बैठकर बारी-बारी लेग एब्डक्शन और एक्सटेंशन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर बारी-बारी लेग एब्डक्शन और एक्सटेंशन एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज़ है जो हिप एब्डक्टर्स — यानी हिप के बाहरी हिस्से की मसल्स, मुख्य रूप से ग्लूटियस मीडियस — को ट्रेन करती है। इसमें आप हाथों के सहारे पीछे टेककर बैठते हैं और एक पैर को बाहर की ओर घुमाकर सीधा करते हैं। आप एक समय में एक पैर पर काम करते हैं और बाएं-दाएं बारी-बारी से करते हैं, जिससे दोनों तरफ के कंट्रोल और रेंज में अंतर को देखना और ठीक करना आसान हो जाता है।

इसमें थोड़ी सी फ्लोर स्पेस के अलावा किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए यह मूवमेंट वॉर्म-अप, रिहैब-स्टाइल हिप वर्क, होम वर्कआउट और ट्रैवल रूटीन में आसानी से फिट हो जाता है। यह उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि बैठने की स्थिति में हिप फ्लेक्सर्स छोटे (शॉर्टन्ड) रहते हैं और एब्डक्टर्स को साफ साइड-टू-साइड आर्क में चुनौती शायद ही मिलती है। रनर्स, लिफ्टर्स और जो लोग ब्रेक के बाद हिप कंट्रोल दोबारा बना रहे हैं, वे इसे स्क्वाट्स, लंजेस या रनिंग से पहले लो-फैटिग एक्टिवेशन के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं।

मुख्य काम ग्लूटियस मीडियस और हिप के बाहरी हिस्से की छोटी मसल्स करती हैं, जब वे थाई को शरीर के मध्य रेखा से दूर उठाती हैं। जब पैर एक्सटेंड होता है तो ग्लूटियस मैक्सिमस मदद करता है, और पैर के वापस आते समय हिप फ्लेक्सर्स कंट्रोल में सहायता करते हैं। आपका ट्रंक और कंधे पूरे समय आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं, क्योंकि अपर बॉडी हाथों पर टिकी रहती है और पैरों के हिलते समय स्थिर रहना ज़रूरी होता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखकर लंबे बैठें, फिर हाथों को हिप्स के ठीक पीछे फ्लोर पर रखें और तब तक पीछे झुकें जब तक आपका वज़न हाथों और एक हिप के पिछले हिस्से पर टिक न जाए। यह झुकाव थाई के नीचे जगह बनाता है, ताकि पैर बाहर की ओर घूमकर सीधा हो सके और पैर का पंजा फ्लोर पर घिसे बिना चले। अगर आपका टोर्सो बहुत सीधा रहता है तो आपको रेंज ज़बरदस्ती खिंचवानी पड़ेगी; और अगर आप लटक जाते हैं तो लोअर बैक काम छीन लेता है और हिप बंद हो जाती है।

अच्छे से करने के लिए, एक घुटने को स्मूद आर्क में बाहर की ओर दबाएं, फिर घुटने को सीधा होने दें ताकि पैर लंबा और थोड़ा दूर तक फैल जाए। थोड़ा रुकें, घुटना मोड़ें, और पैर को वापस लाकर दूसरी तरफ बारी लें। पूरे समय अपना पेल्विस समतल रखें — सबसे आम चीट यह है कि वर्किंग हिप को ऊपर उठाकर ज़्यादा रेंज का भ्रम पैदा किया जाए। इतनी धीमी गति से चलें कि आप किसी भी पल पैर को रोक सकें; बिना बाहरी वज़न के टेम्पो और कंट्रोल ही पूरा ट्रेनिंग स्टिमुलस है।

करने का तरीका

• फ्लोर पर घुटने मोड़कर और पैर हिप-विड्थ पर सपाट रखकर बैठें, और अपनी हथेलियों को हिप्स के ठीक पीछे फ्लोर पर इस तरह रखें कि उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हों।
• अपने टोर्सो को लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे झुकाएं ताकि वज़न आपके हाथों और एक हिप के पिछले हिस्से पर टिक जाए, और चेस्ट को ऊपर तथा कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
• पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर स्टैक्ड रखें ताकि लोअर बैक न्यूट्रल रहे।
• घुटना मोड़कर रखते हुए, एक घुटने को दूसरे पैर से दूर बाहर की ओर घुमाएं, और जाने दें कि थाई हिप से बाहर की ओर रोटेट हो।
• जब पैर सबसे दूर की स्थिति में पहुंच जाए, घुटने को सीधा करें ताकि पैर पूरी तरह बाहर की ओर एक्सटेंड हो जाए, और पंजा फ्लेक्स रहे जिसमें उंगलियां पीछे की ओर खिंची हों।
• अंतिम स्थिति पर एक पल रुकें, और यह महसूस करें कि मेहनत हिप के बाहरी हिस्से पर हो रही है, न कि ग्रॉइन या लोअर बैक में।
• घुटने को दोबारा मोड़ें और पैर को शुरुआती स्थिति तक वापस लाएं, इस दौरान पंजे को हल्के से फ्लोर तक नियंत्रित करते हुए नीचे रखें।
• जब पैर को एब्डक्ट और एक्सटेंड करें तब सांस छोड़ें, और जब उसे शुरुआती स्थिति में लाएं तब सांस लें।
• दूसरे पैर पर दोहराएं और प्रति साइड अपनी तय रेप्स तक बारी-बारी से जारी रखें।
• सेट के बीच में, सीधे बैठ जाएं, हिप्स को हल्का हिलाकर आराम दें, और अगले सेट से पहले अपना हैंड पोज़िशन फिर से सेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपकी कलाई या कंधे सहारा देने में परेशान होते हैं, तो हाथों को फ्लोर की जगह किसी नीचे की स्टेप, योगा ब्लॉक्स या बेंच के किनारे पर रखें — हिप की मैकेनिक्स वैसी ही रहती है।
• सबसे आम चीट यह है कि वर्किंग हिप को पसलियों की ओर ऊपर उठाकर रेंज बढ़ाई जाए; दोनों सिट बोन्स को फ्लोर पर बराबर वज़न दें और पैर को ही हिलने दें।
• वर्किंग पैर के पंजे की उंगलियों को शिन की ओर खिंचा हुआ रखें; इस पोज़िशन में ढीला लटकता पंजा अक्सर कैल्फ में क्रैम्प दिला देता है।
• जब दूसरा पैर हिले तो ज़मीन पर टिके पैर को अंदर न मुड़ने दें और नॉन-वर्किंग घुटने को गिरने न दें — वह पैर आपका बेस है और उसे शांत रहना चाहिए।
• बाहर की ओर दो से तीन सेकंड का स्वीप और धीमा रिटर्न, तेज़ और उछलती हुई रेप्स की तुलना में आपके आउटर हिप्स के लिए कहीं ज़्यादा फायदेमंद है, क्योंकि यहां कोई बाहरी वज़न नहीं है।
• अगर हिप के सामने की तरफ चुभन महसूस हो, तो पैर को कम एक्सटेंड करें, न कि स्टिकिंग पॉइंट से ज़बरदस्ती गुज़रें।
• कंधों के बीच धंसने न दें — जानबूझकर फ्लोर को दूर धकेलें ताकि अपर बॉडी सपोर्टेड रहे और गर्दन रिलैक्स्ड रहे।
• एक्सरसाइज़ को प्रोग्रेस करने के लिए हल्के एंकल वेट्स जोड़ें, या पैर को वापस लाने से पहले फुल एक्सटेंशन पर दो से तीन सेकंड रुकें।
• सख्त फ्लोर पर तह किए हुए तौलिये या पतले मैट पर बैठना मदद करता है और पीछे झुकते समय आपके सिट बोन्स को फिसलने से रोकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैठकर बारी-बारी लेग एब्डक्शन और एक्सटेंशन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मसल्स हिप एब्डक्टर्स हैं, जिनमें सबसे अहम ग्लूटियस मीडियस है जो हिप के बाहरी हिस्से पर होती है। पैर एक्सटेंड होते समय ग्लूटियस मैक्सिमस मदद करता है, वापसी पर हिप फ्लेक्सर्स कंट्रोल में सहायता करते हैं, और ट्रंक स्थिर रूप से काम करता है ताकि आप हाथों के सहारे टिके रहें।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए सही है?

हां। यह एक लो-लोड, बॉडीवेट मूवमेंट है जिसके लिए सिर्फ फ्लोर स्पेस चाहिए, इसलिए बिगिनर्स इसे सुरक्षित रूप से हिप कंट्रोल सीख सकते हैं। शुरुआत में कम रेंज और छोटे सेट्स रखें जब तक कंधे सहारा देने के लिए आदि न हो जाएं।

बैठकर बारी-बारी लेग एब्डक्शन और एक्सटेंशन में हाथों के सहारे पीछे क्यों झुकते हैं?

पीछे झुकने से टोर्सो का वज़न थाई से हट जाता है और जगह बनती है, जिससे पैर आराम से बाहर की ओर घूमकर सीधा हो सकता है। इससे आप सीधा बैठकर बैलेंस बनाए रखने की बजाय पूरा ध्यान हिप की हरकत पर दे सकते हैं।

क्या वर्किंग लेग का फ्लोर से संपर्क बना रहना चाहिए?

पैर के बाहर की ओर जाते समय पंजा फ्लोर पर हल्के से फिसलता या छूता हुआ रह सकता है, और एक्सटेंशन फ्लोर के करीब होता है। पैर को ऊंचा उठाने की ज़रूरत नहीं है — साइड-टू-साइड आर्क और घुटने का सीधा होना ही असली बात है।

मुझे प्रति साइड कितनी रेप्स करनी चाहिए?

प्रति लेग 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स अच्छी रहती हैं, चाहे वॉर्म-अप एक्टिवेशन के तौर पर हों या होम वर्कआउट में एक सेट के रूप में। अगर यह मूवमेंट रिहैब-स्टाइल हिप वर्क का हिस्सा है, तो रेप काउंट से ज़्यादा धीमे टेम्पो को प्राथमिकता दें।

एक्सटेंशन के दौरान मेरी हिप के सामने चुभन होती है — मुझे क्या बदलना चाहिए?

रेंज छोटी करें: चुभन शुरू होने से पहले स्वीप रोक दें और घुटने को पूरी तरह सीधा करने की ज़बरदस्ती न करें। थोड़ा ज़्यादा सीधा बैठना या हाथों को ब्लॉक्स पर ऊपर रखना भी हिप एंगल को इतना बदल सकता है कि चुभन चली जाए।

क्या मैं बैठकर बारी-बारी लेग एब्डक्शन और एक्सटेंशन बिस्तर या सोफे पर कर सकता हूं?

इसकी सिफारिश नहीं है। नरम सतह पर हाथों को धकेलने के लिए कुछ नहीं मिलता और पैर का रास्ता कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए सख्त फ्लोर या एक्सरसाइज़ मैट का इस्तेमाल करें।

यह स्टैंडिंग या साइड-लाइंग लेग रेज़ से कैसे अलग है?

बैठकर करने की स्थिति स्टैंडिंग वर्ज़न की बैलेंस की ज़रूरत और साइड-लाइंग वर्ज़न की फ्लोर की रुकावट दोनों को हटा देती है, ताकि आप एब्डक्शन से एक्सटेंशन तक के आर्क पर ध्यान दे सकें। यह स्टैंडिंग सिंगल-लेग वर्क की तुलना में लोअर बैक पर आम तौर पर आसान रहती है।

क्या मैं इस मूवमेंट में रेज़िस्टेंस जोड़ सकता हूं?

हां, एक बार जब बॉडीवेट रेप्स आसान लगने लगें, तो हल्के एंकल वेट्स सबसे आसान विकल्प हैं। लोड छोटा रखें — इस पोज़िशन में हिप एब्डक्टर्स भारी वज़न से ज़्यादा कंट्रोल्ड रेप्स पर बेहतर जवाब देते हैं।

अगर मुझे घुटने की समस्या है, तो क्या यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित है?

घुटने को सिर्फ मोड़ना और सीधा करना होता है, उस पर कोई लोड नहीं आता, इसलिए ज़्यादातर लोग इसे आसानी से सहन कर लेते हैं। आर्क स्मूद रखें, दर्द-मुक्त रेंज के भीतर रहें, और अगर घुटने की चोट हाल में हुई है तो किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।