लेटे हुए लैट रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

लेटे हुए लैट रो एक बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज़ है जो फ़र्श पर पेट के बल लेटकर की जाती है। आप अपनी दोनों बाहों को सिर के ऊपर एक लंबी लाइन में फैलाकर शुरुआत करते हैं, अपनी छाती को थोड़ा ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, और फिर अपनी कोहनियों को नीचे व पीछे पसलियों की ओर खींचते हैं — वही पुलिंग पैटर्न जो आप लैट पुलडाउन या पुल-अप में इस्तेमाल करते हैं, लेकिन फ़र्श के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं। क्योंकि आप ग्रैविटी के खिलाफ़ क्षैतिज स्थिति में काम कर रहे होते हैं, यह मूवमेंट लैट्स को लंबी रेंज में चुनौती देता है, जबकि आपकी स्पाइनल मसल्स धड़ को ऊपर रखने के लिए ज़ोरदार मेहनत करती हैं।

यह उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जो पुल-अप बार, केबल मशीन या डम्बल के बिना अपनी बैक को ट्रेन करना चाहते हैं। जो शुरुआती लोग अभी एक भी पुल-अप नहीं कर सकते, वे इससे पहले पुलिंग पैटर्न और लैट की ताक़त बना सकते हैं, और अनुभवी लिफ्टर्स इसे वॉर्म-अप, फ़िनिशर या ट्रैवल-फ़्रेंडली बैक ड्रिल के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। यह फ़िज़िकल प्रिपरेशन में भी लोकप्रिय है क्योंकि यह शोल्डर-ब्लेड रिट्रैक्शन और डिप्रेशन सिखाता है — यानी शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और आपस में खींचना — जिसे भारी रोइंग एक्सरसाइज़ में बहुत लोग महसूस करने में दिक्कत महसूस करते हैं।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल लैट्स हैं, जो बाहों को सिर के ऊपर से नीचे कूल्हों की दिशा में खींचती हैं। इनके साथ पीछे के शोल्डर, मिड-बैक की मसल्स जैसे रोम्बॉइड्स और लोअर ट्रैप्स, कोहनियों के मुड़ने में मदद करने वाली बाइसेप्स, और लोअर बैक के साथ-साथ चलने वाली इरेक्टर स्पाइनी काम करती हैं, जो पूरे समय आपकी छाती को ग्रैविटी के खिलाफ़ ऊपर रखती हैं। क्योंकि पैंवार और कूल्हे फ़र्श पर बने रहते हैं, लोअर बैक पर दबाव मध्यम लेकिन असली होता है, इसलिए जितनी ऊंचाई तक आप कंट्रोल कर सकें, उतनी ही उठाना ज़रूरी है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। हाथ सिर के ऊपर फैलाकर पूरी तरह लेटना हर पुल से पहले लैट्स को खींच देता (स्ट्रेच) है, और माथा या नाक को फ़र्श से बस थोड़ा ऊपर रखकर गर्दन को न्यूट्रल रखना रीढ़ की सुरक्षा करता है। अगर आप अपनी ठुड्डी आगे झुकने दें या रिपीटेशन के बीच अपनी छाती को गिरने दें, तो बैक मसल्स का टेंशन खो जाता है और आप शोल्डर व गर्दन से समझौता करने लगते हैं। छाती को लंबा और भरा हुआ रखते हुए शोल्डर को आराम से कानों से नीचे रखना ही वह पोज़िशन है जिसे बनाए रखना है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि पुल की शुरुआत हाथों से नहीं, बल्कि कोहनियों से हो रही है। आपकी बाहें मुड़कर पीछे तब तक जानी चाहिए जब तक आपकी अपर आर्म्स आपकी बगलों के पास न आ जाएं, और फिर धीरे-धीरे सिर के ऊपर वापस सीधी हो जाएं, बिना रिपीटेशन के बीच हाथों या छाती को फ़र्श पर गिरने दिए। यह मूवमेंट ऐसा लगना चाहिए जैसे आप अपनी कोहनियों को अपनी पीठ की जेब में सरकाने की कोशिश कर रहे हों, साथ ही धड़ को ऊपर उठा हुआ रख रहे हों।

आप यह एक्सरसाइज़ घर की बैक वर्कआउट्स, रोज़ या पुल-अप से पहले के वॉर्म-अप रूटीन्स, और उन लोगों के करेक्टिव प्रोग्राम्स में देखेंगे जो बहुत बैठते हैं और अपनी लैट्स व मिड-बैक को महसूस करने में परेशानी झेलते हैं। यह फ़्लोर-बेस्ड कोर वर्क के साथ अच्छी तरह जुड़ती है, क्योंकि पेट के बल लेटने की पोज़िशन शरीर के पिछले हिस्से को उसी सेशन में ट्रेन करती है जिसमें प्लैंक और होल्ड्स सामने के हिस्से को ट्रेन करते हैं।

निर्देश

• फ़र्श पर पेट के बल लेटें, पैंवार आपके पीछे सीधे रहें और पैर ढीले छूटे रहें।
• दोनों बाहों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं ताकि वे शरीर के साथ एक लंबी लाइन बनाएं, हाथ कंधे की चौड़ाई जितने दूर हों और हथेलियां नीचे की ओर हों।
• माथा और छाती को फ़र्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और शोल्डर को आराम से कानों से नीचे की ओर खींचें।
• अपने मध्य भाग (मिडसेक्शन) को टाइट करें और गर्दन न्यूट्रल रखें, आगे की ओर नहीं बल्कि फ़र्श की ओर देखें।
• सिर के ऊपर वाली पोज़िशन से कोहनियां मोड़ें और उन्हें नीचे-पीछे अपनी बगलों की ओर खींचें, कोहनियों को आगे रखें और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में सिकोड़ें।
• पुल के अंत पर आपकी अपर आर्म्स पसलियों के पास होनी चाहिए और छाती अब भी फ़र्श से ऊपर उठी रहनी चाहिए।
• धीरे-धीरे बाहों को सिर के ऊपर वाली शुरुआती पोज़िशन में सीधा करें, रिप्स के बीच हाथों और छाती को फ़र्श पर टिकने से रोकें।
• कोहनियों को नीचे-पीछे खींचते समय सांस छोड़ें और बाहों को सिर के ऊपर फैलाते समय सांस लें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर छाती को फ़र्श पर नीचे लाएं और अगले सेट से पहले आराम करें।
• हर रिपीटेशन के दौरान पैंवार और कूल्हे फ़र्श के संपर्क में बने रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर लैट्स से पहले आपका लोअर बैक दुखने लगे, तो आप बहुत ज़्यादा आर्च कर रहे हैं — छाती को ज़मीन से सिर्फ एक-दो इंच ऊपर उठाएं और रिब्स को नीचे रखें।
• एक आम गलती कोहनियों की जगह हाथों से खींचना है, जो इसे शोल्डर एक्सरसाइज़ बना देती है — सोचें कि आप अपनी कोहनियों को पीठ की जेबों की ओर घसीट रहे हैं।
• अपनी ठुड्डी को छत की ओर उठने न दें; फ़र्श की ओर नीचे देखकर गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें।
• अगर पुल के दौरान आपके शोल्डर कानों के पास उठने लगें, तो हर रिपीटेशन से पहले शोल्डर को नीचे दबाकर खुद को रीसेट करें।
• बहुत तेज़ चलने से यह झटके वाला मूवमेंट बन जाता है — कोहनियों को बगलों के पास एक पल के लिए रोकें ताकि मिड-बैक सचमुच काम करे।
• आप हर रिप पर खिंची हुई पोज़िशन को दो-तीन सेकंड होल्ड करके इसे कठिन बना सकते हैं।
• अगर दोनों बाहें एक साथ उठाना बहुत मुश्किल लगे, तो एक समय में एक बाजू से पुल करें जबकि दूसरी बाजू सिर के ऊपर फैली रहे।
• पैरों को ढीला और फ़र्श पर रखें — ग्लूट्स को कसने और पैर उठाने से मेहनत लैट्स से हट जाती है।
• अगर फ़र्श पर सीधे लेटने से आपके चेहरे या गर्दन को परेशानी हो, तो माथे के नीचे तह किया हुआ तौलिया रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटे हुए लैट रो कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य भूमिका लैट्स की है, जो आपकी बाहों को सिर के ऊपर से नीचे बगलों तक खींचती हैं। पीछे के शोल्डर, रोम्बॉइड्स, लोअर ट्रैप्स और बाइसेप्स सहायता करते हैं, जबकि इरेक्टर स्पाइनी आपकी छाती को फ़र्श से ऊपर रखती है।

क्या लेटे हुए लैट रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह सबसे आसान बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं और यह सिर्फ ग्रैविटी के खिलाफ़ आपकी अपनी बाहों के प्रतिरोध पर चलती है। जो शुरुआती अभी पुल-अप नहीं कर सकते, वे पहले यहां पुलिंग पैटर्न बना सकते हैं।

लेटे हुए लैट रो में मेरे हाथ सिर के ऊपर क्यों रहते हैं?

सिर के ऊपर की शुरुआती पोज़िशन हर पुल से पहले लैट्स को पूरी तरह स्ट्रेच करती है, जो पुल-अप या लैट पुलडाउन की नीचे वाली पोज़िशन जैसा अहसास देती है। इससे लैट्स ज़्यादातर फ़्लोर एक्सरसाइज़ की तुलना में लंबी रेंज में काम करती हैं।

लेटे हुए लैट रो और सामान्य रो में क्या अंतर है?

सामान्य रो शरीर के सामने से क्षैतिज दिशा में खींचता है, जबकि यह वर्ज़न सिर के ऊपर से खींचता है, जिससे काम का ज़्यादा हिस्सा लैट्स पर और कम मिड-बैक पर आता है। आपकी स्पाइनल मसल्स भी ज़्यादा मेहनत करती हैं क्योंकि आप पेट के बल लेटे होते हैं और छाती ऊपर उठी रहती है।

मेरे लैट्स से पहले लोअर बैक थक क्यों जाता है?

इरेक्टर स्पाइनी को पूरे सेट के दौरान आपकी छाती को फ़र्श से ऊपर रखना पड़ता है, इसलिए अगर आप धड़ को बहुत ऊंचा उठाएं या ज़्यादा आर्च करें तो वे जल्दी थक जाती हैं। छाती उठाने की ऊंचाई कम करें और रिब्स नीचे रखें ताकि पुल बैक और बाहों में रहे।

क्या मैं लेटे हुए लैट रो बिना मैट के कर सकता हूं?

हां, कोई भी ठोस सतह चलेगी क्योंकि आप सिर्फ शरीर के अगले हिस्से को सहारा दे रहे होते हैं। कठोर फ़र्श पर माथे और कूल्हों के नीचे तौलिया या पतला मैट रखने से आराम मिलता है।

लेटे हुए लैट रो के कितने रिप्स करने चाहिए?

10 से 15 कंट्रोल्ड रिपीटेशन के सेट लक्ष्य रखें, या 20 से 40 सेकंड के टाइम-बेस्ड सेट करें। चूंकि लोड हल्का है, रिप्स की संख्या से ज़्यादा ज़रूरी सिकोड़ (स्क्वीज़) की क्वालिटी है।

लेटे हुए लैट रो की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

बैंड पुलडाउन, केबल मशीन पर स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन या इनवर्टेड रो इसी तरह की पुलिंग मसल्स को ट्रेन करते हैं। अगर आपके पास कोई उपकरण नहीं है, तो फ़र्श पर प्रोन Y-T-W रेज़ मिलती-जुलती विकल्प है, हालांकि वे लैट्स से ज़्यादा मिड-बैक को ज़ोर देती हैं।

क्या लेटे हुए लैट रो मेरे शोल्डर के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह हल्की एक्सरसाइज़ है क्योंकि लोड कम है और फ़र्श आपकी रेंज को सीमित रखता है। अगर आपको शोल्डर इम्पिंजमेंट का इतिहास है, तो पुल को दर्द-रहित रेंज में रखें और शुरुआती पोज़िशन पर बाहों को ज़बरदस्ती आराम की सीमा से नीचे न धकेलें।