कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड लैटरल रेज़
कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड लैटरल रेज़ एक बैठी हुई पोज़िशन में किया जाने वाला शोल्डर आइसोलेशन व्यायाम है, जिसमें आप अपनी कुर्सी के नीचे बंधे रेजिस्टेंस बैंड के खिंचाव के मुकाबले दोनों बाहों को बगल की ओर ऊपर उठाते हैं। कुर्सी पर बैठकर, जब बैंड आपकी हिप्स या कुर्सी के किनारे के नीचे लपेटा होता है, तो खड़े होकर डंबल लैटरल रेज़ करने की तुलना में रेज़िस्टेंस का कोण बदल जाता है: खिंचाव नीचे और थोड़ा अंदर की ओर खिंचता है, इसलिए आपके साइड डेल्टॉइड्स को हिप्स से लेकर शोल्डर की ऊँचाई तक एक चिकने, नियंत्रित आर्क में काम करना पड़ता है।
इसमें मुख्य मसल डेल्टॉइड का साइड हिस्सा होती है, जो आपके शरीर से बाहर की ओर बांह उठाने का काम करती है। आपके सामने वाले शोल्डर और अपर ट्रैप्स सहायता करते हैं, खासकर लिफ्ट के ऊपरी हिस्से में, जबकि शोल्डर ब्लेड्स के आसपास की मसल्स और आपके फोरआर्म हैंडल्स को स्थिर रखने का काम करते हैं। क्योंकि आप बैठे होते हैं, आपके पैर और निचला शरीर लगभग पूरी तरह बाहर हो जाते हैं, जिससे झटके या जड़ से काम चलाना मुश्किल हो जाता है और पूरा वर्क शोल्डर पर रखना आसान हो जाता है।
यह सेटअप खास तौर पर उन शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद है जो अपने लैटरल डेल्ट्स को महसूस करना सीख रहे हैं, उन बुज़ुर्गों या रिकवरी कर रहे लोगों के लिए जो बिना फ्री वेट पकड़े हल्के लोड वाला शोल्डर व्यायाम चाहते हैं, और उन होम लिफ्टर्स के लिए जिनके पास सिर्फ बैंड हैं। प्रेसिंग वर्क के बाद इसे बर्नआउट या हाई-रेप फिनिशर के रूप में भी अच्छी तरह इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि टेंशन बदलना उतना आसान है जितना बैंड को नीचे से पकड़ना, एंकर पॉइंट हिलाना, या हल्के बैंड पर स्विच कर देना।
सेटअप की अहमियत जितनी ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा है। बैंड को कुर्सी या जांघों के नीचे पक्का फंसाना ज़रूरी है ताकि रेप्स के बीच वह फिसल न जाए, और शुरू करने से पहले दोनों तरफ बराबर टेंशन होनी चाहिए। कुर्सी के सामने वाले आधे हिस्से पर पूरी कमर सीधी करके बैठें और पैर फर्श पर पूरे रखें, ताकि धड़ सीधा रहे और बैंड आपकी हिप्स के पास से सीधा नीचे चले, कुर्सी के किनारे पर न अटके।
मूवमेंट अच्छी तरह करने के लिए यह सोचें कि आप अपनी बाहों को कोहनियों में थोड़े मुड़े रखकर एक चौड़े आर्क में बाहर और ऊपर घुमा रहे हैं, और हाथों की बजाय कोहनियों से लीड कर रहे हैं। शोल्डर की ऊँचाई पर रुकें, ऊपरी पोज़िशन पर थोड़ा रुककर उसे अपना बना लें, फिर बैंड के खिंचाव के खिलाफ धीरे-धीरे नीचे लाएं। कलाइयाँ न्यूट्रल रखें और कंधे उचकाने, झटका देने या पीछे झुकने की इच्छा को रोकें, क्योंकि बैठी हुई पोज़िशन इन सबको ज़ाहिर कर देती है और इनसे बचना भी आसान बना देती है।
कुछ व्यावहारिक सुरक्षा बातें: हर सेशन से पहले बैंड को घिसाव या छोटे फटने के लिए जाँचें, एंकर पॉइंट को पक्का रखें ताकि वह ऊपर उठकर आपके चेहरे की ओर न उछले, और ऐसी टेंशन चुनें जिसमें आप उठाने और नीचे लाने दोनों फेज़ को कंट्रोल कर सकें। अगर मूवमेंट के सबसे ऊपरी बिंदु पर चुभन जैसी फीलिंग हो, तो बाहों को ज़बरदस्ती शोल्डर की पूरी ऊँचाई तक ले जाने के बजाय रेंज थोड़ी कम कर लें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर हिप-विड्थ पर पूरे रखें, और रेजिस्टेंस बैंड के बीच के हिस्से को अपनी जांघों या कुर्सी के सामने वाले किनारे के नीचे इस तरह रखें कि वह पक्का फंस जाए।
- बैंड का एक सिरा या हैंडल हर हाथ में पकड़ें, बाहें बगल में सीधी नीचे लटकी हुई रखें, हथेलियाँ शरीर की ओर मुखी रखें, और अपनी ग्रिप ऐसे एडजस्ट करें कि दोनों तरफ बराबर टेंशन महसूस हो।
- कुर्सी के सामने वाले आधे हिस्से पर पूरी कमर सीधी करके बैठें, कंधों को कानों से नीचे लाएँ, और कोर को टाइट करके धड़ को हिलने से रोकें।
- दोनों कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखते हुए, बाहों को चौड़े आर्क में बगल की ओर ऊपर उठाएँ, कोहनियों से लीड करें और उठाते समय हथेलियों को फर्श की ओर मुखी रखें।
- जब बाहें शोल्डर की ऊँचाई पर पहुँच जाएँ और लगभग फर्श के समानांतर हो जाएँ, बैंड आपके पास खिंचकर टाइट हो, तब रुक जाएँ।
- ऊपरी पोज़िशन पर एक पल के लिए रुकें, शोल्डर के दोनों ओर टेंशन महसूस करें, बिना अपर ट्रैप्स को ऊपर उठाए।
- बाहों को उसी आर्क में धीरे-धीरे नीचे लाएँ, बैंड के खिंचाव के खिलाफ लड़ते हुए, न कि उसे आपकी बाहों को झटके से नीचे गिरने देते हुए।
- बाहें उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, पूरे सेट के दौरान अपनी साँस को स्थिर रखें।
- बैंड को एंकर और कंट्रोल में रखते हुए अपने रेप्स पूरे करें, फिर एक-एक करके हर तरफ को छोड़ें, बैंड को सुरक्षित रखते हुए ताकि वह अचानक उछलकर न निकले।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर एक बांह पर दूसरी से ज़्यादा टेंशन हो, तो शुरू करने से पहले कुर्सी के नीचे बैंड दोबारा जाँच लें — असमान एंकरिंग इस व्यायाम में सबसे आम सेटअप गलती है और इससे ज़्यादा ताकतवर तरफ पूरा काम कर लेती है।
- बैंड को हिप्स के पास से चलने दें, कुर्सी के पीछे या सीट के किनारे पर नहीं, ताकि रेप्स के बीच घर्षण रेज़िस्टेंस को बदल न दे।
- अगर उठाते समय आपकी कोहनियाँ धड़ के पीछे खिसक जाती हैं, तो आपके पीछे वाले शोल्डर (रियर डेल्ट्स) काम ले रहे हैं; शीशे में खुद को देखें और आर्क को थोड़ा आगे लाएँ जब तक कोहनियाँ शोल्डर की लाइन में न आ जाएँ।
- ऊपरी पोज़िशन पर कंधे उचकाना इस बात की साफ निशानी है कि बैंड बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है — या तो बैंड हल्का करें या जब ट्रैप्स काम करना शुरू कर दें तो सेट रोक दें।
- बैंड को नीचे से पकड़ने से उपकरण बदले बिना टेंशन बढ़ जाती है, इसलिए सेट के बीच मुश्किल को ठीक करने के लिए सीधे भारी बैंड पर जाने के बजाय ग्रिप पोज़िशन का इस्तेमाल करें।
- पूरे सेट के दौरान कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें; ऊपरी बिंदु पर बाहें पूरी सीधी करने से लीवर की लंबाई बदल जाती है और ज़ोर कोहनी के जोड़ पर चला जाता है।
- नीचे लाने के फेज़ को लगभग दो या तीन सेकंड तक धीमा करें — बैंड के साथ नीचे उतरते समय आप आसानी से लापरवाह हो सकते हैं, और इसे धीमा करने से शोल्डर पर ज़्यादा कंट्रोल बनता है।
- ऐसी कुर्सी चुनें जिसमें आर्मरेस्ट न हों और सीट मज़बूत हो, ताकि आपकी बाहें आसानी से चल सकें और बैंड को साफ, स्थिर एंकर पॉइंट मिले।
- अगर मूवमेंट के सबसे ऊपरी बिंदु पर शोल्डर में चुभन जैसी फीलिंग हो, तो बाहों को ज़बरदस्ती पूरी तरह फर्श के समानांतर ले जाने के बजाय लिफ्ट को शोल्डर की ऊँचाई से थोड़ा नीचे रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड लैटरल रेज़ कौन सी मसल्स पर काम करता है?
साइड डेल्टॉइड्स मुख्य मसल्स हैं, जो आपकी बाहों को शोल्डर की ऊँचाई तक बाहर की ओर उठाती हैं। सामने वाले शोल्डर, अपर ट्रैप्स और शोल्डर ब्लेड्स को स्थिर रखने वाली मसल्स सहायता करती हैं, जबकि आपके फोरआर्म बैंड के हैंडल्स को पकड़े रखने का काम करते हैं।
यह लैटरल रेज़ खड़े होने के बजाय कुर्सी पर बैठकर क्यों किया जाता है?
बैठने से पैरों के ज़ोर और शरीर के झटके से बैंड को ऊपर उठाने का रास्ता बंद हो जाता है, ताकि शोल्डर अकेले ही काम करें। यह व्यायाम उन लोगों के लिए भी आसान बना देता है जिन्हें खड़े होकर व्यायाम करने में दिक्कत होती है या जो बहुत स्थिर आधार चाहते हैं।
इस व्यायाम के लिए मैं बैंड को सही तरीके से कैसे एंकर करूँ?
बैंड के बीच के हिस्से को अपनी जांघों या कुर्सी के सामने वाले किनारे के नीचे रखें और जाँचें कि दोनों हैंडल्स खींचने पर वह अपनी जगह टिका रहे। पहले रेप से पहले बैंड आपकी हिप्स के पास से नीचे जाना चाहिए और हर तरफ बराबर टेंशन होनी चाहिए।
क्या कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड लैटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, लैटरल रेज़ का पैटर्न सीखने के लिए यह सबसे आसान तरीकों में से एक है, क्योंकि लोड हल्का और एडजस्टेबल है और डंबल पकड़ने की ज़रूरत नहीं है। शुरुआती लोगों को हल्के बैंड से शुरू करनी चाहिए और बिना कंधे उचकाए चिकने आर्क पर ध्यान देना चाहिए।
इस बैठकर किए जाने वाले बैंड लैटरल रेज़ में मुझे अपनी बाहें कितनी ऊँचाई तक उठानी चाहिए?
शोल्डर की ऊँचाई पर, लगभग फर्श के समानांतर होने तक उठाएँ, या अगर वह रेंज असहज लगे तो उससे थोड़ा नीचे रुकें। इससे ज़्यादा ऊपर जाने से काम साइड डेल्ट्स की बजाय अपर ट्रैप्स पर चला जाता है।
अगर बैंड की एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा टाइट लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?
रुकें और बैंड को कुर्सी के नीचे दोबारा संतुलित करें या अपनी ग्रिप एडजस्ट करें ताकि दोनों सिरों पर बराबर टेंशन हो। असमान टेंशन के साथ ट्रेनिंग करने से शोल्डर असममित तरीके से काम करना सीख जाते हैं, इसे आगे बढ़ने से पहले ठीक कर लेना बेहतर है।
क्या मैं डंबल लैटरल रेज़ की जगह यह व्यायाम कर सकता हूँ?
ज़्यादातर सामान्य स्ट्रेंथ और मसल-एंड्योरेंस के लक्ष्यों के लिए, हाँ — बैंड ऐसी रेज़िस्टेंस देता है जो उठाने के साथ बढ़ती है, जो लैटरल रेज़ की स्ट्रेंथ कर्व जैसी ही है। अगर आप भारी डंबल के साथ ज़्यादा से ज़्यादा लोड के लिए ट्रेन कर रहे हैं, तो बैंड वाला वर्ज़न एक्सेसरी या हाई-रेप मूवमेंट के तौर पर बेहतर काम करता है।
क्या बैंड को अपने शरीर के नीचे एंकर करना सुरक्षित है?
यह आम तौर पर सुरक्षित है अगर बैंड सलामत हो और आपकी जांघों या किसी स्थिर सीट के किनारे के नीचे पक्का बैठा हो। पहले बैंड को दरारों या फटने के लिए जाँचें, और सेट के अंत में एक-एक हैंडल छोड़ें ताकि बैंड कभी आपके चेहरे की ओर उछलकर न आए।
कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड लैटरल रेज़ के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
12 से 20 रेप्स के दो से चार सेट्स अच्छी तरह काम करते हैं, क्योंकि बैंड रेज़िस्टेंस मध्यम लोड और नियंत्रित टेम्पो के लिए उपयुक्त है। ऐसी बैंड टेंशन चुनें जिसमें आखिरी कुछ रेप्स चुनौतीपूर्ण लगें लेकिन आपका फॉर्म कंधे उचकाने या झटका देने में न बदल जाए।
