Weighted Seated Calf Raise

Latihan Weighted Seated Calf Raise adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot-otot di betis Anda, terutama gastrocnemius dan soleus. Latihan ini terutama berfokus pada memperkuat dan mengencangkan otot kaki bagian bawah, membantu Anda mengembangkan betis yang lebih kuat dan lebih terdefinisi.

Untuk melakukan Weighted Seated Calf Raise, Anda biasanya mulai dengan duduk di mesin calf raise atau menggunakan kursi yang kokoh dengan beban diletakkan di paha Anda. Tempatkan kaki Anda pada blok betis atau tepi anak tangga, dengan tumit menggantung dan bola kaki Anda menapak dengan kuat. Ini adalah posisi awal Anda.

Selanjutnya, perlahan angkat tumit Anda setinggi mungkin sambil menjaga jari-jari kaki Anda tetap di platform. Tahan posisi kontraksi sebentar lalu perlahan turunkan tumit Anda kembali ke posisi awal. Pastikan gerakan Anda terkendali selama latihan, fokus pada fase naik dan turun secara merata.

Menambahkan beban pada latihan meningkatkan intensitas dan resistensi, membantu Anda menantang betis Anda lebih jauh. Anda dapat menggunakan pelat beban, dumbbell, atau rompi berbobot untuk menambah resistensi selama latihan. Tingkatkan beban secara bertahap seiring otot betis Anda menjadi lebih kuat dan beradaptasi dengan latihan.

Menggabungkan Weighted Seated Calf Raise ke dalam rutinitas latihan Anda dapat berkontribusi pada kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan, stabilitas, dan keseimbangan. Namun, penting untuk dicatat bahwa latihan ini tidak dianjurkan untuk individu dengan cedera pergelangan kaki atau betis yang sudah ada. Seperti halnya latihan apa pun, sebaiknya konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan latihan ini sesuai dengan kebutuhan dan tujuan individu Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di kursi atau bangku dengan sandaran lurus, dengan kaki Anda rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Pegang dumbbell atau pelat beban di atas paha Anda, letakkan tangan Anda di atasnya untuk stabilitas.
• Tempatkan bola kaki Anda pada permukaan yang terangkat stabil seperti blok atau anak tangga, dengan tumit menggantung di tepi.
• Perlahan angkat tumit Anda setinggi mungkin, sambil menjaga jari-jari kaki tetap kontak dengan permukaan yang terangkat.
• Berhenti sebentar di atas, rasakan kontraksi pada otot betis Anda.
• Turunkan tumit Anda kembali dengan cara yang terkontrol hingga sedikit di bawah permukaan yang terangkat, rasakan peregangan pada betis Anda.
• Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada rentang gerak penuh untuk memastikan Anda melatih otot betis dan tendon Achilles.
• Gunakan beban yang sesuai untuk menantang otot tanpa mengorbankan bentuk.
• Libatkan otot inti Anda dan pertahankan postur tubuh yang baik selama latihan.
• Lakukan gerakan dengan lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan keterlibatan otot dan mengurangi risiko cedera.
• Pastikan kaki Anda ditempatkan dengan aman pada penyangga kaki dan hindari goyangan atau pantulan yang berlebihan.
• Bernapaslah secara normal selama latihan, hindari menahan napas.
• Jika menggunakan pelat beban, pegang dengan kuat menggunakan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.
• Tingkatkan beban dan intensitas secara bertahap seiring waktu untuk terus menantang otot Anda dan membuat kemajuan.
• Pertimbangkan variasi posisi kaki (jari kaki menghadap ke dalam, keluar, atau lurus) untuk menargetkan aspek yang berbeda dari otot betis.
• Jika menggunakan mesin, pastikan untuk menyesuaikan kursi dan penyangga kaki sesuai dengan tinggi badan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat.