डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट
डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट एक बहती हुई बॉडीवेट मूवमेंट है जो दो जाने-पहचाने पोजीशन को जोड़ती है: पहली डाउनवर्ड डॉग, जिसमें हिप्स ऊपर मुड़े होते हैं और शरीर उल्टे V का आकार बनाता है, और दूसरी एक गहरा दबा हुआ स्क्वॉट, जिसमें घुटने पूरी तरह मुड़ते हैं और हिप्स पैरों के बीच नीचे जाते हैं। आप इन दोनों आकृतियों के बीच एक सहज, लगातार लय में आगे-पीछे चलते हैं, और हर रेप में टखने, घुटने और हिप्स खुलते-बंद होते हैं। चूंकि इसमें एक आरामदायक फ्लोर सतह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, यह वॉर्म-अप, कूल-डाउन या दिन के बीच छोटे मूवमेंट ब्रेक में आसानी से फिट हो जाती है।
यह मूवमेंट कच्ची ताकत से ज़्यादा मोबिलिटी पर काम करती है। डाउनवर्ड डॉग में जाने के दौरान हैमस्ट्रिंग और कैल्व लंबे होते हैं और ओवरहेड पोजीशन में कंधों पर भार आता है, जबकि स्क्वॉट में नीचे जाने पर टखने और घुटने गहरे मुड़े रेंज से गुज़रते हैं और ग्लूट्स व क्वाड्स उतरने को नियंत्रित करते हैं। लोअर बैक और हिप्स बारी-बारी फ्लेक्शन और एक्सटेंशन में जाते हैं, और यही तरह-तरह की विविधता भरी हलचल उन बैठे-बिठाए अकड़े शरीरों की कमी होती है जो दिनभर डेस्क पर बैठते हैं। पूरे मूवमेंट में एक हल्की स्थिरता की मांग भी होती है, क्योंकि हाथ ज़मीन पर टिके रहते हैं और कोर को शरीर के पिछले हिस्से से आगे वज़न के हस्तांतरण को संभालना होता है।
सेटअप पर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देना चाहिए। हाथ और पैर की पोजीशन ही तय करती है कि फ्लो सहज लगेगा या अटपटा। हाथ कंधे की चौड़ाई पर फैली हुई उंगलियों के साथ टिकाएं, और पैर लगभग हिप-विड्थ पर या थोड़ा अधिक खोलें, ताकि स्क्वॉट में हिप्स को एड़ियों के बीच बैठने की जगह मिले और घुटनों को बल देकर पास लाना न पड़े। स्टांस बहुत पतला होगा तो स्क्वॉट वाला हिस्सा उलझा हुआ लगेगा; बहुत चौड़ा होगा तो डाउनवर्ड डॉग अपनी लंबाई खो देती है।
इसे अच्छे से करने के लिए मूवमेंट को दो अलग-अलग पोज़ के बजाय एक पेंडुलम की तरह सोचें। स्क्वॉट से हथेलियों के ज़रिए दबाव डालें और हिप्स को ऊपर व पीछे उठाएं जब तक टांगें सीधी न हो जाएं और एड़ियां फ्लोर की ओर न बढ़ने लगें। फिर रास्ता उलट दें: घुटने मोड़ें, हिप्स को आगे और नीचे ले जाएं, और सीना सीधा रखते हुए पूरे पैर पर वज़न संतुलित करते हुए स्क्वॉट के निचले बिंदु पर टिक जाएं। हर रेप किसी भी दिशा में दो से चार सेकंड का होना चाहिए, और सांस को ही गति का मार्गदर्शन करने दें।
यह ड्रिल लगभग हर तरह के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। लिफ्टर्स इसे स्क्वॉट और डेडलिफ्ट से पहले टखनों और हिप्स को तैयार करने के लिए इस्तेमाल करते हैं, रनर्स कैल्व और हैमस्ट्रिंग की लंबाई की सराहना करते हैं, और जो लोग घंटों बैठते हैं वे इससे वह हिप और घुटने का फ्लेक्शन वापस पा सकते हैं जो कुर्सियां धीरे-धीरे छीन लेती हैं। शुरुआती लोगों में डाउनवर्ड डॉग में एड़ियां ऊपर उठ सकती हैं और स्क्वॉट का निचला बिंदु कसा हुआ लग सकता है; नियमित अभ्यास से दोनों बातें आसान होती हैं, और स्टांस थोड़ा चौड़ा करने या पंजों को कुछ डिग्री बाहर मोड़ने से स्क्वॉट पोजीशन अधिक सुलभ हो जाती है।
मूवमेंट को दर्द रहित और मध्यम रखें। डाउनवर्ड डॉग पोजीशन में भार कलाइयों पर आता है, इसलिए हथेली की एड़ी पर ढेर होने के बजाय पूरी हथेली पर समान दबाव डालें, और अगर कलाई की समस्या बढ़ जाए तो ड्रिल छोड़ दें या बदल दें। स्क्वॉट में घुटने लगभग पंजों के ऊपर से गुज़रें, और हिप, घुटने या लोअर बैक में कोई तेज़ चुभन महसूस हो तो रेंज घटा दें बजाय इसे दबाकर आगे बढ़ने के।
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निर्देश
- मैट के ऊपरी छोर पर खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ पर या थोड़ा अधिक खुले, पंजे कुछ डिग्री बाहर मुड़े, और अपनी हथेलियां फैली हुई उंगलियों के साथ सामने फ्लोर पर रखें।
- हिप्स को ऊपर और पीछे उठाकर डाउनवर्ड डॉग में जाएं, टांगों को जितना आराम से हो सके सीधा करें और एड़ियों को फ्लोर की ओर बढ़ाएं ताकि शरीर उल्टे V का आकार बनाए।
- उंगलियों को फैलाएं और पूरी हथेली पर, खासकर तर्जनी और अंगूठे वाली तरफ, मज़बूत दबाव डालें ताकि कलाइयों से दबाव हट जाए।
- जब से घुटनों को मोड़ना शुरू करें और वज़न हाथों के ऊपर आगे ले जाएं, सांस अंदर लें, और हिप्स को नीचे व आगे जाने दें।
- नीचे जाते रहें जब तक आप एक गहरे स्क्वॉट में न पहुंच जाएं, जिसमें हिप्स एड़ियों के बीच या ठीक ऊपर हों, सीना उठा हुआ हो, और वज़न पूरे पैर पर फैला हो।
- निचले बिंदु पर थोड़ा रुकें, अगर टखनों की मोबिलिटी अनुमति दे तो एड़ियों को फ्लोर पर रखें, और घुटनों को पंजों की ही दिशा में चलने दें।
- सांस छोड़ते हुए हथेलियों से दबाव डालें और हिप्स को ऊपर व पीछे धकेलें, टांगें सीधा करके डाउनवर्ड डॉग पोजीशन में वापस आएं।
- दोनों पोजीशन के बीच लगातार चलते रहें, हर दिशा में लगभग दो से चार सेकंड लें, और लय तय करने के लिए सांस पर छोड़ दें।
- 8 से 12 दोहराव पूरे करें, फिर पैरों को आगे लेकर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और सेट समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर डाउनवर्ड डॉग में आपकी एड़ियां फ्लोर से काफी ऊपर लटकती हैं, तो टांगों को ज़बरदस्ती सीधा करने के बजाय घुटनों में हल्का मोड़ रखें; इस पोजीशन का मकसद टांगों के पिछले हिस्से को लंबा करना है, उन पर खिंचाव का बोझ डालना नहीं।
- एक आम गलती पहले वज़न आगे खिसकाए बिना सीधे नीचे स्क्वॉट में गिरना है, जिससे घुटनों पर अतिरिक्त तनाव आ जाता है। जैसे ही हिप्स नीचे उतरें, उन्हें हाथों के ऊपर आगे भेजें।
- स्क्वॉट में लुढ़की हुई गेंद की तरह झुकने के बजाय सीना ऊपर उठाएं; लंबा टॉर्सो हिप्स को सक्रिय रखता है और डाउनवर्ड डॉग में वापस जाना आसान बनाता है।
- अगर स्क्वॉट के निचले बिंदु पर घुटने दबी हुई लगें तो स्टांस कुछ सेंटीमीटर चौड़ा कर लें; थोड़ा चौड़ा आधार हिप्स को एड़ियों के बीच बैठने की जगह देता है।
- डाउनवर्ड डॉग के ऊपरी बिंदु पर सिर को निष्क्रिय रूप से लटकने न दें। गर्दन में हल्की लंबाई बनाए रखें, कान बाहों के बीच रहें, ताकि सहारा कंधे दें।
- अगर फ्लो के दौरान कलाइयां शिकायत करें, तो मैट के किनारों को पकड़ें या पुश-अप हैंडल इस्तेमाल करें ताकि कलाइयां पूरी तरह पीछे मुड़ने की बजाय तटस्थ रहें।
- अगर गहराई पर हिप्स में चुभन हो तो स्क्वॉट में पंजों को थोड़ा बाहर मोड़ें; एकदम समानांतर स्टांस पर ज़ोर देना इस ड्रिल में बेचैनी का एक बार-बार मिलने वाला कारण है।
- ट्रांज़िशन धीमे और संयमित रखें। डाउनवर्ड डॉग में वापस जाते समय तेज़ और ठोकर भरी लैंडिंग आमतौर पर बताती है कि आप पोजीशन को नियंत्रित करने की बजाय उसमें गिर रहे हैं।
- शुरू करने से पहले कुछ घुमाव से टखनों और कलाइयों को गर्म कर लें, क्योंकि इस मूवमेंट में पहले रेप से ही दोनों जोड़ों पर भार आता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट किन मसल्स पर काम करता है?
इसका मुख्य लक्ष्य ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कैल्व हैं, जो दोनों पोजीशन में खिंचते और लोड होते हैं, जबकि क्वाड्स और कंधे पूरे दौरान सहयोग करते हैं। इसे मसल-बिल्डिंग एक्सरसाइज़ की बजाय हल्की ताकत और स्थिरता की मांग वाली मोबिलिटी ड्रिल की तरह समझना सबसे सही है।
क्या डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?
हां, जब तक रेंज को आपकी मौजूदा फ्लेक्सिबिलिटी के अनुसार समायोजित किया जाए। शुरुआती लोग डाउनवर्ड डॉग में घुटने अधिक मोड़ सकते हैं और स्क्वॉट में स्टांस चौड़ा कर सकते हैं, जब तक पूरा पैटर्न आरामदायक न लगने लगे।
डाउनवर्ड डॉग पोजीशन में जाते समय मेरी एड़ियां क्यों ऊपर उठती हैं?
आमतौर पर इसका कारण कसे हुए कैल्व और हैमस्ट्रिंग होते हैं। घुटनों में हल्का मोड़ रखें और एक ही सेशन में ज़बरदस्ती करने की बजाय हफ्तों के अभ्यास में धीरे-धीरे एड़ियों को फ्लोर के करीब दबाने का काम करें।
क्या स्क्वॉट वाले हिस्से में घुटनों को पंजों के पीछे रहना चाहिए?
नहीं, गहरे बॉडीवेट स्क्वॉट में घुटने स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर या उससे आगे जाते हैं। असली मायने रखती बात यह है कि वे पंजों की ही दिशा में चलें और मूवमेंट दर्द रहित रहे।
क्या मैं वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप के लिए डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट का इस्तेमाल कर सकता हूं?
यह स्क्वॉट, डेडलिफ्ट और रनिंग से पहले अच्छी तरह काम करता है, क्योंकि यह एक ही लगातार फ्लो में टखने, घुटने, हिप्स और हैमस्ट्रिंग खोलता है। अपने मुख्य काम से पहले मध्यम गति में 8 से 12 नियंत्रित दोहराव करें।
डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द होता है। क्या बदलूं?
हथेली की एड़ी पर ढेर होने की बजाय पूरी हथेली से, खासकर तर्जनी और अंगूठे वाली तरफ से, दबाव डालें। अगर बेचैनी बनी रहे, तो पुश-अप हैंडल का इस्तेमाल करें या मैट के किनारे को पकड़ें ताकि कलाइयां अधिक तटस्थ रहें।
डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट और सिर्फ डाउनवर्ड डॉग स्ट्रेच करने में क्या अंतर है?
एक स्टैटिक डाउनवर्ड डॉग शरीर के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए एक पोजीशन में रुकता है, जबकि डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट गहरे घुटने और हिप फ्लेक्शन तथा एक्सटेंशन के बीच सक्रिय रूप से चलता है। इससे यह अधिक डायनामिक बनता है और टखने व घुटने की मोबिलिटी का वह काम जुड़ता है जो स्टैटिक पोज़ नहीं देता।
मुझे कितने दोहराव करने चाहिए?
वॉर्म-अप या मोबिलिटी काम के लिए आठ से बारह सहज दोहराव एक ठोस मात्रा है, और आप इसे दो से तीन राउंड तक दोहरा सकते हैं। कुल गिनती से कहीं ज़्यादा मायने रखता है ट्रांज़िशन की गुणवत्ता।
क्या घुटनों की समस्या होने पर मैं डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट कर सकता हूं?
शरीर के वज़न के तहत घुटने का गहरा फ्लेक्शन बहुत से लोगों के लिए सौम्य होता है, लेकिन जिनकी घुटने में मौजूदा समस्या है उन्हें स्क्वॉट की गहराई सीमित करनी चाहिए और आरामदायक रेंज में ही रहना चाहिए। अगर मूवमेंट से खिंचाव की सनसनी की बजाय तेज़ दर्द हो, तो रुक जाएं।
क्या डाउनवर्ड डॉग स्क्वॉट के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?
नहीं, सिर्फ ऐसा फ्लोर चाहिए जिस पर पकड़ काफी हो और हाथ-पैर न फिसलें। एक एक्सरसाइज़ मैट हथेलियों को आराम देता है और हाथों की पोजीशन तय करने में मदद करता है।
