खड़े होकर कोहनी पुश अप और कोहनी फ्लाई

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर कोहनी पुश अप और कोहनी फ्लाई एक बॉडीवेट चेस्ट एक्सरसाइज़ है जो पूरी तरह आपकी अपनी बाहों से बने प्रतिरोध पर चलती है। आप खड़े होकर शुरू करते हैं, कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई पर बाहर की ओर उठी हुई और लगभग नब्बे डिग्री मुड़ी हुई, फिर दोनों कोहनियों को आगे और अंदर छाती के सामने एक-दूसरे की ओर धकेलते हैं, और उसके बाद उन्हें चौड़ाई में वापस बाहर खोलते हैं। अंदर धकेलने वाला चरण एक पुश अप के उल्टे रूप जैसा काम करता है, और खोलने वाला चरण एक फ्लाई जैसा काम करता है — इसी से इस एक्सरसाइज़ को उसका नाम मिला है।

चूँकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, प्रतिरोध आपकी जानबूझकर की गई उस सिकुड़न से आता है जब कोहनियाँ एक-दूसरे के पास आती हैं, और उस नियंत्रित वापसी से जब वे खुलती हैं। आगे के कंधे (फ्रंट डेल्ट्स) पूरे समय मदद करते हैं, और पूरे सेट तक बाहों को कंधे की ऊँचाई पर रखना चुपचाप अपर बैक, रोटेटर कफ क्षेत्र और उन मांसपेशियों को चुनौती देता है जो आपकी पोस्चर सीधी रखती हैं। यह आसान दिखती है, लेकिन अगर आप पूरे समय छाती में सच्चा टेंशन बनाए रखते हैं, तो जलन जल्दी महसूस होती है।

यह मूवमेंट कई परिस्थितियों में फिट बैठता है। प्रेसिंग डे के लिए यह एक बेहतरीन वॉर्म-अप है, क्योंकि यह कंधों और छाती को बिना वज़न के हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन और एब्डक्शन से गुज़ारती है। जब आप बिना उपकरण अतिरिक्त चेस्ट वॉल्यूम चाहते हैं तो यह एक फिलर या फिनिशर के रूप में काम करती है, और यह यात्रा करने वालों या उन लोगों के लिए व्यावहारिक विकल्प है जो छोटी जगह में ट्रेनिंग करते हैं जहाँ डंबल या मशीन उपलब्ध नहीं होते। नए अभ्यासी भी इसका इस्तेमाल प्रेसिंग एक्सरसाइज़ में जाने से पहले यह सीखने के लिए कर सकते हैं कि छाती की सिकुड़न कैसी महसूस होनी चाहिए।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों, पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रहें, और बाहों को इस तरह उठाएँ कि अपर आर्म कंधों की लेवल पर और फर्श के समानांतर हों। अगर कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई से नीचे गिर जाएँ या कंधे कानों की ओर उठ जाएँ, तो छाती अपनी पुल लाइन खो देती है और ट्रैप्स काम संभाल लेती हैं। पूरे सेट के दौरान कोहनियों का कोण एक निश्चित कोण पर मुड़ा रखें; उन्हें सीधा करने पर यह एक अलग और काफी ढीला मूवमेंट बन जाता है।

अच्छी तरह करने के लिए यह सोचें कि आप दोनों कोहनियों को एक-दूसरे की ओर धकेल रहे हैं जैसे कि उन्हें अपनी स्टर्नम (छाती की हड्डी) के सामने छूना हो, और उस सामने वाली पोज़िशन पर एक पल के लिए छाती को ज़ोर से स्क्वीज़ करें। फिर कोहनियों को वही मोड़ और वही कंधे की ऊँचाई बनाए रखते हुए चौड़ाई में बाहर खोलें जब तक कि छाती में एक आरामदायक स्ट्रेच महसूस न हो। इतनी धीमी गति से चलें कि आप आर्क के किसी भी बिंदु पर रुक सकें; इस तरह की बॉडीवेट एक्सरसाइज़ में मोमेंटम आपका दुश्मन है।

कुछ व्यावहारिक बातें सेट को उपजाऊ बनाए रखेंगी। जब कोहनियाँ एक-दूसरे की ओर आएँ तब साँस छोड़ें और जब वे खुलें तब साँस लें। मुट्ठियाँ भिंची हुई न रखें, ढीली रखें, क्योंकि ज़्यादा कसी हुई ग्रिप टेंशन को गर्दन की ओर खींच लेती है। अगर महसूस हो कि काम कंधों या गर्दन में चला जा रहा है, तो कोहनियों को थोड़ा नीचे करें या रेंज घटाएँ, बजाय इसके कि कोहनियों को पूरी तरह एक-दूसरे तक ज़बरदस्ती ले जाएँ। सेट तब रोकें जब स्क्वीज़ की क्वालिटी गिरने लगे, न कि जब बाहें बस थकी महसूस होने लगें।

निर्देश

• लगभग हिप-विड्थ पर पैर फैलाकर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर समान रूप से बँटा रहे, और धड़ सीधा रखें ताकि पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रहें।
• दोनों बाहें बाहर की ओर उठाएँ और कोहनियों को नब्बे डिग्री पर मोड़ें, ताकि अपर आर्म कंधों की लेवल पर और फर्श के समानांतर रहें, फोरआर्म ऊपर की ओर इंगित करें और मुट्ठियाँ ढीली बंद रहें।
• स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को हल्का-सा नीचे खींचें ताकि कंधे कानों से दूर रहें, और कोर को टाइट करें ताकि धड़ इधर-उधर न हिले।
• साँस छोड़ते हुए दोनों कोहनियों को आगे और अंदर एक-दूसरे की ओर धकेलें, नब्बे डिग्री का मोड़ बनाए रखते हुए, जब तक कि फोरआर्म आपकी छाती के सामने लगभग आपस में न छू जाएँ।
• सामने वाली पोज़िशन पर छाती को ज़ोर से स्क्वीज़ करें और उस सिकुड़न को एक से दो सेकंड तक होल्ड करें।
• साँस लेते हुए कोहनियों को एक स्मूद आर्क में चौड़ाई में वापस बाहर खोलें, वही कोहनी का मोड़ और वही कंधे की ऊँचाई बनाए रखते हुए, जब तक कि छाती में स्ट्रेच महसूस न हो।
• चौड़ी पोज़िशन पर थोड़ी देर रुकें, बिना कोहनियों को नीचे गिरने दिए या कंधों को आगे झुकने दिए।
• अपनी इच्छित रेप्स संख्या तक अंदर धकेलते और बाहर खोलते रहें, और रेप्स के बीच आराम करने के बजाय निरंतर टेंशन बनाए रखें।
• सेट पूरा होने पर बाहों को धीरे-धीरे बाजूओं के पास नीचे लाएँ और कंधों को घुमाएँ ताकि गर्दन या ट्रैप्स में जमी हुई टेंशन निकल जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर कंधों को उठाने की होती है, जिससे काम छाती से हटकर अपर ट्रैप्स में चला जाता है; हर रेप पर अपनी कोहनियों की ऊँचाई चेक करें और अगर वे कानों की ओर चढ़ गई हों तो दोबारा सेट करें।
• जब कोहनियाँ आगे आएँ तो उन्हें सीधा होने न दें। नब्बे डिग्री का निश्चित मोड़ छाती पर लोड बनाए रखता है, जबकि बाहें सीधी करने पर रेप एक ढीले आर्म स्विंग में बदल जाता है।
• अगर छाती का काम महसूस नहीं हो रहा, तो प्रेसिंग फेज़ को तीन काउंट तक धीमा करें और बस बाहें हिलाने के बजाय कोहनियों के आपस में मिलते समय पेक्स (छाती) को स्क्वीज़ करने पर ध्यान दें।
• मुट्ठियाँ ढीली रखें। ज़ोर से भिंची हुई ग्रिप लंबे सेट में गर्दन और जबड़े में टेंशन पैदा करती है, बिना छाती के एक्टिवेशन में कुछ जोड़े।
• जैसे ही कोहनियाँ अंदर धकेलें, धड़ को आगे झुकने से बचाएँ; अगर आपकी छाती अपने हाथों का पीछा करने लगे, तो कोर को और टाइट करें और शरीर को कोहनियों की ओर गिराने के बजाय कोहनियों को धड़ के चारों ओर धकेलने की सोचें।
• स्ट्रेच पोज़िशन की अहमियत स्क्वीज़ जितनी ही है। बाहर तभी तक खोलें जब तक छाती आराम से लंबी महसूस हो; बिना किसी प्रतिरोध के कोहनियों को पीछे की लाइन से बहुत दूर धकेलने से कुछ नहीं मिलता और उससे कंधा पिन हो सकता है।
• इसे स्पीड ड्रिल नहीं, टेंशन एक्सरसाइज़ की तरह करें। तेज़ रेप्स मोमेंटम को काम करने देते हैं, और बिना बाहरी लोड के विरोध करने के लिए कुछ भी बचता नहीं।
• अगर कंधे की ऊँचाई पर कंधे जकड़ महसूस हों, तो वही पैटर्न कोहनियों को थोड़ा नीचे, लगभग मिड-चेस्ट लेवल पर रखकर आज़माएँ, जो कई लोगों के लिए ज़्यादा अनुकूल है और फिर भी छाती को ट्रेन करता है।
• इसे प्रेस से पहले के प्राइमर की तरह इस्तेमाल करें: बेंच या पुश अप से पहले एक या दो धीमे सेट आपको लोडेड सेट्स पर वह चेस्ट स्क्वीज़ ढूँढने में मदद करते हैं जो आप चाहते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर कोहनी पुश अप और कोहनी फ्लाई कौन-सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मांसपेशियाँ छाती की पेक्टोरल्स हैं, जो कोहनियाँ एक-दूसरे की ओर धकेलने पर सिकुड़ती हैं और खुलने पर लंबी होती हैं। आगे के कंधे हर रेप में सहायता करते हैं, और अपर बैक तथा कंधे के स्टेबलाइज़र पूरे सेट के दौरान बाहों को कंधे की ऊँचाई पर रखने का काम करते हैं।

यह एक साधारण पुश अप से कैसे अलग है?

पुश अप में आपका पूरा शरीर फर्श के खिलाफ चलता है, जबकि यहाँ प्रतिरोध कोहनियों के आपस में आते समय छाती को सक्रिय रूप से स्क्वीज़ करने से आता है। यह काफी हल्की है, इसलिए यह मुख्य स्ट्रेंथ बिल्डर की बजाय वॉर्म-अप, फिनिशर या सीखने के साधन के रूप में सबसे अच्छी काम करती है।

क्या खड़े होकर कोहनी पुश अप और कोहनी फ्लाई नए अभ्यासियों के लिए अच्छी है?

हाँ, पुश अप या वेट प्रेसिंग में आगे बढ़ने से पहले छाती की सिकुड़न कैसी महसूस होती है, यह सीखने का एक कम जोखिम वाला तरीका है। नए अभ्यासियों को ज़्यादा रेप्स से ज़्यादा धीमे और ध्यान से किए गए रेप्स को प्राथमिकता देनी चाहिए।

मेरी छाती के बजाय कंधे और गर्दन थक क्यों जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोहनियाँ नीचे गिर गई हैं या कंधे कानों की ओर उठ गए हैं, जिससे छाती मज़बूत पुल लाइन से बाहर हो जाती है। अपर आर्म को फर्श के समानांतर करके फिर से सेट करें, स्कैपुला को हल्का नीचे खींचें, और मुट्ठियाँ ढीली रखें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

चूँकि लोड केवल आपके द्वारा बनाई गई टेंशन होती है, किसी खास संख्या के बजाय क्वालिटी वाली सिकुड़नों का लक्ष्य रखें। वॉर्म-अप सेट के लिए लगभग 12 से 20 धीमे रेप्स अच्छे रहते हैं, और फिनिशर के तौर पर आप 2 से 3 सेट कर सकते हैं।

क्या मेरी कोहनियाँ पूरे समय मुड़ी रहनी चाहिए?

हाँ, शुरू से अंत तक लगभग नब्बे डिग्री का मोड़ बनाए रखें। बाहों को सीधा होने देने से यह एक्सरसाइज़ बिना प्रतिरोध वाले आर्म स्विंग में बदल जाती है और छाती से टेंशन हट जाती है।

अगर घर पर मेरे पास कोई उपकरण नहीं है तो क्या मैं खड़े होकर कोहनी पुश अप और कोहनी फ्लाई कर सकता हूँ?

यही तो इसके बनने की असली परिस्थिति है। आपको बस इतनी जगह चाहिए कि आप बाहें चौड़ी फैलाकर खड़े हो सकें, जिससे यह यात्रा, होटल के कमरे या छोटे होम वर्कआउट के लिए एक भरोसेमंद विकल्प बन जाती है।

अगर कंधे की ऊँचाई पर स्टैंडिंग आर्म सर्कल्स से मेरे कंधों को परेशानी होती है तो मैं क्या विकल्प अपनाऊँ?

वही प्रेस-इन और ओपन-आउट पैटर्न कोहनियों को कंधे की ऊँचाई के बजाय मिड-चेस्ट लेवल पर रखकर आज़माएँ, जिससे कंधे पर मोमेंट आर्म छोटा हो जाता है। वॉल पुश अप या हल्के रेज़िस्टेंस बैंड की चेस्ट फ्लाई भी उचित विकल्प हैं।

जब मेरी कोहनियाँ आपस में आ जाएँ तो क्या मुझे स्क्वीज़ को होल्ड करना चाहिए?

सामने वाली पोज़िशन पर एक से दो सेकंड का होल्ड फ़ायदेमंद है, क्योंकि वही स्क्वीज़ असल में पूरा प्रतिरोध है। उससे जल्दी निकल जाने पर सेट खोखली हरकत बन जाता है।

क्या यह एक्सरसाइज़ वेटेड चेस्ट फ्लाईज़ की जगह ले सकती है?

नहीं, यहाँ प्रतिरोध उतना ही सीमित है जितनी सिकुड़न (आइसोमेट्रिक स्क्वीज़) से आप पैदा कर सकते हैं, इसलिए यह डंबल या केबल के ओवरलोड से मुकाबला नहीं कर सकती। इसे प्रेसिंग और फ्लाई वर्क के पूरक के रूप में, या जब उपकरण उपलब्ध न हो, तब इस्तेमाल करें।