Obrnuti Plank Verzija 2

Dio tijela: Struk

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Obrnuti plank verzija 2 je izometrijski izdržaj licem prema gore gdje podupirete tijelo na podlakticama i petama dok kukove držite podignute od poda. Trenira stražnji lanac i trup kao jednu cjelinu, tražeći od gluteusa, stražnje lože, trbušnih mišića, ekstenzora kralježnice i stabilizatora ramena da ostanu aktivni dok tijelo održava dugu, krutu liniju.

Postavljanje je važno jer je ovaj pokret dobar onoliko koliko je dobra pozicija koju izgradite prije nego što se podignete. Postavite podlaktice ravno na pod, držite laktove ispod ili malo iza ramena, ispružite noge ravno i pritisnite podlaktice i dlanove u pod prije nego što kukovi napuste tlo. Ako laktovi odu predaleko naprijed ili stopala skliznu iz linije, izdržaj postaje nestabilan i donji dio leđa obično preuzima teret.

Na vrhu, prsa trebaju ostati otvorena, rebra kontrolirana, a vrat dugačak. Stisnite gluteuse kako biste spriječili naginjanje zdjelice prema naprijed, zategnite bedra kako bi koljena ostala ravna i gurajte pete dalje od tijela tako da linija od ramena do gležnjeva ostane čista. Cilj nije saviti se više; cilj je održati cijelo tijelo da radi zajedno bez dopuštanja da jedan zglob popusti.

Ova je verzija korisna za kondiciju jezgre i stražnjeg lanca, zagrijavanje i pomoćne vježbe kada želite anti-ekstenziju i ekstenziju kuka u istoj vježbi. Također se dobro uklapa kao progresija za svakoga tko već može držati osnovni most ili obrnuti plank, ali treba više napetosti cijelog tijela i kontrole ramena. Izdržaj bi trebao djelovati organizirano i promišljeno, a ne kao borba da ostanete iznad poda.

Prekinite seriju ako kukovi počnu padati, ramena se podizati ili donji dio leđa počne štipati. Čist obrnuti plank trebao bi vam ostaviti osjećaj stabilne napetosti kroz stražnju stranu nogu, gluteuse i trup, pri čemu podlaktice pružaju stabilnu bazu, a ne vrat ili donji dio leđa.

Upute

• Lezite licem prema gore na pod s podlakticama ravno i paralelno, laktovima ispod ili malo iza ramena i ispruženim nogama.
• Postavite dlanove na pod ako vam to pomaže da se učvrstite kroz podlaktice i ruke, a zatim držite prste raširene za stabilnu bazu.
• Pritisnite podlaktice u pod, podignite prsa i zategnite gluteuse prije nego što kukovi napuste tlo.
• Gurajte pete dalje od tijela i podignite kukove dok ramena, kukovi, koljena i gležnjevi ne tvore jednu ravnu liniju.
• Držite rebra spuštena i vrat dugačak umjesto da dopustite da se prsa otvore ili donji dio leđa savije.
• Stisnite gluteuse i kvadricepse kako biste držali noge ravno i u ravnini.
• Dišite kratkim kontroliranim udisajima dok držite gornji položaj, a zatim se kontrolirano spustite kada je serija gotova.
• Glatko spustite kukove, ponovno namjestite položaj podlaktica i ponovite za planirano vrijeme izdržaja ili broj ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Prvo postavite laktove; ako odu naprijed, ramena obično završe preopterećena.
• Mislite 'kukovi visoko, rebra dolje' kako se izdržaj ne bi pretvorio u savijanje donjeg dijela leđa.
• Držite bedra aktivnima kako koljena ne bi omekšala dok serija postaje teža.
• Gurajte pod dalje od sebe kroz podlaktice kako biste uklonili pritisak s vrata.
• Ako vas ramena štipaju, skratite izdržaj i približite laktove malo više ispod tijela.
• Kraći, čistiji izdržaj bolji je nego dopustiti da kukovi padnu radi dodatnih sekundi.
• Držite gluteuse aktivnima od prve sekunde; ne bi se trebali uključiti tek nakon što se serija počne tresti.
• Pružite pete daleko kako bi noge ostale ravne, a torzo krut.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi obrnuti plank verzija 2?

Uglavnom pogađa gluteuse, stražnju ložu, trbušne mišiće, ekstenzore kralježnice i stabilizatore ramena dok podlaktice i ruke podupiru tijelo.

Je li ovo isto kao normalni obrnuti plank?

Ovo je ovdje prikazana verzija s osloncem na podlakticama, koja može biti stabilnija za ramena i zapešća od verzije s ispruženim rukama.

Kako bi moje tijelo trebalo izgledati na vrhu?

Od ramena do gležnjeva, tijelo bi trebalo tvoriti jednu ravnu liniju s podignutim kukovima, kontroliranim rebrima i bez savijanja u struku.

Gdje bih trebao osjetiti vježbu?

Trebali biste osjetiti stabilnu napetost kroz stražnju stranu nogu, gluteuse, jezgru i gornji dio leđa, a ne naprezanje u donjem dijelu leđa.

Mogu li početnici raditi ovu verziju?

Da, ali počnite s kratkim izdržajima i prestanite čim kukovi počnu padati ili se ramena počnu podizati.

Koja je najčešća pogreška?

Puštanje kukova da potonu ili otvaranje rebara pretvara izdržaj u uzorak ekstenzije leđa umjesto u čist plank.

Kako si mogu olakšati?

Skratite izdržaj, lagano savijte koljena ili podignite gornji dio tijela na klupu ili kutiju kako biste smanjili polugu.

Kako napredovati?

Držite dulje s istom čistom linijom, a zatim prijeđite na teže varijacije tek nakon što osnovni obrnuti plank na podlakticama postane čvrst.