लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित मोबिलिटी ड्रिल है जो फिगर 4 हिप पोजीशन को धड़ की रोटेशनल हरकत के साथ जोड़ती है। आप पीठ के बल लेटते हैं, एक टखने को दूसरी जंघा के ऊपर क्रॉस करते हैं, और फिर जुड़े हुए पैरों को एक तरफ घुमाते हैं जबकि सामने वाला हाथ बाहर या सिर के ऊपर फैलता है, जिससे रीढ़ घूमती है। नतीजा यह होता है कि क्रॉस किए गए पैर के बाहरी हिप और ग्लूट्स पर साथ-साथ स्ट्रेच मिलता है और ऑब्लिक्स, छाती तथा थोरैसिक स्पाइन के लिए एक ट्विस्टिंग ओपनर भी।

यह स्ट्रेच अपनी जगह रूटीन में इसलिए बनाता है क्योंकि बहुत से लोग ठीक उन्हीं हिस्सों में तनाव रखते हैं जिन्हें यह टारगेट करता है। डेस्क पर काम करने वाले जिनके ग्लूट्स और हिप्स टाइट और सुस्त हो गए हैं, दौड़ने और साइकिल चलाने वाले जिनके बाहरी हिप्स पर ज़्यादा दबाव पड़ता है, और जिन्हें लंबे समय बैठने या भारी वेट उठाने के बाद लोअर बैक अकड़ जाता है — सबको इसका फायदा हो सकता है। चूंकि आप लेटे हुए होते हैं, रीढ़ सपोर्टेड और बिना लोड की होती है, जिससे रोटेशन बैठकर या खड़े होकर किए गए ट्विस्ट से कहीं ज़्यादा आरामदायक होता है।

मुख्य टारगेट क्रॉस किए गए पैर के ग्लूट्स और बाहरी हिप मसल्स हैं, खासकर डीप रोटेटर्स, साथ में ऑब्लिक्स और रीढ़ के किनारे वाली छोटी मसल्स जो रोटेशन को कंट्रोल करती हैं। फैलाया हुआ हाथ छाती और सामने वाले कंधे पर भी स्ट्रेच जोड़ता है, इसलिए यह हरकत एक हल्के अपर-बॉडी ओपनर के रूप में भी काम करती है। यह ताकत से ज़्यादा उस बात पर है कि हिप्स और धड़ स्वतंत्र रूप से घूमना सीखें।

सेटअप यहाँ बहुत मायने रखता है। जब पैर साइड की ओर जाते हैं तो आपका सिर, कंधे और अपर बैक फ्लोर से जुड़े रहने चाहिए; अगर सामने वाला कंधा उठ जाता है, तो रीढ़ का रोटेशन खो जाता है और लोअर बैक पर तनाव चला जाता है। जैसे ही पैर नीचे जाएँ, फिगर 4 की शेप को बनाए रखें, ऊपर वाले पैर को जंघा से फिसलने न दें, ताकि हिप उसी पोजीशन में रहे जहाँ स्ट्रेच बनता है।

इसे अच्छे से करने के लिए धीरे-धीरे हिलें और ज़्यादातर काम ग्रेविटी को करने दें। बराबर सांस लें और घुटनों को ज़बरदस्ती फ्लोर की ओर धकेलने के बजाय एंड पोजीशन में जा बसें। ज़्यादातर लोग हर साइड को 20 से 40 सेकंड रोकते हैं और इसे एक-दो बार दोहराते हैं, आमतौर पर वर्कआउट के अंत में या शाम के सुकून भरे समय के हिस्से के रूप में।

इसके आम इस्तेमाल के मौके हैं — रन के बाद रिकवरी, लोअर बॉडी स्ट्रेंथ सेशन के बाद कूलडाउन, गोल्फ या टेनिस जैसी रोटेशन माँगने वाली गतिविधियों से पहले वॉर्म-अप, और लोअर बैक के आराम का सामान्य काम। अगर खड़े होकर किया ट्विस्ट अस्थिर लगे या बैठकर किया फिगर 4 हिप में पिनच करे, तो यह लेटी वर्ज़न आमतौर पर सबसे आसान शुरुआती पॉइंट होता है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़कर और पैर फ्लोर पर सपाट रखें, हाथ कंधे की ऊँचाई पर दोनों तरफ फैलाएँ और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
• अपने दाएँ टखने को बाईं जंघा पर घुटने के ठीक ऊपर क्रॉस करें ताकि दायाँ घुटना बाहर की ओर इंगित करे — इससे फिगर 4 की शेप बनती है।
• बाएँ पैर को फ्लोर से उठाएँ ताकि बायाँ हिप और घुटना मुड़े रहें, और दायाँ टखना बाईं जंघा पर टिका रहे।
• दाएँ हाथ से दाएँ घुटने को धीरे से दूर धकेलें या उसे स्वाभाविक रूप से बाहर खुलने दें, ताकि रोटेशन जोड़ने से पहले बाहरी हिप का स्ट्रेच गहरा हो।
• सांस छोड़ते हुए जुड़े हुए पैरों को धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएँ, बाएँ घुटने और दाईं टिबिया को फ्लोर की ओर जाने दें, जबकि फिगर 4 की शेप बनी रहे।
• दाएँ हाथ को ऊपर और बाईं ओर फैलाएँ, या उसे शरीर के ऊपर आराम से रखने दें, ताकि छाती और अपर बैक पैरों के विपरीत दिशा में घूमें।
• दोनों कंधों को जितना आरामदायक हो फ्लोर के जितना करीब रखें और अपनी नज़र फैले हुए हाथ या छत की ओर घुमाएँ।
• मुड़ी हुई पोजीशन को 20 से 40 सेकंड रोकें, धीरे-धीरे सांस लेते हुए हर एक्सहेल के साथ खुद को थोड़ा और गहराई में छोड़ते हुए।
• सांस लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे वापस सेंटर में लाएँ, टखना अनक्रॉस करें, और साइड बदलने से पहले हिप्स को हल्का हिलाकर आराम दें।
• पूरा सीक्वेंस दूसरी ओर दोहराएँ — बाएँ टखने को दाईं जंघा पर क्रॉस करें और पैरों को दाईं ओर घुमाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घूमता हुआ घुटना कभी फ्लोर तक नहीं पहुँचता, तो उसे ज़बरदस्ती न दबाएँ — स्ट्रेच रोटेशन से आता है, ज़मीन को छूने से नहीं।
• जब सामने वाला कंधा फ्लोर से उठने लगे, तो पैरों को उतना साइड में जाने दें कम; वह कंधा नीचे टिका रहे, यही चीज़ ट्विस्ट को सिर्फ हिप्स की जगह पूरे धड़ के ज़रिए काम कराती है।
• अगर क्रॉस किया हुआ घुटना हिप के आगे के हिस्से में पिनच करे, तो घुटने को छाती की ओर खींचने के बजाय एंगल ऐसे बदलें कि टिबिया सपोर्टिंग जंघा के अधिक परपेंडिक्युलर रहे।
• क्रॉस किए हुए पैर के टखने को फ्लेक्स करके एक्टिव रखें — इससे फिगर 4 की पोजीशन स्थिर रहती है और पैर घूमते समय ऊपर वाला पैर जंघा से फिसलता नहीं।
• जिस घुटने की ओर पैर झुक रहा है उसके नीचे कुशन या मुड़ा हुआ तौलिया रखने से आप फ्लोर में धँसने की इच्छा से बचते हैं और सही एलाइनमेंट बनाए रख पाते हैं।
• फैले हुए हाथ को ज़बरदस्ती सिर के ऊपर न खींचें; ट्विस्ट को धीरे-धीरे कंधा खोलने दें ताकि छाती का स्ट्रेच आरामदायक रहे और कंधे के जॉइंट पर दबाव न पड़े।
• अगर लोअर बैक हावी हो जाए और हिप की जगह वहाँ खिंचाव महसूस हो, तो सपोर्टिंग घुटने को थोड़ा और मोड़ें और रोटेशन की रेंज छोटी कर लें।
• यह स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद या दिन के अंत में करें जब मसल्स गर्म हों — ठंडे और टाइट हिप्स रोटेशन का विरोध करते हैं और गलत तरह से कम लचीलापन दिखाते हैं।
• एंड पोजीशन में उछलने या झटके देने से बचें; धीमी एक्सहेल के साथ स्थिर होल्ड, बाहरी हिप को पल्स करने की तुलना में कहीं बेहतर छोड़ता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच कौन सी मसल्स को टारगेट करता है?

मुख्य टारगेट क्रॉस किए गए पैर के ग्लूट्स और बाहरी हिप रोटेटर्स हैं, और साथ में ऑब्लिक्स, रीढ़ के किनारे वाली मसल्स, तथा फैले हुए हाथ की छाती और सामने वाला कंधा भी खिंचाव में आते हैं।

क्या लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ। चूंकि आप पीठ के बल लेटे होते हैं और फ्लोर रीढ़ को सपोर्ट करता है, यह सीखने के लिए सबसे सुरक्षित रोटेशनल स्ट्रेच में से एक है। बिगिनर्स को बस पैरों को उतना ही साइड में जाने देना चाहिए जितना आरामदायक हो और दोनों कंधे फ्लोर पर रखने चाहिए।

मुझे लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

हर साइड को 20 से 40 सेकंड रोकें और हर साइड को एक-दो बार दोहराएँ। अगर हिप बहुत टाइट है, तो एक मिनट तक के लंबे और हल्के होल्ड गहरा ट्विस्ट ज़बरदस्ती लेने से ज़्यादा असरदार होते हैं।

ट्विस्ट के दौरान मेरा कंधा फ्लोर से क्यों उठता है?

पैर आपके थोरैसिक स्पाइन की मौजूदा क्षमता से ज़्यादा घूम रहे हैं, इसलिए धड़ लुढ़ककर उसकी भरपाई करता है। पैरों को सेंटर की ओर वापस लाएँ जब तक कंधा नीचे टिक जाए, और समय के साथ आपकी रोटेशनल रेंज बढ़ेगी।

क्या लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच में घूमते हुए घुटने को फ्लोर छूना ज़रूरी है?

नहीं। फ्लोर छूना लक्ष्य नहीं है, और टाइट हिप्स या गहरे हिप सॉकेट वाले कई लोग कभी वहाँ नहीं पहुँचते। वहीं रुकें जहाँ बाहरी हिप और ऑब्लिक्स में स्थिर, आरामदायक स्ट्रेच महसूस हो।

अगर लेटना असहज लगे तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

सीटेड फिगर 4 स्ट्रेच हिप वाले हिस्से को कवर करता है, और सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट या खड़े होकर रीच-एंड-रोटेट धड़ वाले हिस्से को, हालाँकि दोनों लेटी वर्ज़न की तुलना में रीढ़ पर ज़्यादा लोड डालते हैं।

क्या मैं लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच रोज़ कर सकता हूँ?

हाँ, हिप्स और धड़ की हल्की स्टैटिक स्ट्रेचिंग रोज़ाना की जा सकती है, खासकर लंबे समय बैठने के बाद। इंटेंसिटी मॉडरेट रखें ताकि टिशू होल्ड का फायदा उठाएँ, उसका विरोध न करें।

हिप्स की जगह लोअर बैक में स्ट्रेच महसूस होना सामान्य है?

यह आम है, लेकिन आमतौर पर इसका मतलब है कि रोटेशन ज़्यादातर लंबर स्पाइन पर हो रहा है। सपोर्टिंग घुटने को और मोड़ें, फिगर 4 की शेप को टाइट रखें, और ट्विस्ट कम करें जब तक खिंचाव बाहरी हिप और कमर की साइड में महसूस होने लगे।

क्या लेटा हुआ फिगर 4 ट्विस्टिंग टॉर्सो स्ट्रेच दोनों तरफ बराबर महसूस होना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों को बराबर नहीं महसूस होता, क्योंकि एक हिप आमतौर पर ज़्यादा टाइट होती है या धड़ का एक पक्ष आसानी से घूमता है। सख़्त तरफ को थोड़ा अतिरिक्त समय दें, लेकिन ढीली तरफ को कभी ज़बरदस्ती टाइट तरफ जितना न खींचें।

यह स्ट्रेच कब करना सबसे अच्छा है — वर्कआउट से पहले या बाद में?

यह ट्रेनिंग के बाद, रन के बाद या शाम को तब सबसे अच्छा फिट बैठता है जब मसल्स गर्म हों। अगर आप इसे गोल्फ या टेनिस जैसे रोटेशनल स्पोर्ट्स से पहले करते हैं, तो होल्ड छोटे रखें और इसे लंबी स्टैटिक स्ट्रेच की बजाय मोबिलिटी रिहर्सल की तरह इस्तेमाल करें।