बैंड बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

बैंड बेंच प्रेस एक लेटे हुए किया जाने वाला प्रेस है जिसे फ्लैट बेंच पर बारबेल या डंबल की जगह रेजिस्टेंस बैंड से किया जाता है। बैंड को बेंच के नीचे लगाया जाता है, आप पीठ के बल लेटकर हर हाथ में हैंडल पकड़ते हैं, और बाहों को सीधा छत की ओर प्रेस करते हैं, फिर नियंत्रण से नीचे लाते हैं। जैसे-जैसे आप प्रेस करते हैं, बैंड खिंचता है, इसलिए नीचे प्रतिरोध सबसे हल्का और ऊपर सबसे भारी होता है — यानी फ्री-वेट प्रेस के ठीक उलट।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से चेस्ट पर काम करता है, साथ में ट्राइसेप्स कोहनी सीधी करते हैं और सामने के कंधे प्रेस के बीच के हिस्से में मदद करते हैं। स्थिरता की मांग वास्तव में होती है, लेकिन वह बारबेल प्रेस से अलग है: बैंड आपके हाथों को थोड़ा अंदर और नीचे की ओर खींचता है, इसलिए आपके कंधे और अपर बैक हैंडल को चेस्ट के ठीक ऊपर सीधी लाइन में रखने के लिए काम करते हैं। इसीलिए यह सीधे और नियंत्रित प्रेसिंग पाथ को सीखने के लिए एक अच्छा टीचिंग प्रेस है।

बैंड बेंच प्रेस होम लिफ्टर्स, शुरुआती लोगों और उन सबके लिए उपयुक्त है जो भारी उपकरण के बिना ट्रेनिंग कर रहे हैं। यह डिलोड वीक, बारबेल प्रेस से पहले वार्म-अप रैंपिंग, या उन लिफ्टर्स के लिए भी समझदारी भरा विकल्प है जो चेहरे के ऊपर लोडेड बार के बिना जोड़ों के अनुकूल प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं। चूंकि टेंशन लॉकआउट पर सबसे ज्यादा होती है, खिंचाव वाली स्थिति में यह भारी फ्री-वेट प्रेस की तुलना में कंधों पर कम दबाव डालता है।

सेटअप कितना जरूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा है। बैंड को बेंच के बिल्कुल बीच में रखना चाहिए ताकि दोनों तरफ बराबर खिंचाव हो, और आपकी ग्रिप ऐसी होनी चाहिए कि नीचे की स्थिति में हाथ लगभग कोहनियों के ठीक ऊपर हों। अगर बैंड बीच से हटा हुआ है, तो एक बांह दूसरी से ज्यादा टेंशन झेलेगी और प्रेस मुड़ जाएगा। बेंच पर इतना नीचे लेटें कि बैंड किनारे से निकल जाए और आपके धड़ या बेंच के पैड पर न रगड़े।

अच्छी तरह करने के लिए, पैड जमीन पर टिकाए रखें, रिब्स नीचे रखें, और हैंडल को ऊपर और थोड़ा आपस की ओर प्रेस करें जब तक बांहें सीधी होकर आपकी मिड-चेस्ट के ऊपर न आ जाएं। तब तक नीचे लाएं जब तक अपर आर्म्स बेंच के स्तर पर न आ जाएं या हाथ चेस्ट के बगल में न आ जाएं, एक पल रुकें, और फिर ऊपर धकेलें। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय लें।

सबसे आम इस्तेमाल होम चेस्ट ट्रेनिंग, मुख्य प्रेस के बाद हाई-रेप फिनिशर, और बारबेल की ओर बढ़ रहे लोगों के लिए प्रोग्रेसिव प्रेसिंग में होता है। अगर बैंड नीचे बहुत हल्का लगे और ऊपर नियंत्रण से बाहर हो जाए, तो मोटा बैंड इस्तेमाल करें, एक और बैंड जोड़ें, या बैंड को बेंच के फ्रेम पर एक बार लपेटकर छोटा करें ताकि शुरुआती टेंशन बढ़े।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को फ्लैट बेंच के नीचे लंबाई के रुख में बिछाएं ताकि बैंड की बराबर लंबाई दोनों तरफ लटके, या उसे बेंच फ्रेम के बीचों-बीच मजबूती से लगाएं।
• बेंच पर बैठें, हर हाथ में हैंडल लें, और अपनी अपर बैक को बेंच पर नीचे सरकाएं ताकि बैंड आपके धड़ के नीचे से होते हुए पीछे जमीन की ओर चला जाए।
• हाथों को शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा रखें, लगभग उन कोहनियों के ठीक ऊपर जब वे आपके धड़ से लगें, और बैंड आपकी बांहों के बाहर रहे, चेस्ट के ऊपर से दबाता न हो।
• पैड जमीन पर पूरे टिकाएं, कोर को हल्का टाइट करें, और शोल्डर ब्लेड को बेंच पर पीछे और नीचे आराम से टिकने दें।
• बांहों को मिड-चेस्ट के ऊपर सीधे फैलाकर शुरू करें, फिर सांस लेते हुए हैंडल को एक सहज आर्क में नीचे लाएं जब तक अपर आर्म्स बेंच के स्तर पर न आ जाएं और कोहनियां धड़ से लगभग 45 डिग्री पर न रह जाएं।
• जब हाथ चेस्ट के बगल में आ जाएं तो एक पल रुकें, और बैंड को ढीला होने न दें — टेंशन बनी रहनी चाहिए।
• सांस छोड़ते हुए हैंडल को ऊपर और थोड़ा आपस की ओर प्रेस करें, और बांहें चेस्ट के ठीक ऊपर सीधी होने पर खत्म करें, चेहरे की ओर न जाएं।
• पूरे समय कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर सीधा रखें ताकि बैंड की टेंशन हैंडल से एंकर तक सीधी लाइन में रहे।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर सावधानी से एक तरफ करवट लेकर बैंड को ढीला छोड़ें और उठने से पहले बैठ जाएं।
• हर सेट से पहले जांचें कि बैंड बीच में है और क्षतिग्रस्त नहीं है, क्योंकि बीच से हटा या घिसा हुआ बैंड हर बांह पर अलग खिंचाव डालता है।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर प्रेस करते समय हैंडल आपके सिर की ओर खिसक जाएं, तो आपके हाथ बहुत पास हैं; ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें ताकि बैंड आपके पीछे की बजाय सीधा नीचे खींचे।
• नीचे की स्थिति में बैंड को पूरी तरह ढीला होने न दें। टेंशन छूटने से प्रेस का पहला इंच आसानी से निकल जाता है और जब बैंड फिर तनता है तो ट्रांजिशन झटकेदार हो जाता है।
• बहुत मोटा बैंड लॉकआउट पर संघर्ष करते समय आपकी कोहनियों को अंदर धकेल देगा। भारी बैंड पर जोर करने से पहले हल्का बैंड लें और टेम्पो धीमा करें।
• कोहनियों को रिब्स से लगभग 45 डिग्री पर रखें, पूरी तरह फैलाए नहीं — इससे कंधों पर कम दबाव पड़ता है और चेस्ट ही काम करता रहता है।
• चूंकि टेंशन ऊपर सबसे ज्यादा होती है, नीचे लाने के चरण को दो से तीन सेकंड में नियंत्रित करें। नीचे की ओर जल्दबाजी करने से रेप का वह हिस्सा बेकार हो जाता है जहां चेस्ट सबसे ज्यादा लोड होता है।
• अगर एक बार बेंच के नीचे गुजारने पर शुरुआती टेंशन बहुत हल्की लगे, तो बैंड को बेंच फ्रेम पर एक बार और लपेटें।
• ऊपर पर हैंडल को थोड़ा आपस की ओर प्रेस करें, बैंड को हाथों को बाहर खींचने न दें; लॉकआउट पर स्क्वीज़ ही इस एक्सरसाइज़ की असली चेस्ट स्टिमुलस है।
• अगर प्रेस करते समय आपके हिप्स बेंच से ऊपर उठ जाएं, तो बैंड बहुत तेज है या आपके पैड बहुत आगे हैं। अपनी स्टांस रीसेट करें और टेंशन घटाएं ताकि शरीर टिका रहे।
• अगर आप देखें कि एक बांह दूसरी से पहले लॉकआउट हो रही है, तो हैंडल इस्तेमाल करें या केवल एक तरफ बैंड को छोटा करें, फिर अगले सेट से पहले उसे दोबारा बीच में लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड बेंच प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

चेस्ट मुख्य मूवर है, साथ में ट्राइसेप्स कोहनियां सीधी करते हैं और सामने के कंधे प्रेस के बीच में मदद करते हैं। जब बैंड अंदर की ओर खींचता है, तो आपका अपर बैक और कंधे के स्टेबलाइज़र भी हैंडल को सीधी लाइन में रखने के लिए काम करते हैं।

बैंड बेंच प्रेस के लिए बैंड कैसे लगाएं?

बैंड को बेंच के नीचे सिर वाले सिरे से पैर वाले सिरे तक गुजारें, या उसे बेंच फ्रेम के बीचों-बीच लगाएं, ताकि दोनों तरफ बराबर खिंचाव हो। सेट शुरू करने से पहले जांच लें कि हैंडल बराबर टेंशन के साथ ऊपर उठ रहे हैं।

क्या बैंड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। नीचे हल्की टेंशन होने से खिंचाव वाली स्थिति में जाना आसान रहता है, और चेहरे के ऊपर भारी बार नियंत्रित करने की जरूरत नहीं होती। हल्के बैंड से शुरू करें, सहज प्रेसिंग पाथ पर ध्यान दें, और जैसे-जैसे ताकत बढ़े, बैंड की मोटाई बढ़ाएं।

बैंड बेंच प्रेस नीचे आसान और ऊपर मुश्किल क्यों लगता है?

बैंड का प्रतिरोध खिंचने पर बढ़ता है, इसलिए टेंशन तब सबसे कम होती है जब कोहनियां नीचे होती हैं और लॉकआउट पर सबसे ज्यादा। यह बारबेल प्रेस का उलट है, जो मूवमेंट के नीचे के हिस्से में सबसे भारी होता है।

बैंड बेंच प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

बैंड को बीच से हटाकर प्रेस करना, जिससे एक बांह पर दूसरी से ज्यादा लोड आता है और धड़ मुड़ जाता है। हर बार बैंड को बेंच के नीचे बिल्कुल बीच में रखें, और अगर एक तरफ साफ ज्यादा खिंचाव महसूस हो तो सेट रोक दें।

बैंड बेंच प्रेस के लिए बैंड कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा बैंड चुनें जिसे आप अपनी टारगेट रेप रेंज के लिए प्रेस कर सकें, कोहनियां लगभग 45 डिग्री और कलाइयां सीधी रखते हुए। अगर लॉकआउट पर आपकी कोहनियां अंदर मुड़ जाएं या हिप्स ऊपर उठ जाएं, तो बैंड बहुत भारी है।

क्या बैंड बेंच प्रेस बारबेल बेंच प्रेस की जगह ले सकता है?

जब बारबेल न हो, तो यह आपकी मुख्य प्रेसिंग एक्सरसाइज़ हो सकता है और वही बुनियादी पुशिंग पैटर्न बनाता है। लेकिन रेजिस्टेंस कर्व अलग होती है, इसलिए ज्यादातर लिफ्टर्स इसे फ्री-वेट प्रेस के साथ या पूरक के रूप में इस्तेमाल करते हैं, पूरी तरह की जगह नहीं।

मोटा बैंड खरीदे बिना बैंड बेंच प्रेस को मुश्किल कैसे बनाऊं?

बैंड को छोटा करने के लिए उसे बेंच फ्रेम पर एक बार और लपेटें, दो हल्के बैंड साथ जोड़ें, या नीचे लाने के चरण को हर रेप में तीन-चार सेकंड तक धीमा करें। तीनों तरीके नए उपकरण के बिना टेंशन बढ़ाते हैं।

क्या बैंड बेंच प्रेस में बैंड को झटके से नीचे छोड़ना सुरक्षित है?

नहीं। हैंडल को हमेशा नियंत्रण में नीचे लाएं ताकि बैंड तना रहे। अचानक छोड़ने से बैंड की वापसी आपके कंधों को झटका देती है और रेप के निचले हिस्से को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

बैंड बेंच प्रेस के ऊपरी बिंदु पर मेरे हाथ कहां खत्म होने चाहिए?

बांहें मिड-चेस्ट के ठीक ऊपर सीधी होने चाहिए, हैंडल को थोड़ा आपस की ओर प्रेस करते हुए। अगर हैंडल चेहरे या गर्दन के ऊपर पहुंच जाएं, तो अगले रेप से पहले बैंड का एंगल या हाथों की स्थिति ठीक करें।