Full Maltese

Dio tijela: Struk

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Full Maltese je napredna gimnastička vježba izdržaja s ispruženim rukama koja od vas traži održavanje duge, otvorene linije tijela dok ramena i prsa odolijevaju vrlo velikom opterećenju poluge. U klasičnoj verziji, torzo ostaje gotovo vodoravan, a ruke rade daleko od tijela, pa vježba trenira snagu ramena, napetost prsa, kontrolu prednjeg zupčastog mišića i čvrstoću cijelog tijela, umjesto jednostavne brzine ponavljanja. To je vježba snage temeljena na vještini, a ne pokret s impulsom, i kvaliteta linije tijela važnija je od toga koliko dugo možete izdržati u položaju.

Postavljanje je razlika između čistog Maltese izdržaja i kolapsa koji opterećuje zglobove. Oslonac mora biti fiksiran, laktovi moraju ostati ravni, a ramena moraju ostati spuštena i aktivna umjesto da se podižu prema ušima. Ako se prsni koš izboči ili zdjelica savije, donji dio leđa počinje preuzimati teret i položaj prestaje biti koristan. Dobro ponavljanje djeluje kao duga poluga držana pod kontrolom, s pritiskom kroz prsa, prednja ramena i duboke mišiće trupa dok vrat ostaje opušten.

Budući da je poluga vrlo duga, ulazak i izlazak iz položaja trebaju biti promišljeni. Nagnite se u izdržaj samo onoliko koliko možete zadržati ruke ravnima, ramena organiziranima, a kukove u ravnini. Kratki, čvrsti izdržaji bolji su od forsiranja većeg kuta i dopuštanja tijelu da se uvija. Ako položaj počne odstupati, odmah smanjite nagib umjesto da pokušavate spasiti ponavljanje zamahom.

Full Maltese se obično koristi kao pomoćna vježba visoke razine, gimnastička vještina snage ili vježba napetosti s ispruženim rukama u kombinaciji s nagibima za planche, izdržajima u uporu i vježbama kompresije trupa. Najbolje odgovara kada je cilj izgraditi preciznost pod opterećenjem. Za većinu vježbača, vježba treba ostati kratka, čista i bezbolna, uz napredak koji dolazi kroz bolju kvalitetu linije tijela, bolji položaj ramena i kontroliranije vrijeme provedeno u izdržaju.

Upute

• Postavite se na stabilne niske oslonce ili ručke s rukama malo šire od širine ramena i potpuno ispruženim laktovima.
• Nagnite ramena prema naprijed dok vaš torzo ne počne lebdjeti u dugoj, gotovo vodoravnoj liniji.
• Držite ramena spuštenima i blago prema naprijed kako se ne biste podizali prema gornjim trapeznim mišićima.
• Stisnite gluteuse i uvucite rebra kako se donji dio leđa ne bi savio dok poluga postaje teža.
• Otvorite ruke u liniju Maltese i držite obje strane ravnomjernima bez uvijanja torza.
• Zadržite položaj planirano vrijeme s opuštenim vratom i plitkim, kontroliranim disanjem.
• Ako kukovi propadnu, ramena se pomaknu unatrag ili se laktovi saviju, prekinite izdržaj i resetirajte se prije sljedećeg pokušaja.
• Polako vratite težinu u početni položaj pod kontrolom i ponovite za sljedeći izdržaj.

Savjeti i trikovi

• Mala promjena u nagibu čini veliku promjenu u opterećenju, stoga konzervativno gradite kut izdržaja.
• Držite laktove zaključanima, ali nemojte ih hiperekstendirati i oslanjati se na zglobove.
• Ako su zapešća nadražena, koristite paralete ili druge oslonce s neutralnim hvatom umjesto ravnih dlanova.
• Ramena trebaju biti spuštena i aktivna prema naprijed, a ne podignuta prema ušima.
• Ne dopustite da se rebra podignu kada dišete; održavajte napetost čak i u kratkom izdržaju.
• Kratki, čisti izdržaji bolji su od dugih izdržaja s kolabiranim prsima ili uvijenim kukovima.
• Ako jedna strana padne prva, provjerite položaj ruku i smanjite polugu prije ponovnog pokušaja.
• Prekinite seriju čim se linija tijela promijeni umjesto da pokušavate spasiti ponavljanje zamahom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Full Maltese najviše aktivira?

Intenzivno opterećuje prsa, ramena, prednji zupčasti mišić, tricepse i duboke mišiće trupa kao izdržaj snage s ispruženim rukama.

Je li Full Maltese vježba za početnike?

Ne. Većini ljudi su potrebni nagibi za planche, izdržaji u uporu ili lakše vježbe s polugom prije nego što mogu čisto izvesti ovaj položaj.

Trebaju li mi se laktovi savijati tijekom izdržaja?

Ne. Vježba je izgrađena oko ravnih ruku i napetosti ramena, a ne potiskivanja kroz savijeni lakat.

Zašto me bole zapešća u ovom položaju?

Oslonac je obično previše ravan, prenizak ili predaleko iza linije ramena. Paralete ili drugi neutralni oslonci često olakšavaju izdržaj za zapešća.

Koliko dugo trebam držati Full Maltese?

Počnite s vrlo kratkim izdržajima i produljite vrijeme samo ako linija tijela ostane nepromijenjena od početka do kraja.

Koja je najveća pogreška kod Full Maltese vježbe?

Dopuštanje da se donji dio leđa savije i ramena podignu kada poluga postane teška najbrži je način da izgubite položaj.

Mogu li koristiti karike ili ručke za ovu vježbu?

Da, ali postavljanje mora biti stabilno. Verzija na karikama ili ručkama obično je teža jer svako malo njihanje povećava zahtjevnost.

Po čemu se Full Maltese razlikuje od planchea?

Full Maltese koristi širu, otvoreniju liniju ruku i dužu polugu ramena, pa je obično još zahtjevnije kontrolirati.