Apa yang dimaksud dengan "90 ke 90" dalam Jangkauan Overhead 90 Ke 90?

Ini mengacu pada kedua lutut yang ditekuk sekitar sembilan puluh derajat — satu kaki diposisikan di depan Anda dengan tulang kering menyilang tubuh, dan yang lain dilipat ke samping. Dari posisi duduk itu Anda menambahkan lentur samping dan jangkauan ke atas kepala.

Otot apa saja yang diregangkan oleh Jangkauan Overhead 90 Ke 90?

Latihan ini terutama menyasar rotator pinggul kaki depan dan rotator internal pinggul kaki samping. Lentur samping dan lengan di atas kepala juga memanjangkan oblique, lats, dan jaringan di sepanjang tulang rusuk pada sisi yang menjulur.

Apakah ini latihan kekuatan atau peregangan?

Ini bekerja paling baik sebagai latihan mobilitas dan fleksibilitas. Ada sedikit tuntutan stabilitas untuk mempertahankan posisi duduk tegak, tetapi manfaat utamanya adalah rentang gerak akhir melalui pinggul dan sisi batang tubuh.

Mengapa saya tidak bisa duduk tegak saat kedua kaki ditekuk sembilan puluh derajat?

Rotator pinggul dan fleksor pinggul yang kketat umumnya menarik panggul ke belakang dan membulatkan punggung bawah di posisi ini. Duduk di atas matras terlipat atau bantal rendah menaikkan pinggul di atas lutut dan membuat tulang belakang tegak jauh lebih mudah dipertahankan.

Haruskah saya merasakan Jangkauan Overhead 90 Ke 90 di pinggul atau di sisi tubuh saya?

Keduanya normal. Pinggul kaki depan biasanya memberikan peregangan dalam di pinggul luar, sementara lengan yang menjulur menghasilkan garis peregangan melalui tulang rusuk dan sisi tubuh pada sisi berlawanan.

Lutut depan saya terangkat dari lantai saat condong — apakah itu masalah?

Ini sangat umum dan biasanya hanya mencerminkan rotasi eksternal yang terbatas pada pinggul tersebut. Jangan paksakan lutut turun; bekerja dalam rentang di mana Anda masih merasakan peregangan, dan lutut akan turun secara bertahap seiring perbaikan rotasi pinggul.

Berapa lama saya harus menahan setiap sisi?

Untuk pemanasan, dua sampai lima napas lambat per sisi yang diulang satu atau dua kali bekerja dengan baik. Untuk peregangan pendinginan yang lebih dalam, tahan dua puluh sampai tiga puluh detik per sisi dan gunakan napas keluar untuk tenggelam sedikit lebih dalam.

Apakah Jangkauan Overhead 90 Ke 90 cocok untuk pemula?

Ya, dan ini salah satu cara paling ramah untuk mempelajari posisi 90/90 karena lengan memberi Anda sesuatu untuk dijulurkan dan rentangnya terbatas dengan sendirinya. Pemula sebaiknya menaikkan pinggul dengan bantal dan memperpendek lentur samping sampai posisi duduk terasa stabil.

Apa yang bisa saya gantikan jika duduk di lantai terasa tidak nyaman?

Jangkauan samping berdiri ke atas kepala mencakup peregangan batang tubuh lateral, dan lentur samping duduk bersila adalah pilihan pinggul yang lebih lembut. Begitu duduk di lantai terasa tertahankan, kembali ke Jangkauan Overhead 90 Ke 90 untuk mendapatkan manfaat rotasi pinggul yang tergabung.

Jangkauan Overhead 90 Ke 90

Bagian Tubuh: Pinggul Otot: Pinggul Peralatan: Berat Badan

Jangkauan Overhead 90 Ke 90 adalah latihan mobilitas duduk yang menggabungkan posisi pinggul 90/90 klasik dengan lentur samping yang panjang dan jangkauan lengan ke atas kepala. Anda duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk sekitar sembilan puluh derajat — satu tulang kering dilipat ke depan tubuh dan satunya lagi dilipat ke samping — lalu membungkuk ke samping di atas kaki depan sambil mengangkat lengan sebelah berlawanan melengkung ke atas kepala. Ini salah satu dari sedikit latihan yang membuka rotator pinggul sekaligus meregangkan seluruh sisi batang tubuh pada waktu yang sama.

Latihan ini sangat berguna bagi orang yang pinggul dan punggung atasnya menjadi kaku karena duduk berjam-jam setiap hari, serta bagi pengangkat beban dan pelari yang membutuhkan rentang rotasi sebelum squat, lunge, atau perubahan arah. Pinggul kaki depan dibawa ke rotasi eksternal dalam, sementara pinggul kaki samping berada dalam rotasi internal, sehingga masing-masing sisi mendapatkan peregangan yang berbeda namun saling melengkapi. Lentur samping memanjangkan oblique, lats, dan jaringan ikat yang membentang di sepanjang sisi tubuh, sementara bahu yang menjulur bekerja melalui rentang akhir gerakan di atas kepala dengan beban ringan dari gravitasi.

Posisi awal lebih penting daripada jangkauannya sendiri. Kedua tulang duduk harus tetap menempel di lantai dan batang tubuh menghadap ke depan sebelum lentur samping dimulai, karena memutar batang tubuh memungkinkan Anda berpura-pura memiliki rentang yang sebenarnya belum Anda miliki. Jika pinggul Anda kaku, duduk langsung di lantai akan membuat panggul miring ke belakang dan membulatkan punggung bawah; matras terlipat atau handuk di bawah pinggul memulihkan tulang belakang yang netral dan tegak sehingga lentur terjadi di pinggang dan tulang rusuk, bukan runtuh ke seluruh tulang belakang.

Untuk melakukannya dengan baik, memanjanglah dulu dan angkat lengan kerja lurus ke atas sebelum Anda condong ke mana pun. Kemudian lenturkan badan ke samping di atas kaki depan seolah mencoba melengkungkan lengan di atas pagar imajiner, dengan dada tetap terbuka ke depan. Peregangan seharusnya terasa di sepanjang tulang rusuk dan sisi tubuh pada sisi yang menjulur, serta jauh di pinggul luar kaki depan yang ditekuk. Bernapaslah perlahan ke dalam tulang rusuk di sisi yang diregangkan, dan biarkan setiap napas keluar membuat Anda tenggelam sedikit lebih dalam daripada memaksakan rentangnya.

Kesalahan umum adalah melipat tubuh ke depan ke arah kaki alih-alih membungkuk ke samping, yang mengubah peregangan lateral menjadi tarikan hamstring yang tidak terkendali. Kesalahan lain adalah membiarkan lutut depan terangkat dari lantai saat Anda condong, yang justru melepaskan rotasi pinggul yang sedang Anda usahakan untuk memperbaikinya. Pertahankan gerakan yang tenang dan terkendali — peregangan yang ringan dan menyebar adalah tujuannya, bukan tusukan tajam di lipatan pinggul atau lutut.

Gunakan Jangkauan Overhead 90 Ke 90 sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan tubuh bagian bawah, sebagai penyegaran mandiri saat istirahat dari meja kerja, atau dalam pendinginan bersama variasi 90/90 lainnya. Tiga puluh sampai enam puluh detik per sisi biasanya cukup, dan latihan ini cocok dipadukan secara alami dengan rotasi pinggul dan rotasi torak untuk sirkuit mobilitas tubuh tengah yang lengkap.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 9.600 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Duduk di lantai dengan kaki kanan ditekuk sekitar sembilan puluh derajat di depan Anda, tulang kering terbaring menyilang tubuh dan paha luar berotasi turun ke arah lantai.
Tekuk kaki kiri sekitar sembilan puluh derajat ke samping, lutut menghadap ke samping dan betis istirahat di sepanjang lantai, sehingga kedua tulang kering kira-kira sejajar.
Letakkan matras terlipat atau handuk di bawah tulang duduk jika pinggul Anda menarik punggung menjadi membungkuk, dan duduk setegak mungkin dengan dada menghadap ke depan.
Istirahatkan tangan kanan dengan ringan di sepanjang paha depan atau julurkan ke arah kaki kanan sebagai penopang ringan dan titik keseimbangan.
Tarik napas, kencangkan batang tubuh dengan lembut, dan angkat lengan kiri lurus ke atas kepala dengan telapak tangan berputar menghadap ke dalam, jaga bahu tetap turun menjauh dari telinga.
Hembuskan napas dan lenturkan badan ke kanan di atas kaki depan, melengkungkan lengan kiri ke atas dan melewati sisi sementara tulang rusuk tetap terbuka ke depan, bukan berputar.
Tahan posisi akhir selama dua sampai lima napas lambat, rasakan peregangan di sepanjang tulang rusuk dan sisi tubuh kiri serta jauh di pinggul luar kanan.
Tarik napas dan kembali tegak ke posisi duduk tinggi dengan menarik tulang rusuk kembali di atas panggul, turunkan lengan terakhir.
Selesaikan repetisi atau tahan di sisi ini, lalu ganti kaki agar pinggul dan sisi batang tubuh yang berlawanan mendapatkan pekerjaan yang sama.

Tips & Trik

Jika Anda melipat dada ke arah kaki depan alih-alih membungkuk ke samping, perbaiki dengan membayangkan lengan melengkung di atas pagar — lenturnya harus terjadi di pinggang Anda, bukan di pinggul.
Perhatikan lutut depan: jika terangkat ke arah langit-langit saat Anda condong, kurangi rentang Anda dan pertahankan tekanan ringan ke bawah melalui paha luar alih-alih mengejar lentur samping yang lebih dalam.
Jangan mengangkat bahu yang menjulur sampai ke telinga; aktif memanjang dari ujung jari ke pinggul agar peregangan menyebar melalui tulang rusuk dan lats alih-alih menekuk bahu.
Jaga kedua tulang duduk tetap menempel di lantai — mengangkat pinggul sebelah untuk turun lebih dalam biasanya berarti oblique menghindari peregangan yang Anda tuju.
Hindari memutar dada ke arah lantai; menghadapkan dada ke depan sepanjang gerakan inilah yang membedakannya dari lentur samping duduk biasa.
Jika posisi lantai membuat panggul Anda miring ke bawah dan membulatkan punggung bawah, tinggikan pinggul di atas matras terlipat sebelum menambahkan jangkauan ke atas kepala.
Biarkan napas keluar yang bekerja: tenggelam sedikit lebih dalam ke lentur samping hanya saat napas keluar, daripada menarik diri Anda turun dengan lengan.
Jaga leher netral dan mata ke depan; menundukkan kepala tidak menambah apa pun pada peregangan dan mendorong seluruh tulang belakang untuk runtuh.
Tarikan lembut di sisi batang tubuh dan pinggul luar adalah targetnya — sensasi terjepit di depan pinggul atau bagian dalam lutut berarti mundur dan sesuaikan sudut kaki.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dimaksud dengan "90 ke 90" dalam Jangkauan Overhead 90 Ke 90?
Ini mengacu pada kedua lutut yang ditekuk sekitar sembilan puluh derajat — satu kaki diposisikan di depan Anda dengan tulang kering menyilang tubuh, dan yang lain dilipat ke samping. Dari posisi duduk itu Anda menambahkan lentur samping dan jangkauan ke atas kepala.
Otot apa saja yang diregangkan oleh Jangkauan Overhead 90 Ke 90?
Latihan ini terutama menyasar rotator pinggul kaki depan dan rotator internal pinggul kaki samping. Lentur samping dan lengan di atas kepala juga memanjangkan oblique, lats, dan jaringan di sepanjang tulang rusuk pada sisi yang menjulur.
Apakah ini latihan kekuatan atau peregangan?
Ini bekerja paling baik sebagai latihan mobilitas dan fleksibilitas. Ada sedikit tuntutan stabilitas untuk mempertahankan posisi duduk tegak, tetapi manfaat utamanya adalah rentang gerak akhir melalui pinggul dan sisi batang tubuh.
Mengapa saya tidak bisa duduk tegak saat kedua kaki ditekuk sembilan puluh derajat?
Rotator pinggul dan fleksor pinggul yang kketat umumnya menarik panggul ke belakang dan membulatkan punggung bawah di posisi ini. Duduk di atas matras terlipat atau bantal rendah menaikkan pinggul di atas lutut dan membuat tulang belakang tegak jauh lebih mudah dipertahankan.
Haruskah saya merasakan Jangkauan Overhead 90 Ke 90 di pinggul atau di sisi tubuh saya?
Keduanya normal. Pinggul kaki depan biasanya memberikan peregangan dalam di pinggul luar, sementara lengan yang menjulur menghasilkan garis peregangan melalui tulang rusuk dan sisi tubuh pada sisi berlawanan.
Lutut depan saya terangkat dari lantai saat condong — apakah itu masalah?
Ini sangat umum dan biasanya hanya mencerminkan rotasi eksternal yang terbatas pada pinggul tersebut. Jangan paksakan lutut turun; bekerja dalam rentang di mana Anda masih merasakan peregangan, dan lutut akan turun secara bertahap seiring perbaikan rotasi pinggul.
Berapa lama saya harus menahan setiap sisi?
Untuk pemanasan, dua sampai lima napas lambat per sisi yang diulang satu atau dua kali bekerja dengan baik. Untuk peregangan pendinginan yang lebih dalam, tahan dua puluh sampai tiga puluh detik per sisi dan gunakan napas keluar untuk tenggelam sedikit lebih dalam.
Apakah Jangkauan Overhead 90 Ke 90 cocok untuk pemula?
Ya, dan ini salah satu cara paling ramah untuk mempelajari posisi 90/90 karena lengan memberi Anda sesuatu untuk dijulurkan dan rentangnya terbatas dengan sendirinya. Pemula sebaiknya menaikkan pinggul dengan bantal dan memperpendek lentur samping sampai posisi duduk terasa stabil.
Apa yang bisa saya gantikan jika duduk di lantai terasa tidak nyaman?
Jangkauan samping berdiri ke atas kepala mencakup peregangan batang tubuh lateral, dan lentur samping duduk bersila adalah pilihan pinggul yang lebih lembut. Begitu duduk di lantai terasa tertahankan, kembali ke Jangkauan Overhead 90 Ke 90 untuk mendapatkan manfaat rotasi pinggul yang tergabung.