Deadlift - Punggung (SALAH-BENAR)

Deadlift adalah salah satu latihan yang paling mendasar dan efektif untuk membangun kekuatan secara keseluruhan dan menargetkan banyak kelompok otot. Secara khusus, deadlift melibatkan otot punggung seperti erector spinae, lats, traps, dan rhomboids. Latihan ini juga mengaktifkan gluteus, hamstring, quadriceps, dan inti tubuh, menjadikannya latihan seluruh tubuh yang sebenarnya. Bentuk yang benar sangat penting saat melakukan deadlift untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil. Berikut adalah perbedaan antara teknik yang salah dan benar: Bentuk Salah: Ketika dilakukan dengan tidak benar, deadlift dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau cedera potensial. Kesalahan umum termasuk membungkukkan punggung, menarik beban dengan sentakan, atau menggunakan terlalu banyak momentum daripada gerakan yang terkendali. Kesalahan ini dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah dan mengganggu bentuk. Bentuk Benar: Kunci dari deadlift yang benar adalah menjaga tulang belakang tetap netral selama gerakan. Mulailah dengan memegang barbel tepat di luar tulang kering Anda, dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Aktifkan inti tubuh Anda, jaga dada tetap terangkat dan bahu ke belakang. Dorong melalui tumit Anda saat Anda mengangkat beban, fokuskan pada mendorong pinggul ke depan dan menggunakan kekuatan kaki dan gluteus Anda. Pertahankan barbel dekat dengan tubuh Anda saat Anda bangkit, menjaga punggung tetap lurus hingga Anda mencapai posisi berdiri penuh. Ingatlah, deadlift adalah latihan yang menuntut, jadi penting untuk memulai dengan beban yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar. Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan teknik Anda. Mengintegrasikan deadlift ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan kekuatan punggung, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Jadi, manfaatkan latihan ini dan nikmati manfaat dari punggung dan tubuh yang lebih kuat.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda ke arah barbel, jaga punggung tetap lurus.
• Pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Aktifkan inti tubuh Anda dan dorong melalui tumit untuk mengangkat barbel dari tanah, jaga punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang.
• Saat Anda mengangkat barbel, luruskan lutut dan pinggul secara bersamaan hingga Anda berdiri tegak.
• Pertahankan tulang belakang netral selama gerakan, hindari membungkuk atau melengkung berlebihan pada punggung.
• Untuk menyelesaikan gerakan, balikkan gerakan dengan menekuk pinggul dan lutut, perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan sambil menjaga bentuk yang benar.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar selama seluruh gerakan untuk menghindari cedera.
• Aktifkan inti Anda dengan mengencangkan otot perut.
• Jaga punggung tetap lurus dan hindari membungkuk atau melengkung.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
• Fokuskan pada mendorong tumit Anda ke tanah untuk stabilitas dan kekuatan yang lebih baik.
• Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban dan sebaliknya andalkan kekuatan otot Anda.
• Hembuskan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan; lakukan secara perlahan dan terkendali.
• Pastikan barbel berada dekat dengan tubuh Anda dan pertahankan pegangan yang kuat.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk menilai dan meningkatkan teknik Anda.