स्वेंड बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: अन्य

स्वेंड बेंच प्रेस एक चेस्ट आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटते हैं और दोनों हथेलियों के बीच एक वेट प्लेट को कसकर दबाकर पकड़े रहते हैं। किसी बाहरी वज़न को शरीर से दूर धकेलने की बजाय, आप अपनी हथेलियों से प्लेट को ज़ोर से दबाकर टेंशन पैदा करते हैं और फिर बाहों को छत की ओर फैलाते हैं। यही लगातार बना रहने वाला अंदर की ओर का स्क्वीज़ इस मूवमेंट को खास बनाता है — यानी प्रतिरोध उतना ही आपकी अपनी कोशिश से आता है जितना प्लेट के वज़न से।

चूंकि प्लेट आमतौर पर हल्की होती है, यह सबसे आसान प्रेसिंग एक्सरसाइज़ में से एक है। यह शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया है जो चेस्ट के काम करने का अहसास सीखना चाहते हैं, उन लिफ्टर्स के लिए भी जो भारी बेंच सेशन के बाद रिकवरी में बिना भारी लोड के एक्स्ट्रा वॉल्यूम चाहते हैं, और उनके लिए भी जो घर पर या व्यस्त जिम में ट्रेनिंग कर रहे हैं जहां सिर्फ एक प्लेट और बेंच खाली हो। चेस्ट डे के आखिर में इसे बर्नआउट फिनिशर की तरह भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां pectorals हैं, और प्लेट को ऊपर धकेलते समय triceps और फ्रंट डेल्ट्स सहायता करते हैं। लगातार बना रहने वाला अंदरूनी स्क्वीज़ कंधे के जोड़ के आसपास की छोटी स्टेबलाइज़िंग मांसपेशियों को भी जगाता है, इसीलिए कई कोच इसे बारबेल या डंबल प्रेस की ओर बढ़ने से पहले एक सिखाने वाले टूल की तरह इस्तेमाल करते हैं।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे कहीं ज़्यादा है। आपकी पीठ पूरी तरह बेंच से सटी रहनी चाहिए, पैर ज़मीन पर टिके हों, और प्लेट चेस्ट के स्तर पर ऐसे पकड़ी जाए कि उंगलियां उसकी सतह पर चौड़ी फैली हों। अगर प्लेट फिसलती है या हाथ आपस में दूर हो जाते हैं, तो टेंशन खत्म हो जाती है और सेट अपना मकसद खो देता है। पहले रेप से आखिरी रेप तक स्क्वीज़ को जानबूझकर बनाए रखें।

अच्छी तरह करने के लिए, अपनी हथेलियों से प्लेट को इतनी ताकत से दबाएं जैसे उसे कुचलना चाह रहे हों, फिर उसे सीधा ऊपर धकेलें जब तक बाहें चेस्ट के ऊपर फैल न जाएं, और कोहनियों पर हल्का मोड़ रखें न कि पूरी तरह लॉक कर दें। इसे नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक प्लेट चेस्ट से थोड़ा ऊपर तैरती हुई न रह जाए, और अंदर का दबाव कभी न छोड़ें। पूरे दौरान सांस को रोकने की बजाय नियमित रूप से लेते रहें।

सबसे बड़ी व्यावहारिक सावधानी हाथों की पोज़िशन है: अगर आपकी उंगलियां प्लेट की सतह के पीछे चली जाती हैं या ऊपर की ओर पकड़ ढीली हो जाती है, तो प्लेट आपके चेहरे या चेस्ट की ओर फिसल सकती है। हमेशा दोनों हाथों को प्लेट पर सपाट और बीच में रखें, और जब तक बिना प्लेट खिसकाए पूरा सेट पूरा न कर सकें, तब तक हल्की प्लेट ही चुनें।

निर्देश

• खुली जगह में एक फ्लैट बेंच रखें और पीठ के बल लेट जाएं, ताकि सिर, कंधे और कमर बेंच से सटे रहें और पैर पूरे फर्श पर टिके हों।
• एक वेट प्लेट को दोनों हाथों से खड़ी रखें — एक हथेली प्लेट के एक तरफ और दूसरी दूसरी तरफ — और उसे चेस्ट के ऊपर ऐसे रखें कि उंगलियां किनारों पर चौड़ी फैली हों।
• हथेलियों से प्लेट को ज़ोर से दबाएं ताकि वह आपके हाथों के बीच पिंच होती महसूस हो, और यही अंदरूनी स्क्वीज़ पूरे सेट के दौरान बनाए रखें।
• स्कैपुला को नीचे और पीछे खींचकर बेंच पर दबाएं और कोर को हल्का टाइट रखें ताकि रिबकेज बाहर न फैले।
• सांस छोड़ते हुए प्लेट को सीधा ऊपर धकेलें जब तक बाहें चेस्ट के ऊपर फैल न जाएं, और कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें बजाय इसके कि पूरी तरह लॉकआउट में जा जाएं।
• ऊपर थोड़ा रुकें और इस दौरान प्लेट पर अधिकतम अंदरूनी दबाव बनाए रखें।
• सांस लेते हुए प्लेट को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक वह चेस्ट से थोड़ी ऊपर तैरती हुई न रह जाए, और पूरे रास्ते गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ लड़ते रहें।
• डिसेंट को चेस्ट को छूने से थोड़ा पहले रोकें ताकि टेंशन pectorals पर बनी रहे, फिर अगले रेप के लिए सीधा ऊपर धकेलें।
• आखिरी रेप के बाद, प्लेट को धीरे-धीरे चेस्ट तक लाएं, नियंत्रण में बैठ जाएं, और पकड़ छोड़ने से पहले प्लेट को फर्श या रैक पर रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्वेंड बेंच प्रेस में सबसे आम गलती है प्रेस के ऊपरी बिंदु पर स्क्वीज़ को ढीला करना — अगर प्लेट हाथों में बस रखी हुई है और पिंच नहीं हो रहा, तो चेस्ट काम करना बंद कर देता है, इसलिए हर रेप से पहले अंदरूनी दबाव को फिर से ताज़ा करें।
• अपने हाथों को प्लेट की सतह पर बीच में रखें, किनारे को पीछे से पकड़ें नहीं; हाथों का किनारे के पीछे खिसक जाना ही वजह है कि पूरी फैलावट पर प्लेट आपके चेहरे की ओर फिसलती है।
• अगर प्रेस के दौरान प्लेट मुड़ती या घूमती है, तो इसका मतलब है कि दोनों बाहें एक ही लाइन में नहीं चल रहीं — दोनों हाथों से प्लेट को चेस्ट के बीचोबीच सीधा ऊपर धकेलें, न कि एक तरफ को आगे बढ़ने दें।
• जितनी हल्की प्लेट सोच रहे हैं, उससे भी हल्की चुनें; 5 lb या 10 lb की प्लेट को ज़ोर से दबाना चेस्ट को 25 lb की उस प्लेट से बेहतर ट्रेन करता है जिसे आप मुश्किल से पकड़ पाते हैं।
• नीचे की पोज़िशन में प्लेट को चेस्ट से उछालें नहीं — चेस्ट के ठीक ऊपर का पॉज़ ही वह जगह है जहां मांसपेशियां टेंशन में रहती हैं।
• रिबकेज का फैलना और कमर को बेंच से ऊपर उठाकर आर्च बनाना प्रेसिंग रेंज को छोटा कर देता है; पैरों को टिकाकर रखें और रीढ़ को पैड पर सपाट रखें।
• अगर कलाइयों में दर्द हो, तो हाथों को ऐसे मोड़ें कि दबाव हथेलियों और फोरआर्म से गुज़रे, बजाय इसके कि प्लेट के नीचे कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाएं।
• इसे माइंड-मसल एक्सरसाइज़ की तरह लें: कड़े स्क्वीज़ के साथ धीमे और संयत रेप, ढीले हाथों में प्लेट के खड़खड़ाने वाले तेज़ रेप से बेहतर होते हैं।
• इसे चेस्ट सेशन की आखिरी एक्सरसाइज़ की तरह या बेंचिंग से पहले वॉर्म-अप प्राइमर की तरह इस्तेमाल करें, मुख्य लिफ्ट की तरह इसमें भारी लोड लगाने की कोशिश न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्वेंड बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

चेस्ट प्रमुख मूवर है, और triceps तथा फ्रंट डेल्ट्स प्रेस में सहायता करते हैं। लगातार अंदरूनी स्क्वीज़ कंधों के आसपास की छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों और प्लेट को पकड़ने वाली हाथों व फोरआर्म की मांसपेशियों को भी चुनौती देता है।

स्वेंड बेंच प्रेस में बारबेल या डंबल की जगह सिर्फ एक प्लेट ही क्यों इस्तेमाल होती है?

एक प्लेट का मकसद हथेलियों के बीच का अंदरूनी स्क्वीज़ है, जो टेंशन को चेस्ट और शोल्डर स्टेबलाइज़र्स की ओर उस तरह मोड़ता है जो बारबेल या डंबल प्रेस नहीं कर सकते। चूंकि लोड हल्का होता है, यह एक्सरसाइज़ अधिकतम ताकत की बजाय फील और कंट्रोल पर केंद्रित होती है।

क्या स्वेंड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, नए लिफ्टर्स के लिए यह सबसे आसान प्रेसिंग एक्सरसाइज़ में से एक है। हल्का वज़न आपको सिखाता है कि चेस्ट का कॉन्ट्रैक्शन कैसा महसूस होता है और लोडेड बार के जोखिम के बिना चेस्ट के ऊपर प्रेस करने की प्रैक्टिस करने देता है।

स्वेंड बेंच प्रेस के लिए प्लेट कितनी भारी होनी चाहिए?

5 lb या 10 lb की प्लेट से शुरू करें और तभी भारी जाएं जब हर रेप में कड़ा स्क्वीज़ बिना प्लेट खिसके या फिसले बनाए रख सकें। अगर चेस्ट थकने से पहले ही हाथों को पकड़ने में ज़ोर लगने लगे, तो प्लेट बहुत भारी है।

प्लेट को हाथों से फिसलने से कैसे रोकूं?

दोनों हथेलियों को प्लेट की सतहों पर सपाट और बीच में रखें, उंगलियां किनारों पर चौड़ी फैलाएं, और अंदरूनी दबाव लगातार बनाए रखें। फिसलना लगभग हमेशा तब होता है जब रेप के ऊपरी बिंदु पर स्क्वीज़ ढीला हो जाता है।

क्या प्रेस के ऊपरी बिंदु पर कोहनियां लॉक कर देनी चाहिए?

नहीं, पूरी फैलावट तक प्रेस करें लेकिन कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें। पूरी तरह लॉकआउट करने से लोड जोड़ों पर चला जाता है और स्क्वीज़ ढीला हो जाता है — दोनों ही चीज़ें रेप का फायदा घटा देती हैं।

क्या मैं बेंच के बिना स्वेंड बेंच प्रेस कर सकता हूं?

हां, क्लासिक स्टैंडिंग या सीटेड स्वेंड प्रेस बिना बेंच के उसी प्लेट स्क्वीज़ का इस्तेमाल करता है, हालांकि लेटकर करने से झटका और शरीर की चाल हट जाती है और काम सिर्फ चेस्ट करता है। बेंच या स्थिर फर्श — दोनों तरीके चलते हैं।

स्वेंड बेंच प्रेस में कितने रेप और सेट करने चाहिए?

चूंकि लोड हल्का होता है, ज़्यादा रेप सबसे अच्छे काम करते हैं — आमतौर पर पूरे दौरान कड़े स्क्वीज़ के साथ 12 से 20 रेप के 2 से 4 सेट। यह चेस्ट वर्कआउट के आखिर में या भारी प्रेसिंग से पहले वॉर्म-अप की तरह अच्छी तरह फिट बैठता है।

क्या शोल्डर में असहजता वाले व्यक्ति के लिए स्वेंड बेंच प्रेस सुरक्षित है?

इसका हल्का लोड और स्थिर पोज़िशन इसे ज़्यादातर प्रेस से नरम बनाता है, लेकिन रेंज को दर्द-मुक्त रखें और अगर ओवरहेड पोज़िशन परेशान करे तो डिसेंट को छोटा कर लें। किसी भी लगातार बने शोल्डर दर्द के साथ ट्रेनिंग शुरू करने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।