Fly Dan Row Deltoid Belakang Dengan Dumbbell

Bagian Tubuh: Bahu

Otot: Bahu

Peralatan: Dumbel

Fly dan Row Deltoid Belakang dengan Dumbbell adalah gerakan dumbbell posisi membungkuk yang menggabungkan dua pola tarikan dalam satu repetisi. Anda menekuk tubuh dari pinggul sampai torso miring jauh melewati posisi sejajar lantai, biarkan dumbbell menggantung lurus ke bawah, lalu sapukan dumbbell naik dan keluar ke samping dalam busur lebar sampai siku kira-kira setinggi bahu. Karena siku tetap terbuka keluar dan beban bergerak ke samping alih-alih lurus ke belakang, beban latihan jatuh penuh ke deltoid belakang sementara punggung atas menanggung pekerjaan stabilisasi yang berat.

Latihan ini layak masuk program Anda karena alasan sederhana: deltoid belakang dan otot di antara tulang belikat adalah area tubuh bagian atas yang paling sering terlupakan. Sebagian besar latihan push dan gerakan menghadap depan meninggalkannya, dan ketimpangan itu lama-lama muncul sebagai bahu membungkuk ke depan serta mekanika bahu yang rewel. Siapa pun yang rutin bench press atau press, duduk di meja kerja sepanjang hari, atau ingin bahu yang terlihat berkembang dari segala sudut akan sangat diuntungkan oleh pola latihan ini.

Posisi awal adalah penentu berhasil atau gagalnya gerakan ini. Tekukan harus berasal dari pinggul dengan punggung netral yang terkunci, bukan punggung bawah melengkung, karena torso akan dipertahankan di posisi itu sepanjang set. Lutut tetap sedikit ditekuk, leher sejajar dengan tulang belakang, dan dumbbell menggantung tepat di bawah bahu dengan grip netral. Dari sana, repetisinya adalah busur, bukan mengangkat bahu dan bukan juga ayunan menipu: pemimpinnya adalah siku, biarkan beban mengikuti, dan berhenti saat lengan atas sejajar dengan punggung.

Karakter "fly dan row" dari gerakan ini berarti Anda bisa menganggapnya sebagai row siku lebar yang diakhiri seperti fly deltoid belakang. Dumbbell bergerak keluar dan naik mengikuti busur landai alih-alih terseret lurus ke atas di samping iga, dan itulah yang membedakannya dari row membungkuk biasa. Lintasan yang lebih lebar ini sedikit memperpendek daya ungkit, jadi siapkan diri memakai dumbbell yang lebih ringan daripada row konvensional.

Titik awal yang praktis adalah dua hingga empat set dengan 10 hingga 15 repetisi menggunakan beban yang bisa Anda turunkan perlahan. Gerakan ini lebih menghukum angkat mengandalkan ego dibanding kebanyakan latihan lain, karena begitu torso mulai bergoyang, deltoid belakang berhenti bekerja dan momentum yang mengambil alih. Padukan dengan row atau pull-up di sesi yang sama, atau jadikan sebagai gerakan penutup saat punggung atas sudah hangat dan Anda hanya ingin membanjiri deltoid belakang dengan pekerjaan yang terfokus.

Instruksi

• Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan grip netral, telapak tangan menghadap tubuh, dan berdirilah dengan kaki terbuka sekitar selebar pinggul.
• Tekuk tubuh dari pinggul, dorongkan pinggul ke belakang dan biarkan torso turun sampai miring jauh ke arah lantai, dengan sedikit tekukan di kedua lutut.
• Kencangkan core dan kunci tulang belakang di posisi netral, lalu biarkan dumbbell menggantung lurus ke bawah di bawah bahu dengan lengan lurus penuh.
• Tarik sedikit tulang belikat ke belakang untuk menyiapkan punggung atas sebelum repetisi pertama dimulai.
• Buang napas dan tarik dumbbell naik serta keluar ke samping dalam busur lebar, pimpin dengan siku agar siku terbuka keluar alih-alih tetap menempel.
• Lanjutkan busur sampai lengan atas kira-kira sejajar dengan torso dan dumbbell berada dekat ketinggian bahu, lalu berhenti sejenak di titik tertinggi.
• Tarik napas dan turunkan dumbbell kembali mengikuti jalur lebar yang sama dengan terkendali sampai lengan Anda lurus penuh lagi.
• Jaga torso dan kepala tetap sepenuhnya diam sepanjang set; jika dada mulai terangkat saat menarik, beban terlalu berat.
• Selesaikan semua repetisi dalam satu posisi hinge yang berkelanjutan, lalu berdirilah dengan mendorong pinggul ke depan dan letakkan dumbbell dengan punggung datar.

Tips & Trik

• Titik kegagalan yang paling umum adalah mengubah gerakan ini menjadi upright row dengan membiarkan torso terangkat saat dumbbell naik. Rekam diri Anda dari samping sekali; jika sudut dada berubah selama repetisi, kurangi bebannya.
• Pikirkan "siku lebar, beban berat" di titik atas. Jika Anda terpikat menggerakkan dengan tangan, biceps yang mengambil alih dan bagian fly deltoid belakang dari gerakan ini hilang.
• Tekukan ringan di siku memang benar, tetapi jika lengan Anda terus menekuk dan meluruskan dari repetisi ke repetisi, set ini sudah bergeser menjadi curl. Kunci sudut siku sebelum repetisi pertama dan pertahankan di sana.
• Cengkeram dumbbell dengan kuat. Grip yang longgar pada gerakan ini membuat pergelangan tangan miring ke belakang dan mengubah busur bahu yang bersih menjadi ayunan yang berantakan.
• Jangan kejar ketinggian. Begitu siku melewati ketinggian bahu, trap dan momentum membajak repetisi; sejajar dengan punggung adalah titik akhir yang jujur.
• Jika punggung bawah lelah lebih dulu daripada bahu, tempelkan dahi dan dada ke incline bench yang disetel rendah, atau lakukan gerakan ini duduk di ujung bench dengan tubuh membungkuk di atas paha.
• Jaga leher tetap panjang dengan menatap satu titik di lantai sekitar 30 hingga 60 cm di depan Anda. Mendongak untuk melihat cermin membuat hinge melengkung menjadi bungkuk.
• Gunakan fase penurunan dua detik. Fase eksentrik adalah saat deltoid belakang paling banyak memperoleh manfaat dari gerakan ini, dan juga yang mencegah dumbbell menggantung bebas menjadi dead hang di antara repetisi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Fly dan Row Deltoid Belakang dengan Dumbbell?

Penggerak utamanya adalah deltoid belakang, dengan trap tengah dan rhomboid bekerja keras mengendalikan tulang belikat. Biceps membantu saat menarik, dan punggung bawah serta core menahan posisi torso hinge Anda sepanjang set.

Apa bedanya Fly dan Row Deltoid Belakang dengan Dumbbell dengan row membungkuk biasa?

Pada row membungkuk, siku tetap dekat dengan sisi tubuh dan dumbbell naik menyusuri iga, yang menekankan lats dan punggung tengah. Di sini siku terbuka lebar dan beban melengkung keluar ke samping, sehingga pekerjaan bergeser ke deltoid belakang.

Apakah pemula bisa melakukan Fly dan Row Deltoid Belakang dengan Dumbbell?

Bisa, asalkan mampu menahan posisi hinge pinggul dengan nyaman. Mulailah dengan dumbbell sangat ringan untuk 10 hingga 12 repetisi, dan pertimbangkan berlatih posisi hinge tanpa beban sampai posisi membungkuk terasa stabil.

Kenapa punggung bawah saya pegal setelah melakukan latihan ini?

Erektor spinae Anda bekerja isometrik untuk menahan torso di posisi hinge, jadi sedikit kelelahan di sana adalah hal normal. Nyeri tajam atau punggung yang menyerah sebelum bahu berarti hinge mulai runtuh atau bebannya terlalu berat.

Berapa beban yang sebaiknya saya pakai untuk Fly dan Row Deltoid Belakang dengan Dumbbell?

Pilih dumbbell yang jauh lebih ringan daripada beban row membungkuk Anda, karena jalur siku yang lebar memperpendek daya ungkit. Jika Anda tidak bisa berhenti sejenak di titik atas atau menurunkan beban dengan perlahan, pakai yang lebih ringan.

Berapa repetisi dan set yang sebaiknya saya lakukan?

Dua hingga empat set dengan 10 hingga 15 repetisi bekerja dengan baik, karena deltoid belakang merespons beban sedang dengan tempo terkendali. Sisakan setidaknya satu atau dua repetisi dalam cadangan daripada melatih sampai gagal total.

Bisakah saya melakukan Fly dan Row Deltoid Belakang dengan Dumbbell dengan dada ditopang bench?

Bisa. Berbaring dengan dada menghadap bawah di incline bench menghilangkan tuntutan punggung bawah dan core sepenuhnya, sehingga menjadi pilihan yang bagus jika hinge Anda lelah lebih dulu atau Anda ingin mengisolasi deltoid belakang sepenuhnya.

Apa penggantinya jika saya tidak punya dumbbell?

Fly deltoid belakang membungkuk dengan resistance band, mesin reverse pec deck, atau cable rear delt fly semuanya melatih pola yang sama. Versi dumbbell hanya saja pilihan yang paling mudah ditemukan di sebagian besar gym.

Sebaiknya telapak tangan saling berhadapan atau menghadap ke belakang selama gerakan?

Mulailah dengan grip netral, telapak tangan menghadap tubuh, saat dumbbell menggantung ke bawah. Grip akan berputar secara alami saat siku naik, dan memaksa posisi tangan lain biasanya hanya memberi tekanan berlebih pada pergelangan tangan.