कुर्सी पर L सिट लेग्स किक
कुर्सी पर L सिट लेग्स किक एक बैठकर की जाने वाली बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है, जिसके लिए बस एक मज़बूत कुर्सी के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। आप सीधे बैठते हैं, दोनों हाथों से सीट के सामने वाले किनारे को पकड़ते हैं, अपना वज़न बाहों के ज़रिए नीचे दबाते हैं, और दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाते हैं जब तक वे L-सिट पोज़िशन में न आ जाएं और ज़मीन से थोड़ा ऊपर लटक जाएं। देखने में यह आसान लगती है, लेकिन बैठी हालत में पैरों को ऊपर उठाकर और आगे किक करके पकड़ना हिप फ्लेक्सर्स और निचले एब्स पर ऐसा स्थिर टेंशन डालता है, जिसकी तुलना बहुत कम फ्लोर एक्सरसाइज़ कर पाती हैं।
यह मूवमेंट खास तौर पर उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें हैंगिंग लेग रेज़ेज़ या L-सिट के दौरान पैर उठाने में दिक्कत होती है। चूंकि आपका शरीर का वज़न बार से लटकने की बजाय कुर्सी द्वारा सहारा पाता है, इसलिए आप वही हिप फ्लेक्शन पैटर्न बहुत कम ग्रिप और कंधे के बोझ के साथ ट्रेन कर सकते हैं। यह ऑफिस वर्कर्स या उन लोगों के लिए भी अच्छी तरह काम करती है जिनके पास सीमित उपकरण हैं और जो कुर्सी से ही असली कोर चैलेंज चाहते हैं।
मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स से होता है, जो जांघों को ऊपर उठाकर पकड़े रखते हैं, जबकि निचले एब्स पेल्विस को स्थिर रखते हैं और क्वॉड्स पैरों को किक करते समय घुटनों को सीधा करने में मदद करते हैं। आपकी बाहें और कंधे पूरे समय आइसोमेट्रिक तौर पर काम करते हैं, सीट में नीचे दबाकर ताकि जैसे ही पैर ऊपर उठें, आपका धड़ पीछे न गिरे।
सेटअप का महत्व उतना ही है जितना दिखता है। बिना पहियों वाली कुर्सी, जिसका आधार स्थिर हो और पीछे हाथ रखने के लिए पर्याप्त जगह हो, बेहद ज़रूरी है। आपकी ग्रिप सीट के सामने वाले किनारे पर होनी चाहिए, उंगलियां आगे की ओर, ताकि दबाते समय आपकी कलाइयां आरामदायक लाइन में रहें। अगर कुर्सी लड़खड़ाए या फिसले, तो पूरा मूवमेंट बिगड़ जाता है और आपके हिप्स व एब्स की बजाय निचली पीठ पर खिंचाव पड़ने लगता है।
इसे अच्छे से करने के लिए, सीट में दबाते हुए अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं, फिर जांघों को सतह से ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को साथ-साथ आगे किक करें जब तक घुटने सीधे न हो जाएं और पैर आगे की ओर न दिखें। फैली हुई पोज़िशन को थोड़ी देर पकड़ें, फिर पैरों को गिराने के बजाय कंट्रोल से वापस नीचे लाएं। इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाता है टेम्पो, रफ्तार नहीं।
चूंकि सहारा और रेंज दोनों एडजस्ट किए जा सकते हैं, यह एक्सरसाइज़ सभी लेवल पर अच्छी तरह फिट हो जाती है। शुरुआती लोग एक समय में एक पैर उठा सकते हैं या घुटने थोड़े मोड़े रख सकते हैं, जबकि ज़्यादा अनुभवी लोग फैली हुई L पोज़िशन को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं या ऊपरी पोज़िशन पर धीमी लेग किक जोड़ सकते हैं। अगर महसूस हो कि ज़ोर हिप्स के आगे वाले हिस्से की बजाय निचली पीठ पर जा रहा है, तो सेट रोक दें।
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निर्देश
- एक मज़बूत, बिना पहियों वाली कुर्सी पर बगल में या सामने की ओर मुंह करके बैठें, ताकि दोनों नितंबों को पूरा सहारा मिले और घुटने मुड़े हों, पैर ज़मीन पर पूरी तरह टिके हों।
- दोनों हाथ सीट के सामने वाले किनारे पर रखें, उंगलियां आगे की ओर, हिप्स के ठीक बाहर से दृढ़ता से पकड़ें।
- सीधे बैठें और एब्स को टाइट करें, पसलियों को थोड़ा नीचे खींचें ताकि शुरू करने से पहले निचली पीठ में आर्च न बने।
- हाथों से नीचे दबाएं और धड़ को कुछ डिग्री आगे झुकाएं ताकि वज़न बाहों पर आ जाए।
- दोनों जांघों को सीट से ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को साथ-साथ आगे की ओर किक करें, घुटनों को फैलाएं जब तक पैर धड़ के साथ L आकार न बना लें और पैर ज़मीन से थोड़ा ऊपर लटक जाएं।
- फैली हुई पोज़िशन पर थोड़ा रुकें, घुटने सीधे रखें और पैर की उंगलियों को ऊपर खींचें या आगे की ओर रखें, छाती ऊपर और कंधों को कानों से नीचे दबाए रखें।
- घुटनों को मोड़ें और कंट्रोल से पैरों को वापस नीचे लाएं, जब तक जांघें सीट पर टिक जाएं और पैर ज़मीन पर वापस आ जाएं।
- पैरों को किक करते समय सांस छोड़ें और उन्हें सीट पर वापस लाते समय सांस लें।
- हर रेप के बीच ग्रिप रीसेट करें और दोबारा एब्स टाइट करें, बजाय इसके कि सीधे अगले रेप में उछाल के साथ कूद जाएं।
- 6-10 कंट्रोल्ड रेप्स से शुरुआत करें, और अगर दोनों पैर साथ में कठिन लगें तो एक पैर ज़मीन पर रखें या एक समय में एक पैर से काम करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर दोनों पैर किक करते समय निचली पीठ गोल होकर दर्द करने लगे, तो सीधे पैरों वाली L पोज़िशन पर ज़ोर डालने की बजाय घुटने थोड़े मोड़कर लीवर छोटा कर लें।
- सीट में दबाते समय कंधों को कानों की ओर ऊपर न उठने दें; स्कैपुला को नीचे दबाए रखने के लिए कुर्सी को अपने से दूर धकेलने का एहसास रखें।
- एक आम गलती किक के बाद पैरों को झटके से गिरा देना है, जिससे हिप फ्लेक्सर्स से एक्सेंट्रिक टेंशन खत्म हो जाती है; पैरों को 2-3 सेकंड की धीमी गिनती में नीचे लाएं।
- हर सेट से पहले कुर्सी जांचें: कोई भी लड़खड़ाहट, फिसलन, या सीट का ऐसा किनारा जो हथेलियों में घुस रहा हो, आपका ध्यान पेल्विस को स्थिर रखने से हटा देगा।
- पैर उठाते समय वज़न सीट के आगे की ओर रखें। अगर हिप्स पीछे खिसक जाएं और आप पूंछ की हड्डी (टेलबोन) पर टिक जाएं, तो एब्स अपना काम बंद कर देते हैं और मूवमेंट सिर्फ हिप हाइक बन जाता है।
- हर किक में घुटने और पैर एक ही दिशा में रखें; एक पैर का बाहर की ओर खुल जाना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि एक हिप फ्लेक्सर दूसरे से ज़्यादा काम कर रहा है।
- अगर सीट के किनारे को पकड़ने से कलाइयों में दर्द हो, तो हथेली पूरी चपटी दबाने की बजाय हथेली की एड़ी सिर्फ किनारे पर रखें और उंगलियां साइड के ऊपर मुड़ी रखें।
- पूरी किक की कोशिश करने से पहले कुछ बैठकर किए गए नी-लिफ्ट्स से हिप फ्लेक्सर्स को वॉर्म अप करें, क्योंकि ठंडे हिप्स अक्सर निचली पीठ को आर्च करके समझौता करते हैं।
- प्रोग्रेस करने के लिए किक के टॉप पर रुकने का समय एक सेकंड से बढ़ाकर तीन सेकंड करें, इससे पहले कि आप रेप्स बढ़ाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर L सिट लेग्स किक कौन सी मसल्स पर काम करती है?
हिप फ्लेक्सर्स सबसे ज़्यादा उठाने का काम करते हैं, जबकि निचले एब्स पेल्विस को स्थिर रखते हैं और क्वॉड्स किक के दौरान घुटनों को सीधा करते हैं। बाहें और कंधे आइसोमेट्रिक तौर पर काम करके शरीर को सीट में नीचे दबाए रखते हैं।
क्या कुर्सी पर L सिट लेग्स किक शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
हां, बशर्ते कुर्सी स्थिर हो। शुरुआती लोग एक समय में एक पैर से शुरू करें या किक के दौरान घुटने मुड़े रखें, और जैसे-जैसे हिप फ्लेक्सर की ताकत बढ़े, पूरे दो-पैर वाली L पोज़िशन की ओर बढ़ें।
मेरे पैर ऊपर उठते हैं लेकिन इस एक्सरसाइज़ के दौरान निचली पीठ में दर्द क्यों होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि एब्स टाइट न होने के कारण आपकी पेल्विस आगे की ओर झुक रही है। रुकें, पसलियों को नीचे खींचकर फिर से सेट करें, और घुटने थोड़े मोड़कर छोटी किक से शुरू करें, फिर पूरी तरह फैलाएं।
कुर्सी पर L सिट लेग्स किक हैंगिंग लेग रेज़ेज़ से कैसे अलग है?
दोनों हिप फ्लेक्शन ट्रेन करती हैं, लेकिन कुर्सी आपके शरीर के वज़न को हाथों के ज़रिए सहारा देती है, जिससे लटकने की ग्रिप और कंधे की ताकत की ज़रूरत खत्म हो जाती है। इससे ग्रिप के पहले फेल होने की चिंता के बिना हिप्स और एब्स पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?
चार पैरों वाली, फिक्स्ड कुर्सी इस्तेमाल करें जिसकी सीट सपाट हो और उसमें पहिए या कास्टर न हों। अगर फर्श फिसलन वाला है तो कुर्सी को दीवार से टिका दें, और ऐसी कुर्सियों से बचें जिनके आर्मरेस्ट हाथों को सीट के किनारे को पकड़ने से रोकते हैं।
फैली हुई L पोज़िशन को कितनी देर पकड़नी चाहिए?
हर किक के टॉप पर एक सेकंड के ठहराव से शुरू करें। जब आप दस साफ रेप्स पूरे कर लें, तो तुरंत ज़्यादा रेप्स बढ़ाने की बजाय होल्ड को तीन से पांच सेकंड तक बढ़ा दें।
अगर मेरे पास कुर्सी नहीं है तो कुर्सी पर L सिट लेग्स किक की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
एक मज़बूत बेंच, ऑटोमैन, या किसी कसी हुई बिस्तर का किनारा भी चल जाएगा, बशर्ते हाथ उस सतह को पकड़ सकें और वह न लड़खड़ाए। फर्श पर हाथ हिप्स के पीछे रखकर बैठकर किए गए नी टक्स भी एक विकल्प हैं।
क्या हर रेप के नीचे पर मेरे पैरों को ज़मीन छूनी चाहिए?
हां, पैरों को हल्के से ज़मीन छूने दें और रेप्स के बीच अपनी ब्रेस रीसेट करें। इससे हर किक एक कंट्रोल्ड पोज़िशन से शुरू होती है, बजाय इसके कि पिछले रेप की मोमेंटम का इस्तेमाल हो।
मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
6-10 कंट्रोल्ड रेप्स के दो से तीन सेट एक अच्छी शुरुआत है। चूंकि हिप फ्लेक्सर्स जल्दी थक जाते हैं, फेलियर तक जाने की बजाय चिकने और पूरे किक्स को प्राथमिकता दें।
