डंबल प्लैंक पास थ्रू पुश अप

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: डंबल

डंबल प्लैंक पास थ्रू पुश अप दो मुश्किल बॉडीवेट पैटर्न को एक ही बहाव वाली सीक्वेंस में जोड़ता है। आप एक हाथ डंबल पर टिकाकर हाई प्लैंक पकड़ते हैं, उस डंबल को फर्श पर फिसलाकर दूसरी तरफ ले जाते हैं, फिर सीधी प्लैंक पोज़िशन में लौटते हैं और उसके बाद एक पुश अप करते हैं। हर रेप में आपका धड़ घूमने के खिलाफ लड़ता है जब एक हाथ लोड लेकर फर्श से ऊपर होता है, और फिर सख्त पुश अप के जरिए आपकी चेस्ट, कंधे और ट्राइसेप्स को चुनौती मिलती है। यह एक हाइब्रिड मूवमेंट है, इसलिए उम्मीद करें कि आपका मिडसेक्शन कम से कम उतना ही मेहनत करेगा जितने आपके प्रेसिंग मसल्स।

यह एक्सरसाइज़ उन इंटरमीडिएट ट्रेनियों के लिए है जिनके पास पहले से मजबूत पुश अप है और जो कूल्हे गिराए या लड़खड़ाए बिना पैंतालीस सेकंड या उससे ज्यादा हाई प्लैंक पकड़ सकते हैं। यह खास तौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो अपने प्रेसिंग वर्क से सामान्य पुश अप से ज्यादा नतीजे चाहते हैं, या जो ऐसी कोर स्टेबिलिटी ट्रेन कर रहे हैं जो सच में लिफ्टिंग, कैरी और खेल में काम आए। क्योंकि डंबल को एक हाथ से फर्श पर नियंत्रित करके सरकाना पड़ता है, लैट्स, कंधे और ग्रिप इस तरह जुड़ते हैं जिस तरह सामान्य पुश अप में कभी नहीं होता।

यहां सेटअप ज्यादातर प्लैंक वैरिएशन से ज्यादा मायने रखता है। डंबल फर्श पर किसी एक हाथ के ठीक बाहर की ओर रखा होना चाहिए, और आपके पैर हिप चौड़ाई से थोड़े ज्यादा फैले होने चाहिए ताकि घूमने के खिलाफ बड़ा आधार मिले। अगर पैर बहुत तंग हैं, तो वजन आपको पहुंचते हुए पूरी तरफ बगल की ओर खींचेगा; और अगर वह बहुत दूर है, तो आपको अपना वजन काम कर रहे हाथ पर डालना पड़ेगा और प्लैंक लाइन खोनी पड़ेगी। शुरुआत में हल्का या मध्यम डंबल रखें, क्योंकि यह एक कंट्रोल एक्सरसाइज़ है, कोई स्ट्रेंथ फीट नहीं।

इसे अच्छे से करने के लिए अपने शरीर को एड़ों से सिर तक एक सख्त रेखा की तरह सोचें। जब आप डंबल उठाकर अपनी चेस्ट के नीचे से दूसरी तरफ पास करते हैं, तो न चलने वाले हाथ को जोर से फर्श में दबाएं और ग्लूट्स को कस लें ताकि कूल्हे जमीन के साथ सीधे रहें। डंबल को चुपचाप नीचे रखें, दोनों हाथ अपनी-अपनी शुरुआती जगह पर लौटाएं, और तभी पुश अप में उतरें, जिसमें आपके कोहनी रिब्स से लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर रहें। पास करते समय सांस छोड़ें, नीचे उतरते समय सांस लें, और ऊपर उठते समय फर्श को नीचे धकेलें।

आप यह मूवमेंट सर्किट ट्रेनिंग, कोर-फोकस्ड फिनिशर्स और सामान्य स्ट्रेंथ प्रोग्राम्स में देखेंगे, जहां कोच एक ही स्लॉट में एंटी-रोटेशन वर्क और हॉरिजॉन्टल प्रेसिंग दोनों चाहता है। यह भारी प्रेसिंग वाले दिन से पहले वॉर्म-अप प्रोग्रेशन के तौर पर भी अच्छा काम करता है, क्योंकि यह भारी लोड के बिना सेरेटस एंटीरियर, स्कैपुलर स्टेबिलाइज़र और धड़ को जगा देता है।

सबसे बड़ा सुरक्षा बिंदु है पास के दौरान कंधे का नियंत्रण। क्योंकि एक सहारे का बिंदु फर्श से उठ जाता है, जमीन पर टिके हाथ वाले कंधे को पैक्ड रहना चाहिए, कान की ओर धंसने के बजाय। अगर आपको कूल्हे मुड़ते, कमर झुकती या डंबल अजीब तरह से लुढ़कता दिखे, तो वजन कम करें या पास और पुश अप को दो अलग ड्रिल्स के रूप में करें जब तक दोनों साफ-सुथरे लगने लगें।

करने का तरीका

• हेक्स डंबल को फर्श पर अपने दाहिने हाथ के ठीक बाहर रखें, फिर हाई प्लैंक की स्थिति बनाएं जिसमें हाथ कंधों के नीचे, बाहें सीधी और पैर हिप चौड़ाई से थोड़े फैले हों।
• ग्लूट्स को कसें और एब्स को ब्रेस करें ताकि शरीर एड़ों से सिर तक सीधी रेखा में रहे, गर्दन न्यूट्रल रखें और नजरें हाथों से थोड़ा आगे फर्श पर टिकाएं।
• दाहिने हाथ से डंबल को पकड़ें और उसे चेस्ट के नीचे से फर्श पर फिसलाकर दूसरी तरफ ले जाएं, इसे पूरे रास्ते जमीन से सटाए रखें।
• डंबल को बाएं हाथ के ठीक बाहर छोड़ें, फिर दाहिना हाथ अपनी मूल जगह पर ले जाएं ताकि आप फिर से सीधी हाई प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
• अपना वजन दोनों हाथों पर बराबर बांटें, कोहनियां मोड़ें और चेस्ट को फर्श की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को धड़ से लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर रखें।
• हथेलियों से जोर से दबाकर बाहें सीधी करें और पुश अप के ऊपरी बिंदु पर लौटें, बिना कूल्हों को गिरने या पाइक बनने दिए।
• अब बाएं हाथ से पास दोहराएं और डंबल को दाहिनी तरफ वापस फिसलाएं, ताकि हर पूरे राउंड में हर दिशा में एक पास और एक पुश अप हो।
• डंबल पास करते समय सांस छोड़ें, पुश अप में नीचे उतरते समय सांस लें, और वापस ऊपर उठते समय सांस छोड़ें।
• सेट खत्म करने के लिए दोनों हाथ फर्श पर सपाट रखें, पैर आगे लाएं और रीसेट करने के लिए खड़े हो जाएं, प्लैंक से धड़ाम से गिरने के बजाय।

वर्कआउट के सुझाव

• गोल डंबल की जगह हेक्स डंबल इस्तेमाल करें ताकि नीचे रखने पर वह अपनी जगह रहे और पास के बीच में आपके सहारे वाले हाथ की ओर न लुढ़के।
• अगर वजन उठाते ही आपके कूल्हे मुड़ने लगते हैं, तो मूवमेंट को कठिन बनाने से पहले पैरों का स्टांस कुछ इंच और चौड़ा कर लें।
• पास के दौरान डंबल को फर्श से सटाए रखें; उसे हवा में उठाने से रीढ़ पर लीवरेज कई गुना बढ़ जाती है और यहीं पर ज्यादातर लोग अपनी प्लैंक लाइन खोते हैं।
• जमीन पर टिके हाथ को जोर से फर्श में दबाएं, लगभग ऐसे जैसे फर्श को नीचे धकेल रहे हों, ताकि काम करने वाली तरफ का कंधा पैक्ड रहे न कि कान के पास ऊपर उठ जाए।
• पुश अप को धीमा करने से पहले पास को धीमा करें; पहुंच में ही घूमना चुपके से आता है, जबकि पुश अप आमतौर पर रेप का साफ हिस्सा होता है।
• पास के दौरान जानबूझकर सांस लें। पहुंचते समय सांस रोकना आपके ब्रेस को सबसे जल्दी थकाता है और कमर को झुकने देता है।
• अगर आपकी कलाइयां मिली-जुली लोड से शिकायत करती हैं, तो पुश अप मुट्ठियों पर या स्टेबल सतह पर पुश अप हैंडल्स से करें और सिर्फ पास खुली हथेली पर रखें।
• जिस पल आपकी चेस्ट का गिरना पेट के गिरने में बदल जाए, उसी पल सेट बंद कर दें। लटकते कूल्हों वाला पुश अप कुछ भी फायदेमंद ट्रेन नहीं करता, उल्टा कमर पर लोड डालता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल प्लैंक पास थ्रू पुश अप कौन सी मसल्स पर काम करता है?

पुश अप वाला हिस्सा चेस्ट, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को टारगेट करता है, जबकि पास थ्रू एब्स और ऑब्लिक्स को घूमने का विरोध करने के लिए कड़ी चुनौती देता है। आपके लैट्स, ग्रिप और स्कैपुलर स्टेबिलाइज़र भी डंबल को नियंत्रित करने और एक हाथ पर सहारा देने में काम करते हैं।

डंबल प्लैंक पास थ्रू पुश अप के लिए डंबल कितना भारी होना चाहिए?

हल्के डंबल से शुरू करें, लगभग पांच से पंद्रह पाउंड, क्योंकि लक्ष्य भारी वजन ढोना नहीं बल्कि एक स्मूद, फर्श से सटा हुआ पास है। अगर वजन आपके कूल्हों को घुमाने या जमीन वाले कंधे को धंसाने लगे, तो वह बहुत भारी है।

क्या बिगिनर्स डंबल प्लैंक पास थ्रू पुश अप कर सकते हैं?

कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा है कि पहले साफ हाई प्लैंक और पूरी रेंज का पुश अप आपके अच्छे से आ जाए। एक अच्छा शुरुआती तरीका है पास थ्रू को घुटनों से या बिना वजन के प्रैक्टिस करना, और जब कूल्हे सीधे रहने लगें तो दोनों को जोड़ना।

डंबल चेस्ट के नीचे से पास करते समय मेरे कूल्हे क्यों घूम जाते हैं?

घूमना आमतौर पर यह दर्शाता है कि आपका आधार बहुत तंग है या आप पहुंच में जल्दबाजी कर रहे हैं। पैर चौड़े करें, डंबल को फर्श से सटाए रखें, और पूरे पास के दौरान विपरीत हाथ को जोर से नीचे दबाने की सोच रखें।

क्या मुझे हर पास के बाद एक पुश अप करना चाहिए या पास के बीच पुश अप्स का सेट करना चाहिए?

स्टैंडर्ड वर्जन में हर राउंड में हर दिशा में एक पास और एक पुश अप जोड़ा जाता है, जिससे कोर और प्रेसिंग की मांग संतुलित रहती है। जैसे दो पुश अप्स के बीच में करने जैसे बदले हुए पैटर्न तब ठीक हैं जब आपकी फॉर्म टिक जाए, यानी प्रोग्रेशन के तौर पर।

पास थ्रू के लिए डंबल की जगह और क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

केटलबेल काम कर सकता है अगर उसका हैंडल स्थिर रहे, लेकिन सपाट, न लुढ़कने वाली चीज़ सबसे अच्छी होती है, इसीलिए हेक्स डंबल पसंद किया जाता है। जरूरत पड़ने पर छोटी वेट प्लेट या पानी की बोतल तक को फर्श पर फिसलाने से एंटी-रोटेशन की मांग बनी रहती है।

क्या ठीक है अगर डंबल नीचे रखने पर थोड़ा लुढ़क जाए?

थोड़ा जम जाना ठीक है, लेकिन अगर हर रेप में वह आपसे दूर लुढ़क जाता है, तो आप उसे बहुत तेजी से या अपने हाथ से बहुत दूर रख रहे हैं। उसे ध्यान से विपरीत हाथ के ठीक बाहर नीचे रखें ताकि अगला पास स्थिर जगह से शुरू हो।

डंबल प्लैंक पास थ्रू पुश अप के दौरान अपनी कमर को सुरक्षित कैसे रखूं?

ग्लूट्स को कसकर हल्का पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट लॉक करें, हर पास से पहले एब्स ब्रेस करें, और जब थकान से कूल्हे गिरने लगें तो रुक जाएं। लटकती या झुकी हुई लंबर स्पाइन ही खिंचाव पैदा करती है, एक्सरसाइज़ नहीं।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरी कलाइयां दुखती हैं। क्या बदलूं?

लोडेड प्लैंक और बार-बार पुश अप्स का संगम कलाइयों पर जमा होता है। पुश अप वाला हिस्सा पुश अप हैंडल्स या लंबवत पकड़े गए डंबल हैंडल्स पर करने की कोशिश करें, और पास को खुली हथेली पर ही रखें।