Artikulacije Abdukcije Kuka

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Artikulacije - abdukcija - kuka je vježba s vlastitom težinom u stojećem položaju koja uči kuk da se pomiče u stranu bez naginjanja zdjelice, naginjanja trupa ili preuzimanja opterećenja od strane donjeg dijela leđa. To je koristan obrazac za zagrijavanje vanjskog dijela kuka, poboljšanje kontrole na jednoj nozi i podsjećanje gluteusa kako stabilizirati tijelo dok se slobodna noga kreće kroz čistu putanju abdukcije.

Ova je vježba najvrjednija kada želite kontrolirano kretanje kuka, a ne grubu silu. Radna strana trebala bi osjetiti da vanjski dio kuka i gluteus obavljaju većinu posla, dok vas stajna noga i trup drže uspravnima i stabilnima. Budući da je opterećenje samo tjelesna težina, kvaliteta položaja važnija je od veličine zamaha.

Postavljanje je jednostavno, ali specifično: stanite na jednu nogu s drugom nogom opuštenom i spremnom za pokret, držite stajno stopalo čvrsto na podu i poravnajte rebra iznad zdjelice prije početka. Mala količina izazova za ravnotežu je normalna, pa je cilj ostati uspravan i izbjegavati prebacivanje težine prema strani koju podižete. Ako je potrebno, vrh prsta na zidu može vam pomoći da pokret ostane pravilan bez promjene putanje kuka.

Dok podižete radnu nogu od tijela, držite nogu u glatkom luku umjesto da je bacate prema van. Zaustavite se na visini gdje zdjelica ostaje ravna, kratko pauzirajte, a zatim kontrolirano spustite nogu dok se stopalo ne vrati ispod kuka. Taj kontrolirani povratak dio je vježbe jer trenira vanjski dio kuka da vodi nogu natrag u središte umjesto da padne u početni položaj.

Artikulacije - abdukcija - kuka dobro se uklapaju u zagrijavanja, sesije tipa rehabilitacije, pripremu za kretanje ili pomoćni rad prije težeg treninga donjeg dijela tijela. Također može pomoći vježbačima koji se bore sa stabilnošću kuka tijekom čučnjeva, iskoraka, step-up vježbi ili trčanja. Najbolja ponavljanja izgledaju mirno i ponovljivo, bez njihanja trupa, bez okrenute zdjelice i bez boli ili štipanja na prednjoj ili bočnoj strani kuka.

Upute

• Stanite uspravno na jednoj nozi s težinom centriranom iznad stajnog stopala, a drugom nogom koja slobodno visi pored vas.
• Poravnajte rebra iznad zdjelice, držite stajno koljeno blago savijenim i gledajte ravno naprijed.
• Usmjerite radno stopalo uglavnom prema naprijed kako bi se kuk mogao otvoriti u stranu bez uvijanja cijele noge.
• Podignite slobodnu nogu u stranu u glatkom luku bez naginjanja trupa ili podizanja kuka.
• Podignite nogu samo onoliko visoko koliko možete dok zdjelica ostaje ravna, a stajno stopalo potpuno na podu.
• Kratko pauzirajte na vrhu i osjetite kako vanjski dio kuka radne noge obavlja posao.
• Kontrolirano spustite nogu natrag dok se stopalo ne vrati pored stajne noge.
• Ponovno uspostavite ravnotežu, izdahnite pri podizanju i ponovite za planirani broj ponavljanja prije promjene strane.

Savjeti i trikovi

• Održavajte pritisak kroz petu, palac i mali prst stajnog stopala kako zdjelica ne bi odlutala.
• Ako se trup naginje u stranu, smanjite visinu podizanja i učinite luk manjim.
• Blagi kut prstiju prema dolje na radnoj nozi obično zadržava rad u vanjskom dijelu kuka umjesto na prednjem dijelu bedra.
• Ne dopustite da se stajni kuk podigne prema gore; zdjelica treba ostati poravnata dok se noga podiže.
• Slobodna noga treba se kretati dalje od tijela, a ne naprijed ili natrag u zamahu.
• Koristite zid lagano samo ako vam pomaže da pokret ostane spor i pravilan.
• Pauzirajte na trenutak na vrhu kako bi gluteus medius morao kontrolirati položaj.
• Spuštajte nogu sporije nego što je podižete ako se faza povratka pretvara u pad.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće rade Artikulacije - abdukcija - kuka?

Vanjski dio kuka je glavna meta, posebno gluteus medius i gluteus minimus, uz pomoć stajne noge i jezgre koji vam pomažu da ostanete uspravni.

Jesu li Artikulacije - abdukcija - kuka vježba snage ili vježba mobilnosti?

To je uglavnom vježba kontrole i mobilnosti s laganim učinkom jačanja. Vrijednost dolazi od čistog pokreta kuka i stabilnosti zdjelice, a ne od teškog opterećenja.

Koliko visoko trebam podići radnu nogu u Artikulacijama - abdukciji - kuka?

Podignite samo onoliko visoko koliko možete bez naginjanja trupa ili naginjanja zdjelice. Manji, čišći luk je bolji od forsiranja noge prema gore.

Zašto osjećam Artikulacije - abdukciju - kuka u pregibaču kuka umjesto u gluteusu?

To se obično događa kada noga zamahne predaleko naprijed ili se prsti okrenu prema van. Držite pokret malo u stranu, usmjerite stopalo uglavnom prema naprijed i skratite raspon.

Mogu li početnici raditi Artikulacije - abdukciju - kuka bez potpore?

Da, ali zid ili stalak su korisni ako vas ravnoteža sprječava da čisto pomičete nogu. Potpora bi vam trebala pomoći da ostanete uspravni, a ne da vas gura ili vuče kroz ponavljanje.

Treba li moje stajno koljeno ostati zaključano tijekom Artikulacija - abdukcije - kuka?

Ne. Držite koljeno mekanim kako bi stajni kuk mogao stabilizirati bez krutog zaključavanja zgloba.

Koja je najveća pogreška u formi kod Artikulacija - abdukcije - kuka?

Najčešća pogreška je korištenje zamaha i bočno savijanje trupa kako bi se simulirao veći raspon. Držite zdjelicu ravnom i pustite da vanjski dio kuka pomiče nogu.

Gdje se Artikulacije - abdukcija - kuka uklapaju u trening?

Dobro funkcioniraju na početku zagrijavanja, prije čučnjeva ili iskoraka, ili u pomoćnom radu kada želite bolju kontrolu kuka na jednoj nozi.