बेयर वॉक (संस्करण 2)

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

बेयर वॉक (संस्करण 2) एक बॉडीवेट लोकोमोशन ड्रिल है जो खड़े होने की स्थिति से शुरू होती है, आपको आगे मोड़कर हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखवाती है, और फिर आपको हाथों और पैरों पर चलते हुए, कूल्हों को ऊँचा रखकर, पूरे फर्श के पार ले जाती है। गहरे मुड़े घुटनों वाले सामान्य बेयर क्रॉल के उलट, इस संस्करण में पैर काफी सीधे रहते हैं, इसलिए हर कदम हैमस्ट्रिंग और बछड़ों (काफ) को खींचता है, जबकि कंधे, अग्रभुज और धड़ वजन उठाने और समन्वय का काम संभालते हैं।

यह अभ्यास वार्म-अप और कंडीशनिंग सर्किट्स में अपनी जगह इसलिए बनाता है क्योंकि यह एक साथ दो काम करता है। जैसे ही आप आगे झुककर चलते हैं, पैरों की पूरी पिछली रेखा लोड के नीचे सक्रिय स्ट्रेच पाती है, जो ज़्यादातर लोगों के लिए ज़मीन पर निष्क्रिय स्ट्रेचिंग से कहीं ज़्यादा उपयोगी है। साथ ही, कंधे सीधे फैली बाहों पर शरीर को सहारा देना सीखते हैं, कलाइयों की सहनशक्ति बढ़ती है, और कोर को विपरीत हाथ व पैर के साथ चलने से बनने वाले तिरछे बलों के खिलाफ टिके रहना पड़ता है।

सेटअप की गुणवत्ता तय करती है कि पूरी ड्रिल कैसी लगेगी। अगर शुरू में आप अपने हाथ पैरों के बहुत करीब रखते हैं, तो कूल्हे बहुत नीचे हो जाते हैं और यह अभ्यास एक सामान्य क्रॉल बन जाता है जिसमें हैमस्ट्रिंग की भागीदारी कम रहती है। अगर हाथ बहुत आगे रखते हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा तेज़ी से गोल हो जाता है और चलना अटपटा हो जाता है। ऐसी मुद्रा बनाएँ जिसमें कूल्हे कंधों के ठीक ऊपर या थोड़ा पीछे हों और आपकी लचीलेपन की सीमा तक एड़ियाँ ज़मीन के जितना करीब हो सकें, वहीं रहें।

इसे अच्छे से करने के लिए छोटे, सोचे-समझे कदमों से चलें: एक हाथ आगे, फिर विपरीत पैर, कूल्हे ऊँचे रखते हुए और घुटनों को बस हल्का-सा मोड़ते हुए। गर्दन को ढीला रखें और सिर को बाहों की रेखा में रहने दें, ऊपर उठाने की कोशिश न करें। कदम उठाते समय सांस रोकने के बजाय नियमित रूप से साँस लेते रहें।

बेयर वॉक (संस्करण 2) बुनियादी गतिशीलता बना रहे शुरुआती लोगों, डेडलिफ्ट या स्क्वाट के लिए वार्म-अप कर रहे लिफ्टर्स, और एनिमल-मूवमेंट कंडीशनिंग करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। क्योंकि इसे अपने हिसाब से आसान-कठिन किया जा सकता है, आप हैमस्ट्रिंग के कड़े महसूस होने पर दूरी छोटी कर सकते हैं या घुटनों में झुकाव जोड़ सकते हैं, और ज़्यादा चुनौती चाहने पर चलने की दूरी बढ़ा सकते हैं।

सुरक्षा के लिए, चलने की जगह को रुकावटों से खाली रखें, अच्छी पकड़ वाली सतह का इस्तेमाल करें, और अगर हाथों में झनझनाहट या घुटनों के पीछे किसी तेज़ खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएँ। हैमस्ट्रिंग में हल्का तनाव इस ड्रिल का उद्देश्य है; दर्द नहीं।

निर्देश

• किसी साफ चलने की जगह के एक छोर पर, पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर लंबे खड़े हो जाएँ।
• कूल्हों से आगे झुकें और दोनों हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखें, लगभग 12 से 18 इंच आपके पैर की उँगलियों के आगे, उँगलियाँ फैलाकर और आगे की ओर इशारा करती हुई।
• कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ ताकि शरीर उल्टे V का आकार बनाए, पैर लगभग सीधे और एड़ियाँ ज़मीन की ओर दबती हुई।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का कसें और कोहनियों को लगभग लॉकआउट तक थोड़ा ढीला छोड़ दें ताकि बाहें बिना जोड़ों पर दबाव डाले आपका सहारा लें।
• एक हाथ थोड़ा आगे रखें, फिर विपरीत पैर उतनी ही दूरी तक आगे लाएँ, पूरे समय कूल्हे ऊँचे रखते हुए।
• हाथ और विपरीत पैर को बारी-बारी से लय में आगे बढ़ाते रहें, हर कदम इतना छोटा रखें कि आपकी पीठ गोल हो पर दबाव न पड़े।
• सिर को बाहों के बीच रखें, आँखें ज़मीन पर हाथों से कुछ इंच आगे की ओर देखती हुई।
• शुरू में झुकते समय साँस छोड़ें, फिर चलते हुए नियमित और समान लय में साँस लें; साँस न रोकें।
• अपनी तय दूरी तय करें, फिर पैरों को हाथों की ओर लाएँ या घुटनों को मोड़कर इस मुद्रा से बाहर निकलें।
• रीढ़ को धीरे-धीरे घुमाते हुए खड़े हो जाएँ, एक पल रुकें, और अगला सेट शुरू करने से पहले अपना स्टैंड फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर चलते समय आपके हैमस्ट्रिंग काँपते हैं या कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो कदम छोटे कर लें; लंबे कदम इस संस्करण के नीचे क्रॉल में गिरने का सबसे आम कारण हैं।
• अपना वजन हल्का-सा पैरों की ओर पीछे रखें। अगर पहले कंधे जलते हैं, तो आपके हाथ बहुत आगे रखे हैं और आप उन्हें प्लैंक की तरह लोड कर रहे हैं।
• वजन कलाइयों पर टिकाने के बजाय उँगलियों के आधार पर समान रूप से दबाएँ, इससे दूरी बढ़ने पर कलाइयों में बेचैनी नहीं होती।
• घुटनों को पीछे की ओर हाइपरएक्सटेंशन में पूरी तरह सीधा न करें; हल्का, लगभग सीधा घुटना हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखता है बिना जोड़ पर दबाव डाले।
• अगर एड़ियाँ ज़मीन तक नहीं पहुँचतीं, तो यह ठीक है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को और गोल करके उन्हें ज़बरदस्ती नीचे कभी न दबाएँ।
• हाथ और पैर के कदमों की लंबाई बराबर रखकर सीधी लकीर में चलें; इधर-उधर भटकना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि एक बाह दूसरी से ज़्यादा आगे पहुँच रही है।
• चिकनी और खामोश चाल गुणवत्ता का अच्छा पैमाना है — पैरों की चपलाहट या हाथों का भारी धक्का यह दिखाता है कि आप नियंत्रित कदमों के बजाय जल्दबाज़ी कर रहे हैं।
• अगर किसी दिन हैमस्ट्रिंग बहुत कड़े हों, तो ड्रिल छोड़ने के बजाय घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और कूल्हों को थोड़ा नीचे रखें।
• अपने सेट की दूरी उतनी ही रखें जितनी आप कूल्हे ऊँचे रखकर पूरी कर सकें; एक बार कूल्हे लटकने लगें तो हैमस्ट्रिंग का फायदा खत्म हो जाता है और पीठ का निचला हिस्सा काम संभाल लेता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेयर वॉक (संस्करण 2) सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

हैमस्ट्रिंग और काफ सबसे ज़्यादा काम संभालते हैं क्योंकि कदम उठाते समय आपके पैर लगभग सीधे रहते हैं, जबकि कंधे, अग्रभुज और कोर बाहों पर आपका वजन सहारा देते हैं। पीठ का निचला हिस्सा और ग्लूट्स पूरी चाल के दौरान कूल्हों को स्थिर रखते हैं।

बेयर वॉक (संस्करण 2) सामान्य बेयर क्रॉल से कैसे अलग है?

सामान्य बेयर क्रॉल में घुटने गहरे मुड़े रहते हैं और ज़मीन से थोड़ा ऊपर टिके रहते हैं, जिससे ज़ोर जाँघों, कोर और कंधों पर पड़ता है। यह संस्करण पैरों को काफी सीधा और कूल्हे ऊँचा रखता है, जिससे यह हैमस्ट्रिंग और काफ का चलता हुआ स्ट्रेच और ऊपरी शरीर के सहारे के काम का मेल बन जाता है।

क्या बेयर वॉक (संस्करण 2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, क्योंकि इसे अपनी क्षमता के हिसाब से आसान किया जा सकता है। शुरुआती लोग दूरी छोटी कर सकते हैं, छोटे कदम उठा सकते हैं या घुटनों को थोड़ा और मोड़ सकते हैं, और लचीलापन बढ़ने पर सीधे पैरों और लंबी चाल की ओर बढ़ सकते हैं।

मुझे हर सेट में कितनी दूर चलना चाहिए?

10 से 20 गज़ या लगभग 20 से 30 कुल कदमों से शुरू करें, और दूरी सिर्फ तब बढ़ाएँ जब आप कूल्हे ऊँचे रखकर और एड़ियाँ ज़मीन की ओर दबाते हुए पूरा कर सकें। तय की गई दूरी से ज़्यादा ज़रूरी है मुद्रा की गुणवत्ता।

जब मैं हाथ ज़मीन पर रखता हूँ तो कलाइयों में दर्द होता है — क्या बदलूँ?

उँगलियाँ फैलाएँ और तर्जनी तथा अँगूठे के आधार पर दबाव डालें ताकि कलाई के जोड़ पर सीधा वजन कम पड़े। अगर बेचैनी बनी रहे, तो मुट्ठियों पर चलें, हथेलियों के नीचे मुड़ा हुआ मैट रखें और कलाई की सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

क्या मैं इसका इस्तेमाल हैमस्ट्रिंग की स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जगह कर सकता हूँ?

यह एक अच्छा सक्रिय विकल्प है क्योंकि कदम उठाते समय हैमस्ट्रिंग हल्के लोड के नीचे बार-बार लंबे होते हैं, जिसे कई लोग स्टैटिक झुकाव रोकने से बेहतर सहन करते हैं। यह निचले शरीर की लिफ्टिंग से पहले या वार्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है।

मेरे पैरों में कुछ महसूस होने से पहले ही मेरे कंधे क्यों थक जाते हैं?

शायद आपके कूल्हे बहुत नीचे या बहुत आगे हैं, जिससे यह ड्रिल बाहों पर टिके प्लैंक जैसी हो जाती है। हाथों को पैरों के करीब लाकर फिर से सेट करें और जानबूझकर वजन पैरों की ओर पीछे खिसकाएँ, कूल्हे ऊँचे रखते हुए।

क्या चलते समय मेरे घुटने पूरी तरह सीधे होने चाहिए?

घुटने लगभग सीधे रखें लेकिन हाइपरएक्सटेंशन में जकड़ें नहीं — हल्का मुड़ा घुटना जोड़ की रक्षा करता है और साथ ही हैमस्ट्रिंग को लंबा करता रहता है। घुटनों को पूरी तरह पीछे धकेलने से स्ट्रेच बेहतर होने के बजाय जोड़ पर दबाव बढ़ता है।

अगर मेरे पास खुली ज़मीन न हो तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

एक हाथ और विपरीत पैर आगे और फिर पीछे रखकर अपनी जगह पर चलें, या किसी गलियारे की लंबाई में धीमे हाथ-पैर की चाल से चलें और छोरों पर मुड़ें। हर लंबाई पर 5 से 10 गज़ भी एक उपयोगी सेट के लिए काफी है।