Otot apa saja yang dilatih oleh Medicine Ball Reverse Wood Chop Squat?

Latihan ini menargetkan otot oblique dan rectus abdominis sekaligus membebani glute, quad, dan bahu. Jalur bola diagonal meminta seluruh batang tubuh untuk menstabilkan tubuh saat Anda berdiri.

Apakah ini lebih merupakan latihan inti atau latihan kaki?

Keduanya, tetapi dorongan squat menciptakan sebagian besar tenaga dan otot inti mengontrol transfer diagonal. Jika kaki berhenti mendorong, gerakan tersebut berubah menjadi angkatan lengan.

Seberapa berat bola obat (medicine ball) yang harus digunakan?

Gunakan bola ringan hingga sedang yang dapat Anda jaga tetap dekat dengan tubuh dan tetap dapat diselesaikan di atas kepala tanpa melengkungkan punggung. Jika jalurnya tersendat-sendat, bola tersebut terlalu berat.

Haruskah bola bergerak dalam garis lurus atau busur?

Bola harus mengikuti satu busur diagonal yang mulus dari pinggul bawah ke posisi akhir di atas kepala yang berlawanan. Ayunan yang longgar menjauhi tubuh biasanya berarti Anda menggunakan momentum alih-alih kontrol.

Apakah saya perlu memutar pinggul saat melakukan gerakan memotong?

Sedikit rotasi pinggul dan tulang rusuk adalah normal, tetapi lutut harus tetap sejajar dengan jari kaki dan panggul tidak boleh berputar secara agresif. Anggap ini sebagai transfer beban, bukan putaran penuh.

Bisakah pemula melakukan latihan ini?

Ya, selama mereka menggunakan bola yang ringan, squat yang dangkal, dan jalur diagonal yang lebih pendek. Pemula harus menguasai posisi akhir di atas kepala sebelum menambah beban.

Apa kesalahan paling umum pada posisi akhir di atas kepala?

Bersandar ke belakang, mengangkat bahu, dan membiarkan bola menjauh dari tubuh adalah kesalahan utama. Posisi akhir harus tegak, sejajar, dan terkontrol.

Bagaimana cara membuat gerakan ini lebih mudah atau lebih sulit?

Buat lebih mudah dengan mengurangi kedalaman squat atau menggunakan bola yang lebih ringan. Buat lebih sulit dengan mengontrol gerakan kembali lebih lambat, menempuh diagonal yang lebih bersih, atau melakukan lebih banyak repetisi per sisi.

Medicine Ball Reverse Wood Chop Squat

Bagian Tubuh: Pinggang Otot: Perut Peralatan: Bola Medicine

Medicine Ball Reverse Wood Chop Squat menggabungkan squat dengan angkatan diagonal, membawa bola dari posisi pinggul luar yang rendah ke posisi akhir di atas kepala di sisi yang berlawanan. Latihan ini melatih batang tubuh untuk mentransfer tenaga dari lantai melalui pinggul, pinggang, dan bahu saat Anda tetap terorganisir di bawah beban. Karena gerakan ini mencakup dorongan tubuh bagian bawah dan pola rotasi, latihan ini berguna bagi atlet dan siapa saja yang menginginkan latihan inti yang lebih terkoordinasi daripada sekadar crunch atau squat dasar.

Atur posisi dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan batang tubuh dalam posisi squat dangkal agar bola dapat dimulai dari posisi rendah di samping pinggul depan. Gambar menunjukkan bola dimulai di dekat paha kiri dan berakhir tinggi di sebelah kanan, yang merupakan jalur reverse wood chop yang ingin Anda kendalikan. Jaga dada tetap terbuka, tulang belakang tetap panjang, dan bola cukup dekat dengan tubuh Anda sehingga Anda dapat menggerakkannya dengan kaki dan batang tubuh, bukan mengayunkannya dengan lengan lurus.

Pada setiap repetisi, dorong melalui kaki, rentangkan pinggul dan lutut, dan ayunkan bola secara diagonal melintasi tubuh hingga berakhir di atas kepala di sisi yang berlawanan. Biarkan tulang rusuk dan bahu mengikuti jalur tersebut tanpa membuat punggung bawah melengkung atau memutar lutut. Balikkan gerakan secara perlahan, bawa bola kembali ke pinggul awal saat Anda duduk kembali ke posisi squat. Repetisi yang bersih harus terasa mulus dan atletis, dengan gerakan kembali yang sama terkontrolnya dengan saat mengangkat. Buang napas saat mendorong, tarik napas saat menurunkan.

Latihan ini adalah pilihan yang baik untuk pemanasan, sirkuit pengondisian, dan sesi inti di mana Anda menginginkan latihan batang tubuh seluruh tubuh dalam posisi berdiri daripada latihan perut di lantai. Beban ringan hingga sedang biasanya paling efektif karena posisi akhir di atas kepala bisa menjadi berantakan dengan cepat jika bola terlalu berat. Jika bahu terangkat, tumit terangkat, atau punggung bawah mengambil alih beban, kurangi beban atau perpendek jangkauan gerakan. Mengulangi repetisi yang tajam di kedua sisi lebih penting daripada mengejar kecepatan.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang bola obat (medicine ball) dengan kedua tangan di luar pinggul kiri Anda.
Duduk kembali ke posisi squat dangkal, jaga tumit tetap menapak, lutut sejajar dengan jari kaki, dan dada terangkat.
Kencangkan batang tubuh Anda dan turunkan bahu sebelum memulai gerakan memotong.
Dorong melalui kaki Anda untuk berdiri sambil membuang napas dan ayunkan bola secara diagonal ke atas dan melintasi tubuh Anda.
Lanjutkan jalur tersebut hingga bola berakhir di atas kepala di sisi kanan Anda tanpa bersandar ke belakang.
Tarik napas saat Anda membalikkan busur yang sama, menurunkan bola dengan terkontrol kembali ke arah pinggul kiri Anda.
Duduk kembali ke posisi squat saat bola kembali ke posisi awal.
Selesaikan repetisi yang direncanakan di satu sisi, lalu ganti arah dan ulangi di sisi lainnya.

Tips & Trik

Jaga bola tetap dekat dengan batang tubuh Anda pada posisi diagonal agar pinggul dan batang tubuh yang bekerja, bukan bahu.
Mulailah dengan bola yang ringan; jika posisi akhir di atas kepala membuat Anda bersandar ke belakang, bebannya terlalu berat.
Biarkan dada berputar sedikit, tetapi jangan biarkan lutut berputar ke dalam atau ke luar saat bola bergerak.
Pikirkan untuk berdiri terlebih dahulu, baru kemudian mengangkat, sehingga dorongan squat menciptakan gerakan memotong alih-alih lengan yang mengayunkannya.
Jaga gerakan kembali lebih lambat daripada saat mengangkat; fase menurunkan adalah saat kontrol dibangun.
Jika tumit Anda terangkat, perpendek squat atau lebarkan sedikit posisi kaki Anda.
Akhiri dengan lengan di atas kepala tetapi tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul, tidak melebar ke depan.
Ganti sisi secara merata agar satu pinggul atau otot oblique tidak mengambil alih setiap set.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Medicine Ball Reverse Wood Chop Squat?
Latihan ini menargetkan otot oblique dan rectus abdominis sekaligus membebani glute, quad, dan bahu. Jalur bola diagonal meminta seluruh batang tubuh untuk menstabilkan tubuh saat Anda berdiri.
Apakah ini lebih merupakan latihan inti atau latihan kaki?
Keduanya, tetapi dorongan squat menciptakan sebagian besar tenaga dan otot inti mengontrol transfer diagonal. Jika kaki berhenti mendorong, gerakan tersebut berubah menjadi angkatan lengan.
Seberapa berat bola obat (medicine ball) yang harus digunakan?
Gunakan bola ringan hingga sedang yang dapat Anda jaga tetap dekat dengan tubuh dan tetap dapat diselesaikan di atas kepala tanpa melengkungkan punggung. Jika jalurnya tersendat-sendat, bola tersebut terlalu berat.
Haruskah bola bergerak dalam garis lurus atau busur?
Bola harus mengikuti satu busur diagonal yang mulus dari pinggul bawah ke posisi akhir di atas kepala yang berlawanan. Ayunan yang longgar menjauhi tubuh biasanya berarti Anda menggunakan momentum alih-alih kontrol.
Apakah saya perlu memutar pinggul saat melakukan gerakan memotong?
Sedikit rotasi pinggul dan tulang rusuk adalah normal, tetapi lutut harus tetap sejajar dengan jari kaki dan panggul tidak boleh berputar secara agresif. Anggap ini sebagai transfer beban, bukan putaran penuh.
Bisakah pemula melakukan latihan ini?
Ya, selama mereka menggunakan bola yang ringan, squat yang dangkal, dan jalur diagonal yang lebih pendek. Pemula harus menguasai posisi akhir di atas kepala sebelum menambah beban.
Apa kesalahan paling umum pada posisi akhir di atas kepala?
Bersandar ke belakang, mengangkat bahu, dan membiarkan bola menjauh dari tubuh adalah kesalahan utama. Posisi akhir harus tegak, sejajar, dan terkontrol.
Bagaimana cara membuat gerakan ini lebih mudah atau lebih sulit?
Buat lebih mudah dengan mengurangi kedalaman squat atau menggunakan bola yang lebih ringan. Buat lebih sulit dengan mengontrol gerakan kembali lebih lambat, menempuh diagonal yang lebih bersih, atau melakukan lebih banyak repetisi per sisi.