Otot apa saja yang dilatih oleh Inchworm Tap Bahu Depan?

Otot inti adalah fokus utamanya, terutama otot perut dan otot oblique yang bekerja menjaga pinggul Anda agar tidak berputar pada setiap tap bahu. Bahu, dada, dan triceps Anda menopang plank, serta hamstring dan punggung bawah bekerja saat hinge dan walkout.

Mengapa Inchworm Tap Bahu Depan menyertakan tap bahu dan bukan hanya walkout saja?

Mengangkat satu tangan menghilangkan setengah dari tumpuan Anda, sehingga batang tubuh harus menolak rotasi untuk menjaga tubuh tetap seimbang. Tuntutan anti-rotasi ini melatih otot inti dengan cara yang tidak dilakukan plank walkout biasa.

Apakah Inchworm Tap Bahu Depan cocok untuk pemula?

Cocok, dengan penyesuaian. Pemula bisa menekuk lutut dengan leluasa saat turun, memperpendek walkout tangan, melebarkan kaki di plank, atau melakukan tap dari posisi berlutut sampai kontrol pinggul membaik.

Pinggul saya berputar setiap kali menepuk bahu. Bagaimana cara memperbaikinya?

Perlambat setiap tap, lebarkan kaki Anda, dan kontraksikan glutes sebelum mengangkat tangan. Anda juga bisa berhenti sejenak selama satu tarikan napas penuh di antara tap sampai batang tubuh Anda belajar tetap stabil.

Bisakah saya melakukan Inchworm Tap Bahu Depan jika hamstring saya kaku?

Tentu saja bisa. Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk meletakkan telapak tangan di lantai tanpa membulatkan punggung, dan biarkan lutut tetap sedikit lunak saat jalan kembali. Fleksibilitas biasanya membaik dengan latihan rutin.

Seberapa jauh saya harus memindahkan tangan ke depan?

Pindahkan tangan hingga pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dalam posisi high plank. Jika terlalu jauh ke depan, beban akan berpindah ke bahu dan membuat garis tubuh yang lurus lebih sulit dijaga saat tap.

Apa yang bisa menggantikan Inchworm Tap Bahu Depan?

Inchworm walkout biasa bisa dipakai jika tap terlalu berat, sedangkan plank shoulder tap dari posisi tetap bisa digunakan jika ruang lantai terbatas. Untuk pola latihan seluruh tubuh serupa dengan peregangan hamstring lebih banyak, walkout dengan tambahan push-up adalah progresi yang bagus.

Berapa repetisi yang sebaiknya saya lakukan?

Mulailah dengan 5 sampai 8 walkout, masing-masing dengan 4 sampai 6 tap bergantian yang lambat. Karena ini latihan kontrol, kualitas jauh lebih penting daripada kecepatan atau volume; berhentilah saat pinggul mulai bergoyang atau punggung melengkung.

Apakah Inchworm Tap Bahu Depan berat bagi pergelangan tangan?

Bisa jadi, jika Anda tenggelam ke bagian tumit tangan. Rautkan jari-jari, tekan secara merata melalui seluruh telapak tangan, dan goyangkan pergelangan tangan Anda di antara set. Jika ketidaknyamanan berlanjut, lakukan tap dari plank berlutut saja.

Apakah saya harus bernapas dengan pola tertentu selama gerakan ini?

Tarik napas saat hinge dan berjalan keluar, lalu terus bernapas dengan stabil selama tap alih-alih menahan napas. Buang napas saat berjalan kembali dan menggulung tubuh ke posisi berdiri.

Inchworm Tap Bahu Depan

Bagian Tubuh: Inti Otot: Perut Peralatan: Berat Badan

Inchworm Tap Bahu Depan adalah gerakan dengan berat badan sendiri yang menggabungkan inchworm walkout klasik dengan tantangan stabilitas tambahan: begitu Anda sampai di posisi high plank, Anda mengangkat satu tangan bergantian untuk menepuk bahu yang berlawanan. Ini mengubah latihan seluruh tubuh yang sudah berat menjadi latihan anti-rotasi yang serius, karena setiap tepukan mencoba memutar pinggul dan bahu Anda sementara batang tubuh harus menolaknya.

Gerakan ini dimulai dari berdiri, menekuk tubuh ke bawah hingga lantai, memindahkan tangan maju ke posisi plank, menambahkan tap bahu bergantian, lalu membalikkan seluruh gerakan kembali ke posisi berdiri. Ini memberi Anda peregangan hamstring dan punggung bawah saat menuju lantai, beban pada bahu dan dada di posisi plank, serta kerja otot inti yang berkelanjutan sepanjang gerakan. Karena Anda memulai dan mengakhiri dengan berdiri, gerakan ini juga berfungsi ganda sebagai latihan transisi yang efisien antara latihan berbasis lantai dan latihan berdiri.

Ini pilihan yang sangat baik bagi siapa saja yang ingin kekuatan otot inti tanpa crunch atau sit-up. Gerakan ini melatih otot perut, otot oblique, dan stabilizer batang tubuh yang dalam sesuai cara kerjanya yang sebenarnya dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari: menolak gerakan yang tidak diinginkan sementara anggota tubuh Anda bergerak. Bagian walkout juga membangun stabilitas bahu dan memberi peregangan aktif yang lembut untuk hamstring yang kaku, sehingga berguna baik sebagai pemanasan maupun latihan otot inti mandiri.

Posisi awal dan posisi tubuh lebih penting daripada kecepatan. Jika pinggul Anda turun atau terangkat membentuk bentuk segitiga saat fase plank, tap bahu kehilangan sebagian besar manfaatnya dan punggung bawah Anda yang menanggung bebannya. Tujuannya adalah menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit, kaki dibuka kira-kira selebar pinggul untuk pijakan yang stabil, dan telapak tangan tertanam tepat di bawah bahu sebelum Anda mulai menepuk.

Bersiaplah merasakannya di otot perut, bahu, dan punggung kaki Anda secara bersamaan. Sebagian besar orang terkejut betapa cepatnya beberapa repetisi lambat dengan tap yang terkontrol melelahkan batang tubuh dibandingkan repetisi yang cepat dan asal-asalan. Jika keseimbangan menjadi masalah di awal, lebarkan kaki sedikit atau perlambat tap-nya; jika hamstring tidak memungkinkan tangan Anda menyentuh lantai dengan nyaman, tekuk lutut sedikit daripada membulatkan punggung.

Inchworm Tap Bahu Depan cocok dimasukkan ke dalam pemanasan, circuit training, latihan di rumah tanpa peralatan, dan program kekuatan umum. Gerakan ini hanya membutuhkan sepetak lantai kecil, dan sepasang penanda seperti botol air dapat digunakan untuk menetapkan jarak walkout yang konsisten sehingga setiap repetisi menjangkau rentang gerakan yang sama.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 9.600 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Instruksi

Berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul di bagian atas ruang latihan Anda, lengan rileks di sisi tubuh.
Tekuk tubuh ke depan dari pinggul dan letakkan telapak tangan rata di lantai di depan kaki, tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk mencapainya.
Pindahkan tangan Anda ke depan satu per satu hingga berada di posisi high plank dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Buka kaki sedikit lebih lebar dari pinggul jika Anda ingin pijakan yang lebih stabil sebelum tap dimulai.
Kencangkan otot perut Anda seolah bersiap menahan dorongan ringan, kontraksikan glutes, dan jaga leher sejajar dengan tulang belakang.
Angkat tangan kanan dan tepuk bahu kiri, lalu letakkan kembali di bawah bahu Anda; ulangi dengan tangan kiri ke bahu kanan.
Jaga pinggul tetap rata sepenuhnya saat menepuk; jika batang tubuh Anda berputar, perlambat tap-nya dan kencangkan kembali otot inti di antara setiap tap.
Selesaikan jumlah tap bergantian sesuai target Anda, dengan pernapasan yang stabil sepanjang gerakan.
Pindahkan tangan Anda kembali ke arah kaki, dengan menjaga kaki selurus yang diizinkan hamstring Anda.
Gulung tulang belakang Anda ke atas untuk kembali ke posisi berdiri, dan atur ulang posisi kaki sebelum repetisi berikutnya.

Tips & Trik

Titik kegagalan yang paling umum adalah goyangan pinggul saat tap bahu. Bayangkan segelas air diletakkan di punggung bawah Anda; jika airnya akan tumpah, perlambat gerakan dan kencangkan glutes.
Jika punggung bawah Anda mulai melengkung saat mengangkat satu tangan, lebarkan kaki Anda. Pijakan yang lebih lebar memberi batang tubuh Anda lebih sedikit rotasi untuk dilawan.
Jangan biarkan kepala Anda turun di antara kedua lengan selama fase plank; tataplah titik di lantai sekitar 30 cm di depan tangan Anda.
Gunakan sepasang botol atau penanda lain untuk menetapkan kedalaman walkout Anda sehingga setiap repetisi berakhir di posisi plank yang sama dan Anda tidak merangsek terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
Pindahkan tangan ke depan dengan langkah kecil dan merata, bukan dua jangkauan besar; langkah kecil menjaga beban bahu tetap merata dan melindungi pergelangan tangan Anda.
Jika pergelangan tangan Anda terasa sakit, tekan seluruh telapak tangan ke lantai dan rautkan jari-jari Anda, alih-alih tenggelam ke bagian tumit tangan.
Hamstring yang kaku yang menarik punggung Anda membulat saat hinge adalah kesalahan yang sering terjadi. Tekuk lutut lebih banyak; Anda bisa meluruskannya secara bertahap dalam beberapa minggu.
Jaga tap tetap lambat dan terkendali. Tap yang cepat mengubah latihan ini menjadi gerakan bergoyang-goyang di mana momentum, bukan otot inti Anda, yang melakukan stabilisasi.
Saat jalan kembali, berhentilah saat tangan Anda berada di samping kaki, bukan sebelum mencapainya, sehingga setiap repetisi diakhiri dengan peregangan hamstring yang sama.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Inchworm Tap Bahu Depan?
Otot inti adalah fokus utamanya, terutama otot perut dan otot oblique yang bekerja menjaga pinggul Anda agar tidak berputar pada setiap tap bahu. Bahu, dada, dan triceps Anda menopang plank, serta hamstring dan punggung bawah bekerja saat hinge dan walkout.
Mengapa Inchworm Tap Bahu Depan menyertakan tap bahu dan bukan hanya walkout saja?
Mengangkat satu tangan menghilangkan setengah dari tumpuan Anda, sehingga batang tubuh harus menolak rotasi untuk menjaga tubuh tetap seimbang. Tuntutan anti-rotasi ini melatih otot inti dengan cara yang tidak dilakukan plank walkout biasa.
Apakah Inchworm Tap Bahu Depan cocok untuk pemula?
Cocok, dengan penyesuaian. Pemula bisa menekuk lutut dengan leluasa saat turun, memperpendek walkout tangan, melebarkan kaki di plank, atau melakukan tap dari posisi berlutut sampai kontrol pinggul membaik.
Pinggul saya berputar setiap kali menepuk bahu. Bagaimana cara memperbaikinya?
Perlambat setiap tap, lebarkan kaki Anda, dan kontraksikan glutes sebelum mengangkat tangan. Anda juga bisa berhenti sejenak selama satu tarikan napas penuh di antara tap sampai batang tubuh Anda belajar tetap stabil.
Bisakah saya melakukan Inchworm Tap Bahu Depan jika hamstring saya kaku?
Tentu saja bisa. Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk meletakkan telapak tangan di lantai tanpa membulatkan punggung, dan biarkan lutut tetap sedikit lunak saat jalan kembali. Fleksibilitas biasanya membaik dengan latihan rutin.
Seberapa jauh saya harus memindahkan tangan ke depan?
Pindahkan tangan hingga pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dalam posisi high plank. Jika terlalu jauh ke depan, beban akan berpindah ke bahu dan membuat garis tubuh yang lurus lebih sulit dijaga saat tap.
Apa yang bisa menggantikan Inchworm Tap Bahu Depan?
Inchworm walkout biasa bisa dipakai jika tap terlalu berat, sedangkan plank shoulder tap dari posisi tetap bisa digunakan jika ruang lantai terbatas. Untuk pola latihan seluruh tubuh serupa dengan peregangan hamstring lebih banyak, walkout dengan tambahan push-up adalah progresi yang bagus.
Berapa repetisi yang sebaiknya saya lakukan?
Mulailah dengan 5 sampai 8 walkout, masing-masing dengan 4 sampai 6 tap bergantian yang lambat. Karena ini latihan kontrol, kualitas jauh lebih penting daripada kecepatan atau volume; berhentilah saat pinggul mulai bergoyang atau punggung melengkung.
Apakah Inchworm Tap Bahu Depan berat bagi pergelangan tangan?
Bisa jadi, jika Anda tenggelam ke bagian tumit tangan. Rautkan jari-jari, tekan secara merata melalui seluruh telapak tangan, dan goyangkan pergelangan tangan Anda di antara set. Jika ketidaknyamanan berlanjut, lakukan tap dari plank berlutut saja.
Apakah saya harus bernapas dengan pola tertentu selama gerakan ini?
Tarik napas saat hinge dan berjalan keluar, lalu terus bernapas dengan stabil selama tap alih-alih menahan napas. Buang napas saat berjalan kembali dan menggulung tubuh ke posisi berdiri.