Push Up Mundur

Bagian Tubuh: Dada

Otot: Trisep

Peralatan: Berat Badan

Push Up Mundur mengambil posisi plank push up yang sudah akrab dan membalik arah gerakannya. Alih-alih menurunkan dada lurus ke bawah lalu mendorong kembali ke atas, Anda mulai dari posisi plank di lantai, menggeser bahu ke depan melewati kedua tangan, lalu mendorong tubuh ke belakang melewati tangan tersebut sehingga kedua lengan berakhir terentang di belakang torso. Karena bahu bergerak ke belakang melewati siku di akhir repetisi, triceps bekerja melalui rentang gerak yang jauh lebih panjang dibandingkan push up standar—dan itulah alasan bagian belakang lengan mengerjakan sebagian besar beban di latihan ini.

Selain triceps, gerakan ini juga membebani dada dan bagian depan bahu saat mengendalikan tubuh yang meluncur melewati tangan, dan seluruh bagian tengah tubuh harus tetap kencang ketika berat tubuh bergeser dari depan pergelangan tangan ke belakangnya. Kerja otot inti sering diremehkan: posisi pinggul melorot atau terangkat membungkuk langsung membuat repetisi berantakan, jadi menjaga garis plank yang kaku adalah bagian dari latihan ini, bukan catatan tambahan.

Persiapan lebih penting dibandingkan push up biasa karena tangan tetap tertanam sementara tubuh Anda yang bergerak. Letakkan tangan di bawah atau sedikit di luar bahu dengan jari menghadap ke depan, dan bersiaplah berat tubuh bergeser ke tumit telapak tangan saat Anda mendorong ke belakang. Matras di bawah tangan dan area selebar lutut membuat lantai lebih bersahabat bagi pergelangan tangan dan menjaga telapak tangan tetap di tempatnya, tidak meluncur.

Untuk eksekusi yang baik, bayangkan gerakan ini sebagai sebuah busur panjang di atas posisi tangan yang tetap: maju dan turun, lalu mundur dan naik di belakang Anda. Bergerak cukup lambat sehingga Anda bisa merasakan triceps mengambil alih saat lengan lurus di belakang tubuh, dan tarik tubuh kembali ke depan dengan kendali, bukan roboh jatuh ke tangan.

Ini tambahan yang berguna bagi siapa saja yang merasa push up standar sudah mudah dan ingin menantang triceps serta deltoid depan hanya dengan berat tubuh, maupun untuk program calisthenics yang melatih kekuatan dorong dari sudut-sudut yang tidak biasa. Latihan ini juga bermanfaat sebagai fondasi untuk gerakan yang menuntut posisi bahu kuat dengan lengan terentang.

Karena bahu berakhir di belakang tangan dalam posisi terbeban, tingkatkan latihan ini secara bertahap. Jika Anda merasa terjebit di bagian depan bahu atau tegang di pergelangan tangan, persingkat rentang dengan tidak mendorong terlalu jauh ke belakang, dan tambahkan jarak hanya setelah gerakan terasa mulus dari awal hingga akhir.

Instruksi

• Letakkan matras latihan di lantai dan tempelkan kedua telapak tangan rata di atasnya sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari menghadap ke depan, lengan lurus penuh.
• Rentangkan kedua kaki ke belakang dan bertumpu pada ujung kaki sehingga tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit, dengan tangan tepat di bawah bahu.
• Kencangkan otot perut, remaskan glutes, dan arahkan pandangan ke sebuah titik di lantai sedikit di depan ujung jari untuk menjaga leher tetap netral.
• Geser bahu ke depan melewati pergelangan tangan, tekukan siku sehingga dada bergerak turun dan maju ke arah lantai, mirip posisi terbawah push up.
• Dari posisi maju itu, dorong melalui telapak tangan dan ayunkan tubuh ke belakang melewati tangan, tetap menjaga garis plank yang terangkat dari lantai saat pinggul bergerak ke belakang.
• Teruskan mendorong hingga lengan lurus penuh di belakang torso dan bahu berada di belakang pergelangan tangan, rasakan triceps menyelesaikan gerakan.
• Tahan sejenak di posisi belakang tanpa membiarkan pinggul melorot ke lantai atau terangkat ke arah langit-langit.
• Tekuk siku dan dorong lantai menjauh untuk menarik tubuh kembali ke depan hingga bahu kembali berada di atas pergelangan tangan di puncak posisi plank.
• Hembuskan napas saat mendorong ke belakang, tarik napas saat kembali ke depan, dan rapikan kembali posisi plank sebelum memulai repetisi berikutnya.

Tips & Trik

• Kesalahan paling umum adalah membiarkan pinggul melorot saat tubuh bergerak ke belakang, yang mengubah repetisi menjadi beban berlebih untuk punggung bawah. Kunci garis plank lebih dulu, lalu persingkat rentang ke belakang jika Anda tidak bisa mempertahankannya.
• Jika telapak tangan meluncur di lantai yang licin, lebarkan jari dan cengkeram matras, atau gunakan buku jari di permukaan berbantalan agar tangan tetap tertanam sementara tubuh bergerak melewatinya.
• Siku yang membuka lebar hingga 90 derajat memindahkan tekanan ke sendi bahu. Jaga siku mengarah ke belakang dengan sudut sekitar 45 derajat agar triceps dan dada yang mengerjakan beban.
• Bergerak terlalu jauh ke belakang pada percobaan pertama adalah alasan paling umum gerakan terasa tersangkut di bahu. Bangun rentang gerak dalam langkah kecil, berhenti beberapa inci sebelum lengan lurus penuh di tahap awal.
• Bergerak lebih lambat saat kembali ke depan daripada yang terasa alami; kebanyakan orang kehilangan ketegangan dengan menjatuhkan diri kembali ke posisi awal, dan itu menghilangkan sebagian besar beban kerja triceps serta dada.
• Jika pergelangan tangan mulai protes saat berat bergeser ke tumit telapak tangan, hangatkan dulu dengan gerakan memutar pergelangan tangan dan jaga tekanan merata di seluruh telapak tangan, bukan hanya di tumitnya.
• Anggap ini sebagai saudara yang lebih berat dari push up, bukan pemanasan. Jika Anda belum bisa melakukan delapan sampai sepuluh push up solid, bangun fondasi itu dulu sebelum menambahkan repetisi rentang panjang di sini.
• Jaga kepala sejajar dengan tulang belakang. Mendongak ke atas untuk mengamati tangan membuat garis plank rusak tepat saat tubuh melewati pergelangan tangan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih Push Up Mundur?

Triceps mengerjakan sebagian besar beban karena lengan lurus di belakang tubuh melalui rentang yang panjang. Dada dan bagian depan bahu membantu saat berat tubuh melewati dan berpindah ke belakang tangan, dan otot inti menjaga garis plank sepanjang gerakan.

Apa bedanya Push Up Mundur dengan push up biasa?

Pada push up biasa, tangan tetap di bawah bahu dan tubuh hanya bergerak naik dan turun. Pada Push Up Mundur, tangan tetap tertanam sementara seluruh tubuh bergerak maju melewatinya lalu didorong ke belakang, sehingga bahu terentang penuh di belakang torso.

Apakah Push Up Mundur cocok untuk pemula?

Latihan ini menantang karena posisi bahu terentang di belakang tangan. Pemula sebaiknya membangun push up yang solid terlebih dahulu, lalu mulai dengan rentang pendek di mana tubuh hanya bergerak sedikit melewati tangan.

Di posisi akhir repetisi, di mana seharusnya lengan saya berakhir?

Lengan harus lurus penuh dengan bahu di belakang pergelangan tangan, sehingga tangan berada di belakang torso. Jika Anda tidak bisa sampai ke sana tanpa pinggul melorot atau bahu terjebit, berhentilah pada kedalaman yang bisa Anda pertahankan dengan garis tubuh yang lurus.

Mengapa pergelangan tangan saya sakit saat melakukan Push Up Mundur?

Saat tubuh didorong ke belakang, sebagian besar berat tubuh bergeser ke tumit telapak tangan, yang membebani pergelangan tangan dalam posisi tertekuk di bawah tekanan. Lebarkan jari, cengkeram matras, jaga tekanan merata di seluruh telapak tangan, dan persingkat rentang ke belakang jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Bagaimana cara membuat Push Up Mundur lebih mudah?

Kurangi seberapa jauh tubuh bergerak di belakang tangan, atau mulai dari posisi berlutut untuk mempelajari lintasan gerakan dengan beban lebih ringan. Setelah busur gerakan penuh terasa terkendali dari ujung kaki, perluas rentang secara bertahap.

Apakah saya perlu matras latihan untuk Push Up Mundur?

Matras tidak wajib, tetapi membantu dalam dua hal: memberi bantalan pada pergelangan tangan dan tangan saat berat tubuh bergeser melewatinya, dan teksturnya memberi telapak tangan sesuatu untuk dicengkeram agar tetap tertanam saat tubuh meluncur melewatinya.

Berapa repetisi Push Up Mundur yang sebaiknya saya lakukan?

Karena triceps bekerja melalui rentang yang panjang dan menuntut, mulailah dengan set berisi 5 hingga 8 repetisi terkontrol, dan tambahkan volume hanya setelah Anda mampu menyelesaikan setiap repetisi tanpa pinggul melorot atau lintasan yang dipersingkat.

Bisakah Push Up Mundur menggantikan latihan triceps seperti dips?

Ia bisa menjalankan peran serupa dalam program berat tubuh karena membebani triceps pada posisi bahu terentang penuh yang tidak tercakup oleh dips. Banyak pelatih menggunakan keduanya, karena masing-masing menekan lengan dari sudut yang berbeda.

Apakah aman jika saya merasa terjebit di bagian depan bahu?

Rasa terjebit biasanya berarti bahu bergerak terlalu jauh ke belakang tangan terlalu cepat. Hentikan repetisi di titik itu, kurangi rentang gerak, dan pastikan siku tetap dekat badan dan tidak membuka keluar; jika rasa terjebit berlanjut pada rentang yang lebih pendek, kembalilah ke push up biasa.