Otot apa saja yang dilatih oleh Inchworm ke Cobra?

Otot perut dan otot inti dalam menstabilkan tubuh Anda saat jalan plank keluar, hamstring dan betis memanjang saat melipat, dan fase cobra membuka dada serta bahu depan sementara punggung bawah dan bokong menopang ekstensi. Ini adalah latihan mobilitas seluruh tubuh, bukan latihan satu otot tunggal.

Apakah Inchworm ke Cobra cocok untuk pemula?

Ya. Pemula bisa menekuk lutut lebih dalam saat melipat, mengambil lebih sedikit langkah tangan saat berjalan keluar, dan menjaga posisi cobra tetap dangkal. Latihan ini mudah disesuaikan hanya dengan mengatur seberapa jauh tangan bergerak.

Apakah lutut harus lurus saat melipat ke depan di awal gerakan?

Belum tentu. Tekukan lutut yang ringan memungkinkan telapak tangan mencapai lantai dan menjaga gerakan tetap mulus. Luruskan kaki secara bertahap seiring waktu seiring meningkatnya kelenturan hamstring, tetapi jangan pernah memaksakan lipatan dengan lutut terkunci.

Seberapa jauh saya harus melangkahkan tangan ke depan pada Inchworm ke Cobra?

Berjalanlah keluar sampai bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan dan tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit. Melebihi titik itu memindahkan berat tubuh ke bahu secara canggung; berhenti terlalu cepat membuat latihan menjadi terlalu mudah.

Apa kesalahan paling umum dalam latihan ini?

Terburu-buru saat transisi, terutama membiarkan punggung bawah melorot di posisi plank atau mendarat dengan lengkung terlalu tajam di posisi cobra. Langkah tangan yang lambat dan terukur serta pengangkatan bertahap yang dipimpin dada memperbaiki kedua masalah tersebut.

Bolehkah saya melakukan Inchworm ke Cobra jika pergelangan tangan saya sakit saat plank?

Cobalah membuka jari lebih lebar, menekan ke dasar ibu jari, dan mempersingkat tahanan di posisi cobra. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, alternatif yang ramah pergelangan tangan adalah latihan yang sama dilakukan dengan kepalan tangan atau dengan matras terlipat di bawah telapak tangan.

Apa yang bisa menggantikan Inchworm ke Cobra untuk pemanasan?

Kombinasi lipatan depan berdiri, jalan plank keluar, dan peregangan cobra atau upward-facing stretch secara terpisah mencakup hal yang sama. Latihan gabungan ini hanya menghubungkannya menjadi satu alur gerakan yang berkesinambungan.

Berapa repetisi Inchworm ke Cobra yang sebaiknya saya lakukan?

Tiga hingga lima repetisi yang terkontrol bekerja dengan baik sebagai pemanasan, dengan tahanan satu atau dua tarikan napas di posisi cobra setiap kali. Fokuslah pada kehalusan gerakan daripada menambah repetisi dengan cepat.

Apakah aman bagi punggung bawah saya untuk melengkung di posisi cobra?

Ekstensi tulang belakang yang lembut adalah gerakan yang normal dan bermanfaat, tetapi harus dibangun secara bertahap dan tetap bebas rasa sakit. Jaga lengkungan tetap ringan, pimpin dengan dada, dan kurangi rentang gerakan jika Anda merasakan anyang-anyangan atau ketidaknyamanan di punggung bawah.

Inchworm Ke Cobra

Bagian Tubuh: Seluruh Tubuh Otot: Perut Peralatan: Berat Badan

Inchworm ke Cobra adalah latihan gerak beban tubuh yang mengalir, membawa Anda dari berdiri tegak, turun ke posisi lipatan depan yang dalam, keluar ke plank, lalu naik ke posisi cobra yang terbuka sebelum membalikkan seluruh rangkaian gerakan kembali ke berdiri. Karena Anda melewati empat posisi berbeda dalam satu repetisi, gerakan ini berfungsi sebagai pemanasan, latihan mobilitas, dan latihan inti yang lembut sekaligus. Yang Anda butuhkan hanyalah ruang lantai yang cukup untuk berbaring, dan matras olahraga membantu jika Anda berlatih di permukaan keras.

Gerakan ini menguji tiga hal yang paling dibutuhkan kebanyakan orang: kelenturan hamstring dan betis dari posisi lipatan, kontrol batang tubuh saat kedua tangan berjalan maju dan mundur, serta ekstensi tulang belakang dengan pembukaan bahu di posisi cobra. Di bagian transisi itulah kerjanya terjadi. Melangkahkan tangan ke depan memaksa otot inti dalam menstabilkan tulang belakang saat berat tubuh Anda bergeser ke atas bahu, dan melangkahkan tangan kembali menuntut kontrol saat pinggul terangkat dan berat tubuh kembali ke kaki.

Poisisi awal lebih penting daripada kelihatannya. Mulailah dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan jika hamstring Anda kaku, berikan sedikit tekukan pada lutut agar telapak tangan benar-benar bisa menyentuh lantai, bukan menggantung di udara. Lipatan yang tidak mencapai lantai akan membuat seluruh latihan menjadi terasa berat dan mengurangi kualitas fase plank dan cobra. Menjaga kedua tangan tertanam di satu tempat sepanjang perjalanan maju-mundur juga menjaga kejujuran latihan ini; menggeser kaki ke depan untuk mempersingkat jalan kembali adalah cara paling umum orang diam-diam melewatkan bagian yang sulit.

Untuk melakukannya dengan baik, tekuk dari pinggul alih-alih membulatkan punggung langsung ke bawah, biarkan kedua tangan menyentuh lantai, lalu langkahkan ke depan satu per satu hingga tubuh membentuk garis plank yang panjang dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan. Turunkan pinggul perlahan ke arah lantai, geser dada maju dan naik ke posisi cobra dengan tangan menopang tubuh, dan tarik napas di sana sejenak. Balikkan jalurnya: dorong tubuh kembali ke plank, langkahkan tangan ke arah kaki, lalu gulung tulang belakang naik satu ruas demi satu ruas hingga berdiri.

Latihan ini sangat cocok di awal sesi latihan, terutama sebelum latihan tubuh bagian bawah, lari, atau sesi dorong apa pun, karena menaikkan detak jantung dengan lembut sembari membuka area-area yang mengencang akibat aktivitas tersebut. Ini juga merupakan jeda mobilitas yang bagus bagi orang yang duduk berjam-jam. Bergeraklah dengan tempo yang bisa Anda kontrol; nilai gerakan ini ada pada transisi yang mulus, bukan pada kecepatan, dan siapa pun yang mengalami nyeri pergelangan tangan atau punggung bawah sebaiknya menjaga fase cobra tetap ringan dan bebas rasa sakit.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 9.600 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan rileks di samping tubuh, dan letakkan tangan di posisi yang akan secara alami mereka capai saat melipat.
Tekuk ke depan dari pinggul dengan lutut sedikit menekuk dan letakkan telapak tangan rata di lantai di depan ujung kaki, jari terbuka untuk pijakan yang stabil.
Kencangkan otot perut secara ringan agar punggung bawah tidak melengkung ke bawah saat Anda mulai memindahkan berat tubuh ke tangan.
Langkahkan tangan ke depan satu per satu hingga tubuh membentuk garis plank yang lurus, bahu tepat di atas pergelangan tangan dan kaki tetap aktif.
Jaga leher tetap netral di posisi plank dan buang napas saat Anda menyelesaikan gerakan berjalan keluar.
Turunkan pinggul perlahan ke arah lantai, geser dada maju dan naik, luruskan lengan selama nyaman, dan buka tubuh ke posisi cobra dengan bahu ditarik ke bawah menjauhi telinga.
Tahan posisi cobra selama satu atau dua tarikan napas santai, jaga pinggul sedekat mungkin ke lantai selama nyaman dan otot bokong tetap rileks.
Dorong tubuh kembali melalui telapak tangan untuk kembali ke plank, lalu mulai langkahkan tangan ke arah kaki dengan langkah kecil dan rata.
Saat kedua tangan mendekati kaki, pindahkan berat tubuh ke kaki, biarkan pinggul terangkat tinggi, dan rasakan peregangan di hamstring dan betis.
Gulung tulang belakang naik perlahan dari punggung bawah hingga kepala, buang napas, dan berdiri sepenuhnya tegak sebelum memulai repetisi berikutnya.

Tips & Trik

Jika telapak tangan tidak bisa mencapai lantai dari posisi berdiri, tekuk lutut lebih dalam daripada membiarkan punggung atas roboh; kedalaman lipatan harus datang dari pinggul, bukan dari tulang belakang yang membulat.
Jaga kedua tangan tertanam di tempat yang sama sepanjang satu putaran penuh. Menggesernya ke samping atau ke depan saat jalan kembali akan menghilangkan tantangan kontrol dari batang tubuh.
Di posisi plank, tahan keinginan untuk membiarkan pinggul naik tajam atau melorot; keduanya berasal dari terburu-buru saat berjalan keluar, jadi perlambat langkah tangan hingga garis tubuh tetap lurus.
Masuk ke posisi cobra dengan membiarkan punggung bawah melengkung tajam adalah kesalahan umum. Fokuskan gerakan dengan menggeser dada ke depan dan biarkan ekstensi terbangun secara bertahap.
Jaga bahu tetap tertarik ke bawah menjauhi telinga selama posisi cobra. Mengangkat bahu ke dekat leher akan membuang manfaat pembukaan dada dan memberi beban berlebih pada otot upper trap.
Jika pergelangan tangan Anda terasa sakit di posisi plank atau cobra, buka jari selebar mungkin, cengkeram lantai sedikit, dan geser sedikit lebih banyak berat tubuh ke bagian tumit telapak tangan.
Hamstring yang kaku membuat jalan kembali terasa berat adalah hal yang normal di awal. Ambil langkah tangan ke belakang yang lebih kecil dan pertahankan tekukan lutut yang sedikit lebih panjang sampai kelenturan meningkat.
Bernapaslah dengan teratur alih-alih menahan napas saat melipat; membuang napas saat menggulung tubuh naik ke berdiri membantu tulang belakang bergerak kembali dengan mulus.
Lakukan latihan ini dengan kaki telanjang atau sepatu datar. Hak sepatu yang tinggi mengubah keseimbangan Anda saat melipat dan membuat gerakan jalan tangan ke depan terasa kurang stabil.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Inchworm ke Cobra?
Otot perut dan otot inti dalam menstabilkan tubuh Anda saat jalan plank keluar, hamstring dan betis memanjang saat melipat, dan fase cobra membuka dada serta bahu depan sementara punggung bawah dan bokong menopang ekstensi. Ini adalah latihan mobilitas seluruh tubuh, bukan latihan satu otot tunggal.
Apakah Inchworm ke Cobra cocok untuk pemula?
Ya. Pemula bisa menekuk lutut lebih dalam saat melipat, mengambil lebih sedikit langkah tangan saat berjalan keluar, dan menjaga posisi cobra tetap dangkal. Latihan ini mudah disesuaikan hanya dengan mengatur seberapa jauh tangan bergerak.
Apakah lutut harus lurus saat melipat ke depan di awal gerakan?
Belum tentu. Tekukan lutut yang ringan memungkinkan telapak tangan mencapai lantai dan menjaga gerakan tetap mulus. Luruskan kaki secara bertahap seiring waktu seiring meningkatnya kelenturan hamstring, tetapi jangan pernah memaksakan lipatan dengan lutut terkunci.
Seberapa jauh saya harus melangkahkan tangan ke depan pada Inchworm ke Cobra?
Berjalanlah keluar sampai bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan dan tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit. Melebihi titik itu memindahkan berat tubuh ke bahu secara canggung; berhenti terlalu cepat membuat latihan menjadi terlalu mudah.
Apa kesalahan paling umum dalam latihan ini?
Terburu-buru saat transisi, terutama membiarkan punggung bawah melorot di posisi plank atau mendarat dengan lengkung terlalu tajam di posisi cobra. Langkah tangan yang lambat dan terukur serta pengangkatan bertahap yang dipimpin dada memperbaiki kedua masalah tersebut.
Bolehkah saya melakukan Inchworm ke Cobra jika pergelangan tangan saya sakit saat plank?
Cobalah membuka jari lebih lebar, menekan ke dasar ibu jari, dan mempersingkat tahanan di posisi cobra. Jika rasa tidak nyaman berlanjut, alternatif yang ramah pergelangan tangan adalah latihan yang sama dilakukan dengan kepalan tangan atau dengan matras terlipat di bawah telapak tangan.
Apa yang bisa menggantikan Inchworm ke Cobra untuk pemanasan?
Kombinasi lipatan depan berdiri, jalan plank keluar, dan peregangan cobra atau upward-facing stretch secara terpisah mencakup hal yang sama. Latihan gabungan ini hanya menghubungkannya menjadi satu alur gerakan yang berkesinambungan.
Berapa repetisi Inchworm ke Cobra yang sebaiknya saya lakukan?
Tiga hingga lima repetisi yang terkontrol bekerja dengan baik sebagai pemanasan, dengan tahanan satu atau dua tarikan napas di posisi cobra setiap kali. Fokuslah pada kehalusan gerakan daripada menambah repetisi dengan cepat.
Apakah aman bagi punggung bawah saya untuk melengkung di posisi cobra?
Ekstensi tulang belakang yang lembut adalah gerakan yang normal dan bermanfaat, tetapi harus dibangun secara bertahap dan tetap bebas rasa sakit. Jaga lengkungan tetap ringan, pimpin dengan dada, dan kurangi rentang gerakan jika Anda merasakan anyang-anyangan atau ketidaknyamanan di punggung bawah.