Uspravno Veslanje Na Smith Spravi

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Smith sprava

Uspravno veslanje na Smith spravi je vođena vježba za ramena i gornji dio leđa koja koristi fiksnu putanju šipke Smith sprave za opterećenje deltoida, trapeza i mišića ruku kroz vertikalno povlačenje. Budući da je šipka zaključana u jednoj stazi, postava je važnija nego kod slobodne šipke: širina hvata, stav i položaj šipke odlučuju hoće li ponavljanje biti glatko ili će prisiliti vaša ramena u neugodan kut.

Pokret je uglavnom usmjeren na izgradnju ramena, ali također traži od gornjih trapeza i gornjeg dijela leđa da pomognu dok se laktovi podižu prema gore. Praktično govoreći, uspravno veslanje na Smith spravi korisno je kada želite kontroliranu varijaciju uspravnog veslanja koja olakšava ponavljanje iste putanje šipke pri svakom ponavljanju. Može se dobro uklopiti u treninge fokusirane na ramena, dodatne vježbe za gornji dio tijela ili rad s većim brojem ponavljanja gdje želite napetost i preciznost više nego maksimalno opterećenje.

Dobra serija započinje sa šipkom koja se oslanja na prednji dio bedara, stopalima u širini kukova, uspravnim prsima i blago savijenim koljenima. Uhvatite šipku nadhvatom malo užim od širine ramena, neka ramena ostanu spuštena i opuštena, te se učvrstite prije početka povlačenja. Od tog trenutka, šipka bi se trebala kretati ravno prema gore blizu tijela dok laktovi vode pokret i podižu se prema van i gore, umjesto da dopustite rukama da odlutaju prema naprijed.

Na vrhu, šipka bi za većinu vježbača trebala doseći visinu od donjeg do gornjeg dijela prsa, s laktovima blizu razine ramena i zglobovima pod kontrolom. Spustite šipku polako natrag na bedra umjesto da je ispustite, i spriječite naginjanje trupa unatrag kako biste lažno povećali visinu. Ako povlačenje stvara štipanje u ramenima, skratite raspon pokreta, malo proširite hvat ili prekinite ponavljanje ranije umjesto da forsirate viši završetak.

Uspravno veslanje na Smith spravi najbolje funkcionira kao stroga pomoćna vježba s lakšim do umjerenim opterećenjem i namjernim tempom. To nije utrka za najveću težinu; to je ponovljiv obrazac za ramena koji nagrađuje čistu putanju laktova, stabilno disanje i stabilan trup. Ako se pravilno koristi, može izgraditi snažne gornje deltoide i trapeze, dok istovremeno održava pokret lakim za praćenje iz ponavljanja u ponavljanje.

Upute

• Stanite centrirano u Smith spravi sa šipkom naslonjenom na prednji dio bedara, stopalima u širini kukova i nadhvatom malo užim od širine ramena.
• Držite prsa uspravno, koljena blago savijena, ruke ravne, a ramena opuštena prema dolje prije prvog povlačenja.
• Učvrstite središnji dio tijela i držite šipku blizu tijela dok započinjete ponavljanje.
• Vodite pokret laktovima i povucite šipku ravno uz prednji dio trupa.
• Neka vaši zglobovi ostanu ispod šipke dok se laktovi kreću prema van i gore prema visini ramena.
• Zaustavite povlačenje kada šipka dosegne razinu donjeg do gornjeg dijela prsa ili ranije ako osjetite štipanje u ramenima.
• Kratko zastanite na vrhu bez trzanja ili naginjanja unatrag kako biste podigli šipku više.
• Spuštajte šipku polako istom bliskom putanjom dok se ne vrati na bedra.
• Namjestite ramena, udahnite i ponovite za planirani broj ponavljanja prije nego što se odmaknete od šipke.

Savjeti i trikovi

• Koristite hvat koji omogućuje udobno kretanje laktova prema gore; ako se zglobovi oštro savijaju, malo proširite ruke.
• Držite šipku tako da dodiruje vašu majicu umjesto da joj dopustite da odluta prema naprijed od tijela.
• Razmišljajte o guranju laktova prema gore, a ne o povlačenju ruku prema bradi.
• Ako osjetite štipanje u prednjem dijelu ramena, skratite raspon pokreta i zaustavite se prije nego što laktovi prijeđu visinu ramena.
• Nemojte se naginjati unatrag kako biste završili ponavljanje; šipka Smith sprave trebala bi se kretati prema gore jer ramena i gornji dio leđa rade.
• Spuštajte šipku kontrolirano dvije do tri sekunde kako bi deltoidi ostali pod opterećenjem tijekom spuštanja.
• Lakše opterećenje je obično bolje za ovaj pokret jer fiksna putanja šipke može kazniti nepravilan položaj ramena.
• Držite vrat izduženim i izbjegavajte snažno slijeganje ramenima na početku povlačenja; neka se ramena podignu samo dok laktovi vode pokret.

Često postavljana pitanja

Što najviše radi uspravno veslanje na Smith spravi?

Uspravno veslanje na Smith spravi uglavnom cilja deltoide, uz pomoć gornjih trapeza i gornjeg dijela leđa dok se laktovi podižu.

Je li uspravno veslanje na Smith spravi više vježba za ramena ili za trapeze?

To je uglavnom vježba za ramena, ali trapezi snažno doprinose blizu vrha povlačenja.

Koliko širok treba biti moj hvat kod uspravnog veslanja na Smith spravi?

Za većinu vježbača koristite hvat malo uži od širine ramena, a zatim ga proširite ako osjetite nelagodu u zglobovima ili ramenima.

Koliko visoko trebam povući šipku kod uspravnog veslanja na Smith spravi?

Povucite samo dok šipka ne dosegne visinu donjeg do gornjeg dijela prsa i zaustavite se ranije ako osjetite štipanje u ramenima.

Zašto me bole zglobovi tijekom uspravnog veslanja na Smith spravi?

Hvat je vjerojatno preuzak ili se zglobovi previše savijaju unatrag. Malo proširite ruke i držite zglobove šaka ispod šipke.

Mogu li početnici raditi uspravno veslanje na Smith spravi?

Da, početnici ga mogu koristiti ako počnu s malim težinama, drže šipku blizu i izbjegavaju forsiranje laktova iznad razine ramena.

Koja je najveća pogreška kod uspravnog veslanja na Smith spravi?

Najčešća pogreška je naginjanje unatrag i pretvaranje ponavljanja u njihanje tijelom umjesto strogog vertikalnog povlačenja.

Je li uspravno veslanje na Smith spravi dobra alternativa uspravnom veslanju sa šipkom?

Da, Smith sprava vam daje fiksnu putanju koja može olakšati ponavljanje pokreta, ali i dalje morate paziti na udobnost ramena i koristiti kontrolirani raspon pokreta.