वेटेड प्लेट बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: वेटेड

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस एक चेस्ट प्रेस है जो फ्लैट बेंच पर की जाती है, जिसमें बारबेल या डंबल की जगह एक सिंगल वेट प्लेट का इस्तेमाल होता है। आप प्लेट को उसकी रिम (किनारे) से दोनों हाथों में पकड़ते हैं, उंगलियाँ किनारों के चारों ओर लपेटकर, और इसे छाती के ऊपर से पूरी बाहों तक सीधे ऊपर प्रेस करते हैं, फिर नियंत्रण में नीचे लाते हैं। चूँकि प्लेट दो अलग-अलग चीज़ों की बजाय एक ही वस्तु है, आपके दोनों हाथ एक इकाई की तरह काम करते हैं, जो पारंपरिक बेंच प्रेस वेरिएशन से प्रेस का अनुभव बदल देता है।

यह व्यायाम छाती को मुख्य मूवर के रूप में लगाता है, साथ में ट्राइसेप्स कोहनी को सीधा करते हैं और कंधों का अगला हिस्सा प्रेस के दौरान सहायता करता है। प्लेट को किनारों से पकड़ने से आपकी ग्रिप और कंधों तथा अग्रबाहुओं की छोटी स्टेबलाइज़िंग मसल्स को भी लगातार सक्रिय रहना पड़ता है, क्योंकि लोड का कोई बार या हैंडल नहीं होता जिसमें वह टिक सके। हाथ छाती के ऊपर अपेक्षाकृत पास-पास रहते हैं, जिससे कोहनियाँ चौड़ी ग्रिप बारबेल प्रेस की तुलना में धड़ के ज़्यादा करीब रहती हैं।

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस उन लिफ्टर्स के लिए अच्छा विकल्प है जो पूरे बारबेल सेटअप के बिना छोटे-छोटे इंक्रीमेंट में लोड बढ़ाने वाली प्रेस चाहते हैं, और होम जिम के लिए भी, जहाँ प्लेट का सेट और बेंच ही उपलब्ध उपकरण हो सकता है। यह भारी प्रेस के बाद फिनिशिंग मूवमेंट के रूप में भी अच्छा काम करता है, जब कंधे और ट्राइसेप्स थक चुके होते हैं और बार में प्लेट जोड़ने की बजाय एक मध्यम, आसानी से संभाले जा सकने वाला लोड ज़्यादा व्यावहारिक होता है।

यहाँ सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। चूँकि प्लेट में न कोई कनर्लिंग होती है और न हैंडल, रिम पर आपकी ग्रिप ही लोड को सुरक्षित रखने वाली एकमात्र चीज़ है, और अगर आप जल्दबाज़ी में सेटअप करें या बहुत भारी प्लेट चुनें तो प्रेस के बीच में प्लेट फिसलने का असली खतरा रहता है। खुद को इस तरह स्थिति दें कि आपका सिर और ऊपरी पीठ पूरी तरह बेंच पर सहारे में हो, पैर फर्श पर जमा दें, और हर रेप की शुरुआत प्लेट को छाती के स्तर पर मज़बूती से पकड़कर करें।

इसे अच्छे से करने के लिए, प्लेट को छाती के बीचों-बीच की ओर नीचे लाते समय कोहनियाँ धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें, फिर ऊपर ड्राइव करें जब तक बाहें सीधी न हो जाएँ, लेकिन कोहनियों को ज़ोर से लॉक न करें। प्लेट को ऐसे भींचें जैसे आप उसे मोड़ने की कोशिश कर रहे हों, इससे छाती में टेंशन बनी रहती है और कंधे स्थिर रहते हैं। नीचे लाते समय नियंत्रण रखें, प्लेट को गिरने न दें, क्योंकि रिम ग्रिप आपको बार से कम लीवरेज देती है और ध्यान हटने पर प्लेट आपके चेहरे के ऊपर आगे-पीछे खिसक सकती है।

किसी भी फ्री-वेट फ्लोर प्रेस की तरह जो रैक के बिना की जाती है, लोड के चुनाव को सुरक्षा का फैसला मानें। ऐसी प्लेट चुनें जिसे आप सभी नियोजित रेप्स अच्छी तकनीक के साथ कर सकें, और अगर आप अपनी सीमा के करीब प्रेस कर रहे हैं, तो पास में पार्टनर के साथ काम करें या फेलियर से पहले रुक जाएँ ताकि प्लेट पर हमेशा आपका नियंत्रण रहे।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच खुली जगह में रखें और एक वेट प्लेट फर्श पर वहाँ रख दें जहाँ आप लेटते समय आसानी से पहुँच सकें।
• बेंच पर बैठें, फिर पीठ के बल लेट जाएँ ताकि आपका सिर और ऊपरी पीठ पूरी तरह सहारे में हो और पैर बेंच के दोनों ओर फर्श पर पूरे टिके हों।
• प्लेट को दोनों हाथों से उठाएँ, उंगलियाँ विपरीत दिशाओं में रिम के चारों ओर लपेटें, और इसे कोहनियाँ मोड़कर छाती के बीचों-बीच के ऊपर ले आएँ।
• प्लेट के रिम को मज़बूती से भींचें और अपनी स्कैपुला (कंधे की हड्डियाँ) पीछे और नीचे खींचें ताकि ऊपरी पीठ बेंच से टिकी रहे।
• कोर को टाइट करें और कमर के निचले हिस्से को बेंच से सटाए रखें या हल्का सा नैचुरल आर्च रखें, बिना कूल्हों को सतह से ऊपर उठाए।
• प्लेट को सीधा ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें छाती के ऊपर फैल न जाएँ, ऊपर पर कोहनियाँ पूरी तरह लॉक करने के बजाय हल्की सी मुलायम रखें।
• प्लेट को नियंत्रण में छाती के बीचों-बीच की ओर नीचे लाएँ, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 डिग्री की दूरी पर बाहर की ओर जाने दें।
• छाती के पास हल्के से टच करें या ठीक ऊपर रुकें, फिर उसी सीधे रास्ते से प्लेट को वापस ऊपर ड्राइव करें।
• ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें और प्लेट नीचे लाते समय साँस लें।
• आखिरी रेप के बाद, दोनों हाथ रिम पर ही रखें, प्लेट को छाती से लगाकर बैठ जाएँ, और खड़े होने से पहले उसे फर्श पर रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लेट के साथ सबसे आम कमज़ोरी ग्रिप की पकड़ है। पूरे सेट के दौरान अपनी उंगलियों को रिम में गड़ाए रखें, और अगर अंत में उंगलियाँ ढीली होती दिखें, तो प्लेट चेहरे पर गिराने का जोखिम लेने के बजाय सेट वहीं खत्म कर दें।
• अगर प्रेस करते समय प्लेट आपके सिर या कूल्हों की ओर खिसक रही है, तो इसका मतलब आमतौर पर रास्ता सीधा न होना है। छत पर सीधे छाती के ऊपर एक बिंदु चुनें और हर रेप में प्लेट को उसी के नीचे रखें।
• जहाँ तक संभव हो, उसी वज़न की बड़ी प्लेट चुनें। चौड़ी प्लेट छोटी और मोटी प्लेट की तुलना में उंगलियों को रिम पर पकड़ने के लिए ज़्यादा जगह देती है, जो तब मायने रखती है जब हाथ पसीने से भीग जाएँ।
• कोहनियों को धड़ से पूरे 90 डिग्री तक बाहर फैलने न दें। उन्हें शरीर के करीब रखना कंधे के जोड़ों की रक्षा करता है और प्रेस करने का काम छाती से करवाता है।
• एक आम गलती अगले रेप शुरू करने के लिए प्लेट को छाती से बाउंस कराना है। बाउंस पर रिम ग्रिप से आपको बहुत कम नियंत्रण मिलता है, इसलिए नीचे एक पल रुकें और स्थिर स्थिति से प्रेस करें।
• अगर लोड के नीचे आपकी कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो समायोजित करें ताकि हर रेप के निचले बिंदु पर कनपटियाँ और अग्रबाहु कोहनियों के ठीक ऊपर सीधे में हों।
• प्रगति इस तरह करें कि पहली प्लेट के ऊपर एक छोटी प्लेट सैंडविच करके रखें, या भारी सिंगल प्लेट पर जाएँ, न कि ऐसे लोड पर कूदें जिसे आप आत्मविश्वास से पकड़ न सकें।
• पूरे सेट के दौरान पैर ज़मीन पर टिकाए रखें। फर्श में दबाव डालना रिबकेज को स्थिर रखने में मदद करता है ताकि प्रेस कंधे-प्रधान मूवमेंट में न बदल जाए।
• अगर छाती थकने से पहले आपकी ग्रिप छोड़ दे, तो हाथों पर चॉक लगाएँ या कोटेड रिम वाली प्लेट इस्तेमाल करें, ऐसे प्रेसिंग मूवमेंट पर जाने के बजाय जिसे आपका सेटअप सपोर्ट न कर सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

छाती प्राथमिक मसल है, साथ में ट्राइसेप्स कोहनियाँ सीधा करते हैं और कंधों का अगला हिस्सा प्रेस में सहायता करता है। आपके अग्रबाहु और ग्रिप भी लगातार काम करते रहते हैं क्योंकि आप प्लेट को रिम से पकड़े रहते हैं।

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस बारबेल बेंच प्रेस से किस तरह अलग है?

दोनों हाथों पर बार के बजाय, आप किनारों से पकड़ी हुई एक प्लेट प्रेस करते हैं, जिससे हाथ पास-पास रहते हैं और एक इकाई की तरह काम करते हैं। लोड आमतौर पर हल्का होता है, ग्रिप की माँग ज़्यादा होती है, और सेफ्टी के लिए रैक नहीं होता।

क्या वेटेड प्लेट बेंच प्रेस बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक आप हल्की प्लेट से शुरुआत करें और हर रेप में दोनों हाथ रिम पर मज़बूती से रखें। बिगिनर्स को फेलियर से कुछ रेप पहले रुक जाना चाहिए, क्योंकि वहाँ कोई स्पॉटर सेटअप या रैक कैच नहीं होता जिस पर भरोसा किया जा सके।

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस में मुझे प्लेट कैसे पकड़नी चाहिए?

प्लेट को छाती के ऊपर रखें और दोनों हाथों की उंगलियाँ विपरीत दिशाओं में रिम के चारों ओर लपेटें, किनारों पर अंदर की ओर दबाव डालें। पूरे सेट के दौरान यही पकड़ बनाए रखें ताकि प्लेट खिसक न सके।

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस के लिए मुझे किस साइज़ की प्लेट इस्तेमाल करनी चाहिए?

ऐसी प्लेट से शुरुआत करें जिसे आप ग्रिप छुड़ाए बिना 10 से 15 नियंत्रित रेप्स कर सकें। उसी वज़न में चौड़ी प्लेट रिम से पकड़ने में छोटी और मोटी प्लेट से आसान होती है।

इस व्यायाम में छाती से पहले मेरे अग्रबाहु क्यों थक जाते हैं?

क्योंकि प्लेट में कोई हैंडल नहीं होता, आपके फोरआर्म फ्लेक्सर और ग्रिप रिम को पकड़े रखने के लिए पूरे समय काम करते रहते हैं। हाथों पर चॉक लगाना, चौड़ी प्लेट इस्तेमाल करना, या लोड घटाना आमतौर पर ग्रिप के अनुकूल होने तक संतुलन बना देता है।

अगर वेट प्लेट उपलब्ध न हो तो क्या मैं डंबल इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, दोनों डंबल छाती के ऊपर आपस में लगाकर की जाने वाली क्लोज़-स्टांस डंबल प्रेस सबसे नज़दीकी विकल्प है। हल्के बारबेल के साथ फ्लोर प्रेस भी एक विकल्प है, हालाँकि प्लेट वाला वर्ज़न ग्रिप पर ज़्यादा माँग रखता है।

वेटेड प्लेट बेंच प्रेस के दौरान मेरी कोहनियाँ कहाँ होनी चाहिए?

उन्हें धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें, सीधे बाहर की ओर फैलाए नहीं। इससे छाती ही मुख्य ड्राइवर बनी रहती है और कंधे के जोड़ों पर दबाव कम पड़ता है।

क्या हर रेप के ऊपर पर मुझे कोहनियाँ लॉक करनी चाहिए?

बाहों को पूरा सीधा करें लेकिन ज़ोरदार लॉकआउट से ठीक पहले रुकें, ट्राइसेप्स और छाती में हल्की टेंशन बनाए रखें। इससे मसल्स पर लोड बना रहता है और ऊपर पर कोहनी के जोड़ों में दबाव जाने से बचता है।

समय के साथ वेटेड प्लेट बेंच प्रेस में प्रगति कैसे करूँ?

पहले रेप्स बढ़ाएँ, फिर प्लेट का वज़न बढ़ाएँ या जिस प्लेट को आप पकड़ते हैं उसके ऊपर एक छोटी प्लेट रखें। चूँकि रैक नहीं होता, भारी सेट आज़माने से पहले सुनिश्चित करें कि आप नया लोड छाती पर सुरक्षित रख सकते हैं।