Široko Slijeganje Ramenima Na Smith Spravi

Dio tijela: Leđa

Mišić: Trapezi

Oprema: Smith sprava

Široko slijeganje ramenima na Smith spravi je vježba za trapezne mišiće u stojećem položaju koja se izvodi s fiksnom šipkom na Smith spravi. Široki hvat drži ruke ispruženima i otvorenima, tako da pokret ostaje usmjeren na podizanje ramena umjesto da se pretvori u pregib ili veslanje. Uglavnom se koristi za izgradnju gornjeg dijela trapeza, pri čemu gornji dio leđa pomaže u stabilizaciji lopatica.

Postavljanje je važno jer se šipka treba kretati ravno gore-dolje duž prednje strane bedara. Stanite centrirano ispod šipke, uhvatite je nadhvatom nešto širim od širine ramena i pustite da šipka legne na gornji dio bedara s ispruženim rukama. Držite prsa visoko, vrat izdužen, a rebra poravnata tako da slijeganje dolazi iz ramena, a ne iz naginjanja ili poskakivanja.

Odatle povucite ramena prema ušima kao da pokušavate učiniti da vrat nestane, a zatim kratko zastanite na vrhu. Laktovi ostaju uglavnom ravni, a zapešća neutralna, dok se šipka podiže samo zato što se ramena podižu. Spuštajte je polako dok se trapezni mišići potpuno ne istegnu, ali stanite prije nego što se ramena zarotiraju prema naprijed ili se torzo počne pomicati.

Široko slijeganje ramenima na Smith spravi je koristan dodatak nakon potisaka, veslanja, mrtvog dizanja ili nošenja tereta kada želite izravan rad na trapezima bez velikih zahtjeva za ravnotežom. Također je dobra opcija kada želite dosljedno opterećenje i jednostavnu postavku za hipertrofijski rad s većim brojem ponavljanja. Odaberite opterećenje koje omogućuje da svako ponavljanje izgleda identično; onog trenutka kada morate trzati, naginjati se unatrag ili poskakivati sa šipkom, serija je prešla svoju korisnu granicu.

Tretirajte pokret kao kontrolirano slijeganje, a ne kao kruženje ramenima. Najproduktivnija ponavljanja su obično kratka na vrhu, promišljena pri spuštanju i stroga od prvog do posljednjeg ponavljanja. Ako hvat počne popuštati prije trapeza, koristite trake za dizanje kako bi ramena mogla nastaviti raditi umjesto da ruke prerano prekinu seriju.

Upute

• Stanite unutar Smith sprave sa šipkom ispred bedara, stopala u širini kukova i nadhvatom nešto širim od širine ramena.
• Otključajte šipku tako da se osloni na gornji dio bedara, držite ruke ravno i postavite zapešća, prsa i bradu u neutralan položaj.
• Blago savijte koljena i učvrstite torzo bez naginjanja unatrag ili širenja rebara.
• Slegnite ramenima ravno prema ušima što više možete bez savijanja laktova.
• Kratko zastanite na vrhu držeći šipku blizu bedara, a vrat izduženim.
• Polako spuštajte ramena dok se trapezni mišići potpuno ne istegnu i šipka se vrati u početni položaj.
• Održavajte okomitu putanju šipke i miran torzo; ako se počnete njihati, smanjite opterećenje.
• Vratite šipku na nosače nakon posljednjeg ponavljanja i kontrolirano otpustite hvat.

Savjeti i trikovi

• Hvat nešto širi od širine ramena pomaže u održavanju ravnih laktova i obeshrabruje rad ruku.
• Razmišljajte o pokretu "gore", a ne "natrag", kako se slijeganje ne bi pretvorilo u veslanje za stražnje rame.
• Neka šipka dodiruje bedra; ako krene prema naprijed, serija postaje nestabilna i teža za kontrolu.
• Zadržavanje od jedne sekunde na vrhu korisnije je od pokušaja da se šipka povuče još više.
• Zaustavite spuštanje kada su ramena potpuno spuštena, ali prije nego što se prsa sruše prema naprijed.
• Koristite trake ako vam hvat popusti prije gornjeg dijela trapeza.
• Umjereno teška opterećenja najbolje funkcioniraju, ali samo ako svako ponavljanje ostane glatko i okomito.
• Ako vas vrat počne boljeti, smanjite opseg pokreta i držite bradu blago uvučenu umjesto da je gurate prema naprijed.
• Ovo se ne bi trebalo osjećati kao veslanje; ako se laktovi savijaju, težina je prevelika ili je hvat preuzak.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi široko slijeganje ramenima na Smith spravi?

Uglavnom trenira gornji dio trapeza, uz pomoć gornjeg dijela leđa i hvata koji stabiliziraju šipku.

Je li široko slijeganje ramenima na Smith spravi dobro za početnike?

Da. Smith sprava održava putanju jednostavnom, tako da početnici mogu naučiti slijeganje s malim opterećenjem i čistom kontrolom.

Koliko širok treba biti moj hvat kod širokog slijeganja ramenima na Smith spravi?

Koristite hvat nešto širi od širine ramena, taman toliko širok da ruke ostanu ravne i ne dodiruju bedra.

Trebam li kružiti ramenima tijekom širokog slijeganja ramenima na Smith spravi?

Ne. Slijegajte ravno gore-dolje; kruženje ramenima smanjuje kontrolu i obično pomiče napetost s trapeza.

Zašto koristiti Smith spravu za ovo slijeganje?

Fiksna putanja šipke olakšava držanje tereta blizu tijela i fokusiranje na podizanje trapeza umjesto na ravnotežu.

Mogu li koristiti trake za široko slijeganje ramenima na Smith spravi?

Da. Trake su korisne ako vam hvat popusti prije gornjeg dijela trapeza, a želite da serija ostane usmjerena na trapeze.

Gdje bih trebao osjetiti najveći napor kod širokog slijeganja ramenima na Smith spravi?

Trebali biste to osjetiti uglavnom preko vrha ramena i baze vrata, a ne u donjem dijelu leđa.

Koliko teško opterećenje trebam koristiti kod širokog slijeganja ramenima na Smith spravi?

Koristite opterećenje koje možete glatko zaustaviti i spustiti. Ako se morate naginjati unatrag, poskakivati ili savijati laktove, težina je prevelika.