हों का एक्सटेंशन चलाते हैं। ऊपर का कैफ रेज़ gastrocnemius और soleus पर लोड डालता है, जबकि टखने और पैरों व कूल्हों के आसपास के छोटे स्टेबिलाइज़िंग मसल्स आपको पैरों की उंगलियों पर संतुलित रखने का काम करते हैं। जैसा दिखाया गया है, हाथों को छाती के सामने जोड़कर पकड़ने से वज़न हल्का आगे खिसकता है और सीधी कमर के साथ पीछे बैठना आसान हो जाता है।
सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता है। ऐसी मज़बूत कुर्सी या बेंच चुनें जिस पर बैठने पर आपकी जांघें लगभग समानांतर (parallel) हो जाएं, और उसे अपने पीछे इस तरह रखें कि आप पैर हिलाए बिना, सिर्फ कूल्हों से झुककर (hinging) उस तक पहुंच सकें। पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और वज़न पूरे पैर पर बांटें। बहुत नीची कुर्सी घुटनों को बहुत आगे धकेल देती है, और बहुत ऊंची कुर्सी स्क्वैट छोटा कर देती है, जिससे ट्रेनिंग असर कम हो जाता है।
अच्छी तरह करने के लिए, कूल्हों को पीछे धकेलते हुए नीचे बैठें जब तक आपके glutes सीट को हल्के से छू लें, छाती ऊंची रखें और घुटने पैर की उंगलियों की दिशा में रहें। फर्श को धकेलकर पूरा खड़े हों, फिर तुरंत पैरों की उंगलियों पर दबाव डालकर मज़बूत टो स्टैंड में ऊपर उठें और ऊपर कैल्फ्स को कसें। एड़ियां कंट्रोल से नीचे लाएं, एक सांस लें, और सीट पर उछले बिना अगला स्क्वैट शुरू करें।
कुछ व्यावहारिक बातें: कुर्सी के संपर्क को हल्का रखें ताकि पैर काम करते रहें, सीट पर गिरने से बचें, और एड़ियां नीचे लाने से पहले टो स्टैंड के दौरान संतुलन बनाए रखें। शुरुआत में संतुलन हिलता लगे तो दीवार या काउंटर के पास खड़े हों और जब तक टखने स्थिर न हो जाएं, एक हाथ को सहारे के लिए हल्के से उपलब्ध रखें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पीछे एक मज़बूत कुर्सी या बेंच रखें और उसकी तरफ पीठ करके खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर और पैर की उंगलियां हल्की सी बाहर की ओर।
- हाथों को छाती के सामने जोड़कर पकड़ें और कोहनियां मोड़ लें; इससे धड़ का काउंटरबैलेंस बनता है और आप सीधे रहते हैं।
- कोर को हल्का टाइट (brace) करें और वज़न इस तरह बांटें कि पूरा पैर फर्श के संपर्क में रहे।
- कूल्हों को पीछे धकेलते हुए घुटने मोड़ें और कुर्सी की तरफ नीचे आएं; छाती ऊंची रखें और घुटनों को पैर की उंगलियों की लाइन में रखें।
- अपना वज़न सीट पर डाले बिना glutes को सीट से हल्के से छुआएं, फिर एक पल रुकें।
- एड़ियों और मिड-फुट से फर्श को धकेलकर पूरी लंबाई में खड़े हों, कूल्हे और घुटने पूरी तरह सीधे कर दें।
- खड़े होने के ऊपरी बिंदु पर पैरों की उंगलियों के गोले (balls of feet) पर दबाव डालें और एड़ियां जितना हो सके ऊपर उठाकर टो स्टैंड में जाएं, कैल्फ्स को कसते हुए।
- एड़ियां कंट्रोल में वापस फर्श पर लाएं, फिर तुरंत अगला स्क्वैट शुरू करें।
- जब आप खड़े होकर उंगलियों पर ऊपर उठें तब सांस छोड़ें; जब एड़ियां नीचे लाकर कुर्सी की तरफ बैठें तब सांस लें।
- सेट पूरा करें, फिर कुर्सी से दूर हटें और अगले सेट से पहले अपना स्टांस फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर स्क्वैट के दौरान एड़ियां जल्दी उठने लगें, तो स्टांस हल्का चौड़ा करें और घुटनों से सीधे नीचे मुड़ने की बजाय कूल्हों में पीछे बैठने पर ध्यान दें।
- लक्ष्य यह है कि पैरों में वज़न बना रहे और सिर्फ सीट को छुआ जाए; अगर आप कुर्सी पर गिर रहे हैं, तो नीचे उतरना धीमा करें या सीट की ऊंचाई बढ़ाएं जब तक आप आखिरी कुछ इंच कंट्रोल कर सकें।
- टो स्टैंड के दौरान टखनों को पैर के अंगूठे और दूसरी उंगली के ऊपर सीधा रखें। टखने बाहर की ओर लुढ़कने देने से काम कैल्फ्स से हटकर टखनों पर दबाव डालता है।
- स्क्वैट में धड़ का झुकाव और टो स्टैंड में धड़ का झुकाव एक जैसा रखें। बहुत से लोग उंगलियों पर उठते समय काफी पीछे झुक जाते हैं, जिससे संतुलन बिगड़ता है।
- खड़े होने से टो रेज़ तक के बदलाव में जल्दबाज़ी न करें। पूरी खड़ी हाइट पर एक छोटा ठहराव एड़ियों के फर्श छोड़ने से पहले संतुलन पाने में मदद करता है।
- अगर ऊपर जाने पर कैल्फ्स में ऐंठन (cramp) हो, तो पहले एक-दो हफ्ते हल्का छोटा रेंज रखें और धीरे-धीरे पूरे हील लिफ्ट तक बढ़ें।
- नीचे उतरते और उंगलियों के गोले पर ऊपर दबाव डालते दोनों समय घुटनों को हमेशा पैर की उंगलियों की उसी दिशा में रखें।
- हाथों को छाती पर जोड़कर ही रखें, उन्हें इधर-उधर भटकने न दें। टो स्टैंड के दौरान बाहें आगे बढ़ाना पीछे की ओर संतुलन खोने का आम कारण है।
- अगर आपकी कुर्सी फर्श पर फिसलती है, तो उसे दीवार से टिकाएं या नीचे मैट बिछाएं ताकि आप छूने पर वह खिसक न सके।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी स्क्वैट टू टो स्टैंड कौन सी मसल्स पर काम करता है?
स्क्वैट और खड़े होने के दौरान सबसे ज़्यादा काम quadriceps करते हैं, जिनमें glutes और hamstrings सहायता करते हैं। ऊपर हील लिफ्ट कैल्फ्स को टारगेट करता है, मुख्य रूप से gastrocnemius और soleus को।
क्या कुर्सी स्क्वैट टू टो स्टैंड बिगिनर्स के लिए अच्छा है?
हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली पैर की एक्सरसाइज़ों में से एक है क्योंकि कुर्सी गहराई तय करती है और सेफ्टी टारगेट का काम करती है। बिगिनर्स जब तक टखनों की ताकत और संतुलन बेहतर न हो जाए, तब तक टो स्टैंड की रेंज छोटी रख सकते हैं।
इस एक्सरसाइज़ के लिए कुर्सी कितनी ऊंची होनी चाहिए?
ऐसी सीट की ऊंचाई चुनें जिस पर बैठने पर आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर हों, आमतौर पर घुटने की ऊंचाई के आसपास। अगर कुर्सी बहुत नीची है और आपकी फॉर्म बिगड़ती है, तो हल्की ऊंची कुर्सी से शुरू करें और समय के साथ नीचे की ओर बढ़ें।
क्या हर रेप के बीच मुझे कुर्सी पर पूरा बैठ जाना चाहिए?
नहीं, मकसद सीट को हल्के से छूना और पैरों में टेंशन बनाए रखना है। हर रेप में पूरा वज़न कुर्सी पर डालने से यह आराम बन जाता है और जांघों व glutes पर ट्रेनिंग असर कम हो जाता है।
उंगलियों पर उठते समय मेरे कैल्फ्स कांपते क्यों हैं?
कांपना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि कैल्फ्स और टखनों के स्टेबिलाइज़र अपनी मौजूदा सीमा के पास काम कर रहे हैं, जो शुरुआत में आम है। हील लिफ्ट की ऊंचाई घटाएं या हर सेट में रेप कम करें, स्थिरता जल्दी आ जाएगी।
क्या मैं संतुलन के लिए कुछ पकड़े बिना कुर्सी स्क्वैट टू टो स्टैंड कर सकता हूं?
ज़्यादातर लोग कर सकते हैं, खासकर जब हाथ छाती पर काउंटरबैलेंस के तौर पर जोड़े हों। अगर टो स्टैंड में अस्थिरता लगे, तो दीवार के पास खड़े हों और जब तक संतुलन बेहतर न हो जाए, एक हाथ को आस-पास ज़रूरत पड़ने पर सहारे के लिए रखें।
यह साधारण कुर्सी स्क्वैट से किस तरह अलग है?
साधारण कुर्सी स्क्वैट खड़े होते ही खत्म हो जाता है, जबकि इस वर्ज़न में हर रेप के ऊपर कैफ रेज़ जुड़ा होता है। यह अतिरिक्त चरण कैल्फ्स और टखनों को ट्रेन करता है, जिन्हें साधारण बैठना-उठना सीधे लोड नहीं देता।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
2 से 3 सेट्स में 8 से 12 रेप्स से शुरू करें, इतनी धीमी रफ्तार से कि सीट को छूना और एड़ियों को नीचे लाना दोनों कंट्रोल में हों। जब यह आसान लगने लगे, तो लोड जोड़ने से पहले रेप्स बढ़ाएं, जैसे छाती पर डंबल पकड़ना।
क्या ऊपर उंगलियों पर उठना मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हां, बशर्ते हील लिफ्ट कंट्रोल में हो और टखने बाहर की ओर न लुढ़कें। अगर आपको टखने या एकिलीज़ (Achilles) की समस्या रही है, तो हील लिफ्ट सीमित रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
