Deltoid Belakang Satu Lengan Tidur Menyamping Dengan Dumbbell

Bagian Tubuh: Bahu

Otot: Bahu

Peralatan: Dumbel

Deltoid Belakang Satu Lengan Tidur Menyamping dengan Dumbbell adalah latihan angkat deltoid belakang yang dilakukan dalam posisi tidur menyamping di bangku datar. Anda berbaring menyamping dengan dumbbell di tangan atas, lalu mengayunkan lengan dalam busur lebar hingga mengarah ke langit-langit sebelum menurunkannya kembali dengan kontrol. Karena tubuh Anda ditopang oleh bangku, bahu yang bekerja terisolasi tanpa perlu melawan gravitasi atau menjaga keseimbangan dalam posisi berdiri.

Gerakan ini terutama menargetkan deltoid belakang, otot di bagian belakang bahu, bersama dengan otot rhomboid dan trapesisum tengah yang menarik tulang belikat ke arah tulang belakang. Ini adalah otot-otot yang paling sering kurang dilatih kebanyakan orang, karena latihan dorong dan angkat ke depan mendominasi program kebanyakan orang. Memperkuatnya mendukung postur bahu yang lebih baik dan menyeimbangkan seluruh latihan dorong dalam program yang khas.

Posisi tidur menyamping ini lebih penting daripada kelihatannya. Berbaring di bangku mengunci torso di tempatnya, sehingga menghilangkan opsi curang yang ada saat berdiri: tidak ada ayunan torso, tidak ada gerakan tubuh, tidak ada dorongan dari kaki. Lengan bawah Anda menjulur ke bawah untuk bertumpu pada lantai atau rangka bangku, dan kaki Anda tetap bertumpuk dan diam. Posisi terkunci ini memaksa bahu sendiri yang melakukan angkatan.

Untuk melakukannya dengan baik, fokuslah mengayunkan lengan dalam busur yang mulus alih-alih menyentaknya ke atas. Beban harus bergerak dalam setengah lingkaran lebar hingga lengan Anda hampir vertikal, dan Anda harus merasakan kontraksi antara tulang belikat dan tulang belakang di titik tertinggi. Tahan sesaat di sana, lalu turunkan dumbbell perlahan, melawan gravitasi sepanjang penurunan alih-alih membiarkannya jatuh.

Latihan ini cocok untuk pengangkat beban yang ingin melatih deltoid belakang secara terarah tanpa beban berat, orang dengan ketidakseimbangan bahu akibat banyak bench press, dan siapa pun yang merasa angkat membungkuk memberatkan punggung bawah. Karena setiap lengan bekerja sendiri, latihan ini juga mengungkap dan membantu memperbaiki perbedaan antara sisi kiri dan kanan.

Gunakan beban yang terjangkau. Ini adalah otot kecil yang bekerja melalui tuas lengan yang panjang, jadi repetisi lambat dan ketat dengan dumbbell ringan selalu lebih baik daripada repetisi berat dan menyentak. Akhiri setiap set ketika busur gerakan mulai sulit dikontrol, bukan sekadar ketika otot terasa panas.

Instruksi

• Atur bangku datar pada posisi rata dan berbaringlah menyamping dengan sisi kiri tubuh, dengan torso di dekat tepi atas dan kaki bertumpuk di bangku atau bertumpu di lantai.
• Pegang dumbbell di tangan kanan (tangan atas) dengan grip netral, telapak tangan menghadap lantai, dan biarkan lengan menggantung lurus ke bawah hingga hampir tegak lurus dengan torso.
• Julurkan lengan bawah (kiri) untuk bertumpu pada lantai atau memegang kaki bangku, dan jaga kepala sejajar dengan tulang belakang, jangan mendongak ke atas.
• Aktifkan core secara ringan dan rapatkan kaki agar torso tidak terguling ke belakang selama set berlangsung.
• Angkat dumbbell dalam busur lebar, pimpin dengan siku yang tetap sedikit ditekuk, hingga lengan Anda vertikal dan mengarah ke langit-langit.
• Tahan sejenak di titik tertinggi dan rasakan kontraksi di bagian belakang bahu serta di antara tulang belikat.
• Turunkan dumbbell mengikuti busur yang sama selama dua hingga tiga detik hingga lengan menggantung penuh ke bawah tanpa beban menyentuh lantai.
• Buang napas saat mengangkat lengan dan tarik napas saat menurunkannya, jaga ritme napas tetap stabil sepanjang gerakan.
• Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu gulingkan tubuh dan lakukan jumlah yang sama pada lengan lainnya sebelum mengakhiri set.

Tips & Trik

• Kesalahan paling umum adalah menggulingkan torso ke belakang untuk membantu mengangkat dumbbell, yang mengubah latihan bahu menjadi gerakan memuntir; jaga dada tetap bertumpuk di atas bangku dan biarkan lengan penopang menambatkan Anda.
• Gunakan beban yang lebih ringan daripada yang biasa Anda pakai untuk lateral raise berdiri, karena tuas lengan yang panjang membuat dumbbell yang sama terasa jauh lebih berat dari posisi ini.
• Jaga tekukan siku tetap sekitar 10-20 derajat sepanjang gerakan; meluruskan dan menekuk lengan di tengah repetisi akan mengubah gerakan menjadi latihan trisep.
• Jika lengan Anda menggantung terlalu dekat dengan tepi bangku, geser torso Anda agar dumbbell bebas dari bangku saat menurun, atau bebannya akan berbenturan dan membuat Anda kehilangan keseimbangan.
• Jangan mendongakkan leher untuk melihat dumbbell; bersandarkan kepala sedikit ke bangku atau tetap melihat lurus ke bawah melindungi leher dan membantu Anda merasakan bahu bekerja.
• Usahakan busur gerakan yang mulus, bukan tarikan lurus ke samping; mengangkat beban lurus ke atas mengurangi rentang gerak deltoid belakang dan memindahkan kerja ke trapesium.
• Menurunkan beban terlalu cepat adalah repetisi yang paling sering terbuang; penurunan dua hingga tiga detik itulah tempat sebagian besar kerja deltoid belakang dan rhomboid benar-benar terjadi.
• Jika Anda merasa tertusuk di titik paling atas, berhentilah sedikit sebelum vertikal dan bekerja dalam busur yang bisa Anda gerakkan dengan mulus alih-alih memaksakan tinggi penuh.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Deltoid Belakang Satu Lengan Tidur Menyamping dengan Dumbbell?

Deltoid belakang di bagian belakang bahu adalah penggerak utama, dengan rhomboid dan trapesium tengah membantu saat tulang belikat tertarik ke dalam. Stabilisator kecil di sekitar rotator cuff juga berkontribusi mengontrol busur gerakan.

Kenapa harus tidur menyamping daripada melakukan rear delt raise membungkuk?

Berbaring di bangku mengunci torso di tempatnya, sehingga Anda tidak bisa mengayunkan tubuh atau memakai momentum seperti saat membungkuk. Posisi ini juga menghilangkan beban pada punggung bawah, yang sering terasa oleh sebagian orang dalam posisi membungkuk.

Seberapa berat dumbbell yang sebaiknya dipakai untuk latihan ini?

Mulailah jauh lebih ringan daripada yang biasa dipakai untuk lateral raise berdiri, biasanya sekitar 5-15 pound tergantung pengalaman. Jika Anda harus menggulingkan torso atau menyentak beban untuk menyelesaikan satu repetisi, dumbbell-nya terlalu berat.

Seberapa tinggi saya harus mengangkat dumbbell di titik tertinggi gerakan?

Angkat hingga lengan Anda hampir vertikal dan mengarah ke langit-langit, yang kira-kira berupa busur 90-100 derajat dari posisi awal menggantung. Jika titik tertinggi rentang gerakan terasa tertusuk, berhentilah beberapa derajat sebelum itu dan jaga gerakan tetap mulus.

Sebaiknya saya mengerjakan kedua lengan dalam satu set atau bergantian?

Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu gulingkan tubuh dan kerjakan lengan lainnya. Menyelesaikan satu sisi terlebih dahulu memudahkan Anda mencocokkan jumlah repetisi yang persis sama dan menjaga posisi di bangku tetap sederhana.

Apakah pemula bisa melakukan Deltoid Belakang Satu Lengan Tidur Menyamping dengan Dumbbell?

Bisa, dan ini sebenarnya cara yang ramah pemula untuk melatih deltoid belakang karena bangku menopang tubuh dan menghilangkan tuntutan keseimbangan. Mulailah dengan dumbbell sangat ringan dan fokus pada busur gerakan yang lambat dan terkontrol sebelum menambah beban.

Apa yang bisa saya pakai jika tidak punya bangku datar?

Anda bisa berbaring menyamping di lantai atau di matras yang cukup padat dan melakukan angkatan melengkung yang sama, meskipun lantai akan menghentikan dumbbell di bagian bawah rentang gerakan. Stability ball tidak disarankan di sini karena torso membutuhkan permukaan yang stabil.

Berapa set dan repetisi yang sebaiknya saya lakukan?

Dua hingga empat set dengan 10-15 repetisi terkontrol per lengan bekerja dengan baik, karena deltoid belakang merespons repetisi ketat dengan beban sedang. Tambahkan beban hanya jika Anda bisa menyelesaikan semua repetisi tanpa menggulingkan torso atau mempercepat penurunan.

Apakah normal jika saya lebih merasakannya di tulang belikat daripada di bahu?

Merasakan sebagian kerja di antara tulang belikat memang wajar karena rhomboid dan trapesium tengah membantu deltoid belakang. Jika tulang belikat melakukan semua kerja dan bagian belakang bahu tidak terasa sama sekali, kurangi bebannya dan fokuslah memimpin dengan lengan alih-alih merapatkan tulang belikat lebih dulu.