ट्राइसेप डिप (बेंच लेग)

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बेंच

ट्राइसेप डिप (बेंच लेग) एक बॉडीवेट डिप है, जिसमें आपके हाथ पीछे रखी एक फ्लैट बेंच पर होते हैं और आपकी एड़ियाँ सामने रखी दूसरी बेंच पर टिकी रहती हैं, ताकि पूरे सेट के दौरान आपकी टांगें सीधी और फर्श से ऊपर उठी रहें। स्टैंडर्ड बेंच डिप की तुलना में, जिसमें पैर मुड़े घुटनों के साथ ज़मीन पर रहते हैं, यह वर्शन आपके शरीर के ज़्यादा वज़न को बाहों पर डाल देता है और टांगों से मिलने वाली सहायता को हटा देता है, जिससे यह आंदोलन साफ़ तौर पर ज़्यादा कठिन हो जाता है।

इसमें मुख्य मांसपेशी triceps brachii है, जो जब आप ऊपर की ओर धकेलते हैं तो कोहनी को सीधा करती है। आपकी छाती, खासकर उसका निचला हिस्सा, और कंधों का अगला भाग हर रेप में सहायता करते हैं, जबकि कंधे की हड्डियों के आसपास की मांसपेशियाँ धड़ को स्थिर रखती हैं जैसे आप नीचे और ऊपर जाते हैं। चूंकि टांगें सीधी रहती हैं और फर्श से कोई सहारा नहीं मिलता, इसलिए आपके हिप फ्लेक्सर्स और कोर भी सक्रिय रहते हैं ताकि दोनों बेंचों के बीच आपका शरीर समतल रेखा में बना रहे।

इस वर्शन में सेटअप ज़्यादातर बॉडीवेट आंदोलनों की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। दोनों बेंचें इतनी दूर होनी चाहिए कि आपकी एड़ियाँ सामने वाली बेंच पर टिक सकें बिना यह कि आपका कूल्हा हाथों के स्तर से नीचे लटक जाए, और दोनों बेंचें स्थिर होनी चाहिए तथा फिसलने की स्थिति में न हों। बेंचों की ऊँचाई यह भी तय करती है कि आप कूल्हे पीछे वाली बेंच को छुए बिना कितना नीचे जा सकते हैं, इसलिए ऐसा उपकरण चुनें जिससे आप रेंज के निचले आधे हिस्से में आराम से चल सकें।

इसे सही तरीके से करने के लिए, पीछे वाली बेंच के किनारे पर बैठें, हाथ कूल्हों से थोड़ा बाहर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर रखें, फिर एड़ियाँ सामने वाली बेंच पर रखें और कूल्हों को किनारे से आगे खिसका दें ताकि आपके बाज़ू आपका पूरा वज़न संभालें। कोहनियाँ मोड़कर खुद को नीचे लाएँ जब तक वे लगभग नब्बे डिग्री के कोण पर न आ जाएँ, उन्हें बाहर फैलने के बजाय सीधे पीछे की ओर रखें, फिर हथेलियों से ज़ोर देकर कोहनी पूरी तरह सीधी कर दें। इतनी धीमी गति से चलें कि कूल्हे आगे-पीछे हिले बिना सीधे ऊपर-नीचे जाएँ।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो स्टैंडर्ड बेंच डिप पहले से आराम से कर लेते हैं और बाहरी वज़न जोड़े बिना ज़्यादा लोड चाहते हैं। यह घर और होटल जिम की वर्कआउट में आम विकल्प है जहाँ दो बेंचें या एक बेंच और एक मज़बूत कुर्सी उपलब्ध हो, और अपर-बॉडी डे पर भारी प्रेसिंग के बाद फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोगों को पैर फर्श पर रखकर शुरू करना चाहिए और तभी उठी हुई टांगों वाले वर्शन पर जाना चाहिए जब वे बिना कंधे की परेशानी के नियंत्रित रेप पूरे कर सकें।

सुरक्षा की दृष्टि से दो सबसे बड़ी बातें हैं — गहराई और कंधों की स्थिति। बहुत नीचे जाने से बाज़ू धड़ के बहुत पीछे चला जाता है और कंधे के अगले हिस्से में दर्द हो सकता है, इसलिए उतरना उसी बिंदु पर रोक दें जहाँ आपकी कोहनियाँ शरीर के पीछे लगभग कंधे की ऊँचाई पर पहुँच जाएँ। यदि आपको चुभन, तेज़ दर्द महसूस हो या कूल्हा पीछे वाली बेंच से रगड़ खाए, तो रेंज छोटी करें या दोनों बेंचों के बीच की दूरी कम करें और तभी आगे बढ़ें।

निर्देश

• दो फ्लैट बेंचें एक-दूसरे के समानांतर रखें, लगभग आपकी टांगों की लंबाई के बराबर दूरी पर, और जाँच लें कि दोनों स्थिर हैं और फर्श पर फिसलेंगी नहीं।
• पीछे वाली बेंच के किनारे पर बैठें और दोनों हाथों से किनारे को कूल्हों के ठीक बाहर पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर और मुट्ठियाँ बेंच की ओर रखें।
• टांगें आगे की ओर फैलाएँ और एड़ियाँ दूसरी बेंच पर टिकाएँ, घुटने सीधे रखें और पैर ढीले छोड़ें जिसमें पंजे ऊपर की ओर हों।
• कूल्हों को आगे खिसकाकर पीछे वाली बेंच से बाहर लाएँ ताकि आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हो जाएँ और आपका वज़न केवल हाथों और एड़ियों पर टिका रहे।
• कोर को कस लें और कंधे की हड्डियों को हल्का नीचे और पीछे खींचें, छाती को ऊँचा रखें और सिर को रीढ़ की रेखा में रखें।
• साँस लें और कोहनियाँ मोड़कर कूल्हों को बेंचों के बीच सीधे नीचे लाएँ, जिसमें कोहनियाँ सीधे पीछे की ओर चलें, बाहर की ओर फैलें नहीं।
• जब कोहनियाँ लगभग नब्बे डिग्री के कोण पर पहुँच जाएँ या आपका कूल्हा पीछे वाली बेंच के स्तर के ठीक ऊपर हो जाए, तब रुक जाएँ।
• साँस छोड़ें और हथेलियों से दृढ़ता से ज़ोर देकर शरीर को ऊपर धकेलें जब तक कोहनियाँ फिर से पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
• सेट पूरा करने के बाद, कूल्हों को वापस पीछे वाली बेंच पर ले जाएँ और फिर टांगों को सामने वाली बेंच से उतारकर सुरक्षित रूप से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे रेप के दौरान धड़ को पीछे वाली बेंच के पास रखें; अगर कूल्हे आगे खिसक जाते हैं, तो कंधे काम संभाल लेते हैं और ट्राइसेप से तनाव हट जाता है।
• सबसे आम गलती बहुत गहरा जाना है। इतना नीचे जाना जिसमें कूल्हा पीछे वाली बेंच को छूने लगे, कंधों को कमज़ोर स्थिति में धकेल देता है, इसलिए नब्बे डिग्री कोहनी के मोड़ पर रुकें।
• अगर सामने वाली बेंच बहुत दूर है और आपकी एड़ियाँ बार-बार फिसल रही हैं, तो घुटने मोड़कर समझौता करने के बजाय उसे थोड़ा पास ले आएँ।
• उंगलियाँ आगे की ओर रखें और कलाई को बेंच के किनारे के ठीक ऊपर सीधी रखें। उंगलियों को बाहर की ओर घुमाने से कलाई का कोण बदल जाता है और भारी लोड पर अक्सर बेचैनी होती है।
• ऊपर उठते समय एड़ियों को सामने वाली बेंच में नीचे दबाएँ; इससे आप सीधे ऊपर उठ पाते हैं न कि कूल्हे आगे की ओर घुमाते हैं।
• ऊपरी स्थिति में कंधे की हड्डियों को कानों की ओर उठने न दें। बेंच को दूर धकेलें और कंधों तथा कानों के बीच दूरी बनाए रखें।
• अगर दो बेंचें उपलब्ध नहीं हैं, तो घुटने मोड़कर और पैर फर्श पर रखकर स्टैंडर्ड बेंच डिप से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे उठी हुई टांगों वाले वर्शन पर जाएँ।
• बॉडीवेट आसान लगने लगे तो व्यायाम को कठिन बनाने के लिए जाँघों पर एक वेट प्लेट या डम्बल रखें; लोड तभी बढ़ाएँ जब आपकी गहराई और कोहनी का रास्ता एक जैसा हो।
• कोहनियों और कंधों को वार्म अप करें, इसके लिए पैर फर्श पर रखकर कुछ आसान सेट करें, क्योंकि सीधी टांगों वाला वर्शन दोनों जोड़ों पर ज़्यादा लोड डालता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्राइसेप डिप (बेंच लेग) कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

ट्राइसेप प्रमुख मांसपेशी है, जो हर धकेल में कोहनी को सीधा करती है। आपकी छाती और कंधों का अगला भाग सहायता करता है, और कोर तथा हिप फ्लेक्सर्स आपकी सीधी, ऊपर उठी टांगों को स्थिति में रखते हैं।

ट्राइसेप डिप (बेंच लेग) साधारण बेंच डिप से कैसे अलग है?

साधारण बेंच डिप में घुटने मुड़े होते हैं और पैर फर्श पर रहते हैं, जिससे लोड हल्का हो जाता है। यहाँ आपकी एड़ियाँ दूसरी बेंच पर टिकी होती हैं और टांगें सीधी रहती हैं, इसलिए बाहें शरीर के ज़्यादा वज़न को संभालती हैं।

क्या शुरुआती लोग ट्राइसेप डिप (बेंच लेग) कर सकते हैं?

यह उन लोगों के लिए बेहतर है जो पहले से बेंच डिप अच्छे नियंत्रण से करते हैं। घुटने मोड़कर और पैर फर्श पर रखकर शुरू करें, और जब आप बारह या उससे ज़्यादा साफ़ रेप पूरे करने लगें तभी टांगें ऊपर उठाएँ।

नीचे जाने पर मेरे कंधों में चुभन क्यों होती है?

नब्बे डिग्री से ज़्यादा कोहनी मोड़ने पर बाज़ू धड़ के बहुत पीछे चला जाता है, जिससे कंधे के अगले हिस्से पर दबाव पड़ता है। उतरना थोड़ा पहले रोकें और छाती ऊँची रखें, इससे राहत मिलेगी।

दोनों बेंचों के बीच कितनी दूरी होनी चाहिए?

उन्हें लगभग आपकी टांगों की लंबाई जितनी दूरी पर रखें ताकि घुटने सीधे रखते हुए एड़ियाँ सामने वाली बेंच पर आराम से टिक जाएँ। अगर एड़ियाँ फिसलती हैं, तो सामने वाली बेंच को थोड़ा पास ले आएँ।

क्या डिप करते समय मेरे कूल्हे आगे की ओर झूलने चाहिए?

नहीं, कूल्हे बेंचों के बीच सीधे नीचे और सीधे ऊपर जाने चाहिए। आगे खिसकने से दबाव कंधों पर चला जाता है और आमतौर पर इसका मतलब है कि आपको आंदोलन को धीमा करना होगा।

अगर मेरे पास सिर्फ एक बेंच है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

एड़ियाँ फर्श पर रखें और घुटने हल्के मोड़ दें, या पैरों को किसी दूसरी मज़बूत सतह जैसे नीची कुर्सी पर टिका दें। बस यह सुनिश्चित करें कि वज़न डालने पर वह न फिसले और न पलटे।

मैं ट्राइसेप डिप (बेंच लेग) को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

जाँघों पर एक वेट प्लेट या डम्बल रखें, या नीचे उतरने के चरण को तीन से चार सेकंड तक धीमा कर दें। दोनों तरीके सेटअप बदले बिना मेहनत बढ़ा देते हैं।

क्या यह व्यायाम रोज़ करना सुरक्षित है?

रोज़ाना ट्रेनिंग ज़रूरी नहीं है और समय के साथ कोहनियों या कंधों में जलन पैदा कर सकती है। हफ्ते में दो से तीन सेशन, बीच में आराम के दिन रखते हुए, ज़्यादातर लोगों के लिए प्रगति के लिए काफी हैं।