बॉडीवेट स्टैंडिंग ट्रिपल पेक डेक पल्स

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्टैंडिंग ट्रिपल पेक डेक पल्स एक स्टैंडिंग चेस्ट एक्सरसाइज़ है जो पेक डेक मशीन के आर्म पाथ को बिना किसी उपकरण के, सिर्फ़ अपनी मस्कुलर टेंशन से दोहराती है। आप अपने बाहों को गोलपोस्ट स्टाइल में ऊपर उठाते हैं, कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, फिर मानो मशीन की आर्म्स के खिलाफ़ दबा रहे हों, ऐसे अपने फ़ोरआर्म्स को सिर के ऊपर एक-दूसरे की ओर सिकोड़ते हैं और हर रेप के टॉप पर तीन तेज़ पल्स के साथ खत्म करते हैं। चूंकि कोई बाहरी वज़न नहीं है, पूरा रेज़िस्टेंस आपकी चेस्ट की जानबूझकर की गई स्क्वीज़ से आता है, खासकर मूवमेंट के क्लोज़िंग हिस्से में।

यह मूवमेंट प्रेसिंग वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, चेस्ट सेशन के आखिर में फिनिशिंग पंप के तौर पर, या बिना उपकरण के घर पर एक्सरसाइज़ करने वालों के लिए बेहद काम की है। सही चेस्ट कॉन्ट्रैक्शन कैसा महसूस होता है, यह सीखने का भी यह एक प्रैक्टिकल तरीका है। कई लिफ़्टर्स सालों तक वज़न प्रेस करते हैं लेकिन अपनी पेक्स के काम करते हुए सचेत रूप से कभी महसूस नहीं करते; स्टैंडिंग फ्लाई-एंड-पल्स फ़ॉर्मैट उस ऐडक्शन मूवमेंट को अलग कर देता है ताकि आप उसे पहचान सकें।

इसमें शामिल मुख्य मसल्स चेस्ट का ऊपरी हिस्सा है, यानी pectoralis major का क्लैविकुलर हेड, जो तब सबसे ज़्यादा एक्टिव होता है जब बाहें सिर के ऊपर से मिडलाइन की ओर चलती हैं। फ्रंट डेल्ट्स पूरे मूवमेंट में ज़ोरदार मदद करते हैं, और साइड डेल्ट्स शुरुआती चौड़ी पोज़िशन में बाहों को ऊपर रखने में सहयोग देते हैं। चूंकि आप खड़े होते हैं, आपका कोर और अपर बैक भी आइसोमेट्रिकली काम करते हैं ताकि धड़ सीधा रहे और बाहों के हिलते समय शोल्डर ब्लेड्स नियंत्रित रहें।

बॉडीवेट मूवमेंट के लिए सेटअप कितना ज़रूरी है, यह लगते से ज़्यादा मायने रखता है। आपकी कोहनियाँ मुड़ी रहनी चाहिए और लगभग उसी वर्टिकल प्लेन में रहनी चाहिए जिसमें आपका धड़ है, रिबकेज़ नीचे रहना चाहिए, और कंधे कानों से दूर खिंचे रहने चाहिए। अगर आप बाहें सीधी कर दें या कोहनियों को कंधों के पीछे जाने दें, तो टेंशन चेस्ट से हटकर शोल्डर जॉइंट्स पर चली जाती है — और इसी पैटर्न में ज़्यादातर बेचैनी वहीं से आती है।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप अपनी कोहनियों और फ़ोरआर्म्स को एक-दूसरे की ओर खींच रहे हैं, न कि सिर्फ़ हथेलियों को ताली की तरह जोड़ रहे हैं। स्क्वीज़ चेस्ट से आनी चाहिए, जो अपर आर्म्स को अंदर की ओर दबाती है, और पल्स वाला हिस्सा सिर्फ़ कुछ इंच की छोटी, टाइट रेंज में होना चाहिए। टेम्पो नियंत्रित रखें: टॉप तक एक मज़बूत स्क्वीज़, तीन साफ़ पल्स, फिर धीरे-धीरे चौड़ी पोज़िशन तक वापस खुलना।

भारी स्ट्रेंथ स्टिमुलस की बजाय इसमें जलन भरे, हाई-रेप स्टाइल के काम की उम्मीद रखें। चूंकि कोई बाहरी रेज़िस्टेंस नहीं है, 12 से 20 रेप्स के सेट जानबूझकर स्क्वीज़ के साथ करना लो-रेप कोशिशों से कहीं बेहतर काम करता है। बाद में अगर ज़्यादा चुनौती चाहिए, तो यही स्टैंडिंग पैटर्न सीधे रेज़िस्टेंस बैंड या केबल क्रॉसओवर पर लागू हो जाता है।

निर्देश

• पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, घुटने हल्के से मुड़े, रीढ़ सीधी, और शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटा हुआ।
• दोनों बाहों को साइड से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी अपर आर्म्स कंधे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर न हो जाएँ, फिर कोहनियों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें ताकि फ़ोरआर्म्स ऊपर की ओर हों और हथेलियाँ आगे की ओर।
• कोर को हल्का टाइट करें, रिबकेज़ को नीचे रखें, और कंधों को कानों से दूर खींचें ताकि गर्दन लंबी और सीधी रहे।
• साँहस छोड़ते हुए अपनी बाहों को सिर के ऊपर एक-दूसरे की ओर सिकोड़ें, जैसे आप अपने फ़ोरआर्म्स को पेक डेक मशीन की आर्म्स पर दबा रहे हों, जब तक हाथ एक-दूसरे के करीब न आ जाएँ।
• स्क्वीज़ के टॉप पर तीन तेज़, नियंत्रित पल्स करें, हर पल्स पर फ़ोरआर्म्स को थोड़ा और ज़ोर से मिडलाइन की ओर दबाएँ।
• पूरे समय कोहनियाँ मुड़ी रखें और उन्हें धड़ के उसी वर्टिकल प्लेन में रखें; उन्हें कंधों के पीछे जाने न दें।
• साँहस लेते हुए बाहों को धीरे-धीरे चौड़ी शुरुआती पोज़िशन तक खोलें, बाहों को ढीला छोड़ने के बजाय खुलने के खिलाफ़ रेज़िस्ट करते हुए।
• अपनी पोस्चर रीसेट करें, फिर अपने टारगेट रेप्स तक दोहराएँ — हर स्क्वीज़ और पल्स सेट पर साँहस छोड़ें और जब बाहें खुलें तो साँहस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर काम ज़्यादातर आपकी गर्दन या ट्रैप्स में महसूस हो, तो आपके कंधे श्रग कर रहे हैं — बाहों को कुछ इंच नीचे करें और अगले रेप से पहले शोल्डर ब्लेड्स को जानबूझकर नीचे दबाएँ।
• पल्स टॉप पर सिर्फ़ कुछ इंच की टाइट स्क्वीज़ होनी चाहिए, उछाल वाली हरकत नहीं; उछालने से रेप मसल वर्क की जगह मोमेंटम बन जाता है।
• पूरे समय कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी रखें। बाहें सीधी करने से मेहनत कंधों पर चली जाती है और चेस्ट की स्क्वीज़ महसूस करना बहुत मुश्किल हो जाता है।
• सोचें कि आप अपनी कोहनियाँ और फ़ोरआर्म्स एक-दूसरे की ओर ला रहे हैं, न कि हाथ — इससे पेक्स मूवमेंट को चलाती रहती हैं बजाय इसके कि बाहें ही काम कर जाएँ।
• बाहों को सिर के ऊपर उठाते समय लोअर बैक को आर्च न करें; एब्स टाइट रखें और रिब्स को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें ताकि पोज़िशन अपर बॉडी में ही रहे।
• वापस आते समय बाहों को धीरे-धीरे खोलें। चूंकि कोई बाहरी वज़न नहीं है, नियंत्रित ओपनिंग ही वह जगह है जहाँ आप चेस्ट पर टेंशन बनाए रखते हैं।
• ज़्यादा रेप्स का लक्ष्य रखें, लगभग 12 से 20, क्योंकि एकमात्र रेज़िस्टेंस आपकी अपनी मस्कुलर स्क्वीज़ है — कम रेप्स और तेज़ रेप्स में कुछ महसूस नहीं होगा।
• शुरुआत में शीशे के सामने प्रैक्टिस करें ताकि पक्का हो सके कि कोहनियाँ कंधों के आगे रहती हैं और जब बाहें आपस में आती हैं तो धड़ पीछे नहीं झुकता।
• अगर टॉप पर कंधों में पिंचिंग जैसा लगे, तो स्क्वीज़ को हाथ छूने से थोड़ा पहले ही रोक दें और रेंज को उसी बिंदु के अंदर ही रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्टैंडिंग ट्रिपल पेक डेक पल्स कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मसल्स अपर चेस्ट हैं, खासकर pectoralis major का क्लैविकुलर हेड, साथ में फ्रंट डेल्ट्स। साइड डेल्ट्स और अपर बैक स्क्वीज़ के दौरान बाहों को पोज़िशन में रखने में मदद करते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में एक स्क्वीज़ की जगह तीन पल्स क्यों की जाती हैं?

ट्रिपल पल्स चेस्ट को पूरी तरह शॉर्टन्ड पोज़िशन में टेंशन के नीचे रखने का समय बढ़ा देती है, जहाँ सिर्फ़ बॉडीवेट से पेक्स को लोड करना सबसे मुश्किल होता है। इससे हर रेप बिना किसी उपकरण के भी काफ़ी ज़्यादा डिमांडिंग बन जाता है।

इस मूवमेंट में कोहनियाँ मुड़ी क्यों रखी जाती हैं?

मुड़ी कोहनियों वाली गोलपोस्ट पोज़िशन पेक डेक मशीन के आर्म एंगल को कॉपी करती है और स्क्वीज़ को चेस्ट से चलाती रहती है। सीधी बाहों में यह मूवमेंट ज़्यादातर शोल्डर एक्सरसाइज़ बन जाता है।

क्या बॉडीवेट स्टैंडिंग ट्रिपल पेक डेक पल्स बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ। यह कम रिस्क वाली है, किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, और बिगिनर्स को प्रेस या मशीन वर्क की ओर बढ़ने से पहले सिखाती है कि चेस्ट कॉन्ट्रैक्शन कैसा महसूस होता है।

इस एक्सरसाइज़ का असर कहाँ महसूस होना चाहिए?

अपर चेस्ट में कॉलरबोन के पास और कंधों के आगे के हिस्से में जलन महसूस होनी चाहिए। अगर सिर्फ़ गर्दन या ट्रैप्स में महसूस हो, तो आपके कंधे श्रग कर रहे हैं और आपको बाहें नीचे करके पोज़िशन रीसेट करनी चाहिए।

बॉडीवेट स्टैंडिंग ट्रिपल पेक डेक पल्स में कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि एकमात्र रेज़िस्टेंस आपकी अपनी स्क्वीज़ से आती है, ज़्यादा रेप्स सबसे अच्छा काम करते हैं। हर सेट में 12 से 20 रेप्स का लक्ष्य रखें और हर ट्रिपल पल्स पर मज़बूती से रुकें।

क्या यह पेक डेक मशीन की जगह ले सकती है?

यह उसी आर्म पाथ और मसल एक्शन को ट्रेन करती है, लेकिन बाहरी लोड के बिना यह वेटेड मशीन ट्रेनिंग की जगह लेने से ज़्यादा एक्टिवेशन, वॉर्म-अप या फिनिशिंग मूवमेंट के तौर पर काम करती है।

अगर ज़्यादा रेज़िस्टेंस चाहिए तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

पीछे एंकर किए गए रेज़िस्टेंस बैंड के साथ स्टैंडिंग चेस्ट फ्लाई, या केबल क्रॉसओवर, उसी ओवरहेड स्क्वीज़ पैटर्न को अतिरिक्त लोड के साथ अपनाते हैं।

क्या यह मेरे कंधों के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, जब तक आप कोहनियों को शोल्डर लाइन के आगे रखें और दर्द-मुक्त रेंज में ही रहें। अगर टॉप पर पिंचिंग हो, तो स्क्वीज़ को हाथ छूने से थोड़ा पहले रोक दें।

जब मेरी बाहें सिर के ऊपर जाती हैं तो क्या लोअर बैक आर्च होना चाहिए?

नहीं। एब्स टाइट और रिब्स नीचे रखें ताकि आर्च घुसपैठ न करे; लोअर बैक का आर्च होने से आर्म एंगल बदल जाता है और चेस्ट की स्क्वीज़ कम हो जाती है।