Smith JM Bench Press

Dio tijela: Nadlaktice

Mišić: Triceps

Oprema: Smith sprava

Smith JM bench press je tricepsima dominiran potisak koji se izvodi u ležećem položaju na ravnoj klupi unutar Smith sprave. On preuzima JM press, hibrid između bench pressa uskog hvata i francuskog potiska (skull crusher), i vodi ga po fiksnoj vertikalnoj stazi sprave. Šipku hvataš otprilike u širini ramena, izvlačiš je iz stalka i spuštaš prema gornjem dijelu prsa dok se laktovi duboko savijaju i blago pomjeraju prema glavi, a zatim je potiskuješ natrag do ispruženih ruku. Upravo fiksna putanja šipke čini ovu varijantu privlačnom: sprava uklanja zahtjev balansiranja slobodnom šipkom, pa se možeš u potpunosti usredotočiti na opterećenje tricepsa kroz taj duboki savijanje lakta.

Ova vježba je posebno korisna za vježbače koji žele ozbiljan razvoj tricepsa bez opterećenja na zapešćima i laktovima koje mogu izazvati teški slobodni JM pressovi ili skull crusheri. Budući da je šipka Smith sprave uravnotežena i vođena, možeš trenirati bliže otkazu s većom sigurnošću, što je važno kada je cilj izgradnja snage potiska u završnom rasponu pokreta. Powerlifteri je često koriste za jačanje tricepsa radi snažnijeg završetka bench pressa, a rekreativci je koriste kao tešku vježbu za triceps na danima treninga gornjeg dijela tijela.

Tricepsi ovdje rade najveći dio posla, uz pomoć prsa i prednjih ramena dok šipka putuje gore-dolje. Položaj lakta je ključna pojededinost: umjesto da se šire u strane kao kod standardnog bench pressa, laktovi ostaju priljubljeni i putuju natrag prošao torzo, tako da se podlaktica i nadlaktica na dnu saviju zajedno. Taj duboki zavoj je upravo razlog zašto tricepsi rade kroz dugi raspon, ali je i razlog zašto žurbiranje ili pretjerano opterećenje ove vježbe kažnjavaju laktove.

Postavljanje je kod ovog pokreta važnije nego kod običnog potiska na spravi. Postavi ravnu klupu tako da se šipka pri izvlačenju iz stalka nalazi otprilike iznad gornjeg dijela prsa, drži stopala čvrsto na podu i prisili lopatice prema dolje i natrag u klupu. Budući da Smith sprava zaključava šipku u ravnu vertikalnu putanju, tvoje tijelo mora prilagoditi spravi, a ne obrnuto. Utroši minutu na podešavanje klupe prije dodavanja tereta, umjesto da kasnije kompenziraš neugodnim kutom ruku već pod opterećenjem.

Izvedba se svodi na kontrolu. Spuštaj šipku sporo prema točki blizu gornjeg dijela prsa ili donjeg dijela vrata, dopusti da se laktovi potpuno saviju i pogoni teret natrag prema gore ispruživanjem ruku bez dopuštanja da se ramena kotrljaju prema naprijed. Počni s lakšim teretom nego što misliš da ti treba, jer duboki kut lakta čini ovu vježbu težom od usporedivog potiska uskim hvatom. Dodavaj teret tek kada putanja šipke postane glatka i kada tvoji laktovi ostanu mirni kroz cijelu ponavljanju.

Upute

• Postavi ravnu klupu unutar Smith sprave tako da šipka bude ravno iznad gornjeg dijela prsa i lica kada legneš.
• Postavi sigurnosne osigurače šipke odmah ispod najdubljeg raspona tako da kukice uhvate šipku ako ponavljanje zastane.
• Hvati šipku otprilike u širini ramena potisnim hvatom, a zatim legni na klupu s glavom prema spravi i stopalima ravno na podu.
• Izvuci šipku iz stalka, okreni je iz sigurnosnih kukica i drži je s ispruženim rukama iznad gornjeg dijela prsa.
• Povuci lopatice prema dolje i natrag u klupu i napni core prije prvog ponavljanja.
• Spuštaj šipku sporom, kontroliranom linijom prema gornjem dijelu prsa, držeći laktove priljubljene tako da se duboko savijaju i usmjeravaju prema dolje prema stopalima, a ne šire u strane.
• Spusti se dok se podlaktice na dnu ne saviju prema nadlakticama, sa šipkom blizu vrata ili gornjeg dijela prsa.
• Potisni šipku ravno prema gore ispruživanjem laktova dok se ruke potpuno ne isprave iznad gornjeg dijela prsa.
• Izdahni pri potisku prema gore i udahni pri spuštanju šipke pod kontrolom.
• Nakon posljednjeg ponavljanja okreni šipku natrag u sigurnosne kukice i provjeri da je potpuno sjela prije nego što je pustiš.

Savjeti i trikovi

• Ne postavljaj klupu prenisko u odnosu na putanju šipke; ako se šipka nalazi iznad brade ili grla umjesto iznad gornjeg dijela prsa, svako ponavljanje izvlači ramena iz položaja.
• Ako te bole laktovi na dnu, prestani se spuštati u trenutku kada podlaktice dodirnu biceps i tamo promijeni smjer; duboko istezanje je opcionalno, snaga završetka nije.
• Drži zapešća uspravno iznad laktova. Savijanje zapešća prema natrag pretvara potisak za triceps u naprezanje podlaktice.
• Smith JM press je lakše preopteretiti nego slobodnu verziju, ali to djeluje u oba smjera: fiksna putanja uklanja opcije spašavanja, pa poštuj sigurnosne osigurače.
• Ako ti se ramena kotrljaju prema naprijed u završnoj fazi, malo smanji teret i svako ponavljanje završi stezanjem tricepsa umjesto dizanjem ramena prema gore.
• Širina hvata mijenja osjećaj. Uži hvat prebacuje više opterećenja na triceps, dok širi hvat dopušta prsima da više sudjeluju pri dizanju.
• Zagrij laktove s nekoliko lakih serija s više ponavljanja prije nego prijeđeš na radni teret, jer hladni laktovi glasno protestiraju kod ove vježbe.
• Koristi ritam ponavljanja od otprilike dvije sekunde prema dolje i jedne sekunde prema gore; odbijanje od dna krade tricepsima najteži dio ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Smith JM bench press?

Triceps su primarni mišić, rade kroz duboko savijanje i potpuno ispruženje u laktu. Prsa i prednja ramena pomažu kao sekundarni pokretači, posebno tijekom donje polovice potiska.

Po čemu se Smith JM bench press razlikuje od običnog bench pressa na Smith spravi?

Kod standardnog bench pressa šipka dodaje srednji dio prsa, a laktovi se šire u strane. Kod JM varijante držiš laktove priljubljene, spuštaš šipku prema gornjem dijelu prsa ili vrata i dopuštaš da se laktovi duboko saviju prema natrag, čime se najveći dio opterećenja prebacuje na triceps.

Je li Smith JM bench press dobar za početnike?

Može biti, jer fiksna putanja šipke i sigurnosne kukice čine ga sigurnijim od verzije sa slobodnim tegovima. Ipak, početnici bi prvo trebali početi sa standardnim potiskom uskim hvatom kako bi izgradili osnovnu snagu potiska i naviklost lakata.

Zašto bih postavio sigurnosne osigurače na Smith spravi za ovu vježbu?

Šipka putuje fiksnom putanjom i ne može se usmjeriti u stranu kada ponavljanje zapne. Postavljanje kukica odmah ispod donje pozicije znači da neuspjeli pokušaj sigurno počiva na osiguračima umjesto na tvom vratu ili prsima.

GDJE točno treba dodirnuti šipka na dnu Smith JM bench pressa?

Treba se spustiti blizu gornjeg dijela prsa ili donjeg dijela vrata, a ne srednjeg dijela prsa. Ako se spuštaš prema bradavicama kao kod običnog bench pressa, prešao si u potisak uskim hvatom.

Mogu li umjesto toga koristiti bučice za skull crushere ili slobodni JM press?

Da, obje varijante treniraju triceps u sličnom obrascu s dominantnim radom lakta. Verzija na Smith spravi je općenito lakše sigurno postaviti i kontrolirati kada treniraš teško ili blizu otkaza.

Bole me laktovi tijekom ovog potiska. Što trebam promijeniti?

Smanji teret, skrati raspon tako da promijeniš smjer neposredno prije najdubljeg savijanja i provjeri da zapešća ostaju uspravno iznad laktova. Trajna nelagoda je signal da pređeš na manje zahtjevnu vježbu za laktove za triceps i postupno se vraćaš.

Koliko težak teret trebam koristiti na Smith JM bench pressu?

Počni osjetno lakše nego kod potiska uskim hvatom ili običnog bench pressa, jer duboki kut lakta čini isti teret mnogo težim. Dodavaj teret tek kada ponavljanja postanu glatka i kada laktovi ostaju udobni.

Pomaže li ova vježba završetku bench pressa?

Da, popularna je među bench presserima jer preopterećuje triceps u točno onom položaju ispruženih ruku koji se koristi za završetak teškog potiska. Jači završetak obično tijekom vremena dovodi do boljih rezultata u bench pressu.