Joga Poza Leptir

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Joga poza leptir, poznata i kao poza vezanog kuta, sjedeće je istezanje za otvaranje kukova koje spaja stopala i dopušta koljenima da padnu prema van. Poza se koristi za otvaranje unutarnje strane bedara, prepona i kukova, uz poticanje uspravne kralježnice i mirnog disanja. Na slici tijelo ostaje oslonjeno na pod umjesto da se kreće kroz opterećeni obrazac snage, stoga je cilj kontrolirano pozicioniranje i korisno istezanje, a ne sila.

Ova se poza često koristi kada su kukovi ukočeni zbog sjedenja, čučnjeva, trčanja ili treninga donjeg dijela tijela. Može pomoći u stvaranju prostora u adduktorima i preponama, istovremeno otkrivajući razlike u pokretljivosti kukova s jedne i druge strane. Budući da su koljena rotirana prema van, a zdjelica se želi nagnuti unatrag, postavljanje je važno: ako ne možete sjediti uspravno, podignite kukove na presavijenu prostirku ili blok kako bi kralježnica ostala izdužena.

Istezanje treba graditi postupno. Prvo sjedite uspravno, a zatim se nagnite naprijed iz kukova samo onoliko koliko možete zadržati prsa otvorenima, a da se leđa ne savijaju. Lagani pritisak laktova na unutarnju stranu bedara može produbiti otvaranje, ali koljena se ne smiju gurati prema podu. Istezanje bi trebalo biti snažno u unutarnjoj strani bedara ili kukovima, a ne oštro u koljenima ili prednjem dijelu kukova.

Disanje je dio vježbe. Spori izdisaji pomažu zdjelici da se opusti i često dopuštaju koljenima da se sama malo više spuste. To ne znači forsiranje raspona; to znači dopustiti tijelu da se opusti u položaju koji već kontrolirate. Dobro ponavljanje je ono u kojem sjedne kosti ostaju na podu, ramena ostaju opuštena, a kralježnica ostaje duga dok se kukovi otvaraju.

Koristite Joga pozu leptir kao zagrijavanje za rad na donjem dijelu tijela, kao hlađenje nakon treninga nogu ili kao vježbu za pokretljivost kada su vanjska rotacija kukova i duljina adduktora prioriteti. Početnici je mogu udobno koristiti sjedeći više i držeći torzo uspravnije. Napredniji vježbači ili sportaši mogu se nagnuti dalje naprijed, ali samo ako pokret ostaje gladak i ako su koljena, kukovi i donji dio leđa sigurni.

Upute

• Sjednite na pod ili prostirku i spojite stopala ispred sebe.
• Privucite pete prema zdjelici koliko vam je udobno i pustite da oba koljena padnu prema van.
• Sjednite na sjedne kosti s podignutim prsima; koristite presavijenu prostirku ili blok ispod kukova ako vam se donji dio leđa zaokružuje.
• Držite se za gležnjeve, stopala ili prste i držite ramena opuštenima, dalje od ušiju.
• Izdužite se kroz tjeme prije nego što se nagnete naprijed.
• Nagnite se iz kukova i približite prsa stopalima bez forsiranja koljena prema dolje.
• Zadržite se u najdubljem udobnom položaju i polako dišite u prepone i unutarnju stranu bedara.
• Kontrolirano se vratite u uspravan sjedeći položaj, a zatim ponovite ili zadržite istezanje planirano vrijeme.

Savjeti i trikovi

• Sjednite na presavijenu prostirku ili blok za jogu ako vam se zdjelica podvlači kada spojite stopala.
• Ne gurajte koljena prema dolje silom; umjesto toga dopustite kukovima da se otvore iz opuštenog položaja.
• Ako osjetite istezanje u koljenima, pomaknite pete dalje od zdjelice i učinite pregib manje agresivnim.
• Držite kralježnicu dugačkom dok se naginjete naprijed kako bi istezanje ostalo u kukovima i unutarnjoj strani bedara, a ne u donjem dijelu leđa.
• Koristite laktove lagano protiv unutarnje strane bedara samo kao nježan znak, a ne kao polugu.
• Dišite polako kroz nos i dopustite da izdisaj opusti prepone i adduktore.
• Držite stopala zajedno, ali bez naprezanja; gležnjevi trebaju ostati udobni, a ne savijeni prema unutra.
• Prestanite prije bilo kakvog oštrog probadanja u prednjem dijelu kuka ili nelagode u koljenu.

Često postavljana pitanja

Što isteže Joga poza leptir?

Uglavnom isteže unutarnju stranu bedara, adduktore, prepone i vanjski dio kukova.

Je li Joga poza leptir isto što i poza vezanog kuta?

Da. Joga poza leptir se često koristi kao drugi naziv za pozu vezanog kuta.

Trebaju li moja koljena dodirivati pod?

Ne. Pustite koljena da padnu samo onoliko koliko vam kukovi i prepone dopuštaju bez forsiranja prema dolje.

Zašto bih sjedio na bloku ili presavijenoj prostirci?

Podizanje kukova pomaže zdjelici da se nagne naprijed kako biste mogli zadržati kralježnicu dugačkom, a istezanje čišćim.

Trebam li se zaokružiti prema naprijed za dublje istezanje?

Samo malo. Nagnite se iz kukova i držite prsa otvorenima; snažno savijanje obično prebacuje stres na donji dio leđa.

Koliko dugo trebam zadržati istezanje?

Uobičajeno zadržavanje je 20 do 60 sekundi, ovisno o tome koristite li ga kao zagrijavanje ili hlađenje.

Mogu li početnici ovo sigurno izvoditi?

Da, sve dok sjede uspravno, koriste potporu ispod kukova ako je potrebno i izbjegavaju forsiranje koljena.

Što trebam učiniti ako osjetim bol u koljenu?

Smanjite dubinu, pomaknite pete dalje, sjednite više ili prekinite istezanje i odaberite drugu vježbu za pokretljivost kukova.