डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड एक खड़े होकर किया जाने वाला शोल्डर आइसोलेशन व्यायाम है, जिसमें आप दो डम्बल को बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं जब तक कि आपकी बाहें ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाएँ, और फिर उन्हें तुरंत नीचे छोड़ने की बजाय उस पोज़िशन में टेंशन के साथ होल्ड करते हैं। यह क्लासिक लेटरल रेज़ को लेकर उसके टॉप हिस्से को एक आइसोमेट्रिक चैलेंज में बदल देता है, और यही वह हिस्सा है जहाँ ज़्यादातर लोगों के साइड डेल्ट्स सबसे कमज़ोर होते हैं। इमेज में दो मुख्य पोज़िशनें दिखाई गई हैं: न्यूट्रल ग्रिप में डम्बल बाहों के साथ लटके हुए, और फिनिश पॉइंट जिसमें सीधी बाहें शोल्डर की ऊँचाई तक बाहर की ओर फैली होती हैं।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो सामान्य लेटरल रेज़ में भारी डम्बल को झटके से ऊपर तो उठा लेते हैं, लेकिन टॉप पोज़िशन में लोड के नीचे समय बिताना कभी सीखा ही नहीं। होल्ड मोमेंटम को पूरी तरह खत्म कर देता है। आपके साइड डेल्ट्स को पूरे समय वज़न को सहारा देना पड़ता है, और चूँकि बाह एक लंबे लीवर की तरह काम करती है, इस एंगल पर हल्के डम्बल भी काफी भारी लगते हैं। अगर आप चौड़े और गोल शोल्डर्स चाहते हैं, तो इस लॉक्ड-आउट पोज़िशन को सीधे ट्रेन करना समय के हिसाब से सबसे असरदार तरीकों में से एक है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल्स हर शोल्डर के बाहरी किनारे पर मौजूद लेटरल डेल्टॉइड्स हैं। फ्रंट डेल्ट्स थोड़ी मदद करते हैं, और अपर ट्रैप्स शोल्डर गर्डल को स्थिर रखने में योगदान देते हैं, हालाँकि सही सेटअप ट्रैप की भागीदारी को न्यूनतम रखता है। आपका कोर और अपर बैक भी आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि धड़ सीधा रहे और वज़न आपको आगे या तिरछी दिशा में न खींचे।

यहाँ सेटअप पर बहुत ध्यान देना ज़रूरी है। हिप-विड्थ के लगभग दूरी पर पैर रखकर सीधे खड़े हों, हर हाथ में एक डम्बल ऐसे पकड़ें कि हथेलियाँ जंघाओं की ओर हों, और कोहनियों में एक छोटा मोड़ लॉक कर लें। यह कोहनी का मोड़ पूरे सेट में एक जैसा रहना चाहिए; अगर यह बदल जाता है, तो व्यायाम कुछ हद तक हाफ कर्ल या स्विंग जैसा हो जाता है। बाहों को फ्रंटल प्लेन में, यानी आगे की बजाय सीधे बाहर की ओर उठाना ही ज़ोर साइड डेल्ट्स पर रखता है, वरना फोकस फ्रंट डेल्ट्स पर चला जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, डम्बल को स्मूद तरीके से बाहर की ओर उठाएँ, कोहनियों से लीड करते हुए, और जब आपकी बाहें शोल्डर लेवल पर पहुँच जाएँ और शरीर के पार एक सीधी लाइन बना जाएँ, तब रुक जाएँ। वहाँ एक तय गिनती तक होल्ड करें, आमतौर पर पाँच से पंद्रह सेकंड, बिना रुकावट साँस लेते हुए और शोल्डर्स को कानों से दूर नीचे रखते हुए। फिर डम्बल को कंट्रोल से नीचे लाएँ, उन्हें छोड़ना नहीं। डिसेंट में उतना ही समय लगना चाहिए जितना उठाने में लगता है, बल्कि उससे अधिक भी।

इस व्यायाम को प्रेस या सामान्य लेटरल रेज़ के बाद एक फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करें, या हल्के वज़न और लंबे होल्ड के साथ एक अलग शोल्डर-बिल्डर की तरह करें। चूँकि यह शोल्डर जॉइंट पर अपेक्षा से ज़्यादा मांग करता है, शुरुआत में उससे कहीं हल्के वज़न से शुरू करें जितना आप सामान्य लेटरल रेज़ में इस्तेमाल करते हैं, और जैसे ही आपकी फॉर्म बिगड़े या मूवमेंट ट्रैप्स या गर्दन की ओर जाता महसूस हो, सेट वहीं रोक दें।

करने का तरीका

• हिप-विड्थ के लगभग दूरी पर पैर रखकर सीधे खड़े हों और हर हाथ में एक डम्बल पकड़ें, बाहों को बिल्कुल आराम से बगल में लटकने दें।
• न्यूट्रल ग्रिप इस्तेमाल करें यानी हथेलियाँ जंघाओं की ओर रहें, और हर कोहनी में एक छोटा, तय मोड़ सेट करें जिसे आप पूरे व्यायाम के दौरान बनाए रखेंगे।
• शोल्डर्स को पीछे और नीचे घुमाएँ, पेट की मसल्स को टाइट करें, और छाती को ऊँचा तथा नज़र सामने रखें।
• दोनों डम्बल को एक साथ बाहर की ओर उठाएँ, कोहनियों से लीड करते हुए और बाहों का मोड़ बिना बदले रखते हुए।
• शरीर के प्लेन में एक स्मूद आर्क में ऊपर उठें, और वहाँ रुकें जहाँ आपकी बाहें शोल्डर की ऊँचाई पर ज़मीन के समानांतर हो जाएँ।
• टॉप पोज़िशन में होल्ड करें, बाहें शोल्डर्स के पार एक सीधी लाइन बनाते हुए, पाँच से पंद्रह सेकंड की गिनती तक।
• होल्ड के दौरान साँस रोकने के बजाय नाक और मुँह से बिना रुकावट साँस लेते रहें, और शोल्डर्स को कानों से दूर नीचे खींचे रखें।
• डम्बल को धीरे-धीरे वापस बगल में नीचे लाएँ, नीचे आने में दो से तीन सेकंड लें, उन्हें गिराने के बजाय।
• नीचे बाहें लटकी होने पर थोड़ा रुकें, अपनी पोस्चर रीसेट करें, फिर अगला रिपिटिशन या होल्ड शुरू करें।
• पूरे समय धड़ को बिल्कुल स्थिर रखें; अगर होल्ड बनाए रखने के लिए आपको झुकना, स्विंग करना या श्रग करना पड़े, तो वज़न बहुत भारी है।

वर्कआउट के सुझाव

• डम्बल अपने सामान्य लेटरल रेज़ के वज़न से कहीं हल्के चुनें; शोल्डर की ऊँचाई पर होल्ड करने से असरदार लोड कई गुना बढ़ जाता है क्योंकि आपकी बाह एक लंबा लीवर है।
• अगर होल्ड के दौरान अपर ट्रैप्स में जलन शुरू हो जाए या वे कानों की ओर उठने लगें, तो डम्बल नीचे रखें और आगे बढ़ने से पहले शोल्डर पोज़िशन रीसेट करें।
• डम्बल को शरीर से आगे बहकने न दें। रास्ता सीधे बाहर की ओर होना चाहिए, इसलिए जाँच लें कि आपकी कोहनियाँ साइड में इशारा कर रही हैं, पीछे या आगे नहीं।
• कोहनी का मोड़ नीचे से ऊपर तक बिल्कुल एक जैसा रखें। होल्ड के बीच में बाहें सीधी करने से तनाव एल्बो जॉइंट पर चला जाता है और लीवर उससे लंबा हो जाता है जितना आपने तैयारी की थी।
• लेटरल रेज़ को शोल्डर लेवल पर रोकने की कोशिश करें, उससे ऊँचा नहीं। कान की ऊँचाई तक उठाने से काम बहुत हद तक अपर ट्रैप्स पर चला जाता है और साइड डेल्ट पर ज़ोर कम हो जाता है।
• अगर शुरू में पूरा होल्ड करना मुश्किल है, तो हल्का वज़न इस्तेमाल करें या होल्ड को तीन से पाँच सेकंड तक घटा दें, रेंज कम करने की बजाय।
• थकान बढ़ने पर धड़ के झुकने या हिप के खिसकने पर ध्यान दें; इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कुछ एक्स्ट्रा सेकंड जुटाने के लिए शरीर का झटका इस्तेमाल कर रहे हैं, जो आइसोमेट्रिक का मकसद खत्म कर देता है।
• हर सेट में एक जैसी मेहनत बनाए रखने के लिए आप होल्ड का समय मेट्रोनोम या गिनती वाले साँस के पैटर्न से नाप सकते हैं।
• इस व्यायाम को शोल्डर या अपर-बॉडी वर्कआउट के आखिर के पास रखें, क्योंकि इससे शुरुआत में डेल्ट्स को थका देने से आपकी प्रेसिंग स्ट्रेंथ कम हो जाएगी।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मसल्स आपके शोल्डर्स के साइड पर मौजूद लेटरल डेल्टॉइड्स हैं। फ्रंट डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स सहायक भूमिका निभाते हैं, और होल्ड के दौरान धड़ सीधा रखने के लिए आपका कोर भी काम करता है।

शोल्डर की ऊँचाई पर डम्बल कितनी देर होल्ड करने चाहिए?

हर रिपिटिशन में पाँच से आठ सेकंड के होल्ड से शुरू करें और स्ट्रेंथ बढ़ने के साथ दस से पंद्रह सेकंड की ओर बढ़ें। अगर आप तय समय तक अच्छी फॉर्म के साथ पोज़िशन नहीं बना सकते, तो वज़न बहुत भारी है।

डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड के लिए डम्बल कितना भारी होना चाहिए?

सामान्य लेटरल रेज़ से काफी हल्के डम्बल इस्तेमाल करें, अक्सर उस लोड का एक तिहाई से आधा। शोल्डर की ऊँचाई पर आइसोमेट्रिक होल्ड हल्के वज़न को भी आश्चर्यजनक रूप से मुश्किल बना देता है।

होल्ड के दौरान मेरे ट्रैप्स काम क्यों करने लगते हैं?

यह आमतौर पर तब होता है जब आप डम्बल को बहुत ऊँचा, कानों की ओर उठा देते हैं या थकान में शोल्डर्स श्रग कर लेते हैं। मूवमेंट का टॉप शोल्डर लेवल पर रखें और पूरे सेट के दौरान शोल्डर ब्लेड्स को जानबूझकर नीचे दबाए रखें।

क्या शुरुआती लोग डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड कर सकते हैं?

हाँ, और यह शुरुआती लोगों को सिखा भी सकता है कि सही लेटरल रेज़ के टॉप पर कैसा महसूस होना चाहिए। बहुत हल्के डम्बल और छोटे होल्ड से शुरू करें, और समय से ज़्यादा स्थिर, कंट्रोल्ड रास्ते को प्राथमिकता दें।

डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड के दौरान कोहनियाँ सीधी रखनी चाहिए या मुड़ी हुई?

कोहनियों में एक छोटा, तय मोड़ रखें, लगभग दस से बीस डिग्री, और सेट के दौरान इसे न बदलें। बाहें पूरी तरह सीधी करने से एल्बो जॉइंट पर एक्स्ट्रा तनाव पड़ता है और लीवर की लंबाई बदल जाती है।

अगर मेरे पास डम्बल नहीं हैं तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप यही रेज़-एंड-होल्ड पैटर्न हल्के रेज़िस्टेंस बैंड या हर हाथ में केबल हैंडल के साथ कर सकते हैं। बॉडीवेट साइड आर्म रेज़ एक बहुत हल्के शुरुआती विकल्प के तौर पर काम करते हैं, हालाँकि लोड बहुत कम होगा।

डम्बल लेटरल रेज़ होल्ड को वर्कआउट में कहाँ रखना चाहिए?

यह ओवरहेड प्रेस या सामान्य लेटरल रेज़ के बाद फिनिशर के तौर पर सबसे अच्छा काम करता है, जब आपके शोल्डर्स पहले से वॉर्म हो चुके हों। सेशन की शुरुआत में करने से आपके डेल्ट्स अस्थायी रूप से थक जाएँगे और प्रेसिंग परफॉर्मेंस कम हो जाएगी।

क्या आइसोमेट्रिक होल्ड के दौरान साँस रोकना सुरक्षित है?

नहीं, होल्ड के दौरान बिना रुकावट साँस लेते रहें। साँस रोकना और आइसोमेट्रिक मेहनत साथ में ब्लड प्रेशर बढ़ा सकते हैं और चक्कर आ सकते हैं, खासकर जब होल्ड लंबा हो जाए।