Ekstensi Trisep Overhead Dengan Kabel (dengan Tali)

Ekstensi Trisep Overhead dengan Kabel dan menggunakan tali adalah latihan yang efektif untuk menargetkan dan memperkuat otot trisep. Latihan ini biasanya dilakukan di gym menggunakan mesin kabel, tetapi dengan peralatan yang tepat, dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan mesin kabel dengan tali. Berdirilah menghadap ke arah yang berlawanan dari mesin dan pegang tali dengan kedua tangan, telapak tangan saling menghadap. Posisikan kaki selebar bahu untuk menjaga stabilitas. Mulailah dengan siku ditekuk dan tangan berada tepat di atas kepala Anda. Aktifkan otot inti Anda dan pastikan postur tubuh stabil sepanjang gerakan. Perlahan-lahan luruskan lengan Anda ke depan dan ke atas, menjaga siku tetap dekat dengan kepala dan lengan atas tetap diam. Fokuskan pada kontraksi trisep saat Anda sepenuhnya meluruskan lengan. Berhenti sejenak, rasakan ketegangan pada trisep, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ekstensi Trisep Overhead dengan Kabel adalah latihan yang sangat baik untuk membentuk dan mengencangkan otot trisep. Latihan ini juga membantu meningkatkan fleksibilitas sendi siku dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Penting untuk menjaga bentuk tubuh yang benar selama gerakan untuk memaksimalkan hasil dan mengurangi risiko cedera. Ingatlah untuk menyesuaikan beban pada mesin kabel sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Lakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi, beristirahat selama 30-60 detik di antara set. Seperti halnya latihan apa pun, selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai dengan beban yang lebih ringan jika Anda baru dalam latihan ini, dan tingkatkan intensitas secara bertahap sesuai kenyamanan dan kekuatan Anda. Menambahkan Ekstensi Trisep Overhead dengan Kabel (dengan tali) ke rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mencapai trisep yang terdefinisi dengan baik, yang dapat memberikan kontribusi pada tubuh bagian atas yang seimbang dan estetis. Nikmati sensasi pembakaran otot dan hasil yang ditawarkan oleh latihan ini!

Instruksi

• Berdirilah menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu.
• Pasang tali pada pulley tinggi dari mesin.
• Pegang tali dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand.
• Bawa tangan Anda ke atas kepala dengan siku menghadap ke depan.
• Jaga lengan atas tetap dekat dengan kepala dan tegak lurus dengan lantai sepanjang latihan.
• Sambil menjaga lengan atas tetap diam, perlahan turunkan tali di belakang kepala dengan menekuk siku.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan dan rasakan peregangan pada trisep.
• Luruskan siku Anda dan kembalikan tali ke posisi awal, sambil sepenuhnya mengontraksikan trisep.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga bentuk tubuh yang benar selama latihan untuk mencegah cedera dan menargetkan otot trisep secara efektif.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan Anda.
• Tingkatkan rentang gerakan dengan sepenuhnya meluruskan lengan di atas kepala dan kontraksikan trisep di bagian bawah gerakan.
• Lakukan fase eksentrik (menurunkan) dengan perlahan dan terkendali untuk mengaktifkan lebih banyak serat otot.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga tulang belakang dalam posisi netral untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah tekanan pada punggung.
• Pastikan untuk bernapas dengan benar, hembuskan napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat Anda menekuk siku.
• Variasikan pegangan Anda dengan menggunakan berbagai jenis pegangan untuk menargetkan trisep dari sudut yang berbeda.
• Lakukan peregangan pada trisep setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu pemulihan otot.
• Tambahkan latihan pelengkap seperti push-up dan bench dips untuk memperkuat trisep Anda lebih lanjut.
• Dukung tubuh Anda dengan pola makan seimbang yang mencakup protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat untuk mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.