स्टैंडिंग बिहाइंड हेड क्रॉसओवर एंड बैक स्क्वीज़
स्टैंडिंग बिहाइंड हेड क्रॉसओवर एंड बैक स्क्वीज़ एक बॉडी वेट मूवमेंट है जिसमें आपके आर्म्स सिर के पीछे से ओवरहेड रास्ते में चलते हैं और आखिर में कंधे की ब्लेड्स (स्कैपुला) को जानबूझकर एक-दूसरे की तरफ खींचकर स्क्वीज़ किया जाता है। आप सीधे खड़े होते हैं, कोहनियाँ मोड़कर बाहर की तरफ उठाते हैं, फिर हाथों को सिर के पीछे या ऊपर एक-दूसरे की तरफ लाते हैं, और उसके बाद कोहनियों को नीचे और पीछे खींचते हैं ताकि कंधे की ब्लेड्स के बीच की मसल्स कसें। चूंकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, पूरा रेज़िस्टेंस मस्कुलर टेंशन और कंट्रोल से आता है—इसलिए स्क्वीज़ की क्वालिटी स्पीड या रेंज से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो दिनभर डेस्क पर बैठे रहते हैं, क्योंकि झुके कंधे और आगे झुकी गर्दन rhomboids और मिड-ट्रेपेज़ियस को निष्क्रिय कर देते हैं। ऑफिस कर्मचारी, ड्राइवर और लंबे समय तक कूबड़ बनाकर बैठने के बाद अपनी पोस्चर सुधार रहे लोग इसे एक लो-लोड एक्टिवेशन ड्रिल की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रेसिंग डे, रोज़ या पुल-अप्स से पहले वॉर्म-अप के तौर पर भी यह अच्छा काम करता है—यह अपर बैक को ऐसे तैयार करता है बिना उसे थकाए, जैसे भारी पुलिंग थका देती है।
इसमें मुख्य रूप से rhomboids और ट्रेपेज़ियस के मिडिल फाइबर काम करते हैं, जो कंधे की ब्लेड्स को रीढ़ की तरफ खींचते हैं। पीछे वाले और साइड के कंधे अपर आर्म्स को कंट्रोल करने में मदद करते हैं, रोटेटर कफ ओवरहेड हिस्से में कंधे के जोड़ को स्थिर रखता है, और आर्म्स खुद आइसोमेट्रिक तरीके से काम करके मुड़ी कोहनी की स्थिति बनाए रखते हैं। चूंकि कोहनियाँ चौड़ी रहती हैं और हाथ सिर के पीछे से गुज़रते हैं, शोल्डर एक्सटर्नल रोटेटर्स को भी ऐसी रेंज में चुनौती मिलती है जिसे रोज़मर्रा की गतिविधियाँ शायद ही कभी छूती हैं।
यहाँ सेटअप मायने रखता है, भले ही कोई इक्विपमेंट न हो। फीट लगभग हिप-विड्थ पर रहें, रिब्स पेल्विस के ठीक ऊपर स्टैक रहें, और रीढ़ सिर से लेकर टेलबोन तक न्यूट्रल रहे। जब लोअर बैक में आर्च आ जाए या सिर आगे निकल जाए, तो अपर बैक अपना काम करना बंद कर देता है और यह मूवमेंट गर्दन और लोअर बैक की एक्सरसाइज़ बन जाता है। छाती को खुला रखें लेकिन उसे ऊपर उठाएँ नहीं—इससे कंधे की ब्लेड्स को रिट्रैक्ट होने के लिए एक स्थिर आधार मिलता है।
इसे अच्छे से करने के लिए दो अलग-अलग फेज़ सोचें: पहला क्रॉसओवर, जिसमें हाथ सिर के ऊपर और पीछे एक-दूसरे की तरफ जाते हैं जबकि कोहनियाँ चौड़ी रहती हैं; फिर स्क्वीज़, जिसमें कोहनियाँ थोड़ा नीचे आती हैं और कंधे की ब्लेड्स ऐसे चुटकी में आती हैं जैसे उनके बीच एक पेंसिल दबाकर पकड़ी हो। इतनी धीमी गति से चलें कि हर रेप में आपको मिड-बैक का काम करना महसूस हो, और पीक कंट्रैक्शन पर थोड़ा रुकें। वापसी भी उतनी ही कंट्रोल्ड होनी चाहिए—आर्म्स को चौड़ी कोहनी वाली शुरुआती स्थिति में इस तरह खोलें कि कंधे आगे धँसने न पाएँ।
आम इस्तेमाल का तरीका है पोस्चर रूटीन, शोल्डर प्रीहैब ब्लॉक या अपर-बॉडी वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में 2 से 3 सेट, दस से पंद्रह कंट्रोल्ड रेप्स। अगर यह ज़्यादातर गर्दन में महसूस हो, तो रेंज कम करें, हाथों को ढीला छोड़ें और ध्यान दोबारा कंधे की ब्लेड्स पर केंद्रित करें। जिन्हें अभी कंधे में चोट है या ओवरहेड पहुँचने पर दर्द होता है, उन्हें हाथ नीचे और कंधे की ऊँचाई के करीब रखने चाहिए, या पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से इस मूवमेंट की अनुमति लेनी चाहिए।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फीट को हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हों, शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें, और एक पल के लिए आर्म्स को साइड्स में आराम से लटकने दें।
- दोनों कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री मोड़ें और उन्हें साइड्स में इतना ऊपर उठाएँ कि वे कंधे की ऊँचाई पर या थोड़ा ऊपर हों, हथेलियाँ आगे की तरफ।
- कंधों को कानों से दूर नीचे खींचें और कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें ताकि रिब्स हिप्स के ठीक ऊपर रहें और लोअर बैक न्यूट्रल बना रहे।
- चौड़ी कोहनी वाली स्थिति से हाथों को ऊपर और एक-दूसरे की तरफ बढ़ाएँ ताकि वे सिर के ठीक पीछे और ऊपर क्रॉस करें या मिलें—कोहनियाँ बाहर की तरफ इशारा करती रहें, आगे की तरफ न फैलें।
- ऊपर रुके बिना, कोहनियों को थोड़ा और चौड़ा खोलें और उन्हें नीचे और पीछे खींचें, कंधे की ब्लेड्स को ज़ोर से एक-दूसरे की तरफ और रीढ़ की ओर दबाएँ।
- पीक स्क्वीज़ को एक से दो सेकंड रोककर रखें, और महसूस करें कि कंधे की ब्लेड्स के बीच की मसल्स कॉन्ट्रैक्ट हो रही हैं, कंधों का ऊपरी हिस्सा नहीं।
- स्क्वीज़ को धीरे-धीरे छोड़ें और हाथों को ऊपर और अलग की तरफ ले जाएँ, क्रॉसओवर के रास्ते से होते हुए चौड़ी कोहनी वाली शुरुआती स्थिति में लौटें।
- स्क्वीज़ में खिंचते समय साँस छोड़ें और शुरुआती स्थिति की तरफ लौटते समय साँस लें, साँस को स्थिर और लगातार रखें।
- पूरे रेप्स में एक जैसी टेम्पो बनाए रखें, फिर आर्म्स को नीचे लाएँ और अगले सेट से पहले कंधों को हल्के से घुमाएँ।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर यह मिड-बैक की बजाय गर्दन में महसूस हो, तो आपके अपर ट्रैप्स काम छीन रहे हैं। कोहनियों को एक इंच नीचे करें और हर रेप से पहले जानबूझकर कंधों को कानों से दूर दबाएँ।
- जब हाथ सिर के पीछे जाएँ तो लोअर बैक में आर्च आने न दें। कोर में हल्का ब्रेस रखें ताकि एक्सटेंशन रीढ़ से नहीं, कंधों से आए।
- हाथों का छूना ज़रूरी नहीं है। सिर के पीछे ज़बरदस्ती छूने की कोशिश करने से अक्सर लोग कोहनियाँ आगे गिरा देते हैं और रिट्रैक्शन खो देते हैं। वहीं रुकें जहाँ आपकी कोहनियाँ सबसे चौड़ी रहती हैं।
- लगभग दो-सेकंड ऊपर, एक-सेकंड पॉज़, दो-सेकंड वापसी की टेम्पो रखें। जल्दबाज़ी करने से यह हाथों का फड़फड़ाया झटका बन जाता है और rhomboids को असली टेंशन कभी नहीं मिलती।
- नज़र आगे रखें और ठुड्डी समतल रखें। हाथों को सिर के पीछे 'मदद' करने के लिए ठुड्डी ऊपर या आगे निकालने से गर्दन पर दबाव पड़ता है और वह रेंज छोटी हो जाती है जिसमें अपर बैक असल में काम करता है।
- हाथों को एक-दूसरे की तरफ खींचने के बजाय यह सोचें कि आप कोहनियों को पीठ के पीछे एक-दूसरे की तरफ खींच रहे हैं। यह क्यू ध्यान को कंधे की ब्लेड्स पर रखता है, जहाँ इसका मुख्य फोकस होना चाहिए।
- अगर कोई एक साइड ज़्यादा टाइट या कमज़ोर लगे, तो कुछ सिंगल-आर्म रेप्स करें—विपरीत हाथ को स्थिर रखें जबकि वर्किंग आर्म क्रॉस और रिट्रैक्ट हो।
- अगर आर्म्स के ओवरहेड जाने पर कोई पिंचिंग महसूस हो, तो पहले कुछ आर्म सर्कल्स से कंधों को गर्म करें। सिर के पीछे की स्थिति के लिए अच्छी शोल्डर मोबिलिटी चाहिए, इसलिए रेंज को धीरे-धीरे हासिल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बिहाइंड हेड क्रॉसओवर एंड बैक स्क्वीज़ कौन-सी मसल्स पर काम करता है?
स्क्वीज़ के दौरान मुख्य काम कंधे की ब्लेड्स के बीच rhomboids और मिडिल ट्रेपेज़ियस करते हैं। पीछे और साइड के कंधे आर्म्स को कंट्रोल करते हैं, और रोटेटर कफ ओवरहेड क्रॉसओवर में कंधे को स्थिर रखता है।
क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए अच्छी है?
हाँ, यह बेहद आसान बॉडी वेट ड्रिल है क्योंकि इसमें कोई वज़न संभालना नहीं होता। बिगिनर्स को हाथों को पूरी तरह जोड़ने की कोशिश करने के बजाय छोटी रेंज और कंधे की ब्लेड्स के बीच साफ स्क्वीज़ पर ध्यान देना चाहिए।
मेरे हाथ सिर के पीछे क्यों नहीं छूते?
छूना ज़रूरी नहीं है, और अक्सर यह मेहनत की कमी से नहीं बल्कि शोल्डर मोबिलिटी की सीमा के कारण होता है। कोहनियाँ चौड़ी रखें और आरामदायक रेंज पर रुकें; कंधे की ब्लेड्स का स्क्वीज़ हाथों के छूने से कहीं ज़्यादा मायने रखता है।
मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?
दो से तीन सेट, दस से पंद्रह धीमे रेप्स अच्छा काम करते हैं—चाहे अपर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, चाहे अकेले पोस्चर ड्रिल के तौर पर। टेम्पो इतना कंट्रोल्ड रखें कि हर रेप में एक साफ स्क्वीज़ शामिल हो।
इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?
कंधों को कानों की तरफ उचकाना, जिससे अपर ट्रैप्स मिड-बैक का काम छीन लेते हैं। एक और आम गलती है आर्म्स के सिर के पीछे जाते समय लोअर बैक में आर्च बनाना, जिससे काम अपर बैक से हटकर रीढ़ पर दबाव डालता है।
क्या मैं यह स्टैंडिंग बिहाइंड हेड क्रॉसओवर एंड बैक स्क्वीज़ कर सकता हूँ अगर ओवरहेड जाने पर मेरे कंधों में दर्द होता है?
अगर ओवरहेड पहुँचने पर दर्द होता है, तो कोहनियाँ कंधे की ऊँचाई पर या उससे थोड़ा नीचे रखें और क्रॉसओवर छोटा करें ताकि हाथ सिर के ऊपरी हिस्से के करीब रहें। अगर किसी स्थिति में तेज़ या पिंचिंग दर्द हो, तो पूरी तरह रुकें और किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।
अगर यह स्थिति असहज लगे तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?
वॉल स्लाइड्स, बैंड पुल-अपार्ट्स और प्रोन Y-T-W रेज़ सभी अलग-अलग शोल्डर एंगल्स पर मिड-बैक रिट्रैक्शन को ट्रेन करते हैं। वही चुनें जिसमें आपकी कोहनियाँ आराम में रहें और कंधे की ब्लेड्स का स्क्वीज़ फिर भी महसूस हो।
क्या मुझे हर रेप के टॉप पर स्क्वीज़ रोककर रखना चाहिए?
हाँ, पीक रिट्रैक्शन पर एक से दो सेकंड का होल्ड ही जहाँ सबसे ज़्यादा फायदा है। चूंकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, यही लगातार कॉन्ट्रैक्शन है जो rhomboids और मिड-ट्रैप्स को काम पर लगाती है।
अपनी रूटीन में यह एक्सरसाइज़ कब शामिल करना सबसे अच्छा रहेगा?
यह रोज़, पुल-अप्स या प्रेस से पहले वॉर्म-अप के तौर पर अच्छी तरह फिट होती है, और उतनी ही अच्छी लगती है दिन के बीच रीसेट के तौर पर अगर आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं। अगर मिड-बैक पूरी तरह थका हुआ लगे, तो इसके तुरंत बाद भारी लोडेड पुलिंग न करें।
