Push Up Pseudo Planche Berlutut

Bagian Tubuh: Bahu

Otot: Bahu

Peralatan: Berat Badan

Push Up Pseudo Planche Berlutut adalah versi yang lebih ringan dari salah satu variasi push up paling berat dalam calisthenics. Alih-alih mempertahankan planche lean penuh dari ujung kaki, Anda berlutut dengan kedua lutut menempel di lantai dan kaki terangkat di belakang, meletakkan kedua tangan di samping pinggul alih-alih di bawah bahu, lalu memiringkan berat badan ke depan melewati pergelangan tangan. Miring ke depan itulah inti dari latihan ini: ia menggeser berat badan Anda ke depan kedua tangan dan memaksa bagian depan bahu bekerja jauh lebih keras dibanding pada push up biasa.

Gerakan ini adalah batu loncatan. Jika tujuan Anda adalah push up pseudo planche penuh atau latihan planche dalam bentuk apa pun, versi berlutut memungkinkan Anda melatih posisi pergelangan tangan, kemiringan ke depan, dan sudut dorong yang persis sama dengan beban yang lebih ringan. Latihan ini juga bermanfaat dengan sendirinya bagi siapa pun yang ingin bahu lebih kuat dan tahan banting, serta kekuatan dorong yang lebih dahsyat yang beralih ke push up biasa, dips, dan latihan overhead.

Otot utama yang bekerja adalah bagian depan bahu, yang harus menahan dan mendorong berat badan Anda dari posisi yang secara mekanis kurang menguntungkan. Dada, terutama bagian atasnya, membantu sepanjang gerakan dorong, dan triceps meluruskan siku di bagian atas. Karena kedua tangan berada rendah di samping pinggul, pergelangan tangan dan lengan bawah Anda menanggung beban yang signifikan, dan core bekerja terus-menerus untuk menjaga pinggul tetap tidak amblas saat Anda miring ke depan.

Penyiapan di sini lebih penting dibanding hampir semua variasi push up lainnya. Jika kedua tangan bergeser kembali ke bawah bahu, Anda hanya melakukan push up berlutut biasa. Untuk mendapatkan efek planche, kedua tangan harus kira-kira sejajar dengan bagian tengah tubuh Anda, jari-jari sedikit mengarah keluar atau dibelakangi jika itu lebih nyaman bagi pergelangan tangan Anda, dan bahu Anda harus bergerak jauh ke depan pergelangan tangan sebelum mulai mendorong.

Untuk melakukannya dengan baik, berlututlah, letakkan kedua tangan di samping pinggul, luruskan kedua lengan, lalu geser berat badan ke depan sampai bahu Anda jelas berada di depan kedua tangan. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai sambil mempertahankan kemiringan ke depan itu, lalu dorong kembali ke atas tanpa membiarkan bahu bergeser ke belakang melewati pergelangan tangan. Gerakan menurun dan dorongan keduanya harus tetap cukup lambat agar Anda mengendalikan setiap inci rentang gerakannya.

Beberapa poin praktis akan menjaga latihan ini tetap aman dan produktif. Mulailah dengan kemiringan yang moderat dan tingkatkan secara bertahap selama beberapa minggu, karena pergelangan tangan dan bahu butuh waktu untuk beradaptasi dengan sudut bebannya. Berlututlah di atas matras atau permukaan lunak untuk melindungi lutut Anda, dan akhiri set begitu pinggul Anda turun atau kemiringan Anda runtuh, karena repetisi yang buruk justru membentuk kebiasaan yang ingin Anda hindari.

Instruksi

• Berlututlah di atas matras olahraga dengan kedua lutut terbuka sekitar selebar pinggul dan angkat kedua kaki dari lantai di belakang Anda sehingga tulang kering Anda tegak dan bagian bawah kaki tetap rileks.
• Letakkan kedua telapak tangan rata di lantai di samping pinggul, kira-kira sejajar dengan lipatan pinggul, dengan jari-jari terbuka dan sedikit mengarah keluar atau dibelakangi ke arah kaki.
• Luruskan kedua lengan dan miringkan seluruh tubuh ke depan, geser bahu jauh ke depan pergelangan tangan sampai Anda merasakan tekanan kuat pada tumit telapak tangan dan bagian depan bahu.
• Kencangkan otot perut dan otot bokong secara ringan agar pinggul dan torso membentuk satu garis kaku dari lutut hingga kepala; jangan biarkan punggung bawah Anda amblas.
• Tarik napas, lalu tekuk siku untuk menurunkan dada dan perut ke arah lantai, sambil menjaga bahu tetap di depan pergelangan tangan sepanjang gerakan turun.
• Turunkan sampai dada Anda dekat dengan lantai atau siku mencapai tekukan sekitar 90 derajat, mana pun yang bisa Anda kendalikan tanpa kehilangan kemiringan.
• Hembuskan napas dan dorong lantai menjauh, dorong bahu Anda ke depan saat meluruskan siku sehingga Anda kembali ke posisi miring yang sama seperti saat memulai.
• Jaga punggung kaki tetap terangkat dan disilangkan atau dirapatkan di belakang Anda sepanjang set agar lutut dan lengan tetap menjadi satu-satunya titik kontak.
• Selesaikan repetisi Anda, lalu istirahatkan lutut Anda ke lantai dan goyangkan pergelangan tangan Anda di antara set.
• Lakukan progresi dengan miring sedikit lebih jauh ke depan atau menambah repetisi setiap minggu sebelum mencoba variasi yang lebih berat.

Tips & Trik

• Kesalahan paling umum adalah membiarkan bahu bergeser ke belakang melewati pergelangan tangan saat Anda mulai lelah, yang mengubah latihan ini menjadi push up berlutut biasa; jika Anda menyadari hal ini terjadi, akhiri set daripada melanjutkan dengan daya ungkit yang berkurang.
• Jika pergelangan tangan Anda nyeri, pemanaskan dulu dengan gerakan memutar dan peregangan ringan, lalu coba arahkan jari-jari Anda lebih ke arah ujung kaki atau memegang tepi dua benda datar seperti buku bergaya parallette untuk mengurangi tekukan pergelangan tangan.
• Jaga siku Anda bergerak ke belakang dengan sudut sekitar 45 derajat terhadap torso; membukakan siku lurus ke samping memberikan tekanan ekstra pada bahu dalam posisi miring ini.
• Usahakan untuk merasakan bagian depan bahu yang bekerja, bukan punggung bawah Anda; jika pinggul Anda amblas, kencangkan otot perut dan angkat dada sedikit sebelum melanjutkan.
• Jangan mengejar kedalaman dengan mengorbankan kemiringan. Repetisi parsial dengan bahu jauh di depan kedua tangan membangun kekuatan yang lebih spesifik untuk planche dibanding repetisi dalam yang dilakukan secara vertikal.
• Kaki Anda akan cenderung turun ke lantai saat mendorong; menahannya secara aktif tetap terangkat menjaga posisi tubuh Anda konsisten dari repetisi ke repetisi.
• Bangun volume secara perlahan. Karena bagian depan bahu dan pergelangan tangan menanggung daya ungkit yang tidak biasa, dua atau tiga set solid dengan teknik bersih lebih baik daripada set repetisi tinggi di mana kemiringannya memudar.
• Sesekali rekam diri Anda dari samping; dari atas atau dari depan, kemiringan yang runtuh mudah terlewat, tetapi dari samping Anda bisa melihat dengan jelas apakah bahu Anda tetap di depan pergelangan tangan.
• Letakkan handuk terlipat di bawah lutut jika matras saja tidak cukup memberi bantalan, agar ketidaknyamanan lutut tidak mengalihkan fokus Anda dari latihan dorongan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang paling banyak dilatih oleh Push Up Pseudo Planche Berlutut?

Bagian depan bahu menanggung sebagian besar beban karena kemiringan ke depan menempatkan berat badan Anda di depan kedua tangan. Dada, triceps, dan core membantu, dan fleksor pergelangan tangan bekerja keras untuk menstabilkan telapak tangan Anda.

Mengapa tangan diletakkan di samping pinggul dan bukan di bawah bahu?

Posisi tangan yang rendah itulah yang menciptakan daya ungkit planche. Dengan tangan di samping pinggul dan bahu miring ke depan, deltoid bagian depan harus mengangkat tubuh Anda dari sudut yang jauh lebih lemah, dan itulah kekuatan spesifik yang dibangun latihan ini.

Apakah Push Up Pseudo Planche Berlutut cocok untuk pemula?

Ya, selama Anda memulai dengan kemiringan ke depan yang kecil dan sudut pergelangan tangan yang nyaman. Latihan ini sebenarnya adalah titik awal yang direkomendasikan sebelum mencoba push up pseudo planche penuh dari ujung kaki.

Pergelangan tangan saya sakit saat melakukan latihan ini. Apa yang harus saya ubah?

Putar jari-jari Anda sedikit ke luar atau ke belakang ke arah kaki, pemanaskan pergelangan tangan secara menyeluruh, dan tempatkan lebih banyak tekanan pada tumit telapak tangan. Jika ketidaknyamanan berlanjut, kurangi kemiringan ke depan atau gunakan parallette rendah agar pergelangan tangan tetap netral.

Apa bedanya Push Up Pseudo Planche Berlutut dengan push up berlutut biasa?

Pada push up berlutut biasa, kedua tangan berada di bawah bahu dan dorongannya vertikal. Di sini kedua tangan berada di samping pinggul, bahu Anda miring jauh ke depan pergelangan tangan, dan sudut dorongannya membebani bagian depan bahu jauh lebih berat.

Seberapa jauh saya harus miring ke depan?

Mirlah hanya sejauh yang bisa Anda kendalikan sepanjang repetisi dengan garis tubuh yang lurus. Seiring bahu dan pergelangan tangan Anda semakin kuat, tingkatkan kemiringannya secara bertahap alih-alih langsung melompat ke posisi maksimal.

Apa yang bisa saya gunakan jika latihan ini terlalu berat?

Turunkan tingkatnya ke push up berlutut dengan tangan sedikit di bawah level bahu dan kemiringan ke depan yang kecil, atau letakkan kedua tangan di permukaan rendah. Kedua opsi ini memungkinkan Anda melatih posisi miring dengan beban yang lebih ringan.

Bagaimana Push Up Pseudo Planche Berlutut membantu menuju planche penuh?

Latihan ini melatih posisi tangan dari overhead ke pinggul yang persis sama serta kekuatan bahu bagian depan yang dibutuhkan untuk menahan dan mendorong dari planche lean. Ini adalah salah satu progresi yang paling umum digunakan pelatih sebelum latihan planche dengan lengan lurus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan?

Mulailah dengan tiga set berisi lima sampai delapan repetisi bersih di mana kemiringan Anda bertahan pada setiap repetisi. Tambahkan repetisi secara bertahap, dan begitu Anda mampu melakukan set dua belas atau lebih dengan kemiringan yang kuat, lanjutkan ke versi penuh dari ujung kaki.

Apakah latihan ini aman untuk bahu?

Secara umum aman jika Anda menaikkan kemiringan secara bertahap, menjaga siku tidak terbuka terlalu lebar, dan menghentikan set begitu teknik Anda rusak. Daya ungkitnya yang tidak biasa memang menantang, jadi membangun volume secara perlahan adalah kunci untuk menjaga bahu Anda tetap sehat.