Brettzel

Bagian Tubuh: Pinggul

Otot: Pinggul

Peralatan: Matras Latihan

Brettzel adalah latihan mobilitas posisi menyamping yang menggabungkan dua posisi peregangan yang powerful dalam satu gerakan: pelukan lutut yang membuka pinggul dan jangkauan ke belakang yang memanjangkan quadriceps dan hip flexor. Anda berbaring menyamping, tarik lutut atas ke arah dada dengan tangan bawah, lalu ulurkan tangan atas ke belakang untuk memegang pergelangan kaki atas. Hasilnya adalah peregangan bersamaan di bagian depan paha, bagian depan pinggul, serta pembukaan rotasi di dada dan punggung atas.

Gerakan ini layak masuk dalam pemanasan dan pendinginan karena begitu banyak orang menghabiskan hari mereka duduk. Duduk memendekkan hip flexor dan quads, serta membuat punggung tengah kaku dan membungkuk ke depan. Brettzel mengatasi ketiganya sekaligus, itulah sebabnya gerakan ini sering muncul dalam program kekuatan dan mobilitas, terutama sebelum squat, lari, atau aktivitas apa pun yang menuntut ekstensi pinggul dan tulang belakang tegak.

Pengaturan posisi di sini lebih penting daripada kebanyakan peregangan lain. Pinggul Anda harus tetap bertumpuk rapi dan tulang belakang tetap panjang; jika tubuh Anda berguling ke belakang atau ke depan saat menjangkau pergelangan kaki, peregangan quad hilang dan latihan ini berubah menjadi putaran tulang belakang yangLonggar. Jaga kaki bawah tetap lurus sebagai jangkar, dan biarkan lutut atas bersandar ke lantai atau mendekatinya saat Anda menariknya. Rasanya harus kuat tetapi tidak pernah tajam, terutama di sekitar lutut yang Anda jangkau.

Untuk melakukannya dengan baik, bergeraklah bertahap, bukan sekaligus. Pertama, berbaringlah nyaman dalam posisi menyamping dan bernapaslah. Kedua, tarik lutut atas dan rasakan peregangan di glute dan pinggul bagian luar. Baru setelah itu jangkau ke belakang untuk memegang pergelangan kaki, membiarkan bahu berotasi terbuka. Tahan dengan napas lambat dan teratur, membiarkan setiap embusan napas melembutkan peregangan sedikit demi sedikit. Lalu ganti sisi dan ulangi. Sebagian besar orang merasakan satu sisi jauh lebih kencang, dan itu informasi berguna tentang cara mereka bergerak.

Anda akan melihat Brettzel digunakan sebagai pembuka sebelum latihan, reset setelah lari, dan pelepas lelah malam hari bagi pekerja kantoran. Gerakan ini pas dipadukan dengan crawl, hip bridge, dan rotasi thorak dalam sirkuit mobilitas singkat. Jika menjangkau pergelangan kaki tidak memungkinkan, melingkarkan handuk di sekeliling pergelangan kaki membuat posisi ini tetap bisa dilakukan tanpa memaksakan bahu.

Perlakukan ini sebagai latihan pernapasan sama seperti peregangan. Memaksakan jangkauan sambil menahan napas justru mengalahkan tujuannya. Dua sampai tiga putaran dengan durasi tiga puluh detik per sisi adalah dosis yang masuk akal, dan tetap santai di leher serta wajah adalah tanda baik bahwa Anda melakukannya dengan benar.

Instruksi

• Berbaringlah menyamping di atas matras olahraga dengan kaki bawah lurus dan kepala ditopang dalam satu garis netral dengan tulang belakang.
• Tekuk lutut atas dan biarkan pinggul tetap bertumpuk, satu di atas yang lain, tanpa berguling ke depan atau ke belakang.
• Ulurkan tangan bawah ke seberang dan letakkan tangan pada lutut atas, lalu tarik lutut perlahan ke arah dada.
• Tekuk lutut atas lebih dalam dan jangkau ke belakang dengan tangan atas untuk memegang pergelangan kaki atau kaki dari kaki atas yang sama.
• Setelah memegang pergelangan kaki, tarik perlahan ke belakang hingga terasa peregangan di sepanjang bagian depan paha dan pinggul kaki atas.
• Biarkan bahu atas berotasi terbuka ke arah langit-langit saat Anda menghembuskan napas, memperluas peregangan di dada dan punggung atas.
• Tahan selama 20 sampai 40 detik, bernapas pelan lewat hidung dan tenggelam sedikit lebih dalam di setiap embusan napas.
• Lepaskan pergelangan kaki terlebih dahulu, lalu lepaskan lutut, dan kendalikan kedua kaki kembali ke posisi menyamping dengan pinggul bertumpuk.
• Berguling atau ganti sisi dan ulangi urutan yang sama pada pinggul satunya.

Tips & Trik

• Jika tangan atas tidak sampai ke pergelangan kaki, lingkarkan handuk di sekeliling pergelangan kaki dan pegang kedua ujungnya, alih-alih menjatuhkan bahu ke depan demi mengejar kaki.
• Jaga lutut yang Anda peluk tetap sejajar dengan pinggul; menariknya menyilang secara diagonal justru mengubah peregangan quad menjadi putaran pinggang yang canggung.
• Jangan biarkan bahu yang menjangkau naik mendekati telinga. Tekan perlahan ke bawah dan ke belakang agar rotasi datang dari punggung tengah, bukan dari leher.
• Rasa tarikan tajam di belakang lutut atau di tempurung lutut berarti Anda menarik pergelangan kaki terlalu keras. Kurangi sampai peregangan terasa di paha dan pinggul.
• Jaga kaki bawah benar-benar lurus dan terasa berat di lantai. Kaki bawah yang bergeser membuat seluruh posisi tidak stabil dan melemahkan peregangan.
• Jika peregangan di depan pinggul terasa kuat tetapi punggung tengah tidak terasa apa-apa, luangkan lebih banyak waktu di fase pelukan lutut sebelum menjangkau ke belakang.
• Hembuskan napas perlahan saat menjangkau, jangan menahan napas; tulang rusuk dan tulang belakang thorak terbuka lebih baik saat menghembuskan napas.
• Luangkan satu putaran tambahan untuk sisi yang lebih kencang. Sebagian besar orang membutuhkannya, dan pinggul yang simetris berdampak baik pada squat dan langkah lari.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang diregangkan oleh Brettzel?

Brettzel terutama menargetkan hip flexor dan quadriceps pada kaki atas, terutama rectus femoris yang melintasi pinggul dan lutut. Pelukan lutut juga melatih glute dan pinggul bagian luar, sementara jangkauan ke belakang membuka dada dan merotasi tulang belakang thorak.

Apakah Brettzel cocok untuk pemula?

Ya, gerakan ini ramah untuk pemula karena tidak menggunakan beban dan kedalaman ditentukan oleh rentang gerak Anda sendiri. Pemula mungkin hanya mampu melakukan pelukan lutut dengan jangkauan ke belakang sebagian, dan itu sudah titik awal yang baik.

Mengapa saya harus memegang pergelangan kaki di Brettzel, bukan sekadar memeluk lutut?

Memegang pergelangan kaki membawa pinggul atas ke posisi ekstensi dengan lutut ditekuk, dan itulah yang memanjangkan quad dan hip flexor. Tanpa jangkauan ke belakang, Anda hanya mendapat peregangan glute dan kehilangan komponen depan paha.

Sebaiknya Brettzel dilakukan sebelum atau sesudah latihan?

Gerakan ini sangat baik sebelum latihan tubuh bagian bawah sebagai persiapan pembuka pinggul, dan setelah lari atau angkat beban untuk memulihkan ekstensi pinggul. Tahan lebih singkat sebelum latihan dan lebih lama, sekitar 30 sampai 40 detik, setelahnya.

Berapa lama saya harus menahan posisi Brettzel?

Targetkan 20 sampai 40 detik per sisi, ulangi dua sampai tiga putaran pada sisi yang lebih kencang. Menahan posisi lebih lama dengan santai cenderung memberikan perubahan yang lebih bertahan pada hip flexor dibanding tarikan cepat dan paksa.

Lutut saya sakit saat menarik pergelangan kaki di Brettzel. Apa yang harus diubah?

Kurangi jarak tarikan pergelangan kaki dan buat tekukan lutut tetap nyaman alih-alih memaksakan tumit mendekati glute. Jika ketidaknyamanan berlanjut, lewati jangkauan ke belakang dan tetap di pelukan lutut, atau gunakan handuk untuk melembutkan cengkeraman.

Bisakah saya melakukan Brettzel tanpa matras?

Bisa, permukaan yang keras tetapi nyaman seperti karpet juga cukup. Matras tetap disarankan karena Anda berbaring menyamping dengan pinggul dan lutut yang menonjol bersentuhan langsung dengan lantai.

Satu sisi terasa jauh lebih kencang saat melakukan Brettzel. Apakah itu normal?

Sangat normal, terutama bagi orang yang kebiasaan berdiri atau duduk dengan berat badan condong ke satu sisi. Berikan sisi yang lebih kencang satu atau dua putaran tambahan, alih-alih memaksanya agar segera menyamai sisi yang lebih longgar.

Apa pengganti Brettzel jika saya tidak bisa turun ke lantai?

Peregangan quad berdiri yang digabung dengan tarikan lutut dapat mendekati kedua komponennya, meskipun dengan rotasi tulang belakang yang lebih sedikit. Couch stretch adalah alternatif yang lebih kuat jika berbaring di lantai tidak masalah tetapi jangkauan ke belakang menjadi kendala.

Apakah normal merasakan Brettzel di punggung bawah saya, bukan di pinggul?

Jika sensasinya terasa lebih di punggung bawah, kemungkinan Anda melengkungkan tulang belakang pinggang atau membiarkan pinggul berguling saat menjangkau. Rapikan kembali tumpukan pinggul, sedikit turunkan dan kunci tulang rusuk, serta kurangi jangkauan agar ketegangan kembali ke paha dan pinggul.