बेंच पर घुटने के बल बाहर की ओर लेग सर्कल
बेंच पर घुटने के बल बाहर की ओर लेग सर्कल एक बॉडी-वेट हिप एक्सरसाइज़ है जो फ्लैट बेंच पर की जाती है, जिसमें आप एक घुटने और दोनों हाथों पर संतुलन बनाए रखते हुए खुले पैर को एक बड़े बाहरी दायरे में घुमाते हैं। ऊँचे स्तर पर घुटने के बल की यह स्थिति स्टैंडिंग या साइड-लाइंग वर्शन की तुलना में हिप अब्डक्शन का कोण बदल देती है, जिससे काम करने वाला पैर एक लंबे आर्क में चलता है और रीढ़ पर बहुत कम भार पड़ता है। इसका मुख्य काम करने वाला हिस्सा हिप के साइड पर होता है, इसलिए यह मूवमेंट मुख्य रूप से gluteus medius और आसपास की बाहरी हिप मसल्स को ट्रेन करता है, जो यह नियंत्रित करती हैं कि आपकी फीमर हिप सॉकेट में कैसे हिलती है।
यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो बेंच के अलावा किसी और उपकरण के बिना हिप स्थिरता बनाना चाहते हैं। रनर्स, स्क्वाट या हिंज करने वाले लिफ्टर्स, और लंबे समय तक बैठने वाले हर व्यक्ति को सीधे बाहरी हिप पर काम करने से फायदा होता है, क्योंकि ये मसल्स चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने और लंज जैसे सिंगल-लेग कामों के दौरान पेल्विस को समतल रखने में मदद करती हैं। चूँकि सर्कल में अब्डक्शन के साथ हल्का एक्सटेंशन और फ्लेक्शन भी मिलता है, हिप एक ही रेप में कई दिशाओं में चलती है, जो साधारण साइड लेग रेज़ से हासिल करना मुश्किल होता है।
यहाँ सेटअप स्पीड से ज़्यादा मायने रखता है। एक घुटना बेंच पैड पर टिका और दोनों हाथ कंधों के नीचे टिके हों, तो आपका धड़ स्थिर आधार बन जाता है जबकि खुला पैर बेंच के किनारे से बाहर लटकता है। क्योंकि काम करने वाली हिप झुकी हुई और हल्के घुमाव वाली स्थिति में लोड होती है, कूबड़ बनी या नीचे धँसी सपोर्टिंग हिप काम को बाहरी हिप से हटाकर लोअर बैक की ओर ले जाएगी। धड़ को लंबा, पसलियों को नीचे, और सपोर्टिंग घुटने को सीधे हिप के नीचे रखें, ताकि सर्कल हिप जॉइंट से बने, न कि धड़ के घूमने से।
इसे अच्छे से करने के लिए काम करने वाले पैर को बाहर और पीछे एक सहज, गोल रास्ते में घुमाएँ, जैसे अपनी एड़ी से फर्श पर सर्कल बना रहे हों। पैर लगभग सीधा रहे लेकिन लॉक न हो, और सर्कल उसी रेंज में रहे जिसे आप पेल्विस झुकाए बिना नियंत्रित कर सकें। छोटे और साफ सर्कल हर बार बड़े और बिगड़े हुए सर्कल से बेहतर होते हैं। पूरे समय सहज श्वास लेते रहें, पैर के शरीर से दूर जाते समय साँस छोड़ें, और सभी रेप्स पूरे करने के बाद साइड बदलें।
इसके आम उपयोगों में लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप एक्टिवेशन, रिहैबिलिटेशन शैली की हिप स्ट्रेंथनिंग, और ग्लूट डेवलपमेंट के लिए एक्सेसरी काम शामिल हैं। चूँकि लोड हल्का होता है, यह एक्सरसाइज़ ज़्यादा रेप्स, धीमे टेम्पो और हर सर्कल के सबसे दूर वाले बिंदु पर संक्षिप्त पॉज़ के प्रति बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देती है। अगर आपको इसका अहसास मुख्य रूप से लोअर बैक या जाँघ के आगे वाले हिस्से में हो, तो सर्कल का आकार छोटा करें और दोबारा जाँच लें कि आपका धड़ समतल है और पेल्विस सीधा है।
सुरक्षा के लिए, अपने हाथों और घुटने पर वज़न डालने से पहले सुनिश्चित करें कि बेंच स्थिर और नॉन-स्लिप है। हिप के आगे वाले हिस्से में किसी भी चुभन जैसी संवेदना से पहले ही रुक जाएँ, और रीढ़ को कूबड़ देकर पैर को ऊँचा उठाने की कोशिश न करें। टेम्पो धीमा करके या प्रति साइड सर्कल बढ़ाकर धीरे-धीरे प्रगति करें, रेंज को जल्दबाज़ी में न बढ़ाएँ।
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निर्देश
- एक फ्लैट, स्थिर बेंच को नॉन-स्लिप सतह पर रखें और उसके किनारे की ओर खड़े होकर घुटने टेकें।
- बेंच पर चारों हाथ-घुटनों के बल आएँ, दोनों हाथ कंधों के नीचे पैड पर फ्लैट रखें, फिर एक घुटने को सीधे अपनी हिप के नीचे पैड पर टिकाएँ ताकि आपका वज़न उस घुटने और दोनों हाथों पर टिक जाए।
- अपना दूसरा पैर बेंच के किनारे से बाहर लटका दें, पैर की उँगलियाँ ढीली, पैर लगभग सीधा लेकिन घुटने पर लॉक न हो।
- अपने मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें, कंधों और हिप्स को समतल लाएँ, और दृष्टि को हाथों से थोड़ा आगे रखें ताकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
- काम करने वाले पैर को बाहर की ओर एक बड़े आर्क में ऊपर तक घुमाएँ, फिर सर्कल पूरा करते हुए उसे नीचे, पीछे और इर्द-गिर्द शुरुआती स्थिति तक लाएँ, जैसे बेंच के पास फर्श पर सर्कल बना रहे हों।
- सर्कल के सबसे चौड़े बिंदु पर थोड़ी देर रुकें और हिप के साइड पर स्क्वीज़ महसूस करें, न कि वेग को पैर को आगे बढ़ने दें।
- अगर आपकी प्रोग्राम में लिखा हो, तो सर्कल को उलटी दिशा में भी घुमाएँ, पेल्विस को सीधा रखते हुए ताकि मूवमेंट हिप जॉइंट में ही रहे।
- पैर के शरीर से दूर जाते समय साँस छोड़ें और जब वह सर्कल के निचले हिस्से से वापस आए तो साँस लें।
- एक साइड पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर सावधानी से सपोर्टिंग घुटना उठाएँ, बेंच की दूसरी साइड पर स्थिति बनाएँ, और दूसरे पैर से दोहराएँ।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपके सर्कल लगातार बड़े होते जा रहे हैं, तो पैर वेग से झूलने लगा है। व्यास छोटा करें जब तक कि काम हिप का साइड न कर रहा हो, जड़ता नहीं।
- ध्यान रखें कि जैसे ही पैर सर्कल करता है, बेंच वाली साइड की हिप पैड की ओर न धँसे। उस तरफ की कमर को हल्का ऊपर उठाएँ ताकि पेल्विस समतल रहे और बाहरी हिप पर टेंशन बनी रहे।
- पैर को दूर तक ले जाने के लिए पूरे धड़ को घुमाने से बचें। ऐसा सोचें कि आपके कंधे और सपोर्टिंग घुटना एक स्थिर फ्रेम में बंद हैं और सिर्फ हिप जॉइंट हिल रहा है।
- काम करने वाले पैर की उँगलियों को ढीला रखें। पैर को ज़ोर से पॉइंट करना या फ्लेक्स करना जाँघ को टाइट कर देता है और ज़ोर हिप से हटा देता है।
- काम करने वाले पैर का घुटना नरम रहे लेकिन ज़्यादातर सीधा रहे। बहुत मुड़ा घुटना आर्क को छोटा कर देता है और मूवमेंट को सर्कल की बजाय एक छोटे घुमाव में बदल देता है।
- अगर आपकी कलाइयाँ या सपोर्टिंग घुटना दुखने लगे, तो घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें और पैड पर उँगलियाँ फैलाकर हाथ का दबाव बाँटें।
- सर्कल के नीचे-आगे वाले हिस्से में हिप के आगे चुभन महसूस हो रही है? उस आधे रास्ते पर सर्कल का आकार घटाएँ और पेल्विस को हल्का पीछे झुकाएँ।
- रेप्स बढ़ाने से पहले टेम्पो धीमा करें। हर दिशा में दो-सेकंड का आधा सर्कल गिनकर करना बाहरी हिप को बड़े लूप तेज़ी से बनाने से कहीं ज़्यादा कठिन काम देता है।
- यह एक्सरसाइज़ अपनी मुख्य लिफ्ट्स के बाद या अकेले करें, लेकिन अगर आपकी हिप्स थकी हुई और अस्थिर महसूस हो रही हों तो भारी स्क्वाट से ठीक पहले न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर घुटने के बल बाहर की ओर लेग सर्कल किन मसल्स पर काम करता है?
मुख्य टारगेट काम करने वाली हिप के साइड पर gluteus medius है, जिसे gluteus maximus और अन्य बाहरी हिप मसल्स सहारा देती हैं। बेंच पर स्थिर बने रहने के लिए आपका कोर और शोल्डर स्टेबिलाइज़र आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।
पैर को सिर्फ साइड में ऊपर उठाने की बजाय बाहर की ओर सर्कल में क्यों घुमाया जाता है?
सर्कल हिप को एक सतत रास्ते में अब्डक्शन, फ्लेक्शन और एक्सटेंशन से गुज़ारता है, जिससे सीधे साइड लिफ्ट की तुलना में बाहरी हिप मसल्स को अधिक दिशाओं में चुनौती मिलती है। इससे वेग का इस्तेमाल भी मुश्किल हो जाता है, इसलिए हिप को पूरे रास्ते पैर को नियंत्रित करना पड़ता है।
क्या बेंच पर घुटने के बल बाहर की ओर लेग सर्कल बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बशर्ते आप बेंच पर चारों हाथ-घुटनों की स्थिति आराम से बना सकें। बिगिनर्स को छोटे, धीमे सर्कल और प्रति साइड कम रेप्स से शुरू करना चाहिए, क्योंकि यहाँ सीमा ताकत नहीं बल्कि संतुलन की माँग है।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
चूँकि प्रतिरोध सिर्फ आपके पैर का वज़न है, ज़्यादा वॉल्यूम अच्छा काम करता है। धीमे टेम्पो के साथ, प्रति दिशा, प्रति साइड 8 से 12 सर्कल के दो से तीन सेट्स एक व्यावहारिक शुरुआत है।
मेरी हिप से ज़्यादा मेरा लोअर बैक काम कर रहा है। मुझे क्या बदलना चाहिए?
संभव है कि आपका पेल्विस झुक रहा हो या धड़ पैर को दूर ले जाने में मदद के लिए कूबड़ बना रहा हो। हिप्स को समतल करें, सर्कल का व्यास घटाएँ, और मिडसेक्शन को हल्का टाइट करें ताकि घुमाव सिर्फ हिप जॉइंट में रहे।
क्या मैं यह एक्सरसाइज़ बेंच के बिना कर सकता हूँ?
फर्श पर मैट पर चारों हाथ-घुटनों के बल एक समान वर्शन किया जा सकता है, हालाँकि बेंच हिप को ऊपर उठाती है और पैर को पूरे सर्कल के लिए ज़्यादा जगह देती है। अगर मज़बूत बॉक्स या बिस्तर का किनारा फिसलता नहीं है तो वह भी विकल्प बन सकता है।
क्या मुझे बेंच पर घुटने के बल बाहर की ओर लेग सर्कल में एंकल वेट्स जोड़नी चाहिए?
तभी जब आप सभी रेप्स साफ फॉर्म और समतल पेल्विस के साथ पूरे कर लें। हल्की एंकल वेट मूवमेंट को थोड़ा और चुनौती देती है, लेकिन बहुत जल्दी लोड जोड़ना अक्सर धड़ के घूमने या लोअर बैक की खिंचाव के रूप में दिखता है।
पैर को किस दिशा में पहले घुमाना चाहिए?
उस दिशा से शुरू करें जो ज़्यादा सहज लगे, तय किए गए सर्कल पूरे करें, फिर उलटी दिशा में करें। दोनों दिशाएँ कवर करने से हिप को पूरे आर्क में ज़्यादा संपूर्ण ट्रेनिंग स्टिमुलस मिलता है।
क्या यह सुरक्षित है अगर हिप के आगे चुभन महसूस हो?
अंतिम रेंज पर हल्की चुभन आमतौर पर इसका मतलब है कि सर्कल बहुत बड़ा है या पेल्विस बहुत आगे झुका है। उस हिस्से पर सर्कल का रास्ता छोटा करें; अगर चुभन बनी रहे या दर्द हो, तो रुकें और आगे बढ़ने से पहले हिप की जाँच करवाएँ।
