Bear Crawl

Bagian Tubuh: Kardio

Otot: Lainnya

Peralatan: Berat Badan

Bear Crawl adalah latihan lokomosi berat badan yang menantang bahu, batang tubuh, pinggul, dan koordinasi secara bersamaan. Alih-alih bergerak melalui rentang gerak yang besar dan terlihat seperti press atau squat, Anda tetap rendah ke lantai dan bergerak dalam langkah-langkah pendek yang terkontrol dengan tangan dan kaki. Nilai dari latihan ini adalah menjaga batang tubuh tetap tenang sementara anggota tubuh bergantian, sehingga tubuh belajar bagaimana menahan goyangan, lengkungan, dan puntiran saat bergerak.

Posisi rendah tersebut membuat pengaturan menjadi penting. Tangan harus diletakkan di bawah atau sedikit di depan bahu, lutut melayang tepat di atas lantai, jari kaki tetap tertekuk, dan tulang belakang tetap panjang dengan tulang rusuk ditarik masuk. Jika pinggul naik terlalu tinggi, merangkak berubah menjadi jalan hewan yang cepat. Jika pinggul melorot, punggung bawah akan mengambil alih. Versi terbaik terlihat kompak dan disengaja, dengan setiap tangan dan kaki ditempatkan dengan lembut dan panggul tetap sedatar mungkin.

Setiap repetisi sebenarnya adalah urutan pendek dari langkah sisi berlawanan. Saat satu tangan menjangkau ke depan, kaki yang berlawanan mengikuti, kemudian sisi lainnya mengulangi. Merangkak bisa bergerak maju, mundur, atau di tempat, tetapi aturan yang sama berlaku: jaga langkah tetap kecil, jaga lutut tetap rendah, dan jaga tekanan tersebar ke seluruh tangan alih-alih menumpu pada pergelangan tangan. Pernapasan harus tetap tenang dan berirama agar penopang tubuh tidak runtuh saat kelelahan meningkat.

Bear Crawl berguna sebagai pemanasan, penutup pengondisian, atau latihan kontrol inti dan bahu dalam program atletik. Latihan ini ramah bagi pemula jika kecepatannya lambat dan jaraknya pendek, tetapi menjadi sulit dengan cepat ketika batang tubuh kehilangan posisi atau bahu lelah. Jika pergelangan tangan, bahu, atau punggung bawah terasa sakit, perpendek jarak merangkak, kurangi tempo, atau beralih ke posisi bear hold statis sampai Anda dapat mempertahankan bentuk tubuh yang sama saat bergerak.

Instruksi

• Mulai dengan tangan dan kaki di lantai dengan bahu sejajar di atas pergelangan tangan, lutut melayang beberapa inci dari lantai, dan jari kaki tertekuk.
• Atur punggung Anda agar rata, tarik tulang rusuk ke dalam, dan jaga kepala tetap sejajar dengan tulang belakang agar posisi bear tetap kompak.
• Tekan lantai menjauh melalui kedua tangan dan kedua kaki untuk menciptakan posisi merangkak yang stabil dan terangkat sebelum bergerak.
• Jangkau satu tangan ke depan dalam jarak pendek sementara kaki yang berlawanan melangkah bersamanya, jaga pinggul sedatar mungkin.
• Bawa tangan belakang dan kaki belakang ke depan satu per satu sehingga Anda selalu memiliki tiga titik kontak sebelum langkah berikutnya.
• Jaga lutut tetap rendah dan langkah tetap pendek; jika pinggul Anda mulai memantul, perpendek langkah dan perlambat kecepatan.
• Bergerak maju, mundur, atau di tempat untuk jarak yang direncanakan tanpa membiarkan punggung bawah melorot atau bahu runtuh.
• Buang napas perlahan saat Anda menempatkan setiap langkah, lalu atur kembali penopang tubuh Anda sebelum jangkauan bergantian berikutnya.
• Selesaikan dengan menurunkan lutut hanya saat set selesai atau saat Anda perlu keluar dari posisi dengan aman.

Tips & Trik

• Langkah kecil lebih baik daripada jangkauan yang panjang; melangkah terlalu jauh adalah cara tercepat untuk kehilangan posisi pinggul dan batang tubuh Anda.
• Jaga tekanan melalui seluruh tangan, terutama pangkal jari telunjuk dan ibu jari, agar pergelangan tangan tidak menanggung semua beban.
• Jika lutut Anda melayang tinggi, Anda mengubah latihan menjadi merangkak tinggi; tetaplah cukup rendah agar otot perut dan bahu harus bekerja.
• Pikirkan tentang menggerakkan tangan dan kaki yang berlawanan sebagai pasangan, tetapi jangan biarkan mereka mendarat pada saat yang sama dan menyebabkan pergeseran berat badan.
• Jaga panggul tetap sejajar dengan lantai; memutar pinggul dari sisi ke sisi berarti otot inti telah berhenti mengendalikan gerakan.
• Gunakan penempatan kaki yang lembut dan tenang alih-alih menghentakkan lantai, yang biasanya berarti Anda terburu-buru saat merangkak.
• Jika pergelangan tangan terasa sesak, putar tangan sedikit ke luar atau perpendek waktu menahan antara langkah sebelum Anda meningkatkan jarak.
• Set harus berakhir ketika punggung bawah Anda mulai melengkung atau bahu Anda kehilangan posisi sejajarnya, bukan saat Anda benar-benar kehabisan napas.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang paling dilatih oleh bear crawl?

Latihan ini melatih koordinasi seluruh tubuh dengan penekanan kuat pada kontrol inti, stabilitas bahu, kontrol pinggul, dan pengondisian.

Haruskah lutut saya menyentuh lantai saat melakukan bear crawl?

Tidak. Lutut harus melayang tepat di atas lantai sepanjang waktu agar Anda tetap dalam posisi merangkak yang terbebani.

Apa perbedaan antara bear crawl dan merangkak biasa?

Dalam bear crawl, lutut tetap terangkat dan pinggul tetap lebih rendah dan lebih kompak, yang membuat otot inti dan bahu bekerja lebih keras.

Bisakah saya melakukan latihan ini ke depan dan ke belakang?

Ya. Merangkak ke depan, ke belakang, dan di tempat semuanya valid selama batang tubuh tetap stabil dan langkah tetap terkontrol.

Mengapa pinggul saya bergerak dari sisi ke sisi saat saya merangkak?

Itu biasanya berarti langkahnya terlalu panjang atau otot inti kehilangan ketegangan. Perpendek langkah dan perlambat kecepatan sampai panggul tetap sejajar.

Apakah bear crawl berat bagi pergelangan tangan?

Bisa jadi jika bahu Anda tidak sejajar dengan baik atau jika Anda membuang terlalu banyak beban ke tumit tangan. Jaga tangan tetap aktif dan kurangi jarak jika diperlukan.

Bagaimana pemula bisa membuat ini lebih mudah?

Mulailah dengan merangkak pendek dan lambat atau bear hold statis, lalu tambahkan beberapa langkah terkontrol setelah punggung tetap rata dan lutut tetap rendah.

Apa kesalahan paling umum dalam bear crawl?

Kesalahan paling umum adalah membiarkan pinggul naik atau punggung bawah melorot saat mencoba bergerak lebih cepat daripada yang bisa dikendalikan oleh tubuh.