रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप एक फ्लोर-बेस्ड glute एक्सरसाइज़ है जो दो काम एक साथ करती है: बैंड के खिलाफ ब्रिज होल्ड करना जो आपके घुटनों को अंदर की ओर खींच रहा होता है, और जब तक आपके hips ऊपर उठे हैं, एक पैर को साइड में टैप करना। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर, एक लूप बैंड जांघों पर घुटनों के ठीक ऊपर लगाकर, और ब्रिज पोज़िशन में ऊपर उठते हैं। उसी उठी हुई पोज़िशन से आप घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर दबाते हैं और बारी-बारी से हर पैर को साइड में चौड़ा टैप करते हैं, फिर वापस अंदर लाते हैं — बिना hips को गिरने या झुकने दिए।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके glutes सामान्य ब्रिज या स्क्वाट्स के दौरान काम नहीं करते। बैंड आपके बाहरी glute muscles को मजबूर करता है कि वे सिर्फ घुटनों को अंदर धंसने से रोकने के लिए भी काम करें, और साइड टैप इसके ऊपर सिंगल-लेग स्थिरता की मांग जोड़ देता है। जब एक पैर टैप करता है, तो दूसरा पैर और आपके glutes को पेल्विस को समतल रखना पड़ता है — यही वह कंट्रोल है जो चलने, दौड़ने, सीढ़ियां चढ़ने और सिंगल-लेग स्ट्रेंथ वर्क में काम आता है।

यहां मुख्य रूप से काम करने वाली muscles glutes हैं — gluteus maximus ब्रिज को ऊपर धकेलता है, और gluteus medius तथा अन्य बाहरी hip muscles बैंड का विरोध करते हैं और हर टैप को कंट्रोल करते हैं। आपके hamstrings hip एक्सटेंशन में मदद करते हैं, और आपका core पैरों के हिलने पर भी रिब्स को नीचे और पेल्विस को स्थिर रखने का काम करता है। क्योंकि एक तरफ हमेशा लोड होती रहती है जबकि दूसरी हिलती है, आपको धड़ के ज़रिए एक हल्की एंटी-रोटेशन चुनौती भी मिलती है।

सेटअप की जितनी अहमियत दिखती है, उससे ज़्यादा होती है। घुटनों के ऊपर बैंड की पोज़िशन तय करती है कि आपको कितना बाहर की ओर दबाव लगाना पड़ेगा, और पैरों की जगह तय करती है कि ब्रिज glute एक्सरसाइज़ लगेगी या lower back वाली। पैरों को hip-width चौड़ाई पर और hips के काफी पास रखें कि आप बिना पीठ झुकाए ऊपर उठ सकें। अगर पैर बहुत आगे हैं, तो hamstrings और lower back काम छीन लेते हैं; बहुत पास हों, तो ब्रिज बैचड़ा हुआ और quad-प्रधान लग सकता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, एड़ियों से फर्श को धकेलकर और glutes को कसकर ब्रिज में ऊपर उठें, फिर टैप शुरू करने से पहले घुटनों से बैंड में स्थिर बाहरी टेंशन बनाएं। हर टैप धीमा और सोचा-समझा होना चाहिए — साइड में कुछ इंच बाहर, पैर फर्श के करीब रहते हुए। सबसे आम गड़बड़ी है hips का झुकना या टैप करने वाली तरफ घूम जाना, इसलिए टैप को इस बात के टेस्ट की तरह देखें कि आप अपनी पेल्विस को कितना स्थिर रख पा रहे हैं।

यह एक्सरसाइज़ lower body ट्रेनिंग से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, घर की वर्कआउट में अलग glute सेट के तौर पर, या स्क्वाट्स और hip थ्रस्ट के बाद बर्नआउट फिनिशर के तौर पर अच्छी बैठती है। क्योंकि लोड सिर्फ बैंड और आपका बॉडी वेट है, इसे स्केल करना आसान है और कंट्रोल से करने पर यह घुटनों और lower back के लिए कोमल रहती है। जब टैप्स के बीच आपके hips गिरने लगें, तो सेट रोक दें, क्योंकि साफ ब्रिज होल्ड करना ही इस एक्सरसाइज़ का असली मकसद है।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े हुए और पैर फ्लैट — लगभग hip-width चौड़ाई पर और इतने पास कि आपकी एड़ियां लगभग घुटनों के नीचे आएं।
• एक रेजिस्टेंस बैंड दोनों जांघों पर घुटनों के ठीक ऊपर लूप करें और ऊपर उठने से पहले उसे हल्की टेंशन में छोड़ दें।
• हाथों को अपने साइड में हथेलियां नीचे की ओर रखें और संतुलन व सपोर्ट के लिए उन्हें हल्का फर्श में दबाएं।
• रिब्स को नीचे खींचकर core को हल्का टाइट करें, फिर एड़ियों से धकेलकर और glutes को कसकर अपने hips को ब्रिज में ऊपर उठाएं।
• दोनों घुटनों को बैंड के खिलाफ बाहर की ओर दबाएं ताकि आपके बाहरी hips में स्थिर टेंशन महसूस हो, और उठी हुई ब्रिज पोज़िशन को होल्ड करें।
• Hips को समतल और ऊपर रखते हुए, एक पैर को साइड में कुछ इंच टैप करें, उसे फर्श के करीब रखते हुए।
• उस पैर को घुटने के नीचे वापस अपनी शुरुआती जगह लाएं, फिर दूसरे पैर को उसी तरह बाहर टैप करें, हर रेप में साइड बदलते हुए।
• पूरे समय सामान्य सांस लें — ब्रिज में उठते समय सांस छोड़ें, और टैप करते समय सांस रोके बिना कंट्रोल्ड एक्सहेल या इनहेल पर टैप निकालें।
• अपने सारे टैप्स पूरे करें, फिर अपने hips को एक-एक वर्टेब्रा करके धीरे-धीरे नीचे लाएं, बैंड की टेंशन छोड़ें, और अगले सेट से पहले पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके घुटने लगातार अंदर खिसक रहे हैं, तो या तो बैंड हल्का है या आपका ध्यान घुटनों की जगह टैप पर है — पहले घुटनों से बाहर की ओर दबाव बढ़ाएं और टैप को दूसरे नंबर पर रखें।
• एक आम गलती है हर बार पैर बाहर जाते ही hips का गिरना। टैप को धीमा करें और ब्रिज की ऊंचाई स्थिर रखने के लिए काम कर रही एड़ी को फर्श में धकेलने की सोचें।
• टैप के दौरान पैरों की उंगलियों से धकेलने से बचें। टैप करते पैर की एड़ी को फर्श के पास रखें ताकि मूवमेंट hip से आए, न कि लेग लिफ्ट या किक से।
• अगर आपको lower back में महसूस हो, तो संभवतः आपके पैर बहुत आगे हैं या आप टॉप पर पीठ झुका रहे हैं। एड़ियों को पास लाएं और रिब्स नीचे रखकर glutes से उठाते हुए दोबारा ऊपर उठें।
• टैप छोटा रखें, कुछ इंच काफी है। चौड़ा टैप आमतौर पर पेल्विस को पोज़िशन से बाहर खींच लेता है और काम glutes से हटाकर कहीं और डाल देता है।
• अपने धड़ को टैप करने वाले पैर की ओर घूमने न दें। सीधे रहने के लिए दोनों कंधों और हाथों को फर्श में बराबर दबाएं।
• बैंड को टखनों की बजाय घुटनों के ऊपर रखें। टखनों पर रखने से लीवरेज बदल जाता है और ब्रिज पोज़िशन को साफ होल्ड करना काफी मुश्किल हो जाता है।
• अगर आपके hamstrings में ऐंठन हो, तो इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वे आलसी glutes का काम कर रहे हैं। थोड़ा कम ऊंचाई तक उठें, टॉप पर glutes को ज़्यादा कसें और सेट छोटा करें।
• सेट्स के बीच 30 से 45 सेकंड आराम करें। क्योंकि यह एक होल्ड-एंड-टैप ड्रिल है, बाहरी hips थकने पर फॉर्म जल्दी बिगड़ जाती है, और गंदे रेप्स गलत पैटर्न सिखाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप कौन-कौन सी muscles पर काम करती है?

Glutes मुख्य movers हैं — gluteus maximus ब्रिज होल्ड करता है और gluteus medius तथा बाहरी hips बैंड के खिलाफ काम करते हैं। आपके hamstrings लिफ्ट में मदद करते हैं और जब तक हर पैर टैप करता है, आपका core पेल्विस को स्थिर रखता है।

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप के दौरान रेजिस्टेंस बैंड कहां होना चाहिए?

लूप बैंड को दोनों जांघों पर घुटनों के ठीक ऊपर रखें। यह पोज़िशन आपके बाहरी glutes को बाहर दबाने का सबसे अच्छा लीवरेज देती है और टैप करते समय ब्रिज पोज़िशन को संभालने लायक रखती है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, यह कम लोड वाली बॉडी वेट एक्सरसाइज़ है, लेकिन बिगिनर्स को पहले सादा ग्लूट ब्रिज में महारत हासिल करनी चाहिए। जब आप समतल hips के साथ 20 से 30 सेकंड ब्रिज होल्ड कर सकें, तब हल्के बैंड के साथ टैप्स जोड़ना शुरू करें।

पैर साइड में टैप करते समय मेरे hips क्यों गिर जाते हैं?

सपोर्ट करने वाला glute थक रहा है या टैप बहुत चौड़ा और तेज़ है। टेम्पो धीमा करें, टैप की दूरी कुछ इंच तक सीमित करें, और ब्रिज की ऊंचाई बनाए रखने के लिए जमीन पर टिकी एड़ी को जानबूझकर फर्श में धकेलें।

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप के दौरान पैर को कितना बाहर टैप करना चाहिए?

साइड में कुछ इंच काफी है ताकि बाहरी hip का काम महसूस हो। बड़ा टैप रेंज बढ़ाता है लेकिन आमतौर पर आपसे पेल्विक कंट्रोल छीन लेता है, जो ब्रिज होल्ड करने के मकसद को निष्फल कर देता है।

क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप बैंड के बिना कर सकता हूं?

हां, यह मूवमेंट सिर्फ बॉडी वेट से भी होता है, हालांकि तब आप वह बाहरी घुटने का दबाव खो देते हैं जो बाहरी glutes को टारगेट करता है। बैंड के बिना, घुटनों को जानबूझकर थोड़ा अलग दबाकर रखें ताकि वह अंश बना रहे।

इस एक्सरसाइज़ के लिए लूप बैंड लूना या लंबा बैंड इस्तेमाल करना चाहिए?

एक छोटा बंद लूप बैंड, जिसे कभी-कभी मिनी बैंड कहते हैं, सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि वह घुटनों के ऊपर अच्छे से टिका रहता है। लंबे बैंड को लूप में बांधना पड़ेगा और टैप्स के दौरान वह फिसलने की ज़्यादा संभावना रखता है।

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप को मेरी वर्कआउट में कब करना चाहिए?

यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या रनिंग से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के तौर पर, या भारी glute वर्क के बाद फिनिशर के तौर पर अच्छी चलती है। किसी भी तरह से, सेट्स क्रिस्प रखें और जब टैप्स के बीच आपके hips झुकने लगें, तो रोक दें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप lower back के लिए सुरक्षित है?

जब रिब्स नीचे रखकर और lower back झुकाने की बजाय glutes से hips उठाकर किया जाए, तो यह आमतौर पर जॉइंट-फ्रेंडली मूवमेंट है। अगर रीढ़ में बेचैनी महसूस हो, तो ब्रिज की ऊंचाई थोड़ी कम करें और जांचें कि आपकी एड़ियां hips के पास हैं।

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति साइड 8 से 12 टैप्स के दो से तीन सेट एक अच्छी शुरुआती रेंज है। रेप नंबर पूरा करने से ज़्यादा पूरे समय समतल, ऊठी हुई ब्रिज होल्ड करने को प्राथमिकता दें।