बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट एक फ्रंट-रैक स्क्वाट है जो बारबेल को कंधों के सामने रखता है ताकि धड़ अधिक सीधा रहे और घुटने नियंत्रित तरीके से आगे की ओर बढ़ सकें। यह पैरों की ताकत, विशेष रूप से जांघों और ग्लूट्स (कूल्हों) को बनाने के लिए एक मजबूत विकल्प है, साथ ही यह ऊपरी पीठ, कोर और सांस पर नियंत्रण की भी मांग करता है जो बार को स्थिर रखने के लिए आवश्यक है। सामने की ओर वजन होने से स्क्वाट का अनुभव तुरंत बदल जाता है: आपको सीधा रहना पड़ता है, कोहनियों को ऊपर रखना पड़ता है, और आगे झुकने के बजाय नीचे जाने की प्रक्रिया पर नियंत्रण रखना पड़ता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा स्क्वाट प्रशिक्षण चाहते हैं जो भारी हिप हिंज के बजाय मुद्रा, शरीर के अगले हिस्से की स्थिरता और पैरों की ताकत पर जोर दे। चूंकि वजन आपके सामने होता है, इसलिए यह व्यायाम आपके मध्य भाग (कोर) को झुकने से रोकने और ऊपरी पीठ को छाती ऊपर रखने के लिए प्रेरित करता है। यह उन लोगों के लिए मूल्यवान है जो मजबूत क्वाड्स और ग्लूट्स चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो रैक पोजीशन, ट्रंक की कठोरता और स्क्वाट मैकेनिक्स में सुधार करना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप कई अन्य निचले शरीर के व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। बार को हाथों में नहीं, बल्कि सामने के डेल्टोइड्स और ऊपरी छाती के क्षेत्र पर टिका होना चाहिए, और कोहनियों को इतना आगे की ओर होना चाहिए कि धड़ पूरे रेप के दौरान सीधा रह सके। कंधों की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, नीचे जाने से पहले कोर को टाइट करें, और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को पंजों की दिशा में जाने दें। एक नियंत्रित तरीके से नीचे जाना आपको छाती को झुकाए बिना या बार को आगे लुढ़कने दिए बिना गहराई तक पहुंचने में मदद करता है।

ऊपर आते समय, पूरे पैर पर दबाव बनाए रखते हुए और कोहनियों को नीचे गिरने से रोकते हुए फर्श को धक्का दें। पहले कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय नीचे से सीधे ऊपर उठने के बारे में सोचें। प्रत्येक रेप को बार के नीचे धड़ को फिर से लॉक करके समाप्त करें, फिर अगले स्क्वाट से पहले अपनी सांस को सामान्य करें। यदि कलाई या रैक पोजीशन में कोई समस्या है, तो हल्के वजन का उपयोग करें, फ्रंट रैक को बेहतर बनाएं, या बार के चारों ओर स्ट्रैप्स का उपयोग करें ताकि आप ऊपरी शरीर की स्थिति खोए बिना स्क्वाट पैटर्न पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

निर्देश

• बार को रैक में कंधे की ऊंचाई पर सेट करें, उसके नीचे आएं, और अपनी कोहनियों को आगे की ओर उठाते हुए इसे अपने कंधों के सामने रखें।
• बार को रैक से बाहर निकालने के लिए खड़े हों, एक छोटा कदम पीछे लें, और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• बार को पैर के मध्य भाग के ऊपर रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और अपनी ऊपरी पीठ को सिकोड़ें ताकि बार आगे की ओर न लुढ़के।
• अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ने से पहले सांस लें और अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें।
• अपने पैरों के बीच सीधे नीचे झुकें, एड़ियों को सपाट रखते हुए घुटनों को पंजों की दिशा में जाने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, बिना फ्रंट-रैक पोजीशन खोए या छाती को झुकाए।
• फर्श को धक्का देकर ऊपर आएं, कोहनियों को ऊंचा रखें और बार को पैर के केंद्र के ऊपर संतुलित रखें।
• ऊपर सीधे खड़े हों, अपनी सांस को सामान्य करें, और अगले रेप से पहले फिर से कोर को टाइट करें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो बार को वापस रैक में ले जाएं और इसे नियंत्रण के साथ नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आगे की ओर खिसकने लगे, तो अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं और नीचे जाते समय ऊपरी बाहों को फर्श के समानांतर रखने के बारे में सोचें।
• बार को सामने के डेल्टोइड्स पर रखें, उंगलियों पर नहीं; हाथ केवल रैक पोजीशन को गाइड करते हैं।
• नीचे जाते समय घुटनों को आगे की ओर जाने दें ताकि धड़ सीधा रह सके, बजाय इसके कि स्क्वाट को आगे झुकने वाले हिंज में बदल दिया जाए।
• पहले कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों; बहुत अधिक चौड़ा होने से फ्रंट-रैक पोजीशन अस्थिर और उथली महसूस होती है।
• यदि आप गहराई से ऊपर आते समय उछलते हैं या स्थिति खो देते हैं, तो नीचे रुककर (पॉज) रेप करना उपयोगी होता है।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द है, तो पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें या रैक को सहारा देने के लिए बार के चारों ओर लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• एड़ियों पर वजन रखें और पूरे पैर को जमीन पर जमाए रखें ताकि नीचे जाते समय वजन पंजों पर न जाए।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको हर रेप के लिए कोहनियों को ऊपर रखने की अनुमति दे; एक बार जब फ्रंट रैक गिर जाता है, तो सेट बहुत भारी होता है।
• ऊपर आने के सबसे कठिन हिस्से को पार करने के बाद ही सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले ऊपर एक ताजी सांस लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह जांघों और ग्लूट्स को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ फ्रंट रैक को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट में मेरी कोहनियां ऊपर क्यों होनी चाहिए?

ऊंची कोहनियां बार को पैर के मध्य भाग के ऊपर संतुलित रखने में मदद करती हैं और नीचे जाते समय छाती को आगे झुकने से रोकती हैं।

क्या शुरुआती लोग बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और पहले फ्रंट-रैक पोजीशन सीखनी चाहिए। कई शुरुआती लोग खाली बार या बार के चारों ओर लिफ्टिंग स्ट्रैप्स के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि रैक स्वाभाविक न लगने लगे।

बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

जितना हो सके नीचे जाएं, एड़ियों को जमीन पर रखें, कोहनियों को ऊपर रखें और बार को पैर के केंद्र के ऊपर संतुलित रखें।

बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती कोहनियों को नीचे गिरने देना है, जिससे बार आगे की ओर चला जाता है और स्क्वाट एक 'गुड मॉर्निंग' व्यायाम में बदल जाता है।

क्या मैं बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट के साथ स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यदि आपकी कलाइयां या कंधे आपकी स्थिति को सीमित करते हैं, तो बार के चारों ओर स्ट्रैप्स लपेटने से फ्रंट रैक आसान हो सकता है।

क्या बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट में मेरे घुटने पंजों से आगे जाने चाहिए?

वे जा सकते हैं, बशर्ते आपकी एड़ियां जमीन पर टिकी रहें और घुटने पंजों की सीध में रहें जबकि धड़ स्थिर रहे।

बारबेल वेटेड फ्रंट चेस्ट स्क्वाट, बैक स्क्वाट से कैसे अलग है?

फ्रंट-रैक पोजीशन धड़ को अधिक सीधा रखती है और सामान्य बैक स्क्वाट की तुलना में क्वाड्स, ऊपरी पीठ और कोर पर अधिक दबाव डालती है।