कुर्सी पर बैठकर हथेलियाँ बदलते हुए रो
कुर्सी पर बैठकर हथेलियाँ बदलते हुए रो एक बॉडीवेट रोइंग पैटर्न है, जो पूरी तरह बैठी हुई स्थिति में किया जाता है और इसके लिए एक साधारण कुर्सी ही एकमात्र सेटअप है। आप दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई पर आगे बढ़ाकर शुरुआत करते हैं, फिर अपनी कोहनियों को बाहों के पार पीछे की ओर खींचते हैं ताकि हाथ कूल्हों के पीछे पहुँच जाएँ, और इस दौरान हथेली की दिशा बदलते रहते हैं। चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, प्रतिरोध तर्जनियों (shoulder blades) को जानबूझकर भींचने और मूवमेंट के रास्ते को नियंत्रित करने से आता है, जिससे यह पुलिंग मसल्स को ट्रेन करने का एक हल्का और आसान तरीका बन जाता है।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से लैट्स और कंधे की तरजनियों के बीच की मसल्स पर काम करता है, और जब कोहनियाँ पीछे की ओर जाती हैं तो पिछले कंधों (rear delts) और बाइसेप्स की भी मज़बूत भागीदारी रहती है। बैठी हुई स्थिति इस डिज़ाइन का हिस्सा है: कूल्हे कुर्सी पर स्थिर और पैर ज़मीन पर टिके होने से, खड़े होकर किए जाने वाले वर्ज़न की तुलना में झुककर या झूलकर चीट करना बहुत मुश्किल हो जाता है, इसलिए असली काम अपर बैक को ही करना पड़ता है। कुर्सी का बैकरेस्ट एक रेफ़रेंस पॉइंट भी देता है, क्योंकि हर पुल के अंत में आपकी कोहनियाँ उसके पार जानी चाहिए।
यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठते हैं, उन शुरुआती लोगों के लिए जो अपनी पहली पुलिंग स्ट्रेंथ बना रहे हैं, और उनके लिए भी जो भारी रोज़ या पुलडाउन से पहले जॉइंट-फ्रेंडली वॉर्म-अप चाहते हैं। जब आपके पास कोई इक्विपमेंट न हो लेकिन आप डेस्क पर सुस्त पड़ी मिड-बैक मसल्स को जगाना चाहते हों, तब भी यह एक व्यावहारिक विकल्प है। बुज़ुर्ग लोग और जो लोग ब्रेक के बाद वापस ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं, वे अक्सर इसे रेज़िस्टेंस बैंड या वज़न जोड़ने से पहले के पहले कदम के रूप में इस्तेमाल करते हैं।
सेटअप की अहमियत इससे ज़्यादा है जितनी दिखती है। कुर्सी के आगे वाले हिस्से पर सीधे बैठें, पैर ज़मीन पर समतल और लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितने दूर रखें, और निचली पीठ को झुकाने के बजाय पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखें। पहले बाहों को आगे बढ़ाने से हर रेप को एक पूरी शुरुआती लंबाई मिलती है, और कोहनियों को जानबूझकर धड़ के पीछे खींचने से तरजनियाँ सचमुच पीछे आती हैं, वरना मूवमेंट एक छोटी-सी आर्म एक्सरसाइज़ बनकर रह जाता है।
इसे अच्छे से करने के लिए तेज़ी के बजाय इरादे के साथ चलें। आगे पहुँचें, फिर सोचें कि आप अपनी कोहनियों को नीचे-पीछे अपनी पिछली जेबों की ओर खींच रहे हैं, और जैसे ही हाथ कूल्हों के पार जाएँ, हथेलियों को स्वाभाविक रूप से घूमने दें। पीछे एक क्षण रुकें, तरजनियों को एक-दूसरे की ओर खिंचता महसूस करें, फिर नियंत्रण में बाहों को आगे लौटाएँ। अगर कंधे कानों की ओर उठते हुए दिखें या धड़ हिलने लगे, तो रेंज कम करें और टेम्पो धीमा करके ही आगे बढ़ें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मज़बूत कुर्सी पर करवट में सीधे बैठें ताकि बैकरेस्ट आपके दाएँ या बाएँ पीछे रहे, और पैर ज़मीन पर लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितने दूर समतल रखें।
- दोनों बाहों को कंधे की ऊँचाई पर सीधा आगे बढ़ाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें, और उँगलियों के सिरों तक खिंचाव महसूस करें।
- कोर को हल्का टाइट करें और सीधे बैठें ताकि पुल शुरू होने से पहले पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रहें।
- कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर धकेलकर रो शुरू करें, और उन्हें लगभग कंधों की लाइन में ही रखें, बहुत ऊपर न उठने दें।
- जैसे ही हाथ कूल्हों के पार जाएँ, हथेलियों की दिशा बदलें ताकि वे शरीर के पीछे ऊपर की ओर या बाहर की ओर समाप्त होँ, और कोहनियाँ कुर्सी के बैकरेस्ट के पार पीछे की ओर इशारा करें।
- अंतिम स्थिति पर तरजनियों को एक-दूसरे की ओर भींचें और एक छोटे पॉज़ तक रोके रखें।
- रास्ते को धीरे-धीरे उलटें, और जैसे ही बाहें आगे बढ़ी हुई स्थिति में लौटें, हथेलियों को वापस घूमने दें।
- कोहनियाँ पीछे खींचते समय साँस छोड़ें और आगे पहुँचते समय साँस लें।
- अपने सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ जाँघों पर रखकर आराम करें और अगले सेट से पहले अपनी पोस्चर दोबारा सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि कोहनियाँ पीछे जाते समय कंधे ऊपर उठ जाते हैं, जिससे काम अपर ट्रैप्स पर चला जाता है; पूरे पुल के दौरान कंधों को नीचे और कानों से दूर दबाने की सोच रखें।
- अगर पीछे खींचते समय आपका धड़ आगे झुक जाता है, तो आप इसे रो की बजाय एक लीन में बदल रहे हैं; अपने सिट बोन्स को कुर्सी में टिकाकर रखें और सिर्फ़ बाहों और तरजनियों को हिलने दें।
- हथेली का बदलना कूल्हों के पार हाथ जाते समय एक स्वाभाविक रोटेशन जैसा लगना चाहिए, न कि ज़बरदस्ती कलाई मोड़ना; अगर कलाइयों पर खिंचाव पड़े, तो फ़्लिप को छोटा कर दें।
- कोहनियों को बिल्कुल पसलियों तक गिरने न दें, जिससे मूवमेंट एक तंग आर्म पुल बन जाता है; उन्हें कंधों की लाइन के पास रखने से पिछले कंधे और अपर बैक जुड़े रहते हैं।
- कूल्हों के पीछे एक सेकंड का छोटा पॉज़ अतिरिक्त स्पीड से ज़्यादा काम का है, क्योंकि यही भींचने का पल है जहाँ मिड-बैक को असली चुनौती मिलती है।
- अगर कुर्सी पर हाथ रखने के आर्म्स हों या पहिए हों, तो कोई दूसरी स्थिर सीट चुनें; इस सेटअप में पहिए वाली कुर्सी सबसे बड़ा सेफ़्टी रिस्क है।
- अगर अंतिम स्थिति पर कंधों में चुभन महसूस हो, तो हाथों को ज़्यादा दूर पीछे धकेलने के बजाय रेंज छोटी कर लें।
- सीट के आगे वाले हिस्से पर बैठें ताकि बैकरेस्ट कोहनियों के रास्ते में न आए; अगर आए, तो धड़ को मोड़ने के बजाय थोड़ा आगे खिसक जाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर हथेलियाँ बदलते हुए रो किन मसल्स पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स और तरजनियों के बीच की रॉम्बॉयड्स तथा मिडिल ट्रैप्स को टारगेट करता है, और कोहनियाँ पीछे खींचते समय पिछले कंधे व बाइसेप्स मदद करते हैं। कुर्सी पर सीधे बैठे रहने के लिए कोर आइसोमेट्रिक तरीके से काम करता है।
रो के दौरान हथेलियाँ क्यों बदलती हैं?
हथेली का घूमना बाँह के स्वाभाविक रास्ते का हिस्सा है, जो आगे बढ़ी हुई स्थिति से कूल्हों के पीछे हाथ ऊपर की ओर जाने तक चलता है। यह कंधे की पूरी रेंज को इस्तेमाल करने के लिए भी प्रोत्साहित करता है और आपको सिर्फ़ पुल पर नहीं, पूरे रास्ते पर ध्यान रखते हैं।
क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए अच्छी है?
हाँ, यह रोइंग पैटर्न सीखने के सबसे नरम तरीकों में से एक है, क्योंकि इसमें कोई वज़न नहीं होता और कुर्सी आपके कूल्हों को स्थिर रखती है। बिगिनर्स को धड़ के पीछे की रेंज की चिंता करने से पहले तरजनियों की भींच पर ध्यान देना चाहिए।
कुर्सी पर बैठकर हथेलियाँ बदलते हुए रो के दौरान मुझे कुर्सी पर कैसे बैठना चाहिए?
सीट के आगे वाले हिस्से पर सीधे बैठें, पैर ज़मीन पर समतल और कूल्हे की चौड़ाई जितने दूर रखें, ताकि बैकरेस्ट आपके पीछे नहीं बल्कि आपकी बाजू के पीछे रहे और कोहनियों के रास्ते में न आए। आगे वाले किनारे पर रहने से सेट के बीच बैकरेस्ट पर टिककर झुकने से भी बचाव होता है।
जब भी मैं पीछे खींचता हूँ, मेरे कंधे ऊपर उठ जाते हैं। इसे कैसे ठीक करूँ?
टेम्पो धीमा करें और हर रेप शुरू करने से पहले जानबूझकर कंधों को कानों से दूर नीचे दबाएँ। हाथों को कूल्हों से इतना दूर पीछे न जाने देना भी मदद करता है, जब तक कि कंधे उठाने की आदत न छूट जाए।
अगर मेरे कंधे अकड़े हुए या संवेदनशील हों, तो क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?
कर सकते हैं, लेकिन एक छोटी रेंज में काम करें जहाँ कोहनियाँ कुर्सी के बैकरेस्ट के पार जाने के बजाय सिर्फ़ बाजुओं के पास वापस आएँ। चुभन महसूस हो तो रुक जाएँ, और बेसिक सीटेड बैंड रो को विकल्प के रूप में आज़माएँ, जिसमें बाहें अधिक आगे रहती हैं।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
चूँकि इस मूवमेंट में वज़न नहीं होता, अधिक रेप्स अच्छे रहते हैं, आम तौर पर हर सेट में 12 से 20 नियंत्रित रेप्स। किसी संख्या तक जल्दबाज़ी करने के बजाय हर पुल के पीछे एक साफ़ भींच पर ध्यान दें।
अगर मेरे पास उपयुक्त कुर्सी न हो, तो क्या इस्तेमाल करूँ?
पहिए रहित कोई भी स्थिर सीट काम करेगी, जैसे एक बेंच या मज़बूत स्टूल। ज़रूरी बात यह है कि कूल्हे सहारे में रहें और कोहनियाँ धड़ के पीछे बाधा के बिना जा सकें।
पुल के अंत में मेरी निचली पीठ का झुकना (आर्च होना) सामान्य है क्या?
कुछ लोग अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए पीठ आर्च करते हैं, लेकिन मूवमेंट कंधों से आना चाहिए, रीढ़ से नहीं। सीधे बैठें, कोर हल्का टाइट रखें, और निचली पीठ को झुकाने के बजाय थोड़ी छोटी रेंज स्वीकार कर लें।
