Potisak Iza Glave Na Smith Mašini

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Smith sprava

Potisak iza glave na Smith mašini je sjedeći potisak za ramena koji se izvodi na Smith mašini, pri čemu se šipka kreće iza glave umjesto ispred lica. Vođena putanja šipke olakšava održavanje stroge forme, ali postavljanje je i dalje važno jer ramena, vrat i gornji dio leđa moraju ostati organizirani dok se šipka kreće iznad glave.

Ova varijacija stavlja glavni naglasak na deltoide, posebno na bočne i prednje dijelove, dok tricepsi pomažu u završetku potiska, a gornji dio leđa pomaže u stabilizaciji trupa i lopatica. Kod dobro izvedenog potiska iza glave na Smith mašini, rad bi se trebao osjetiti koncentrirano u ramenima, a ne pretvoriti u savijanje leđa, slijeganje ramenima ili nespretno trzanje nogama.

Visina sjedala i širina hvata su prve stvari koje treba ispravno podesiti. Sjedite uspravno s oslonjenim leđima ako mašina ima naslon, postavite stopala ravno na pod i zauzmite široki nadhvat tako da vaše podlaktice mogu ostati blizu okomitog položaja kada je šipka iznad glave i ponovno kada je iza vaše glave. Preuski hvat obično prisiljava laktove previše unatrag i može učiniti da se donji položaj čini tijesnim.

Spustite šipku samo onoliko koliko vam ramena dopuštaju bez štipanja ili guranja vrata prema naprijed. Šipka bi se trebala kretati kontroliranom linijom do područja tik iza ušiju i gornjih trapeza, s uspravnim prsima i bez izbočenih rebara. Ako izgubite držanje, skratite raspon pokreta prije nego što dodate opterećenje; cilj je gladak rad ramena, a ne dosezanje proizvoljne dubine.

Ova vježba je korisna kao izravan graditelj snage ramena ili kao pomoćni rad kada želite da mašina smanji zahtjeve za ravnotežom i održi napetost stabilnom iz ponavljanja u ponavljanje. Također može otkriti slabu kontrolu iznad glave jer je putanja fiksna i šipka ne može odlutati radi kompenzacije. Koristite lakše opterećenje nego što biste koristili kod standardnog prednjeg potiska, posebno ako su vam ramena kruta, i prekinite seriju ako se donji položaj čini oštrim, a ne mišićavim. Za mnoge dizače, najbolja ponavljanja su ona koja izgledaju gotovo identično od prvog do posljednjeg.

Upute

• Postavite šipku na Smith mašini na visinu koja vam omogućuje da sjedite uspravno s početnim položajem šipke tik iznad razine ramena.
• Sjednite na klupu s leđima naslonjenim na podlogu ako je dostupna, stopalima ravno na podu i glavom centriranom ispod šipke.
• Zauzmite široki nadhvat tako da su vam ruke malo šire od širine ramena, a zapešća iznad podlaktica.
• Otključajte šipku i držite je iznad glave s ispruženim, ali ne silovito zaključanim laktovima.
• Udahnite, stegnite trup i držite rebra spuštenima umjesto da se naginjete unatrag kako biste pratili šipku.
• Spustite šipku iza glave u glatkoj liniji dok ne dosegne područje gornjih trapeza ili najdublju točku koja je ugodna za ramena i koju možete kontrolirati.
• Potisnite šipku natrag prema gore gurajući ramenima i tricepsima, držeći vrat izduženim, a trup mirnim.
• Izdahnite dok potiskujete, a zatim kontrolirano spustite šipku za sljedeće ponavljanje bez odskakivanja iz donjeg položaja.
• Nakon posljednjeg ponavljanja, vodite šipku natrag u kuke prije nego što opustite hvat.

Savjeti i trikovi

• Koristite širi hvat ako se donji položaj čini tijesnim za ramena ili zapešća.
• Držite šipku malo iza ušiju na vrhu umjesto da odluta daleko naprijed preko lica.
• Ne gurajte laktove ravno unatrag; neka ostanu malo ispred putanje šipke kako bi ramena bila u ugodnijem položaju.
• Spuštajte samo dok nadlaktice ne budu otprilike u ravnini s podom ako dublji raspon počne izazivati nelagodu.
• Izbjegavajte pretvaranje ponavljanja u potisak s naginjanjem unatrag; naslon bi vam trebao pomoći da ostanete stabilni, a ne da varate.
• Odaberite lakše opterećenje nego za prednji potisak na Smith mašini jer položaj iza glave manje oprašta pogreške.
• Držite vrat izduženim i bradu u neutralnom položaju kako bi šipka prošla iza glave bez da gurate glavu prema naprijed.
• Zastanite nakratko na dnu kako biste uklonili odskok i učinili da svako ponavljanje započne iz mrtve, kontrolirane pozicije.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi potisak iza glave na Smith mašini?

Uglavnom trenira deltoide, uz pomoć tricepsa i gornjeg dijela leđa koji pomažu u stabilizaciji i završetku potiska.

Je li potisak iza glave na Smith mašini dobar za početnike?

Mogu ga koristiti početnici, ali samo s malim opterećenjem i rasponom pokreta koji je ugodan za ramena. Ako se donji položaj čini tijesnim ili izaziva štipanje, umjesto toga koristite standardni prednji potisak.

Koliko nisko šipka treba ići kod potiska iza glave na Smith mašini?

Spustite je samo do točke gdje ramena ostaju u ugodnom položaju, a trup ostaje uspravan. Za mnoge dizače to znači da šipka doseže visinu gornjih trapeza, umjesto da se forsira duboko spuštanje.

Koja je najčešća pogreška kod potiska iza glave na Smith mašini?

Ljudi obično dopuste da se rebra izboče i pretvore vježbu u potisak s naginjanjem unatrag. Neka naslon klupe obavlja stabilizaciju, a ramena neka obavljaju posao.

Treba li moj hvat biti širok kod potiska iza glave na Smith mašini?

Da, hvat nešto širi od širine ramena obično daje ramenima više prostora i drži podlaktice bliže okomitom položaju ispod šipke.

Zašto se potisak iza glave na Smith mašini izvodi na Smith mašini?

Fiksna putanja šipke olakšava ponavljanje potiska i može smanjiti zahtjeve za ravnotežom, što vam pomaže da zadržite napetost na ramenima umjesto da stabilizirate šipku.

Mogu li zamijeniti drugim potiskom ako me ovo smeta u ramenima?

Da. Standardni sjedeći potisak za ramena na Smith mašini, potisak bučicama ili potisak na mašini obično su bolji izbor ako je položaj iza glave neugodan.

Gdje bih trebao osjetiti rad kod potiska iza glave na Smith mašini?

Trebali biste osjetiti da ramena obavljaju većinu posla, uz pomoć tricepsa blizu vrha. Ako vrat ili donji dio leđa postanu glavni ograničavajući faktor, postavljanje ili opterećenje nisu ispravni.